Yugurish - qanday qilib to'g'ri ishlash kerak

Yugurish yaxshi mashqdir, ayniqsa, asosan harakatsiz bo'lganlar uchun. Yugurish salomatlikni yaxshilashga va ko'plab muammolardan xalos bo'lishga yordam beradi.

Bundan tashqari, yugurish, xuddi har qanday faoliyat kabi, miya va kontsentratsiya uchun foydalidir. Agar siz hali ham qaysi sport turi bilan shug'ullanmoqchi ekanligingizni o'ylayotgan bo'lsangiz, unda yugurishni tanlang.

Qanday qilib to'g'ri yugurish kerak

Yangi boshlanuvchilar ko'pincha yugurishda xato qilishadi, chunki u odatdagi yugurishdan farq qiladi. Shunday qilib, to'g'ri yugurish uchun, siz ushbu texnikaga qat'iy rioya qilishingiz kerak:

1. Qadam uzunligi 80 santimetrdan oshmasligi kerak.
2. Tanangizni tik tuting.
3. Siz butun oyoq bilan itarishingiz kerak, va oyoq tekis bo'lib qolishi kerak.
4. Qo'llaringizni iloji boricha tanangizga yaqin tuting, to'g'ri burchak ostida egil. Siz tanani urishga o'tishingiz kerak.

Aynan shu usul foydali bo'ldi. Agar siz unga rioya qilmasangiz, unda turli xil jarohatlar olish ehtimoli katta.

Maslahat: Ertalab uyg'onganingizdan keyin yuguring. Treningdan so'ng siz kun bo'yi yaxshi kayfiyat va tetiklikda qolasiz.

Qanday boshlash kerak

1. Ko'chada yugurish yo'lakchasida yugurayapsizmi? Ko'chada yugurish go'zalligini deyarli baholab bo'lmaydi: siz yugurasiz, sevimli musiqangiz bilan go'zal manzaralarni tomosha qilasiz. Va sport zalida yugurish juda zerikarli bo'ladi. Bundan tashqari, yugurish yo'lagi siz uchun ishning yarmini bajaradi. Mening fikrimcha, tanlov aniq, ammo barchasi sizning sharoitingizga bog'liq.
2. Yugurishdan oldin qizdiring. Bu shikastlanmaslik uchun kerak. Uni e'tiborsiz qoldirmang.
3. Yugurayotganingizdan zavqlaning. Yugurish, albatta, qiziqarli. Jismoniy jihatdan rivojlanib, sport bilan shug'ullanayotganingiz bilan o'zingizni rag'batlantiring. Siz nima qilayotganingizdan faxrlaning.

Maslahat: yugurish haqida filmlarni tomosha qiling yoki kitoblarni o'qing. Bu mashg'ulot oldidan yaxshi turtki bo'ladi.

Boshlashdan oldin qizdiring

Yuqorida aytib o'tganimizdek, isinish sizning mashqlaringizning muhim qismidir. Ammo qanday mashqlarni bajarishingiz kerak?

1. Yurish. Avval siz ozgina yurishingiz kerak. Agar siz parkda yoki stadionda mashg'ulot o'tkazayotgan bo'lsangiz, ushbu mashqni joyiga etib borishingiz kerak.
2. Qo'llaringizni silkit. Mashqni har xil yo'nalishlarda 12 marta bajaring, shunda barcha mushaklar to'liq isitiladi.
3. Tana qiyshayadi. Qo'llaringizni kamarga tuting, va tanasi bir tekisda turishi kerak. Burilishlarni turli yo'nalishlarda 12 marta takrorlang.
4. Squats. Orqangizni tekis tuting. Tizzalar to'g'ri burchak hosil qilishi kerak, ammo oyoqlarni hech qachon erdan ko'tarmaslik kerak. Shuningdek, 12 marta bajaring.
5. Buzoq o'sadi. Bog'laringizni himoya qilish uchun oddiy mashq. 12 marta takrorlang.

Yugurish paytida nafas olish

Nafas olish - bu sizning ahvolingiz qat'iy bog'liq bo'lgan komponent. Jismoniy mashqlar paytida to'g'ri nafas olish juda muhimdir.

