Qatorga egilgan - bu yuqori orqa mushaklarini kuchaytirishga mo'ljallangan mashqlar. U boshqa har qanday gorizontal tayoqchalar singari, asosan orqa tomonning qalinligini oshiradi, buning natijasida sizning tanangizning ingl. Hajmi va massivligi o'rnatiladi. Mushak massasini ko'paytirish bilan bir qatorda, shtrixning egilgan qatori og'ir ko'p qo'shma mashqlarda kuchni oshirishga yordam beradi. Ko'pgina tajribali pauerliftchilar bukilgan shtangani kuchli ko'tarish uchun asosiy va asosiy yordamchi mashqlar deb hisoblashadi va uning rivojlanishiga alohida e'tibor berishadi.
Mashq qilishning afzalliklari nimada?
Haqiqiy mushak tanasini qurish og'ir vaznli og'ir gorizontal qatorlarni bajarmasdan mumkin emas. Shuning uchun, mushaklarning massasini ko'paytirish uchun egilgan barbell qatorlarining foydalari aniq. Harakat vektori gantelning egilgan qatoriga o'xshaydi. Sizga ushbu mashqlardan birini eksperimental ravishda tanlashni maslahat beramiz, unda siz orqa tomonning eng keng mushaklaridagi maksimal kuchlanishni sezasiz. Bu sizning orqa mashq dasturingizning asosi bo'ladi.
Qo'lni (oldinga yoki orqaga, kengroq yoki torroq) va tananing burchagini o'zgartirib, siz faqat bitta mashq bilan barcha orqa mushaklaringizni ishlashingiz mumkin. Jismoniy mashqlaringizga vertikal qatorlar, o'lik ko'targichlar va dumbbell yoki shtanga yelkalarini qo'shing va bu to'liq mashqlar uchun etarli emas.
O'ldirishga qarshi ko'rsatmalar
Sport sog'lig'iga zarar etkazish uchun emas, balki mustahkamlash uchun mo'ljallanganligi sababli, shtrixda egilgan qatorni bajarish uchun mavjud bo'lgan bir nechta kontrendikatsiyalarni hisobga oling:
Sportni boshlang'ich sportchilar uchun tavsiya etilmaydi.
Bizning tayanch-harakat tizimimiz salomatligi uchun to'g'ri va xavfsiz, shtrix qatorini moyillik bilan bajarish umurtqa pog'onasi va asosiy mushaklarning kuchli ekstansorlarini talab qiladi, ular yangi boshlanuvchilar kamdan-kam maqtana olishadi. Avvalo, ular uchun tananing barcha mushak guruhlarini kuchaytirish, ma'lum bir kuch poydevorini yaratish, ma'lum bir mushakning qisqarishi va cho'zilishini his qilishni o'rganish uchun engilroq izolyatsiya qilingan mashqlarni bajarish yaxshiroqdir. Shundan keyingina, siz shtampni burilishni nishabda kichik ish og'irligi bilan bajarishni boshlashingiz mumkin.
Agar belingizda muammolar bo'lsa
Ushbu mashq paytida tananing pozitsiyasi anatomik ravishda bizning tanamiz uchun mutlaqo tabiiy emas, chunki bel tizmasiga kuchli eksenel yuk hosil bo'ladi va qorin bo'shlig'i bosimi oshadi. Shu sababli, umurtqa pog'onasi yoki tayanch-harakat tizimi kasalliklariga chalingan sportchilarga nishabdagi belbog'ni tortib olishda o'ta ehtiyotkorlik bilan murojaat qilish kerak.
Kindik churrasi borligi
Shuningdek, ushbu turdagi tortishish ko'rsatkichlari kindik churrasi bo'lgan sportchilarda kontrendikedir. Bunday holda, ushbu mashqni shunga o'xshash mashq bilan almashtirish yaxshiroq, lekin pastki eksenel yuk bilan. Istalgan natijaga erishish biroz qiyinroq bo'ladi, ammo siz mavjud jarohatlarni og'irlashtirmaysiz va sportning uzoq umrini saqlaysiz.
Qanday mushaklar ishlaydi?
