Glisemik indeks - oziq-ovqat stoli

Sportchi uchun to'g'ri ovqatlanish rejasini tuzishda ko'plab omillarni hisobga olish muhimdir. Ammo to'yinganlik hali ham dietologiyaning asosiy muammolaridan biridir. Yogurt va sabzavotlardan foydalanib, qancha kaloriya iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz ham, ertami-kechmi ochlik barchani bosib oladi. Va aybdorlik bilvosita glisemik indeks kabi parametrga bog'liq bo'lgan oziq-ovqat hazm qilish tezligidadir.

Bu nima?

Glisemik indeks nima? Ikkita asosiy ta'rif mavjud. Ulardan biri qondagi qand miqdorini aniqlaydigan odamlar uchun kerak (qandli diabet bilan kasallanganlar), ikkinchisi sportchilar uchun javob beradi. Ular bir-biriga zid emas, shunchaki bitta kontseptsiyaning turli jihatlaridan foydalanadilar.

Rasmiy ravishda, glisemik indeks - bu qon shakarini parchalanadigan mahsulotlarning mahsulotning umumiy vazniga nisbati. Bu nimani anglatadi? Ushbu mahsulotning parchalanishi bilan qonda shakar darajasi o'zgaradi, qisqa vaqt ichida, ya'ni ko'payadi. Qancha shakar ko'payishi indeksning o'ziga bog'liq. Glisemik indeksning yana bir jihati sportchilar uchun muhimdir - tanadagi oziq-ovqat mahsulotlarining singishi darajasi.

Glisemik indeks va qandli diabet

Oziqlanishdagi glyukemik indeksni batafsil ko'rib chiqishdan oldin, masalaning tarixiga to'xtalib o'tamiz. Aslida diabet tufayli bu indeks va yuqori glysemic indeksli ovqatlar aniqlandi. 19-asrning oxiriga qadar barcha uglevodli ovqatlar qandli diabet kasalligida qondagi qand miqdorining ko'payishiga sabab bo'lgan deb ishonishgan. Ular diabet kasallariga keto dietasini qo'llashga harakat qilishdi, ammo yog'lar uglevodlarga aylantirilganda shakar darajasida sezilarli sakrashlarni keltirib chiqaradi. Shifokorlar karbongidrat aylanishiga asoslangan murakkab parhezlar yaratdilar, bu qon shakar miqdorini tartibga solishga yordam berdi. Biroq, bu ovqatlanish rejalari juda samarasiz edi va juda individual natijalar berdi. Ba'zan mo'ljallangan narsaga qarama-qarshi.

Keyin shifokorlar uglevodlarning har xil turlari qon shakar darajasiga qanday ta'sir qilishini aniqlashga qaror qilishdi. Va eng oddiy uglevodlar ham shakarning oshishiga turlicha ta'sir ko'rsatishi ma'lum bo'ldi. Hammasi "non kaloriya" si va mahsulotning o'zi erishi darajasi haqida edi.

Organizm ovqatni qanchalik tez parchalashi mumkin bo'lsa, shunchalik katta shakar sakrashi kuzatilgan. Shunga asoslanib, 15 yil ichida olimlar assimilyatsiya darajasi uchun turli xil qiymatlar berilgan mahsulotlarning ro'yxatini tuzdilar. Va raqamlar har bir kishi uchun individual bo'lganligi sababli, ma'noning o'zi nisbiy bo'lib qoldi. Glyukoza (GI -100) standart sifatida tanlangan. Va unga nisbatan oziq-ovqat mahsulotlarini assimilyatsiya qilish darajasi va qondagi qand miqdorini oshirish darajasi ko'rib chiqildi. Bugungi kunda ushbu yutuqlar tufayli ko'p sonli 1 va 2 turdagi diabet kasalliklari past glyukemik indeksli oziq-ovqat mahsulotlaridan foydalangan holda dietalarini sezilarli darajada kengaytirishi mumkin.

Izoh: Glikemik indeks nisbiy tuzilishga ega, chunki nafaqat barcha odamlar uchun hazm qilish vaqti har xil, balki sog'lom odam va diabetga chalingan bemorda shakar / insulinga sakrash o'rtasidagi farq sezilarli darajada farq qiladi. Shu bilan birga, vaqt va shakarning umumiy nisbati taxminan bir xil bo'lib qolmoqda.

