Ko'pchilik uchun yugurishda asosiy orzu engishdir birinchi marafon... Biroq, 42 km masofani bosib o'tishingiz mumkin bo'lgan darajaga erishish uchun avval yarim marafon - yarim marafondan o'tishingiz kerak. Birinchi yarim marafonni qanday yugurish kerakligi, ushbu masofada yangi boshlanuvchilarni tayyorlashda qanday xususiyatlar borligi, yo'l bo'ylab kuchlarni qanday taqsimlash va boshqa ko'p narsalar haqida ushbu maqolada gaplashamiz.
Uskunalar
Yarim marafon - masofa juda uzoq. Yangi boshlanuvchilar uni bajarish uchun ikki soatdan ko'proq vaqtni oladi. Shu vaqt ichida har qanday noqulay kiyim yoki poyabzal sizni juda charchatishi va hatto musobaqadan chiqib ketishingizga majbur qilishi mumkin. Shuning uchun, avvalo, sizning ishlaydigan uskunalar qulay va engil edi.
Yarim marafon yengil kalta shimlarda va futbolkada yoki maykada o'tkazilishi kerak (qizlar uchun). Yaxshi yengil yugurish poyabzallari - bu sizning oyoqlaringiz uchun zarurdir. Bundan tashqari, krossovkalar tarqalishi kerak. Ya'ni, poyga oldidan kamida 1 oy shu poyafzalda yugurishingiz kerak edi. Aks holda, musobaqada darhol yangi krossovkalar kiysangiz, oyog'ingizni qon jo'xori bilan tozalab tashlashingiz mumkin.
Bundan tashqari, peshonadan terni artish uchun bilaguzuk yoki ushbu funktsiyani mustaqil ravishda bajaradigan boshcha taqish maqsadga muvofiqdir. Quyosh xalaqit bermasligi uchun siz kepkada yoki ko'zoynakda yugurishingiz mumkin. Masofani qanday tezlikda bosib o'tishingiz uchun hech bo'lmaganda arzon sport soati olganingizga ishonch hosil qiling. Bularning hammasini osongina sotib olish mumkin onlayn sport mollari do'konibu erda tsiklik sport aksessuarlarining katta tanlovi mavjud.
Asosiy narsani unutmang - odatda mashg'ulotlarda qatnashadigan musobaqalarda qatnashishga harakat qiling. Boshlanadigan kun - na kiyimda, na poyabzalda tajriba o'tkazish vaqti emas.
Yarim marafon, masofa etarlicha tez, lekin ayni paytda uzoqdir. Unda maksimal darajani ko'rsatish va jarayondan va natijadan bahramand bo'lish uchun yarim marafonga tayyorgarlik, xatolar, ovqatlanish haqida asosiy ma'lumotlarga ega bo'lishingiz kerak. Ushbu bilimlarni rivojlantirish yanada tizimli va qulay bo'lishi uchun siz faqat yarim marafonni tayyorlash va engishga bag'ishlangan bepul video darslarning bir qatoriga obuna bo'lishingiz kerak. Siz ushbu noyob video darsliklarga obuna bo'lishingiz mumkin: Video darslari. Yarim marafon.
Tayyorgarlik va ishlash hajmi
Biz ushbu maqolada tajribali yuguruvchilarni tayyorlash haqida gapirmayapmiz. 21 km 97 metrga yugurish uchun nima qilish kerakligi haqida gaplashamiz. Agar biz tayyorgarlik haqida gapiradigan bo'lsak, xochlar sizning mashg'ulotingizning asosi bo'lishi kerak. Ularni iloji boricha tez-tez ishlatish maqsadga muvofiqdir. Haftada kamida 40 km. Ammo har qanday holatda, agar siz har kuni yugurish imkoniga ega bo'lsangiz, unda haftaning bir kuni to'liq dam olish kerak va bir kunga faqat engil tiklanish yuki berilishi kerak. Aks holda, tanangiz tiklanish uchun vaqt topolmaydi va mashqlaringiz endi foydali bo'lmaydi.
6 dan 20 km gacha bo'lgan xochlarni har xil tezlikda yurish kerak. Qayta tiklash uchun sekin xochlar. Nabz daqiqada 120-140 marta. Chidamlilikni o'rgatish va sizning aerobik chegarangizni oshirish uchun o'rtacha templi yuguruvchi. Puls 140-155 marta. Va temp, ya'ni maksimal tezlikda, maksimal kislorod iste'molini o'rgatish uchun (VO2 max). Bunday xochlar paytida puls 170-180 martaga yetishi mumkin.
Xochlarning asosiy qoidasini unutmang - to'xtamasdan yuguring. 10 km masofani biroz sekinroq tezlikda yugurganingiz ma'qul, lekin masofaning boshida tezlashgandan ko'ra, to'xtamasdan va bir tekisda yuguring, shunda kuch tugaydi va siz piyoda borasiz. Bunday xochdan kamroq foyda bo'ladi.
