Hack squats o'zlarining g'ayrioddiy nomlari bilan ularni rivojlantirgan taniqli kurashchi Georgi Gakkenschmidtga qarzdor. Vazifa shuningdek Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt Exercise deb nomlanadi. U son va gluteal mushaklarni pompalamoq uchun asosiy kuch kompleksiga kiritilgan. Bu deyarli orqa tomonni yuklamaydi, ammo tizza va son bo'g'imlariga ortib boradigan yukni beradi.
Ushbu maqolada biz Gakkenschmidt hack simulyatorida cho'ktirish texnikasini batafsil tahlil qilamiz, nima uchun bu mashqni uyda bajarish tavsiya etilmasligini tushuntirib beramiz, uning o'zgarishini tahlil qilamiz va afzalliklari va kamchiliklarini ko'rib chiqamiz.
Hack squats nima?
Bu kuch-quvvat guruhidan mashq bo'lib, u maxsus hack-simulyatorda yoki oddiygina, tizzadan pastga tushirilgan qo'llarda ushlab turiladigan shtrix bilan bajariladi. Simulyatorda siz to'g'ri va teskari o'tirishlarni amalga oshirishingiz mumkin - ikkinchisi, ayniqsa, eshak va oyoqlarini pompalamoqchi bo'lgan qizlar orasida mashhurdir. To'g'ridan-to'g'ri ijro etish opsiyasi sizga mushak massasini samarali ravishda yaratishga imkon beradi, shuning uchun kuchli yarim vakillari uni ko'proq yoqtiradilar.
Barbektali xakka chayqashlar va odatdagidek o'tirishlar orasidagi asosiy farq shundaki, bu erda asosiy yuk umurtqa pog'onasiga emas, oyoqlarga tushadi.
Ijro turlari
Keling, qanday mashq turlari mavjudligini ko'rib chiqaylik:
- To'g'ridan-to'g'ri hack squats - sportchi skameykada yotib, og'irlikni yelkasiga oladi va asta-sekin siqila boshlaydi
Iltimos, ushbu mashq faqat sport zalida tavsiya etilishini unutmang. Xavfsizlik choralariga rioya qilmaslik tizza bo'g'imiga jiddiy shikast etkazishi mumkin. Agar siz texnika bilan tanishishni endi boshlasangiz, tajribali murabbiydan harakatlaringizni muvofiqlashtirishini so'rang.
- Orqaga xakerlik - sportchining boshlang'ich pozitsiyasi - simulyatorga qaragan holda siz og'irlik ostida turishingiz kerak, ushlagichlarni qo'llaringiz bilan ushlang va tanangizni tekis qilib egilib, orqa doim ham to'g'ri bo'lib turishi kerak. Bu qizlar uchun dumba uchun hack mashinasida cho'ktirish - uning yordami bilan siz qisqa vaqt ichida dumg'azangizning jozibali tasavvurlariga erishasiz;
- Barbell bilan - hack mashinasiz. Sportchi shtrixni tizzalari orqasida ushlab turadi, oyoq barmoqlarini tekis yoki bir oz ajratib turadi. Oyoqlarning holatiga qarab, individual mushak guruhlariga yuk darajasi o'zgaradi - bu haqda quyida gaplashamiz;
- Kettlebell yoki dumbbelllar bilan - shtanga o'xshashligi bilan, snaryad orqa tomondan mahkamlangan qo'llarda ushlab turiladi.
Qanday mushaklar ishtirok etadi
Hack squats-da qaysi mushaklarning ishlashini sanab o'tamiz - bu sizga ijro texnikasini yaxshiroq tushunishga imkon beradi, biz darhol keyin boshlaymiz:
- Sonning mushaklari: to'g'ri, medial, lateral;
- Katta gluteus;
- Kestirib, biseps;
- Yarim membranali va semitendinosus femoral;
- Orqa miya ekstensorlari;
- Buzoq.
Ijro texnikasi
Ayollar va erkaklar uchun xak-skatslarni bajarish texnikasiga o'tamiz, mashq bajarish algoritmi hamma uchun bir xil, ammo erkaklar og'irlikni oshirishni afzal ko'rishadi, ayollar esa - cho'ktirishning chastotasi va intensivligi.