Keltirilgan shtrixli qatorlarni bajarishda qaysi mushak guruhlari ishlashini batafsil ko'rib chiqamiz. Jismoniy mashqlar paytida dinamik yuk yo'naltirilgan asosiy mushaklar:
- latissimus dorsi;
- trapezoidal;
- romboid orqa mushaklar.
Qo'shimcha yukni biseps, bilak, qorin mushaklari, o'murtqa ekstensorlar va deltoid mushaklarning orqa to'plamlari ko'taradi.
Mashq qilish imkoniyatlari
Qaysi lats segmentiga yukni ta'kidlashni xohlaganingizga qarab, egilgan shtrixni tortib olish turli yo'llar bilan bajarilishi mumkin. Eng samarali va keng tarqalganlar qatoriga quyidagilar kiradi:
- to'g'ri tutqichli shtrix;
- teskari ushlash shtrixi;
- nishabdagi portlovchi shtanga bosish;
- Smit mashinasidagi shtrixli qator;
- barbell deadlift qorin ustida skameykada yotgan;
- barbellni ko'kragiga torting.
Qator va teskari ushlash
To'g'ridan-to'g'ri tutqichli shtutser qatori butun lats qatorini yuklaydi va keng va taniqli orqa tomonni qurish uchun asosiy vosita hisoblanadi.
Eshkakka egilgan teskari ushlash orqa mushaklarining pastki segmentini ko'proq yuklaydi, shu tufayli orqa mushaklar yanada ravshan va mutanosib bo'ladi. Egilgan qatorning aynan shu o'zgarishi sport zaliga tashrif buyuruvchilarning aksariyati ta'qib qiladigan V shaklidagi siluetni yaratadi.
Portlovchi bukilgan shtanga bosish
Portlovchi egilgan shtrixli qator - harakatlanish vektori odatdagi shtanga qatori bilan bir xil, ammo har bir takrorlashdan keyin barni yana erga qo'yib, bir-ikki soniya pauza qilishimiz kerak. Siz uchun qulay bo'lgan har qanday tutqich bilan ishlashingiz mumkin. Ushbu mashq tanangizdagi barcha mushaklarning portlash kuchini rivojlantirish uchun juda yaxshi va sizning tutish kuchingizni oshiradi. Sport belbog'idan va elkadan foydalanmasdan, o'rtacha vazn bilan bajarilishi kerak.
Smit mashinasi qatori
Qatorga egilgan Smit mashinasi orqa mushaklaringizning eng yuqori qisqarishiga e'tiboringizni qaratish imkonini beradi. Kichkina pauza va yuqori holatdagi ishchi mushaklarning "siqilishi" tufayli, vizual ravishda orqa pog'onali bo'lib ishlaydi.
Skameykada yotgan shtanga qatori
Skameykada shtanga qatori orqa mushaklari uchun ko'proq ajratilgan mashqlar bo'lib, oshqozonga urg'u berib, T-bar qatorining bir turini anglatadi. Gorizontal yoki moyil skameykada bajarilishi mumkin. Ushbu mashqda umurtqa pog'onasida eksenel yuk deyarli yo'q, shuning uchun uni shtamp yoki dumbbell qatorini moyillikda bajarish uchun tibbiy kontrendikatsiyasi bo'lgan sportchilar bajarishi mumkin.
Ko'kragiga qator
Ko'krakka moyil bo'lgan shtrix qatori delta mushaklari orqa trapeziyasi va trapezium orqa qismidagi yukning katta qismini siqib chiqaradi, latissimus dorsi esa harakatda o'ziga xos yordamchi vazifasini bajaradi. Ushbu mashqni engil ishchi og'irlik bilan bajarish va kerakli mushaklarning qisqarishiga imkon qadar ko'proq e'tibor berishga harakat qilish tavsiya etiladi. O'rta va orqa deltalar maksimal izolyatsiya ishini, past og'irlik va yuqori vakolatxonalarni yaxshi ko'rishini unutmang.
