Klassik shtanga ko'tarish - CrossFit mashg'ulotlarida asosiy va eng muhim mashqlardan biri. Statistik ma'lumotlarga ko'ra, u boshqa og'ir atletika elementlari bilan taqqoslaganda ko'pincha komplekslarda qo'llaniladi. Aynan shu mashqdan crossfitda yangi boshlanuvchilar barbar bilan tanishadilar. Shuning uchun klassik o'lik mashqni bajarish texnikasi har bir sportchi o'rganishi kerak bo'lgan CrossFit-dagi bilim va ko'nikmalaringizning asosidir.
Shunday qilib, bugun biz klassik o'lik ko'tarilishning quyidagi jihatlari haqida gaplashamiz:
- Ruminiya va sumodan nimasi bilan farq qiladi?
- Qanday mushaklar ishlaydi?
- Keling, ijro etish texnikasini batafsil ko'rib chiqamiz.
- Keling, yangi boshlanuvchilarning odatdagi xatolarini tahlil qilaylik.
Ruminiya va sumo tortishdan nimasi bilan farq qiladi?
Keling, klassik deadlift bilan rumin va sumo o'rtasidagi farqlarni tezda ko'rib chiqamiz. Aytgancha, bu erda shtanga bilan o'liklarni ko'tarishning barcha turlari haqida o'qing.
Ruminiyalik Deadlift odatda bir xil texnikada amalga oshiriladi, ammo mashqlar davomida to'g'ri orqa tomon bilan. Shunday qilib, mashqlar paytida yuk birinchi navbatda orqa mushaklarida - ayniqsa pastki orqa tomonda.
Sumo tortishish klassik kengroq pozitsiyadan va barda torroq tutilishdan farq qiladi. Bu shtanga harakatining qisqa diapazoni va katta og'irliklarni ko'tarish qobiliyatini ta'minlaydi.
Klassik versiyada qanday mushaklar ishlaydi?
Keyinchalik, klassik o'lik ko'tarishda qaysi mushaklarning ishlashini tahlil qilamiz. Yuqorida aytib o'tganimizdek, bu nafaqat CrossFit-da, balki bodibildingda ham asosiy mashqlar bo'lib, sportchilar uchun dastgoh pressi va shtanga bilan o'tirish bilan birga uchta "oltin" mashqlardan biri hisoblanadi.
Jismoniy mashqlar paytida quyidagi mushaklar ishlaydi:
- Orqaga (bel sohasi asosiy yukni boshdan kechiradi);
- Kestirib, biseps;
- Dumba;
- Quadriseps mashg'ulotning so'nggi bosqichida allaqachon kiritilgan.
Mashq qilish texnikasi
Klassik o'lik ko'tarish crossfit sportchilari orasida asosiy va eng keng tarqalgan mashqlar bo'lishiga qaramay, bu har qanday kompleksning shikast elementi. Avvalo, ijro paytida jarohatlanish sabablari orasida etakchi bu mashqni bajarish texnikasiga rioya qilmaslikdir. Endi biz texnikani harakatlarning 3 bosqichida tahlil qilamiz, sizga ajoyib o'quv videosini namoyish etamiz, shuningdek, yangi boshlagan sportchilarning odatdagi xatolarini muhokama qilamiz.
Avvalo, videodagi klassik o'lik mashqlarni bajarish texnikasi bilan tanishishingizni tavsiya qilamiz - bu juda foydali. Biz qaraymiz!
Dastlabki holat
Ko'p odamlar klassik o'lik ko'tarishni amalga oshirishda boshlang'ich pozitsiyani hayratda qoldiradilar. Lekin behuda! Axir, bu mashqda juda muhim bosqich. Shunday qilib, biz nimaga e'tibor beramiz:
- Oyoqlarning elkalarining kengligida (yoki biroz torroq) oyoq barmoqlari bir-biriga parallel.
- Tutqich kestirib, biroz kengroq bo'lishi kerak (mashqlar paytida qo'llaringiz oyoqlaringizga yopishmasligi uchun etarlicha keng). Iltimos, bo'yin markazidan chap va o'ng qo'llarga masofa bir xil bo'lishi kerakligini unutmang. Aks holda, mashq paytida sizni u yoqdan bu yoqqa olib borasiz!
- Oyoqlar yarim cho'ktirish holatida - juda chuqur o'tirish shart emas. (lekin variant sifatida siz mumkin). Tizlar shtrixdan oshib ketmaydi!
- Orqa to'g'ri, elkalar to'g'ri - bu eng muhimisizning e'tiboringizni nimaga qaratishingiz kerak. Filtrlar, buzilishlar va shunga o'xshash narsalar yo'q.
- Biz oldimizga tik qarab turamiz (biz pastga yoki juda yuqoriga qaramaymiz - bu mashqda boshingizni egib qo'yish shikast etkazadi).
