Skameykadan tushirishlar

Skameykada surish - bu sportchining o'z vazni bilan bajariladigan medial va lateral triseps boshlarini rivojlantirishga qaratilgan izolyatsiya qilingan mashqlar. O'zingizning vazningiz bilan tortishish va tortish paytida ishlash sportchiga ishchi mushak guruhining cho'zilishi va qisqarishini yaxshiroq his qilishiga imkon beradi.

Skameykadan teskari surish texnikasi triseps brachii kuchini va hajmini oshirishga yordam beradi. Bu asosiy mashqlar bilan birlashtirilganda (masalan, dastgoh dastgohi yoki frantsuz matbuoti) bu sportchiga mushak massasini ko'paytirish va qo'l hajmini oshirishda sezilarli yutuqlarga erishishga imkon beradi. Skameykadan teskari surish yordamida siz o'zingizning mashg'ulot jarayoningizni yanada xilma-xil qilasiz va shu bilan mushaklarning o'sish omillarini yaratasiz.

Ushbu maqolada biz sizga dastgohdan turtki berishda qanday mushaklar ishlashini, xatolar va jarohatlardan saqlanish uchun qanday qilib mashqni to'g'ri bajarish kerakligini aytib beramiz, shuningdek skameykadan qaysi surish dasturi iloji boricha tezroq triseps mashqlarida yaxshi natijalarga erishishingizga yordam beradi.

Mashq qilishning afzalliklari

Triceps skameykasini yangi boshlanuvchilar bilan bir qatorda tajribali krossfit, bodibilding yoki yengil atletika sportchilari amalga oshirishi mumkin, chunki bu mashqdan har kim o'zi uchun foyda ko'rishi mumkin.

Yangi boshlanuvchilar

Masalan, yangi boshlanuvchilar ushbu mashq bilan trisepslarni mashq qilishni boshlashlari kerak, shundan keyingina og'ir dumbbell yoki shtanga bosish vositalariga o'tishlari kerak - bu bilan siz artikulyar-ligamentli apparatni kuchaytirasiz, asab-mushak bog'lanishini o'rnatasiz va qo'l muskullaringizni tonlaysiz. Tricepsning izolyatsiya qilingan ishi tufayli dastgohdagi dastgohdan qanday qilib push-uplarni to'g'ri bajarishni o'rganganingizdan so'ng, siz notekis barlarda, dastgoh pressida va boshqa mashqlarda surishlarga o'tishingiz mumkin. Shunda siz ushbu harakatlarning biomexanikasini yaxshiroq tushunasiz va mushaklaringizni tirsak yoki bilak bo'g'imlaridagi shikastlanish xavfini minimallashtirib, og'irroq ishlashga tayyorlaysiz. Triceps bilan bir qatorda old deltoid to'plamlari, pastki ko'krak va qorin mushaklarini kuchaytirasiz.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Taroziga ko'ra

Tajribali sportchilar ko'pincha triceps mashqlarining oxirida skameykada dastgohdan teskari tutashtirgichlarni qo'yib, uni iloji boricha qon bilan pompalamoq va alohida mushaklarni ajratib olishlari uchun - har bir triseps to'plami chizilgan bo'ladi va rivojlangan biseps va deltlar bilan birgalikda foydali bo'ladi.

Qizlar uchun

Skameykadan teskari surish qo'llaridagi teri bilan bog'liq muammolar bo'lgan (selulit, cho'ziluvchan belgilar va boshqalar) qizlar va ayollar uchun juda foydali. Ko'pgina ayollar bodibildingchilar kabi gipertrofiyalangan ulkan mushaklarga ega bo'lishni istamasliklarini aytib, qo'l mashqlarini umuman e'tiborsiz qoldiradilar. Albatta, bu keng tarqalgan noto'g'ri tushunchadir. Qizlar uchun skameykadan tushirishlar qo'llarning shakli yomonlashishi jihatidan xavfli emas - ular qo'llar hajmini dahshatli kattaliklarga etkazmaydi, ammo ular sizning muammoli joylaringizni tezda yaxshi ohangga keltiradi.