Mashq qilish texnikasi
Sportdagi yutuqlaringiz 100% ushbu mashqni bajarish texnikasini qanchalik to'g'ri bajarishingizga bog'liq. Haqiqat shundaki, nishabda turgan holda barni o'zingizga tortib olish oddiy ish, ammo agar siz chindan ham kuchli va kuchli orqangizni qurmoqchi bo'lsangiz, shtangelni ko'tarish va ushbu mashqni maksimal darajada unumdorlik bilan bajarishga alohida e'tibor bering.
Keling, egilgan shtanga qatori texnikasi orqali bosqichma-bosqich yurib chiqamiz.
Dastlabki holat
Barni javonlardan olib tashlang yoki erdan ko'taring. Bilakuzuklardan foydalanish tavsiya etiladi. Bu qo'llarning mushaklarida kamroq stress paydo bo'lishiga yordam beradi va dumaloqlarni qisqarishiga yaxshiroq e'tibor beradi. Maqsadlaringiz asosida ushlang. Yelka kengligidan yoki biroz kengroq bo'lgan tekis tutqich butun lats maydonini yuklaydi, teskari ushlash esa yelka kengligidan torroq bo'lib, latsning pastki qismini ko'proq izolyatsiya qiladi. Sport belbog'idan faqat og'ir ish to'plamlarida foydalanish kerak.
Tananing burchagini tanlash
Orqa tomonni to'g'ri ushlab turing, orqa miya ekstansorlarini jalb qilish uchun ozgina orqaga suyaning. Sizning pozitsiyangizning barqarorligi o'murtqa ekstensorlarning ohangiga bog'liq. Kerakli burchakka oldinga egiling. Nishab burchagi qanchalik katta bo'lsa, harakatlanish doirasi shunchalik katta bo'ladi, lekin tananing to'g'ri holatiga rioya qilish qanchalik qiyin bo'lsa. Oltin o'rtacha taxminan 45 daraja. Shunday qilib, siz orqa mushaklarini mashq qilish uchun etarli bo'lgan amplituda ishlaysiz va muvozanatni saqlash juda oson bo'ladi.
Barni ko'tarish
Barni ko'tarishni boshlang. Uni kamonda ozgina bajarish kerak: pastki nuqtada bar taxminan ko'krak ostiga osilib turadi, yuqori nuqtada biz uni pastki qoringa bosishga harakat qilamiz. Harakatning ijobiy bosqichi ekshalatsiyaga hamroh bo'lishi kerak. Harakatni muammosiz bajaring. Ishlayotgan mushaklarning cho'zilishi va qisqarishi uchun to'liq aqliy konsentratsiya talab qilinadi. Tirsaklaringizni egmasdan, yelkalaringizni birlashtirib ishlashga harakat qiling. Agar siz harakatni boshqara olmasangiz yoki ishning ko'p qismi bitseps tomonidan bajarilishini his qilsangiz, eng yuqori kuchlanish nuqtasida to'xtab, ish vazningizni va ishingizni kamaytiring. Barni ko'tarish jarayonida ozgina aldash qabul qilinadi, ammo faqat sizning orqa tomoningizni mukammal tekis ushlab turish va tananing burchagini ozgina o'zgartirish sharti bilan.
Bumni pasaytirish
Yuqori nuqtada qisqa kechikishdan keyin barni asl holatiga tushiring. Pastga tushganda, nafas olishni unutmang va mushaklaringizni cho'zishga harakat qiling. Muhim nuqta: shtrixni pastga tushurganingizda, umurtqa pog'onangizning torakal qismi og'irligi ostida egilmasligi kerak - bu shikastlanish bilan to'la va hech qanday sport kamari sizning tanangizni harakatsiz ushlab turishingizga yordam bermaydi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun mo''tadil og'irliklar bilan ishlang va qo'shimcha ravishda doimiy giperekstensiya va o'lik ko'targichlar bilan o'murtqa ekstansorlarni kuchaytiring.
Orqa latsiyada qon aylanishini oshirish va ko'proq nasosga erishish uchun statik-dinamik uslubda ishlashga harakat qiling: shtrixni pastga tushirib qo'ymang, shu bilan mushaklarda doimiy taranglikni saqlang.