Shuning uchun, qanday qilib to'g'ri nafas olishni ko'rib chiqing:

1. Qorinning pastki qismida yoki diafragma orqali nafas oling. Boshlash uchun tinchgina yurganingizda ushbu nafasni mashq qiling: chuqur nafas oling va shu bilan birga oshqozoningizni puflang. Vaqt o'tishi bilan yugurayotganda shu tarzda nafas olishga harakat qiling.
2. Ritm bilan nafas oling. Bunday nafas olish imkoniyati mavjud: har 3 soniyada nafas oling va chiqaring.
3. Nafas olish texnikasini tanlang. Ikki xil: burun orqali nafas oling va og'iz orqali chiqaring yoki og'iz orqali nafas oling va chiqaring. Tanangizni tinglang, shunda siz o'zingizning turingizni aniqlaysiz.

To'g'ri nafas olishning asosiy nuqtalariga rioya qiling, chunki bu juda muhimdir.

Yugurishdan keyin sovib turing

Sovutish ham isinish kabi muhim ahamiyatga ega. Aynan u mushaklarning kuchlanishini engillashtiradi. Bundan tashqari, ertasi kuni dahshatli oqibatlardan xalos bo'lishingiz mumkin. Sovushish atigi 10 daqiqa davom etadi, endi yo'q.

1. Yumshoq yurishga aylanadigan sekin yugurish. Ajoyib mashqlar, buning natijasida yurak mashqlar oxirida tiklashga vaqt topadi.
2. Gorizontal chiziq. Iloji bo'lsa, uni bir necha daqiqaga osib qo'ying.
3. Torso, xuddi isinishda bo'lgani kabi, egilib qoladi.

Ushbu mashqlardan so'ng tanangiz tinchlanib, bo'shashadi.

Qanchalik tez-tez yugurishingiz mumkin

Bu savolga javob sizning maqsadlaringizga bog'liq:

1. Agar siz faqat mushaklaringizni yaxshi holatda saqlashni istasangiz, unda haftada uch marta mashq qilish kifoya.
2. Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish yoki yengillik bo'lsa, unda siz tez-tez yugurishingiz kerak: haftada besh marta.
3. Agar sizning maqsadingiz marafon yoki yarim marafonda qatnashish bo'lsa, har kuni kamida 10 km yugurishingiz kerak.

Dastlabki uch hafta davomida o'zingizni sustkashlikka bermaslikka harakat qiling. Shu vaqt ichida tanada yugurish odati paydo bo'ladi, shunda keyinchalik siz o'zingizni yugurishni yo'qotib qo'yganday his qilasiz. Asosiy narsa muntazamlik.

Foyda va kontrendikatsiyalar

Yugurish nima uchun sog'liq uchun foydalidir:

1. Immunitet tizimini mustahkamlaydi. Yugurish tufayli qonning biokimyoviy tarkibi o'zgaradi, bu esa turli kasalliklarga qarshilik ko'rsatadi.
2. Qonda shakar tushadi.
3. Bosimning normalizatsiyasi.
4. O'pka va diafragmani kuchaytirish.
5. Yaxshilangan kayfiyat. Dopamin gormoni ishlab chiqarilmoqda.
6. Ortiqcha vaznni yo'qotish. Yugurish ortiqcha yog'larni yoqib yuboradi.
7. Bog'larni va bo'g'inlarni mustahkamlash. Yugurish ligamentlar va bo'g'imlarning elastikligini rivojlantirishga yordam beradi.

Ammo bunday kontrendikatsiyalar mavjud, unda yugurish qat'iyan taqiqlanadi yoki shifokor bilan maslahatlashganidan keyin mumkin bo'ladi. Bunday kasalliklarga quyidagilar kiradi:

1. CVS kasalliklari, og'ir gipertenziya;
2. Agar yaqinda qon tomir, yurak xuruji yoki jarrohlik operatsiyasini boshdan kechirgan bo'lsangiz;
3. Mushak-skelet tizimining kasalliklari;
4. Yuqumli kasalliklar;
5. Surunkali kasalliklar;
6. Onkologik kasalliklar.