Tutqichga e'tibor bering: tutqichning klassik versiyasidan tashqari, to'g'ridan-to'g'ri, siz ham raznogapdan foydalanishingiz mumkin. Ushbu usulning samaradorligi va xavfsizligi to'g'risida kelishuv mavjud emas. Ba'zi sportchilar bu xavfsiz deb hisoblashadi va katta og'irliklarni engishga yordam beradi. Ba'zilar, bu shikast etkazadigan usul deb hisoblashadi va qo'lni shikastlash yoki sportchining holatiga yomon ta'sir qilish ehtimolini keltirib chiqaradi.
Harakat amplitudasi
Shunday qilib, biz kerakli pozitsiyani egalladik: kreplar osilgan, qisqichlar joyida va biz boshlashga tayyormiz. Klassik deadlift bilan qanday qilib to'g'ri ishlash kerak? Keling, harakatni bosqichma-bosqich tahlil qilamiz:
Harakatning birinchi va asosiy impulsi oyoqlaridan kelib chiqishi kerak. Buni his eting. Darhaqiqat, siz orqa va elkangizni tik tutgan holda tik turishga harakat qilishingiz kerak. Qo'llar barbell tutqich sifatida ishlatiladi va boshqa hech narsa yo'q. Shtabni qo'llaringiz bilan tortib olishga urinmang - siz muqarrar ravishda orqangizni egib, elkangizni burishtirasiz.
Bundan tashqari, bar deyarli tizzaga yaqinlashganda, orqa tomonning kengayishi ham birinchi harakatga bog'liq. Ya'ni, siz oyoqlaringizni tik turgan joyga uzatishni davom ettirasiz va bunga parallel ravishda belingizni pastki orqa tomonga burishingizni boshlaysiz - shu bilan to'g'rilaysiz. Avvalgidek, qo'llar faqat shtanga ushlagich vazifasini bajaradi va siz ularga mashq bajarishda yordam berolmaysiz!
© studioloco - stock.adobe.com
Iltimos, diqqat qiling: bar butun harakat davomida oyoqdan minimal masofada o'tib, deyarli unga tegadi. Uni tanadan uzoqroqqa olib chiqish mutlaqo mumkin emas!
Yakuniy pozitsiya
Barni oyoq va orqa tomon hisobiga ko'targanimizdan so'ng, biz to'g'ri orqa tomon bilan tik holatidamiz. Bundan tashqari, agar biz mashqni davom ettirsak va barni polga yumshoq qilib tushirsak, xuddi shu harakatlarni teskari tartibda bajaramiz, lekin biroz tezroq. Qaytish harakatiga e'tiboringizni qaratmasligingiz kerak, chunki bu shikast etkazadi. Biz barni erga tekkizguncha tushiramiz (agar buni sizning sport zalingizda amalga oshirish mumkin bo'lmasa, uni krepdagi aloqa joylari ostiga qo'ying) va keyin biz harakatni yana tsiklik ravishda boshlaymiz.
E'tibor bergan: butun yondashuv davomida barni tushirmasdan og'irlikda saqlashni tavsiya etmaymiz!
Siz turishingiz kerak:
- Vertikal tekis (orqaga yoki oldinga burilish yo'q);
- To'liq kengaytirilgan holatda tanaga parallel qo'llar;
- Yelka pichoqlari ajralishi kerak;
- Tos suyagi orqaga tortilmagan.
Komplekslarni bajarishda o'lik tsiklni to'xtatish kerak emas. Ya'ni, agar siz 10 marotaba qilsangiz, unda barchasini 10-ni bajarish maqsadga muvofiqdir, yoki agar u chidab bo'lmas bo'lsa va siz buzsangiz, unda muhim miqdorlarga bo'ling. Sizga o'lik ko'tarishni bir marta bajarish va tashlashning hojati yo'q - bunday mashqlar samarasi kamayadi.
Odatda bajarilish xatolari
Shunday qilib, klassik deadliftni bajarish texnikasidagi eng katta xatolar:
- Barcha yangi boshlanuvchilarning qayg'usi dumaloq orqada. Natijada, oyoqlarni bu jarayonga jalb qilmasdan, qo'llarni, elkalarni va ozgina orqani hisobidan og'irlikni ko'tarishga urinishlar.
- Oyoq pozitsiyasi - ko'p odamlar oyoqlarini juda keng qo'yishadi. Sizga ko'rsatma shundan iborat bo'lishi kerakki, yana bittasi oyoqlaringiz orasiga bemalol sig'ishi mumkin va endi.
- Jismoniy mashqlar paytida boshni orqaga tashlash.
- Tos suyagini o'g'irlab ko'tarish. Ya'ni, birinchi navbatda, sportchi tos suyagini yuqoriga va orqaga olib, keyin orqa tomon bilan uzatma harakatini boshlaydi. Bunday holda, biz Ruminiya istagi bilan klassik uslubning o'ziga xos gibridini olamiz, bu bizga mutlaqo kerak emas.
- Shuningdek, shtanga ko'tarilgandan keyin tos suyagi holati - siz oxirigacha ochishingiz kerak.
Bo'ldi shu. Yoqdi - biz do'stlarimiz bilan ijtimoiy tarmoqlarda baham ko'ramiz. Hali ham savollar va istaklar mavjud - sharhlarga xush kelibsiz!