Ushbu texnik printsiplarning barchasi ushbu mashq uchun yuqorida sanab o'tilgan har qanday o'zgarishlarga tegishli. Faqat yuk vektorlari va qaysi mushak guruhlari ko'proq stressni oladi.
Foydali maslahatlar
Quyidagi ro'yxat bir nechta foydali tavsiyalarni o'z ichiga oladi, buning natijasida siz o'zingizni muskullaringizni his qilishni, katta og'irlik bilan ishlashni va o'zingizni jarohatdan himoya qilishni moyil qilib bajarishni o'rganasiz.
- Barni ko'tarish paytida tirsaklarning holatini boshqaring. Eng yuqori yuklanish nuqtasida ular shassi darajasidan yuqori bo'lishi kerak. Bu latissimus dorsi o'sishiga maksimal stimul beradi.
- Barcha yondashuv davomida tabiiy lomber lordozni saqlang. Orqa miya ekstansorlarini statik ravishda tortib olishga harakat qiling - barni belbog'ga tortishda ular sizni istalmagan jarohatlardan himoya qiladigan o'ziga xos "havo yostig'i" bo'lib xizmat qiladi.
- Egilgan qatorlarni bajarayotganda doimo tizzalaringizni ozgina egib turing. Bu son va son suyaklaridagi stressni engillashtiradi.
- Yaqinlashayotganda bo'yin holatini va qarash yo'nalishini o'zgartirmang. Agar siz oldingizga emas, balki oyoqlaringizga qarab boshlasangiz, bel umurtqasi darhol yumaloqlanadi.
- Barni ko'tarishda bilaklaringizni burama. Bu harakatlanish hajmini pasaytiradi va bilaklar mushaklaridagi yukning sher ulushini o'zgartiradi.
- Orqa mushaklarning turli qismlariga yukni almashtirish uchun gavda burchagini va tirgak tutqichining kengligini o'zgartiring.
Barbellni tortish uchun egilgan: nimani almashtirish kerak?
Ba'zi bir sportchilar bu yoki boshqa sabablarga ko'ra nishabda shtrixni ko'tarish uchun kontrendikedir. Biroq, bu ularning orqa mushaklarining hajmini oshirish maqsadlariga umuman chek qo'ymaydi, chunki shunga o'xshash biomexanikaga ega ko'plab boshqa mashqlar mavjud.
Quyidagi mashqlarni ko'rib chiqing. Ulardan bir nechtasini keyingi mushaklarda sinab ko'ring, qaysi biri ishchi mushaklarning yukini eng yaxshi his qilayotganingizni ko'rish uchun. Ushbu mashqlarning barchasi gorizontal qatorlardir. Ular blokli yoki qo'lli simulyatorlarda bajariladi va ularda faqat orqa tomondan eng keng mushaklarning qisqarishini sezish kifoya.
Qorin bo'shlig'ini qo'llab-quvvatlaydigan T-bar qatori
Oshqozonga urg'u beradigan T-bar qatori klassik shtanga ko'tarish bilan deyarli bir xil mashqdir. Ixtisoslashgan simulyatorda bajarilgan. Sportchi oshqozon bilan pastga qarab 30-45 daraja burchak ostida yotadi, apparatning tutqichlarini ushlaydi va tortish harakatini yuqoriga ko'taradi, elkama pichoqlarini bir-biriga yo'naltiradi va tirsaklarini tanasi sathidan yuqoriga ko'tarishga harakat qiladi. Ham keng, ham tor tutish bilan bajarilishi mumkin. Odatda, T-bar qatorli mashinalari qo'lni konstruktsiyasiga ega va erkin og'irlikdagi ishni simulyatsiya qiladi, bu harakatni yanada samarali qiladi. Shikastlanmagan va umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolarga duch kelmagan sportchi uchun eng yaxshi tanlov nima - T-bar yoki egilgan qator qatori? Ushbu mashqlarning ikkalasini ham bajarish mantiqan. Ular bir-birini mukammal ravishda to'ldiradi va butun orqa mushaklar massiviga og'ir va murakkab yukni o'rnatadi.
