Tajribali sportchi u yoqda tursin, har qanday yangi boshlagan yuguruvchining birinchi vazifalaridan biri o'zi uchun eng qulay yugurish texnikasini topishdir.
Yelkaning holati
Yugurishda eng ko'p uchraydigan xatolardan biri bu qattiq yelkalardir. Yugurayotganda elkalarni bo'shashtirib, pastga tushirish kerak.
Mana, 2008 yilgi Berlin marafonidan fotosurat, unda afsonaviy Xayl Gebreselassi bir qator yurak stimulyatori tarkibida navbatdagi g'alabasi sari yugurib, yangi jahon rekordini o'rnatmoqda. Afsuski, Xaylning o'zini fotosuratda ko'rish qiyin (u sariq futbolkada o'rtada). Biroq, boshqa yuguruvchilarga qarang. Ularning barchasi, istisnosiz, elkalarini tushirgan va bo'shashgan. Hech kim ularni siqmaydi yoki ko'tarmaydi.
Yana bir muhim jihat shundaki, elkalar aylanmasligi kerak. Yelkalarning engil harakati, albatta, yaxshi bo'lishi mumkin. Ammo ozgina. Ushbu harakatni 85-sportchi fotosuratida ko'rish mumkin. Va ideal yugurish texnikasi nuqtai nazaridan bu endi to'g'ri emas. Agar diqqat bilan qarasangiz, Xayl Gebreselassining yelkalari qimirlamaydi.
Qo'l texnikasi
Qo'llar gavda bo'ylab harakatlanishi kerak, shunda ular gavdaning o'rta chizig'idan o'tmasligi kerak. O'rta chiziq - burundan yergacha chizilgan xayoliy vertikal chiziq. Agar qo'llar ushbu chiziqdan o'tib ketsa, unda tananing aylanish harakatlaridan qochib bo'lmaydi.
Va bu tananing muvozanati qo'l va oyoqlarning ishini sinxronlash bilan emas, balki magistralni faol aylantirish orqali saqlanib qolganda yana bir xato. Energiyani behuda sarflashdan tashqari, bu hech qanday foyda keltirmaydi.
Ushbu fotosuratda 2013 yilgi engil atletika bo'yicha Jahon chempionatidagi marafon yugurishi aks etgan. Yuguruvchilarning etakchi guruhi. E'tibor bering, biron bir sportchi qo'llari tanasining o'rta chizig'idan o'tib ketmaydi. Shu bilan birga, qo'llarning ishi hamma uchun bir oz farq qiladi.
Masalan, kimdir qo'llarning tirsagida egilish burchagi ochiqchasiga 90 darajadan past, kimdir 90 darajaga teng. Ushbu burchak biroz kattaroq bo'lgan variantlar ham mavjud. Bularning barchasi xato deb hisoblanmaydi va faqat sportchining o'ziga va unga qanday qulayroq bo'lishiga bog'liq.
Bundan tashqari, yugurish paytida siz qo'llarni ish paytida ushbu burchakni biroz o'zgartirishingiz mumkin. Masofaviy yugurish bo'yicha dunyoning ba'zi etakchilari shu tarzda yugurishadi.
Yana bir nuqta - bu palmalar. Fotosuratdan ko'rinib turibdiki, barcha palmalar erkin mushtda to'plangan. Siz kaftingizni uzaytirib yugurishingiz mumkin. Ammo bu unchalik qulay emas. Qo'lingizni musht bilan qisib qo'yish bunga loyiq emas. Bu qo'shimcha siqilishdir, bu ham kuchni tortib oladi. Ammo bu hech qanday afzallik bermaydi.
Oyoqlarda ishlash texnikasi
Savolning eng qiyin va eng muhim qismi.
O'rta va uzoq masofalarga yugurish uchun oyoqni joylashtirishning 3 asosiy turi mavjud. Va ularning barchasi professional sportchilar tomonidan qo'llaniladi. Shu sababli, oyoqlarni joylashtirish texnikasining barcha turlari mavjud bo'lish huquqiga ega.
To'piqdan to oyoqqa yugurish texnikasi
Birinchisi va eng keng tarqalgani - tovoningdan to oyoqqa siljitish texnikasi. Bunday holda, tovoni avval yuzaga qo'yiladi. Va keyin elastik oyoq barmog'i ustiga siljiydi, u erda itarish amalga oshiriladi.
"Moskva Marafoni 2015" rasmiy videotasviridan skrinshot. Liderlar poygasi, markazda - musobaqaning bo'lajak g'olibi Kiptu Kimutay. Ko'rib turganingizdek, oyoq avval tovoning ustiga qo'yiladi, so'ngra barmoq uchiga o'raladi.
Bu holda oyoqning elastik bo'lishi juda muhimdir. Agar siz shunchaki oyog'ingizni tovonga qo'yib qo'ysangiz, so'ngra bo'shashgan oyoq bilan asfaltga "tarsaki" tushirsangiz, unda tizzalaringiz sizga "rahmat" demaydi. Shuning uchun ushbu texnik mutaxassislar tomonidan faol qo'llaniladi. Ammo oyoqning elastikligi muhim ahamiyatga ega.
Oyoqning butun uzunligini uning tashqi qismiga o'rnatgan holda yugurish texnikasi
To'piqdan oyoqqa aylanishga qaraganda kamroq tarqalgan yugurish texnikasi. Biroq, u ham professionallar tomonidan faol foydalaniladi.
Keling, boshqa skrinshotga murojaat qilaylik. Undan ko'rinib turibdiki, oyoqning oyog'i (o'rtada) tashqi qism bilan yuzaga tushishga tayyorlanmoqda, biroq ayni paytda teginish orqa va old qismlar bilan bir vaqtda amalga oshiriladi.