Skameykada surish texnikasi

Triceps skameykasini surish texnikasi ushbu mashqni bajarish uchun bir nechta variantlarni taqdim etadi. Bunday holda, qo'llar barcha holatlarda bir xil ishlaydi, farq faqat oyoqlarning holatidadir. Klassik texnikani (oyoqlari skameykada turgan paytda turtkilarni) ta'kidlash odatiy holdir, bu yangi boshlanuvchilar va ortiqcha vaznli odamlar uchun, shuningdek tajribali sportchilar uchun kestirib, og'irliklari bilan orqadagi skameykadan itarish.

Klassik teskari surish usuli

Klassik dastgohni surish texnikasi bir xil balandlikdagi ikkita dastgohdan foydalanishni o'z ichiga oladi. Ularni bir-biriga qarama-qarshi masofada joylashtirish kerak, bu omil sportchining oyoqlari balandligi va uzunligiga bog'liq. Bir skameykada biz qo'llarimizni xurmo bilan yelkadan biroz kengroq darajaga qo'yamiz, ikkinchisida poshnalarni qo'yamiz, ular bir-biriga yaqinlashishi yoki oralarida kichik masofani qoldirishi mumkin - xohlaganingizdek. Shunday qilib, sportchi mohiyatan skameykalar o'rtasida surish mashqlarini bajaradi. Mashqni uyda qilish mumkin, so'ngra skameykalar o'rniga past mebellardan, masalan, divan va stuldan foydalaning.

1. Qo'llaringiz va oyoqlaringizni to'g'ri joylashtirgandan so'ng, oyoqlaringizni va orqangizni tekislang, pastki orqa bo'ylab tabiiy lordozni kuzatishingiz kerak. Qarashni to'g'ridan-to'g'ri yo'naltirish kerak. Dumba qo'llar turgan skameykaga yaqinroq bo'lishi kerak, lekin unga tegmaslik kerak.
2. Tos suyagingizni silliq pastga tushira boshlang, nafas oling, shu bilan birga qo'llaringizni bukib, tanangizga bosib turing. Qo'llaringizni yon tomonga qo'ymang - bu yo'l bilan yukning ko'p qismi trisepsdan uzoqlashadi va siz tirsak bo'g'imiga shikast etkazishingiz mumkin.
3. Qulay burchakka cho'king. Harakat amplituda bo'lishi kerak, ammo hozirgi paytda bema'nilik darajasiga etib bormang. Iloji boricha pastga tushib, dumba bilan erga etib borishga urinmang, bo'g'inlaringiz buning uchun sizga rahmat aytmaydi. Agar siz juda past tushganda yelka yoki tirsak bo'g'imlarida noqulaylik sezsangiz, mashqni qisqa amplituda bajaring.
4. Nafas olish paytida dastlabki holatiga qayting, so'ngra harakatni takrorlang. To'liq tekislangan qo'llar bilan yuqori nuqtada cho'zilmaslik tavsiya etiladi, chunki tirsaklarda juda ko'p og'riq bor. Eng yaxshisi to'xtamasdan ishlash kerak - shu bilan siz bo'g'imlarni himoya qilasiz va trisepslarga yukni yanada kuchaytirasiz. Bunga yaxshi nasos va trisepslarda kuchli yonish hissi dalolat beradi.

Yangi boshlanuvchilar uchun engil texnik

Haddan tashqari vaznli sportchilar yoki oddiygina yangi boshlanuvchilar ushbu push-up variantini juda qiyin deb hisoblashlari mumkin. Buning sababi shundaki, ularning zaif trisepslari juda ko'p vaznni siqib chiqara olmaydi. Shu sababli, mashqni o'rganishni engil versiyadan boshlashni tavsiya etamiz: oyoqlarimizni skameykada emas, balki erga qo'yamiz, shuning uchun tortishish markazi o'zgaradi va yuqoriga ko'tarish ancha osonlashadi. Oyoqlarni tekis yoki tizzadan ozgina egib turish mumkin (taxminan 30 daraja). Anatomik xususiyatlaringizni hisobga olgan holda, sizga eng qulay bo'lgan variantni tanlang, shunda triseps to'liq kuch bilan qisqaradi. Shuningdek, videodan skameykadan qanday qilib yengil teskari surishlarni to'g'ri bajarishni tomosha qilishingiz mumkin.