- To'g'ri Hack Squat:
- Oyoq mushaklarini, tizza bo'g'imlarini isitib oling, yaxshilab isitib oling;
- Kerakli vaznni o'rnating. Yangi boshlanuvchilar, shuningdek, og'irligi kamida 20 kg bo'lgan bo'sh platforma bilan cho'ktirishlari mumkin;
- Orqangizni harakatlanuvchi qismiga mahkam bosgan holda apparatda yotib oling. Oyoqlaringizni bir-biriga parallel ravishda kamida 50 sm masofada joylashtiring;
- Tizlaringizni ozgina egib oling va barcha takrorlashlarni tugatmaguncha tekislanmang;
- Yelkalaringizni yostiq ostiga qo'ying;
- Keyin, tiqinlarni olib tashlang va elkangizdagi og'irlikni oling;
- Nafas olayotganda, sekin o'tir, nafas chiqarayotganda, tovoning bilan itarib tur.
- Hack simulyatoridagi teskari o'tirishlar ko'proq dumba va tizzalarning yukiga qaratilgan:
- Isitish va kerakli vaznni o'rnatish;
- Avtoulovga qaragan platformada turing;
- Oyoqlaringizni parallel qilib qo'ying, yelkalaringizni yostiq ostiga qo'ying, orqangizni tekis tuting va tanangizni ozgina egib oling. Oldinga qarang. Umurtqa pog'onasini aylantirmang;
- Tiqinlarni olib tashlang va og'irlikni elkangizga oling;
- Tanangizni tobora ko'proq egib o'tirishni boshlang. Diqqat! Orqangizni tekis, hatto burchak ostida tuting;
- Nafas olishda biz egiluvchanlikni qilamiz, ekshalatsiyani ko'taramiz;
- Hackenschmidt barbell, kettlebell yoki dumbbelllar bilan o'tirish simulyatorsiz amalga oshiriladi. Va umuman olganda, odatiy squatsni dumbbelllar bilan takrorlang. Bu erda oyoqlarning holati, aniqrog'i, barmoqlarning holati katta ahamiyatga ega:
- Isitish va o'qni tayyorlash;
- Oyoqlaringizni elkangizning kengligida joylashtiring va barbellni tizzangiz orqasida, orqada tuting;
- Kettlebell va dumbbell ham to'g'ri uzatilgan qo'llarda orqadan ushlab turiladi;
- Tiz qo'shimchalaringizni ozgina egib oling;
- Orqangizni tekis tuting, oldinga qarab turing;
- Nafas olayotganda, kestirib, erga parallel bo'lgunga qadar cho'ktirishni boshlang, ular oyoq barmoqlaringizdan tashqariga chiqmasligi kerak, chunki bu pastki orqa qismida ozgina egilib qoladi;
- Nafas olayotganda, eng past nuqtada, vazningizni poshnangizga o'tkazing, ularni ko'taring va ko'taring.
Yuqorida tavsiflangan texnikaga ko'ra, qizlar va erkaklar uchun kancada o'tiradigan joylar kerakli marta bajariladi. 2-3 yondashuvni bajarish maqsadga muvofiqdir. Kam miqdordagi bitta to'plamdan ko'ra, lekin maksimal yuk bilan 3 to'plamni bajarish ancha samarali.
Uyda simulyatorsiz xakka o'tirish tavsiya etilmaydi - jarohat olish xavfi juda katta, ayniqsa og'ir uskunalar olsangiz yoki etarli tajribaga ega bo'lmasangiz.
To'xtatish imkoniyatlari
Hack squats-da, turlicha bo'lishi mumkin - tor, keng, baland yoki past - ularning barchasini ko'rib chiqamiz:
- Tor holat bilan oyoqlar yonma-yon joylashtiriladi, lateral mushaklar va quadriseps esa asosiy yukni oladi;
- Agar siz oyoqlaringizni elkangizdan kengroq yoysangiz, sonning aduktorlarini yuklaysiz;
- Yuqori holat bilan, oyoqlar platformaning yuqori chetiga yaqinlashganda, gluteal va siyatik-popliteal mushaklar eng keskin;
- Agar oyoqlar platformaning pastki chetiga yaqin joyda tursa, oldingi femur mushaklari yuklanadi;
- Agar siz mashinaga yuz o'girsangiz (teskari xakerlik), glutlaringizni yuklang.