Qo'l tirgovichidagi gorizontal qator
Qo'l tirgovichidagi gorizontal qator - bu orqa mushakning eng keng mushaklarini mashq qilish uchun juda qiyin texnik mashqlar. Bir vaqtning o'zida bir xil yoki ikkita qo'l bilan turli xil tutqichlar yordamida ishlashingiz mumkin. Yagona muammo shundaki, har bir sport zalida chindan ham yaxshi ishlab chiqilgan gorizontal tortish mashinasi mavjud emas, ularning aksariyati orqa tomondan ishlov berish uchun mutlaqo mos emas - orqa deltalar, biseps yoki trapetsiya mushaklari ko'proq yuklanadi.
Pastki blokda gorizontal surish
LRR - bu yuqori orqa qismdagi mushaklarning turli qismlarini nishonga olish uchun ajratilgan mashqdir. Uning asosiy ustunligi shundaki, simulyatorning blokirovkalash moslamasi tufayli yuk butun yondashuv davomida mushaklarni tark etmaydi va ular hatto maksimal cho'zilish nuqtasida ham zo'riqishadi. Ushbu mashqda siz turli xil tutqichlar yordamida ishlashingiz mumkin - tor paralleldan tortib to keng tekis ushlagichgacha. Tutqichlarni o'zgartirib, siz ko'p ish qilmasdan latissimus dorsi-ni butun yuzasi bo'ylab ishlashingiz mumkin. O'zingizga tanangiz bilan yordam bermasdan, eng qat'iy texnikada ishlash tavsiya etiladi.
Eshkak eshish
Eshkak eshish yuqoridagi mashqlarning barchasidan ko'ra ko'proq funktsionaldir, ammo bizning maqsadimizga juda mos keladi. Haqiqat shundaki, biz eshkak eshish mashinasida ishlayotganda, pastki blokdan gorizontal tortilishga o'xshash harakatni tor parallel tutqich bilan bajaramiz. Tutqichni o'zingizga qaratib, ko'proq latissimus dorsiga e'tiboringizni qaratishga harakat qiling, shunda siz mushaklaringizni mukammal qon bilan pompalaysiz, bu yo'lda chidamlilik va muvofiqlashtirishni rivojlantirasiz.
Parallel tutqichni toraytirishi
Tor parallel tutqich bilan tortishish, ehtimol orqa kenglikdan ko'ra qalinligi uchun ko'proq ishlaydigan yagona vertikal qatordir. Uni to'siq ustidagi tor tutqich yordamida, to'sin ustidagi osma yordamida bajarish eng qulaydir. Ushbu mashq eng katta amplituda bajarilishi kerak. Ko'kragingizning pastki qismi bilan tutqichga etib borishga harakat qiling - yuk lats pastki qismida izolyatsiya qilinadi. Tor blok yordamida yuqori blokda xuddi shunday harakatni amalga oshirish mumkin, ammo texnik jihatdan bu juda qiyin bo'ladi.
Yuqori blokdan pulver
Yuqori blokdan plovver - bu yuk elementlarini orqa kengligi va qalinligi uchun birlashtirgan mashqlar. U orqa tomonning qalinligini yaxshi rivojlantiradi, chunki amplituda yuqori qismida biz latissimus dorsi mushaklarini to'liq cho'zamiz, pastki qismida esa ularni qisqarib, iloji boricha "itaramiz". Ushbu ish uslubi mushaklardagi qon oqimini sezilarli darajada oshiradi, bu uning hajmi va kuchiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Arqon tutqichi bilan bajarish tavsiya etiladi.
Crossfit o'quv komplekslari
Quyida bir nechta funktsional binolar keltirilgan bo'lib, ular sizning tanangizning aksariyat mushaklariga murakkab yukni beradi.Ehtiyot bo'ling: bunday yuk boshlang'ich sportchilar uchun mo'ljallanmagan, chunki stabillashadigan mushaklar juda ko'p ish olib boradi, yangi boshlanuvchilar shunchaki jarohat olishlari mumkin. Yangi boshlanuvchilar jismoniy tayyorgarligi darajasiga qarab yukni farq qilishi kerak, eng yaxshisi CrossFit mashg'ulotlarini engilroq komplekslar bilan boshlash kerak.