Bunday holda, oyoq aloqa qilish vaqtida elastik bo'ladi. Bu bo'g'imlarga zarba yukini kamaytiradi. Bunga qo'shimcha ravishda, samaradorlik nuqtai nazaridan, oyoqning bu joylashishi, oyoqni tovondan oyoqqa aylantirib o'rnatgandan yaxshiroqdir.
Oyoq barmog'idan to tovonigacha siljish usuli
Haile Gebreselassie ushbu yugurish texnikasining standarti sifatida munosib hisoblanadi. U har doim shu tarzda yugurgan va aynan shu texnikada u o'zining barcha jahon rekordlarini o'rnatgan.
Texnika juda samarali, ammo uni bajarish juda qiyin. Sportchidan oyoq mushaklarining ulkan chidamliligi talab qilinadi.
Keling, Xayl Gebreselassining poygalaridan birining skrinshotini ko'rib chiqamiz. Ko'rib turganingizdek, oyoq avval oyoqning old qismiga qo'yiladi va keyin butun yuzaga tushiriladi.
Ushbu usul tufayli oyoq yuguruvchining og'irlik markazi ostiga ideal tarzda joylashtirilgan va energiyani tejash nuqtai nazaridan ushbu texnikani mos yozuvlar texnikasi deb atash mumkin. Ushbu usul yordamida oyog'ingizni yuzaga yopishmaslikni o'rganish muhimdir. Bunday holda, rasm teskari bo'ladi. Energiyani tejash o'rniga, ularning yo'qolishi bo'ladi. Sizning oyog'ingiz tepada bo'lishi kerak va faqat sizni oldinga surishingiz kerak.
Ko'plab elita yuguruvchilari vaqti-vaqti bilan turli xil mushaklarni jalb qilish uchun yo'l bo'ylab uzoq masofalarga yugurish paytida oyoqni joylashtirishning turli usullarini qo'llaydilar. Masalan, masalan, masofaning bir qismini oyoqdan to tovongacha yurish mumkin. To'piqdan to oyoqqa qadar bo'lgan qism.
Old oyoq bilan yugurish
Butun masofani faqat oldinga bosib o'tishda oyoqni joylashtirishning yana bir usuli bor. Ammo bu texnikani o'zlashtirish juda qiyin va havaskorlar uchun bu yo'l bilan uzoq masofalarga yugurishga intilish juda mantiqiy emas.
Old oyoqdagi muxlislar uchun siz 400 metrdan oshmasligi kerak. Aytaylik, har bir kilometr uchun 2,35 natija to'pni oyoqdan oyoqqa yugurish orqali yugurish texnikasini ko'rsatishi mumkin.
Yugurish texnikasining boshqa asoslari
Yugurish paytida minimal vertikal tebranishlarga ega bo'lishingiz kerak.
Tizzalaringiz haddan tashqari egilmasligi kerakligini anglatib, baland yugurishda davom eting. Aks holda bu samarasiz bo'lgan hiyla-nayrang bo'ladi.
Siltanadigan oyoq kestirib, biroz balandroq ko'tarishga harakat qiling. Keyin oyoq "tepada" turishi ehtimoli ko'proq va o'z oyog'iga urilish bo'lmaydi.
Sonlarning orasidagi burchak muhim ahamiyatga ega. U qanchalik katta bo'lsa, yugurish shunchalik samarali bo'ladi. Ammo bu erda asosiy narsa - bu tizzalar orasidagi burchak emas, balki sonlar orasidagi burchakdir. Agar siz kestirib emas, balki butun oyog'ingizni oldinga siljitmoqchi bo'lsangiz, har qadamda unga urilib, tezlikni yo'qotasiz.
Ishlash chastotasini oshiring. Ideal - bu 180 dan yugurishda bir daqiqadagi qadamlar aniqligi. Dunyo bo'ylab uzoq masofalarga yugurish etakchilari bunday chastotani 200 gacha tashkil etadi. Kadens zarba yukini kamaytiradi va yugurishni yanada samarali qiladi.
Yugurishga harakat qiling, shunda oyoqlaringiz sayohat yo'nalishiga qarab turadi. Bundan tashqari, ideal holda, sizning oyoqlaringiz tor chiziq bo'ylab yugurayotgandek, bitta chiziq bo'ylab harakatlanishi kerak. Bu holda tanangizning muvozanati yaxshilanadi va kuchli gluteal mushaklar ishda faol ishtirok etadi. Barcha professional sportchilar shunday ishlaydi. Ayniqsa, yuruvchilar orasida bitta chiziq bo'ylab harakatlanish sezilarli.
Elastik oyoq. Bu eng muhim komponent. Agar siz faqat oyog'ingizni yuzaga silkitib qo'ysangiz, unda qanday qilib buni qilishingiz muhim emas, jarohatlardan qochib qutula olmaysiz. Shuning uchun, oyoq mustahkam bo'lishi kerak. Qopqoq emas, balki elastik.
Yugurish texnikasini o'rganish uchun qancha vaqt ketadi
Yugurish texnikasini endi o'ylamagan paytlarda o'zlashtirish uchun bir oy, balki ikki vaqt kerak bo'ladi.
Oyoq barmog'idan to tovonigacha siljish texnikasini o'zlashtirish uchun bir necha oy, shuningdek pastki oyoq mushaklarini muntazam ravishda mashq qilish kerak bo'ladi.
Har qanday yugurish texnikasini mukammal o'zlashtirish uchun hayot etarli emas. Barcha mutaxassislar har qanday mashqda doimo o'zlarining yugurish texnikasini mashq qiladilar.