Yilning turli fasllarida qanday qilib to'g'ri yugurish kerak

Bahor va kuz bilan hamma narsa ozmi-ko'pi aniq bo'lgani uchun, yoz va qishni batafsil ko'rib chiqamiz.

Yozgi yugurish

+35 daraja issiqda yugurish haqiqatan ham xavfli. Ammo agar siz oddiy qoidalarga rioya qilsangiz va sizning ahvolingizni kuzatib borsangiz, unda hamma narsa yaxshi bo'ladi.

Shunday qilib, asosiy qoidalar:

1. Sintetik kiyim kiying. U zaif joylarda terini chayqatmaydi va terning bug'lanishiga to'sqinlik qilmaydi.
2. Qaerdan suv olish haqida oldindan o'ylab ko'ring. Agar siz har bir mashqda 4 kilometrdan ko'proq yugurmasangiz, unda mashqni boshlashdan oldin shunchaki suv iching. Va agar ko'proq bo'lsa, unda suv olishingizga ishonch hosil qiling. Uni qo'lingizda ushlab turing yoki maxsus kamarga yoki shunchaki ryukzakda taqing. Va agar siz do'konlarga yaqin yugursangiz, unda mashqdan keyin pulni oling va suv sotib oling.
3. O'quv vaqti. Hech qanday holatda (!) Ertalab soat 10 dan kechqurungacha 17 gacha ishlashingiz kerak. Ayni paytda u juda tiqilinch, quyosh issiq, va odam zudlik bilan qayg'uli oqibatlaridan uzoqlasha olmaydi. Ertalab yugurish yaxshidir, chunki u hali issiq emas, kechqurun esa havoda juda ko'p chang to'planadi.
4. Yo'l tanlash. Hech bo'lmaganda soya bo'lgan joyda yugurib chiqing. Asfaltdan issiqlik aks etishi juda ko'p, shuning uchun yozda asfaltlangan joylarda ishlash tavsiya etilmaydi.

Qishda yugurish

Ammo qishda bizni boshqa muammolar kutmoqda. Shuning uchun past haroratlarda ishlash qoidalarini ko'rib chiqing:

1. To'g'ri kiyim. Jun paypoqlar, qishki krossovkalar, ko'plab kiyim-kechaklar, shlyapa, qo'lqop, quyoshdan saqlovchi ko'zoynak (shamol va yorqin qordan himoya qilish) - har doim qishki mashg'ulotlarda kiyishingiz kerak. Keyinchalik qimmat dori sotib olishdan ko'ra, ozgina sarflash yaxshiroqdir.
2. Nafas. Agar siz to'g'ri nafas olmasangiz, tomoqingizda yonish hissi paydo bo'ladi. Bunday nafas olish tavsiya etiladi: og'zingiz va buruningiz bilan bir vaqtning o'zida nafas oling, lekin tilingizning uchini osmonga ko'taring. Bu tomoqni og'ir sovuq havo oqimidan himoya qilishga yordam beradi.
3. Haroratingizni kuzatib boring. Havoning harorati eng yuqori bo'lganda ishlang. Va tunda yugurmang.
4. Ko'chada muz bo'lsa nima qilish kerak? Uyda o'tirish yoki yugurish yo'lakchasida mashq qilish.

Ushbu qoidalarga rioya qilgan holda siz har qanday ob-havo sharoitida yugurishingiz mumkin bo'ladi.

O'zingizning natijalaringizni yozib olishingiz mumkin bo'lgan kundalik daftaringizni saqlang va hoziroq ishlay boshlang! Jismoniy mashqlar paytida, ayniqsa issiq va sovuq mavsumlarda sog'lig'ingizni kuzatishga ehtiyot bo'ling. Axir, yugurish - bu sog'liq va iroda, go'zallik va arzon narx.

Videoni tomosha qiling: ZOOM ga qanday qilib togri kirish kerak (Noyabr 2024).