Keling, yuqori glyukemik indeksli ovqatlar tanadagi metabolik jarayonlarga qanday ta'sir qilishini ko'rib chiqamiz.

1. Har qanday mahsulot (GI darajasidan qat'i nazar) ovqat hazm qilish traktiga kiradi. Shundan so'ng, oshqozon fermenti ta'sirida har qanday uglevod glyukozaga bo'linadi.
2. Glyukoza qonga singib ketadi va shu bilan qondagi qand miqdorini oshiradi... Qonda shakar qonning quyuqlashishiga va tomirlar va tomirlar orqali kislorodning transport funktsiyasini murakkablashishiga olib keladi. Buning oldini olish uchun oshqozon osti bezi insulin ajratishni boshlaydi.
3. Insulin transport gormonidir. Uning asosiy vazifasi tanadagi hujayralarni ochishdir. U hujayralarni "teshganda", shirin qon normal ovqatlanish uchun yopilgan hujayralarni to'ydiradi. Masalan, mushak tolalari, glikogen va yog 'omborlari. Shakar, tuzilishiga ko'ra, hujayrada qoladi va energiya chiqishi bilan oksidlanadi. Bundan tashqari, joyga qarab, energiya tanaga zarur bo'lgan mahsulotga aylanadi.

Shunday qilib, mahsulotning glyukemik ko'rsatkichi qanchalik baland bo'lsa, qon qisqa vaqt ichida "shirin" bo'ladi. Bu o'z navbatida insulin sekretsiyasi darajasiga ta'sir qiladi. Uchta senariy mumkin:

• Tana shakarning ko'payishi bilan kurashadi, insulin hujayralar orqali energiyani tashiydi. Bundan tashqari, keskin ko'tarilish tufayli yuqori insulin miqdori to'yinganlikning yo'qolishiga olib keladi. Natijada, odam yana och qoladi.
• Tana shakarning ko'payishi bilan kurashadi, ammo insulin darajasi endi to'liq tashish uchun etarli emas. Natijada, odamning sog'lig'i yomonlashadi, "shakar osilib qoladi", metabolizm sekinlashadi, ish qobiliyati pasayadi - uyquchanlik kuchayadi.
• Shakar miqdorini qayta ishlash uchun insulin miqdori etarli emas. Natijada siz o'zingizni juda yomon his qilasiz - diabet kasalligi mumkin.

Glisemik indekslari past bo'lgan ovqatlar uchun narsalar biroz soddalashtirilgan. Shakar qonga pog'ona bilan emas, balki bir tekis va kichik dozalarda kiradi. Shu sababli me'da osti bezi normal ishlaydi, doimo eritilib bo'lguncha doimo insulin ajratib turadi.

Natijada samaradorlikning oshishi (hujayralar har doim ochiq qoladi), uzoq vaqt to'yinganlik va oshqozon osti beziga past glyukemik yuk. Va katabolik jarayonlarga nisbatan anabolik jarayonlarning keng tarqalishi - tanani haddan tashqari to'yinganlik holatida, shuning uchun u hujayralarni yo'q qilish nuqtasini ko'rmaydi (bog'lanish katabolizmi).

Oziq-ovqat mahsulotlarining glyukemik ko'rsatkichi (jadval)

Sizga ochlikni sezmasdan mushak massasini muvaffaqiyatli oshirishga imkon beradigan va shu bilan birga ortiqcha yog'da suzmaslik uchun etarli ovqatlanish rejasini tuzish uchun oziq-ovqat mahsulotlarining glisemik indekslari jadvalidan foydalanish yaxshiroqdir:

Glycemic indekslari past bo'lgan idishlarni faqat glycemic indekslari past bo'lgan tarkibiy qismlardan tayyorlash mumkin. Bundan tashqari, yog'lar va uglevodlarni termik qayta ishlash qondagi qand miqdorini oshiradi, bu esa indeksni muqarrar ravishda oshiradi.

Glisemik indeksni jadvallarsiz aniqlash mumkinmi?