Og'irligi bilan mashq bajarish

Vazifani murakkablashtirish va trisepslarga yukni kattaroq va zichroq qilish uchun siz ushbu mashqda qo'shimcha og'irliklardan foydalanishingiz mumkin. Mashg'ulot sherigingizdan shtanga diskni old soningizga qo'yishini so'rang. Og'irlikni o'zingizning xohishingizga ko'ra ko'taring, ammo darhol og'irlik bilan boshlashni tavsiya etmaymiz. Ehtimol, sizning mushaklaringiz allaqachon bunga tayyor bo'lishi mumkin, ammo sizning ligamentlaringiz aniq emas.

Disk bilan surish mashqlarini bajarish siz uchun muvozanatni saqlash qiyinroq bo'ladi va ko'p miqdordagi stabillashadigan mushaklar ish tarkibiga kiritilgan, ammo shu bilan birga jarohat olish xavfi ortadi.

Sportchilarning odatdagi xatolari

Orqa skameykali trisepsni surish texnik jihatdan oddiy izolyatsiya qilingan mashq bo'lib, uning yonida dastgoh pressi kabi tuzoqlari yo'q. Biroq, quyida tavsiflangan texnik noaniqliklar ushbu mashqdan maksimal darajada foydalanishga xalaqit beradi va agar siz ushbu fikrlardan birida o'zingizni taniysiz, texnikani darhol tuzatish kerak. Orqa tomondan skameykadan qanday qilib to'g'ri mashq qilishni o'rganish uchun Internetda ikkita mashg'ulot videosini tomosha qiling yoki sport zalingizdagi shaxsiy murabbiy bilan bog'laning.

Noqulaylik bor - qilmang

Agar mashq bajarayotganda yelkangizda yoki tirsagingizda noqulaylik sezsangiz, mashqni bajarmang. Tanangizni himoya qiling (xaftaga tiklash uzoq, qimmat va yoqimsiz jarayon). Buning o'rniga, ushbu mashqni trisepsga mos keladigan boshqa izolyatsiya qilingan mashqlarga almashtiring, masalan, havo bloklarini kengaytirish.

Qurollar juda keng

Qo'llaringizni skameykada juda keng qo'ymang, optimal kenglik elkama darajasidan biroz kengroq. Qo'llaringizni yon tomonlarga juda uzoqroq yoyishingiz ularning holatini nazorat qilishingizni qiyinlashtiradi. Siz bilmasdan ularni ichkariga tortishingiz mumkin, bu esa tirsak bo'g'imlari va ligamentlaringizga shikast etkazishi mumkin.

Yuqori bosqichda qolmang

Qo'llaringizni to'liq uzatgan holda eng yuqori nuqtada uzoq turmang - tirsaklaringizda juda ko'p stress bor. Eng yaxshisi to'xtamasdan, qo'llaringizni yuqori qismida oxirigacha cho'zmasdan harakat qiling. Bu trisepslarni eng ko'p qon ta'minoti bilan ta'minlaydi.

Qo'shimchalar va ligamentlarning shikastlanishi

Agar ilgari qo'shma va bog'lam jarohatlari olgan bo'lsangiz, mashqni bajarishda ayniqsa ehtiyot bo'ling. Yaxshilab qizdiring, elastik bandajlardan foydalaning va harakatni iloji boricha silliq va nazorat ostida bajaring.