Mashq qilishning afzalliklari va kamchiliklari
Biz qizlar va yigitlar uchun turli xil hack squat usullarini ko'rib chiqdik, ammo endi ularning ijobiy va salbiy tomonlarini ko'rib chiqamiz. Nima uchun bu mashq ko'plab sportchilar tomonidan juda sevilgan?
- Qisqa vaqt ichida xack squats ajoyib mushaklarning yengilligini shakllantirishga yordam beradi;
- Ular orqa jarohatlaridan tiklanadigan sportchilar uchun javob beradi. Platformaning moyil holati umurtqaning amalda ishlatilmasligini ta'minlaydi;
- Mashqlar yuqori tashish qobiliyatiga ega - shuning uchun samaradorlik;
- Oddiy ijro texnikasi;
- Ko'p farqlar va navlar.
Va'da qilinganidek, biz nafaqat hack squats-ning ijobiy tomonlarini, balki kamchiliklarini ham ko'rib chiqamiz, xayriyatki, ularning ko'pi yo'q:
- Ularni uyda bajarish maqsadga muvofiq emas;
- Ko'pgina kontrendikatsiyalar, masalan, zaif jismoniy tayyorgarlik, tizzalardagi og'riqlar, suyaklarning shikastlanishi, mushaklarning yallig'lanishi;
- Squats tizza bo'g'imlariga katta stressni keltirib chiqaradi, shuning uchun ular juda ko'p eskiradi.
Kamchiliklarini minimallashtirish uchun, o'zingizni yaxshi his qilmasangiz, hech qachon jismoniy mashqlar qilmang, etarli vazn oling va haddan oshmang. Jismoniy mashqni boshlaganingizdan 10 minut o'tgach, og'riqqa egilgandan ko'ra ko'proq to'plamlarni bajarish va o'zingizni yaxshi his qilish yaxshiroqdir.
Yangi boshlanuvchilar tomonidan eng ko'p uchraydigan xatolar qanday?
Dumbbelllar, shtanga yoki mashinada hack-squat mashqlarini bajarishda ko'plab sportchilar tez-tez uchraydigan xatolarga yo'l qo'yishadi. Ulardan qochish uchun texnikaning muhim nuanslarini tekshiring:
- Isitish va cho'zishni unutmang;
- Mashqning qarama-qarshi versiyasida orqa tomondan egilmang;
- Tizlaringizni birlashtirmang;
- Tovoningizni sirtdan ko'tarmang;
- Etarli vaznni oling;
- Silkinmasdan, silkinmasdan, ayniqsa ko'tarilishda harakatlaning;
- To'g'ri nafas oling: nafas oling, nafas chiqaring;
- Tovoningiz bilan itaring;
- Har doim oldinga qarab turing.
Nima o'rnini bosishi mumkin?
Materialning oxirida, agar ularga qarshi ko'rsatmalar bo'lsa, hack squatsni qanday almashtirishni ko'rib chiqamiz. Siz har qanday og'irlik cho'ktirish, oyoq bosish, Smit mashina mashqlarini bajarishingiz mumkin. Bir oyog'ida kam bo'lmagan samarali o'pka - bolgarcha va "avtomat". Agar siz sonning ichki qismini qo'shimcha ravishda pompalamoqchi bo'lsangiz, plie va sumo squatlariga e'tibor bering. Iltimos, unutmangki, hack squats-ning vazifasi oyoqlarni orqa tomonga yuklamasdan pompalamoqdir, bu ularning cho'ktirishning klassik versiyasidan asosiy farqidir.
Hack Trainer - bu o'murtqa jarohatlaridan tiklanadigan sportchilar uchun savdo vositasi. Ular sizga ayollar uchun ham, erkaklar uchun ham ideal shaklni yaratish uchun ajoyib yengillikni yaratishga imkon beradi. Va shuningdek, bu sizning chidamlilik ustida ishlashning eng yaxshi usuli - undagi mashqlar tayyorlanmagan sportchiga juda qiyin bo'lib tuyuladi. Ehtiyot bo'ling va xavfsizlik choralariga rioya qiling!