Albatta, xochlar mashg'ulotlarning yagona turi emas. Intervalli ishni bajaring, asosiy tezlikni oshiring va oyoqlaringizni mashq qiling. Birinchi yarim marafonda shunchaki yugurish uchun faqat turli xil stavkalarda va turli masofalarda xochlarni muntazam ravishda bajarish kifoya. Yarim marafonga ko'proq tajribali yuguruvchilarni qanday tayyorlash haqida boshqa maqolada gaplashamiz.
Yugurish taktikasi
Raqobat paytida sayr qilish tezligini topish juda muhim, shu bilan siz masofani bosib o'tishingizni aniq bilib olasiz. Boshida katta eyforiyaga tushmang. Odatda tajribasiz yuguruvchilar boshidanoq tez yugurishni boshlashadi. Ammo bir necha kilometrdan keyin kuchlar tugay boshlaydi va ular o'zlarining tezligini keskin yo'qotadilar. Bu kerak emas. Boshidanoq tanlash yaxshidir sizning qadamingiz va hamma masofani saqlang.
Agar sizning tezligingizda yuguradigan odam topsangiz juda yaxshi bo'ladi. Psixologik jihatdan birov bilan yugurish osonroq.
Esingizda bo'lsa, birinchi yarim marafon boshlang'ich nuqtasi bo'lishi kerak. Tugatish vaqtini rejalashtirishning hojati yo'q. Yaxshisi masofani o'z tempingiz bilan yuring. Ammo keyingi safar o'zingizning rekordingizni yangilashga harakat qiling.
Iching va ovqatlaning
Agar siz yarim marafonni taxminan ikki soat yoki undan ko'proq vaqt davomida o'tkazishingiz kerakligini tushunsangiz, yo'l davomida biron bir narsa bilan o'zingizni yangilab turishingiz yaxshiroqdir. Oziq-ovqat punktlari odatda kola, shokolad, banan, mayiz beradi. Bir soatdan keyin siz ushbu uglevodlarni asta-sekin iste'mol qilishingiz mumkin, shunda glikogen zahiralari doimo to'ldiriladi.
Har qanday ovqatlanish joyida suv ichishga harakat qiling, hech bo'lmaganda bir qultum. Ayniqsa, issiqda. Agar chanqamasangiz ham, ozgina suv iching. Esingizda bo'lsin - chanqoqlik hissi allaqachon suvsizlanishdir. Va suvsizlanish bilan, hatto ozgina foiz, tana ancha yomon ishlay boshlaydi. Shuning uchun suv ta'minotini doimo to'ldiring.
Yarim marafon ko'pchilik uchun boshlang'ich nuqtadir. Shundan so'ng, odamlar haqiqatan ham endi yugurmasdan yashay olmasliklarini tushuna boshlaydilar. Birinchi yarim marafon siz uchun og'ir mashaqqat va azobga aylanmasligi uchun siz kamida 3-4 oy muntazam ravishda yugurishingiz kerak, yaxshi jihozlarni unutmang, musobaqa paytida iching va ovqatlaning, sizning tezligingizda yuguradigan va zavqlanadigan odam toping. yugurish atmosferasi hammasi 21 km 97 metr.
O'rta va uzoq masofalarga yugurish bo'yicha natijalaringizni yaxshilash uchun to'g'ri nafas olish, texnikani, isinishni, musobaqa kuni uchun to'g'ri ko'zoynagichni tayyorlash qobiliyatini, yugurish uchun to'g'ri kuch-quvvat ishlarini bajarishni va boshqalarni yugurish asoslarini bilishingiz kerak. Shu sababli, men siz hozir bo'lgan scfoton.ru sayti muallifining ushbu va boshqa mavzulardagi noyob video darsliklari bilan tanishishingizni maslahat beraman. Sayt o'quvchilari uchun video darsliklar mutlaqo bepul. Ularni olish uchun shunchaki yangiliklarga obuna bo'ling va bir necha soniya ichida siz yugurish paytida to'g'ri nafas olish asoslariga bag'ishlangan birinchi darsni olasiz. Bu erga obuna bo'ling: Video darsliklari ishlamoqda ... Ushbu darslar allaqachon minglab odamlarga yordam bergan va sizga ham yordam beradi.
21,1 km masofaga tayyorgarlik samarali bo'lishi uchun siz yaxshi ishlab chiqilgan o'quv dasturi bilan shug'ullanishingiz kerak. Yangi yil ta'tillari munosabati bilan o'quv dasturlari do'konida 40% chegirma, boring va natijangizni yaxshilang: http://mg.scfoton.ru/