Og'irliklar bilan aniqroq

Qo'shimcha og'irliklar bilan ortiqcha ishlamang. Agar sizning tricepsingiz allaqachon rivojlangan bo'lsa, unda asosiy kuch yukini erkin vazn bilan bajariladigan asosiy mashqlardan olish kerak. Bunday holda, mashqlar oxirida dastgohdan dastaklarni qoldiring. Bunday sxema elkaning triseps mushaklarini har tomonlama rivojlantirishga va yaxshi yengillikka erishishga yordam beradi.

Noto'g'ri chiziqlar bilan birlashtirmang

Xuddi shu mashg'ulotda dastgohni ko'tarish va tirnoqli tirnoqlarni bajarmang. Ushbu mashqlar deyarli bir xil biomexanikaga ega va siz shunchaki mushaklaringizni haddan tashqari oshirib yuborish xavfi mavjud.

Qo'llab-quvvatlash qat'iy bo'lishi kerak

Beqaror yoki yumshoq yuzada mashq qilmang. Shunday qilib, qo'llar va oyoqlarning holati sizni juda chalg'itadi va siz trisepsni ishlab chiqarishga diqqatni jamlay olmaysiz.

Tajriba qilmang

Triceps mashg'ulotlarida keraksiz tajribalar qilmang - barcha "ishlaydigan" narsalar bizdan oldin allaqachon ixtiro qilingan. Bir necha marta quyidagi rasmni kuzatishimga to'g'ri keldi. Turtka paytida sportchi skameykada kaftlari bilan emas, mushtlari bilan suyandi, tirsaklari u yoqdan bu yoqqa "yurar" edi. Buni amalga oshirish mantiqsiz va bunday tashabbusga murojaat qilmasdan, cho'tkalarni boshqa mashqlar yordamida yaxshilab olish mumkin.

Dastgohni surish dasturi

Ushbu mashqda takroriy sonini ko'paytirish uchun siz mashg'ulotni bo'linish paytida yukni to'g'ri taqsimlashingiz kerak. Ko'proq yoki kamroq tajribali sportchilar uchun juda qisqa vaqt ichida zaxira o'rindig'idan 50 va undan ortiq trisepsni qanday ko'tarishni o'rganishni o'rganish qiyin bo'lmaydi.

Biz skameykadan quyidagi surish sxemasini taklif qilamiz:

• Haftada ikki marta, ko'krak qafasidagi mashqdan keyin va orqa mashqdan keyin dastgohda surish mashqlarini bajaring.
• Ko'krak qafasidagi mashqdan so'ng, o'rta replikatsiya oralig'ida 4-5 to'plamni bajaring (12-15 marta boshlang va yukni asta-sekin oshiring). To'plamlar orasida dam olish - 1-1,5 daqiqa.
• Keyin, orqangizni katta takroriy diapazon bilan mashq qilgandan so'ng, 2 to'plamni bajaring (har bir to'plamda ishlamay ishlashga harakat qiling). To'plamlar orasidagi dam olish nafas to'liq tiklanmaguncha bo'lishi kerak.

Ushbu dastgohni surish dasturi 7 haftani tashkil qiladi va shu bilan siz bir to'plamda 100 tagacha takrorlashingiz mumkin. Bunday katta takroriy diapazonda ishlash qon aylanishini yaxshilaydi, mushak tolasining barcha turlariga ulkan stressni keltirib chiqaradi, mushaklarning massasi va triseps kuchini oshiradi.

Bunday holda, skameykadan orqaga surish siz trisepslarni mashq qiladigan yagona mashq bo'lishi kerak. Agar siz unga yana 2-3 mashq qo'shsangiz, siz shunchaki mushaklaringizni haddan tashqari oshirib yuborasiz va kuch va massa orttirishda yanada rivojlana olmaysiz.

Ushbu dasturni tugatgandan so'ng, siz triseps mashg'ulotlarida qisqa tanaffus qilishingiz va ligamentlar va tendonlarning to'liq tiklanishiga imkon berishingiz kerak, shunda yangi kuch bilan siz qattiq va mashaqqatli mashqlarni boshlashingiz mumkin.

Videoni tomosha qiling: 4 row progressions with two chairs and a stick. Australian pull ups with chairs and a stick (Noyabr 2024).