Bir qo'l bilan kettlebell tayanchga tebranadi

Krossfit mashqlari

7K 1 04.11.2017 (oxirgi tahrir: 16.05.2019)

Bir qo'l bilan kettlebellni tortib olish - bu CrossFit-ga kettlebellni ko'tarish va maxsus jismoniy tayyorgarligidan ko'chib o'tish. Kettlebellni klassik tortib olish yoki kettlebellni o'tirish holatidan tortib olishdan farqli o'laroq, bu erda o'tirish bosqichi minimal yoki yo'q. Bu oyoqlarning yukini kamaytiradi, ammo elka kamarining mushaklari ko'proq ishlaydi.

Mashq qilishning afzalliklari

Ushbu mashq og'irlik ko'tarish va krossfit bo'yicha asosiy mashqlarda (turli xil shvunglar, shtanganiklar, tortib olish va tortishish) elkama-kamarni kuchliroq va bardoshli qilishga imkon beradi. Milyonni ko'tarishda oyoq mushaklari klassik tortib olishdan ko'ra kamroq ishtirok etishi sababli, deltoid va trapetsiya mushaklariga yuk ortadi. Bu tananing yuqori qismini kuchliroq va massiv qiladi.

Bundan tashqari, ko'plab sportchilar shuni ta'kidlaydilarki, bir qo'lli choynakni tortib olish shtanga yoki choynakni tortib olish uchun juda yaxshi yordam. Bu haqiqatan ham shundaydir, mashqning ilg'or versiyasida sizning ishlashingiz qanchalik baland bo'lsa (bu pozitsiyani tortib olish bo'lsa), klassik mashqlarda natijalar shunchalik yuqori bo'ladi (muntazam tortishish). Treningga ushbu yondashuv ko'plab boshqa asosiy mashqlarga, masalan, o'liklarni ko'tarish va pit qatorlari, shtanga bilan egilash va past pauza bilan o'tirishga tatbiq etiladi. Yordamchi harakatdan so'ng, asosiy yo'nalishda muvaffaqiyatlarga erishilmoqda.

Qanday mushaklar ishlaydi?

Keling, bir qo'lli choynakni dastakka tortib olayotganda qanday mushaklar ishlashini ko'rib chiqamiz. Asosiy yuk quyidagi mushak guruhlariga to'g'ri keladi:

• deltoid mushaklar;
• trapezoid;
• o'murtqa ekstansorlar.

Quadlar, glutelar va ichki sonlar biroz kamroq ishlaydi. Qorin bo'shlig'i matbuotining mushaklari harakat davomida tananing stabilizatori vazifasini bajaradi.

Mashq qilish texnikasi

Kettlebellni bir qo'li bilan javonga tortib olish texnikasi quyidagicha:

© Mixay Blanaru - stock.adobe.com

1. Kettlebellni oldingizga qo'ying. Nisbatan engil vazndan foydalanish va yuqori takroriy diapazonda ishlash yaxshiroqdir, chunki bu mashqda bizning vazifamiz elkama-belbog 'mushaklarining chidamliligini rivojlantirishdir.
2. Oldinga ozgina egilib, tizzalaringizni 45 daraja egib oling. Kettlebellni erdan ko'tarishni boshlang. Orqangizni tekis tuting, tirsak biroz egilgan, boshqa qo'l bilan biz muvozanatni ushlaymiz. Bizning vazifamiz poldan og'irlikni iloji boricha yirtib tashlash va kerakli tezlanishni berishdir.
3. Kettlebell tizzadan biroz yuqoriroq bo'lganda, biz iyagiga tortmoqchi bo'lganday, elkamiz bilan tortish harakatini boshlaymiz. Shu bilan birga, biz tirsagimizni egib, qo'limizni yuqoriga ko'tarib, ustimizdagi og'irlikni o'rnatamiz. Barcha ko'tarish ekshalasyonda amalga oshiriladi. Shunday qilib, bu erda qo'lni cho'zish yo'q, biz shunchaki choynakni iloji boricha yuqori "otamiz", so'ngra uni "ushlaymiz". Binobarin, triceps deyarli harakatga jalb qilinmaydi. To'g'ri tezlikni saqlab qolish va ko'proq ish qilish uchun har safar sho'ng'igan qo'lingizni almashtirish tavsiya etiladi. Masalan, avval 10 ta jerkni o'ng qo'lingiz bilan qilsangiz, energiya zaxirangiz tugay boshlaydi va texnikani buzmasdan chap qo'li bilan 10 ta jerkni bajarish ancha qiyin bo'ladi.
4. Ushbu mashqning asosiy ajralib turadigan xususiyati - bu engashib qolish yoki yo'qligi. Bu tortishish shtampi tepada va o'tirgan joydan turib chuqur cho'ktirishni o'z ichiga olganligiga hammamiz odatlanib qolganmiz. Tik turish - bu butunlay boshqacha voqea. Bu erda katta vaznni ko'tarish biz uchun muhim emas, biz faqat bajarilgan ish hajmiga qiziqamiz. Shuning uchun, o'tirish va o'tirish holatida turish bu erda minimal - tom ma'noda 5-10 santimetr amplituda. Shunga ko'ra, pastki nuqtada ham pauza qilinmaydi.
5. Krossfit mashqlarining chindan ham qattiq ishqibozlari uchun biz rejalashtirilgan jerklarni bajarib bo'lgandan so'ng, yuqoriga ko'tarish kabi ishni qilishni tavsiya etamiz. Bu bir vaqtning o'zida tananing barcha stabillashadigan mushaklarini yuklaydigan va ularni kuchliroq qiladigan mashqlardan biridir.

Mashq qilish texnikasi bo'yicha batafsil trening:

O'quv dasturi

Keyingi majmua musobaqaga tayyorgarlik ko'rish uchun yoki bitta qo'l bilan choynakni tortib olishda sportchining natijasini muntazam ravishda oshirish uchun javob beradi. Muvaffaqiyatli amalga oshirish uchun tajriba talab qilinadi, noldan boshlanadigan sportchilar uchun yuk juda katta bo'ladi. Sizga quyidagi og'irliklar to'plami kerak bo'ladi: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Vaqt ikkala qo'l uchun ham ko'rsatilgan, ya'ni agar u 4 minut yozilgan bo'lsa, unda har bir qo'l uchun 2 ta.

6 haftalik dastur:

Shuningdek, ushbu dasturni havoladan yuklab olishingiz mumkin.

Jismoniy mashqlar tezligiga kelsak. Oxirgi cho'kish paytida 70-80 marta cho'zilgan 24 ta og'irlik uchun taxminiy rejaga asoslanib, stavka daqiqada 14-16 marta, og'irligi 24 kg, 20 kg - 16-18 r / m, 16 kg - 20 r / m, iloji boricha yuqori bo'lishi kerak. ...

Videoni tomosha qiling: Enter The Kettlebell in 10 Minutes - Inspired by Pavel Tsatsouline (Dekabr 2024).