Men va'da qilganimdek, bugundan boshlab muntazam ravishda marafon va yarim marafonga tayyorgarlik mashg'ulotlari haqida hisobot yozishni boshlayman.
Birinchi kun. Dastur:
Ertalab - ko'plab sakrashlar (oyoqdan oyoqqa sakrab) tepalikka 10 marotaba 400 metrga 400 metrga osonlikcha yugurish. Sizning son va buzoq mushaklaringizni mashq qilish uchun ajoyib mashq. Oyog'ingizni ostingizga qo'yishni, shuningdek, sirtdan to'g'ri itarishni o'rgatadi. Bu maxsus yugurish mashqlarining bir qismidir.
Kechqurun - yugurish texnikasi asoslarini o'rgatish bilan 10 km tiklanish xoch.
Tong Ko'plab sakrashlar.
Mening uyimdan 2,5 kilometr narida 5-7 daraja nishab bilan juda yaxshi slayd bor. Shuning uchun, bir kilometrga 4 daqiqa tezlikda isinish sifatida men ushbu tepalikning etagiga yugurdim.
Xaritadan foydalanib, men 400 ga yaqin slaydni oldindan hisoblab chiqdim, chunki bu holda aniq ko'rsatkichlar mantiqiy emas.
Birinchi 6 marotaba buni juda oson qildim. Keyin buzoq mushaklari tiqila boshladi, bu esa to'g'ri surilishga imkon bermadi va songa har safar bardosh berish qiyinroq kechdi. O'ninchi marta men buni engish tezligida ham, ijro sifatida ham maksimal darajada qildim, kestirib, iloji boricha yaxshiroq qilib, sirtdan itarishga harakat qildim.
Ushbu mashqni bajarayotganda, orqada qolgan oyoq tekis holatda qolishi kerak. Oyoq qat'iyan o'z ostiga qo'yilishi kerak, bu holda oldinga siljiydigan sonning ostiga. Oyog'ingizni uzoqqa tashlamang, aks holda oyog'ingizni ostingizga qo'yish qiyin bo'ladi.
10 ta takrorlashni yakunlaganimdan keyin yana 2,5 km masofada uyga yugurdim. Jami masofa, har bir takrorlash, isinish va sovish oralig'ida sekin harakatlanishni hisobga olgan holda, 12,6 kilometr.
Oqshom. Yugurish texnikasi bilan sekin xoch.
Ushbu xochning maqsadi - ertalabki mashqdan keyin qochish, shuningdek yugurish texnikasining tanlangan elementlarini o'rgatish. Men diqqatni kadans va oyoqni joylashtirishga qaratishga qaror qildim.
Uzoq masofalarga yugurishda mening qobiliyatim juda past. Masofali yugurish bo'yicha professionallar 190 va hatto 200 kishilik masofani bosib o'tishadi. Umuman olganda, daqiqada 180 qadam ma'lum etalon hisoblanadi. Shunga ko'ra, tezlik faqat qadam kengligi bilan tartibga solinishi kerak va tempdan qat'i nazar, chastota har doim barqaror bo'lib turishi kerak, 180 dan kam bo'lmasligi kerak. Agar 170 yoki undan kam atrofida ishlashga odatlangan bo'lsangiz, ayniqsa sekin yugurayotganingizda, chastotani oshirish juda qiyin. Umuman olganda, men muvaffaqiyatga erishgan bo'lsam ham, har 2-3 daqiqada chastotani boshqarishim kerak edi, shunda tanani kerakli qiymatga oxir-oqibat ko'niktirdim. Odatda metronomdan foydalanaman. Ammo mashina atrofida buni eshitish qiyin, shuning uchun men 10 soniyada qadamlar sonini hisobladim.
Yaqinda old oyoqdan to tovonga o'girishni boshladim. Va men ushbu sahnalashtirish usulini hali to'liq ishlab chiqmaganman. Shuning uchun, men ham ushbu elementga e'tibor qaratdim, oyoqni iloji boricha tejamkorlik bilan joylashtirishga harakat qildim va oyoq ostimdagi oyoqning joylashishini diqqat bilan kuzatdim, shunda hech qanday zarba bo'lmaydi.
Tezlik sust edi, har bir kilometr uchun 4,20.
Uyda mashg'ulotlardan so'ng qorin va orqa mashqlarini bajardim.
Bir kun uchun umumiy yugurish hajmi 22,6 km.