Afsuski, mahsulotlar va ularning birliklari bo'lgan stol har doim ham qo'l ostida emas. Savol qolmoqda - ma'lum bir taomning glyukemik indeksining darajasini mustaqil ravishda aniqlash mumkinmi? Afsuski, buni amalga oshirish mumkin emas. Bir vaqtning o'zida olimlar va kimyogarlar deyarli 15 yil davomida turli xil oziq-ovqat mahsulotlarining glisemik indekslari jadvalini tuzish uchun ishladilar. Klassik tizim ma'lum bir mahsulotdan ma'lum miqdordagi uglevodlarni olganidan keyin 2 marta qon testlarini o'tkazishni o'z ichiga oladi. Ammo bu siz bilan doimo oziq-ovqat mahsulotlarining glyukemik indekslari jadvalini bo'lishi kerak degani emas. Siz taxminiy hisob-kitoblarni amalga oshirishingiz mumkin.

Avvalo, mahsulot tarkibida shakar mavjudligini aniqlash kerak. Agar mahsulot tarkibida 30% dan ortiq shakar mavjud bo'lsa, u holda glyukemik indeks kamida 30 ga teng bo'ladi. Agar shakardan tashqari boshqa uglevodlar bo'lsa, GIni toza shakar deb aniqlash yaxshiroqdir. Agar mahsulotda tatlandırıcılar ishlatilsa, unda asos sifatida fruktoza (glyukozaning yagona tabiiy analogi) yoki eng oddiy uglevod olinadi.

Bundan tashqari, siz GI ning nisbiy darajasini quyidagi omillar bo'yicha aniqlashingiz mumkin:

• Mahsulot tarkibiga kiritilgan uglevodlarning murakkabligi. Uglevodlar qanchalik murakkab bo'lsa, GI past bo'ladi. Aloqalar har doim ham to'g'ri kelmaydi, ammo bu GI darajasi yuqori bo'lgan ovqatlarni aniqlash va ularni iste'mol qilishdan saqlanish imkonini beradi.
• Kompozitsiyada sut mavjudligi. Sut tarkibida "sut shakar" mavjud bo'lib, u har qanday mahsulotning GI miqdorini o'rtacha 15-20% ga oshiradi.

Nisbatan GI ni eksperimental tarzda aniqlash mumkin. Buning uchun oxirgi ovqatdan keyin kuchli ochlik tuyg'usini olish uchun qancha vaqt ketishini bilish kifoya. Keyinchalik ochlik paydo bo'lganda, insulin kamroq va teng ravishda ajralib chiqadi va shu sababli estrodiol ovqatning GI darajasi past bo'ladi. Masalan, ovqatdan keyin 30-40 minut ichida qattiq ochlik sezsangiz, iste'mol qilingan idishga kiritilgan mahsulotlarning nisbiy GI darajasi ancha yuqori.

Eslatma: Bu to'liq defitsitni qoplashda bir xil miqdordagi kaloriya iste'mol qilish haqida. Ma'lumki, oziq-ovqatning kaloriya miqdori 600-800 kkal oralig'ida bo'lsa, inson tanasi o'zini qulay his qiladi.

Oziq-ovqat mahsulotlarida glyukemik indeksni aniqlashning ushbu usuli faqat quritish bosqichida bo'lmagan sportchilar uchun tegishli ekanligini tushunish muhimdir. Qandli diabet bilan og'rigan yoki qattiq uglevod quritish bilan shug'ullanadigan odamlar, tanangizni keraksiz xavfga duchor qilmaslik uchun stollardan foydalanganda yaxshiroqdir.

Natija

Xo'sh, yuqori glyukemik indeksli ovqatlar sportchi uchun qanday rol o'ynaydi? Bu metabolizmni tezlashtirish, ko'proq ovqatlanish usuli, ammo oshqozon osti bezi ortiqcha yuklanish xavfi doimo mavjud.

Glisemik indekslari yuqori bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish faqat ektomorflar uchun qishda og'irlik davrida oqlanadi. Boshqa hollarda, shakarning ko'payishi nafaqat sog'liqqa, balki ishlash va kayfiyatga ham salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Glisemik indekslari past bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga kelsak, ularning hazm bo'lishi katta miqdordagi glyukemik yukni ko'taradi, aksincha tanani ko'proq ozuqaviy moddalar bilan oziqlantiradi.

Videoni tomosha qiling: 动员令在即平民战时保命守则十一条带路党越多越好主权不是侵犯人权挡箭牌享受不到普世价值就是奴隶 A guide to protecting civilian lives in US-CHINA war (May 2025).