Assalomu alaykum aziz do'stlar. Men marafonga tayyorgarlik ko'rishning namunasi sifatida yugurishning barcha nuanslari haqida gapirib beradigan bir qator maqolalar yozishni davom ettirmoqdaman.
Marafonga 28 kun qoldi
Bugun men 30 kilometr masofani bosib o'tishni rejalashtirgandim. Ushbu yugurish kelajakdagi marafonning o'ziga xos ko'rsatkichidir. Bu darhol natijalarni yaxshilash uchun nimalar etishmayotganligini, qancha vaqtga umid bog'lashingiz mumkinligini, masofa davomida ovqatlanish jadvalini qanday tuzishingizni va boshqalarni ko'rsatadi.
2 soat ichida 30 km masofani bosib o'tishni rejalashtirgandim. Ya'ni bir kilometrga 4 daqiqa. Men oddiy trekni tanladim. Yo'lning katta qismi yulka plitalari bilan qoplangan tekis yo'l bo'ylab o'tadi. 600 metrli kichik axloqsizlik joyi, shuningdek har biri 200 metr bo'lgan 2 ta oddiy ko'tarilish mavjud.
Yugurishdan oldin ovqatlanish
Musobaqadan 2,5 soat oldin men glikogenni saqlash uchun katta tovoq qaynatilgan makaron yeb qo'ydim. Makaron o'rniga siz grechka yormasi, jo'xori jo'xori, jo'xori uni yoki guruchni iste'mol qilishingiz mumkin, o'zingizni tanlang. Ushbu donlarning barchasi uglevodlarga boy.
Unutmangki, yaxshisi kechiktirmasdan mavjud Treningdan 2 soat oldin... Aks holda, ovqat hazm qilishga ulgurmasligi mumkin va yugurish paytida shu sababli, qo'shimcha qiyinchiliklar.
Yugurish masofasini tanlash va isitish
Asosiy masofani boshlashdan oldin men taxminan 1 km yugurdim oson yugurish isinmoq. Keyin u bir nechta qildi cho'zish mashqlari.
Masofa 3 aylanadan iborat edi 10 km... Davraning oxirida suv ichish mumkin bo'lgan buloq bor edi. Ma'lum bo'lishicha, 10 km ga bitta ovqatlanish punkti etarli emas. Tashqarida salqin bo'lishiga qaramay, suv etishmasligi 5-6 kmdan keyin sezila boshladi. Shu sababli, suv ta'minotini har birini to'ldirish yaxshidir 5 km... Shunda chanqoqlik hissi paydo bo'lmaydi va uni ishlatish osonroq bo'ladi. Bu faqat 15 km dan uzunroq xochlarga tegishli. Siz oziq-ovqat punktlarisiz 15 kmgacha yugurishingiz mumkin.
Masofani engib o'tish
Bir kilometrga 4 daqiqa tezlikda yugurish oson bo'lmagan. Birinchi va ikkinchi aylanada puls 160-170 martalik mintaqada sezildi. Oxirgi tsiklda u aniq 170-180 darajasiga ko'tarildi. Butun masofani taxminan bir xil tezlik bilan bosib o'tish uchun bunga erishdik. Ko'plab yuguruvchilarning tez-tez uchraydigan xatosi juda tez boshlanadi. Va keyin butun masofani bir xil tezlikda bosib o'tish uchun kuch etarli emas. Ideal holda, aksincha, tezlikni doimiy ravishda oshirish yoki doimo bir xil tezlikda harakat qilish kerak. Bunday holda siz doimo yaxshiroq yugurasiz.
Yugurish paytida ovqatlanish
Birinchi marta buloqqa tushdim, bu mening holatimda ovqatlanish punkti edi, 15 km dan keyin. Kuchli jismoniy mashqlar boshlanganidan bir soat o'tgach, tana barcha glikogenlarni yo'q qiladi va to'ldirishga muhtoj deb ishoniladi. 60-100 gramm uglevodlar. Shuning uchun, buloq oldida, 500 metr narida, men zanjabil nonini yedim. Banan yoki mandarin kabi shokolad yoki mevalar energiyani to'ldirish uchun eng yaxshisidir. Bundan tashqari, maydalanmaydigan shirin pishiriqlarni ham iste'mol qilishingiz mumkin, shuning uchun ovqat paytida tasodifan sinib nafas olmaysiz.
Jellar yoki energiya barlari idealdir. uni o'zingiz qilishingiz yoki sport oziq-ovqat do'konida sotib olishingiz mumkin. Quyidagi maqolalardan birida men energiya paneli yarataman va bu haqda sizga aytib beraman. buni qanday qilish kerak.
Ikkinchi marta 25 kilometrdan keyin oziq-ovqat punktiga yugurdim. Men hech narsa yemadim. Men shunchaki suv ichdim va marraga yugurdim.
Umuman olganda, noqulaylik tug'dirmaydigan miqdorda suv ichishga harakat qiling. Chunki yugurish paytida ichishni boshlaganingizda, ba'zida to'xtash qiyin bo'ladi va siz juda ko'p ichishingiz mumkin. Va bu oshqozonda yoqimsiz his-tuyg'ular bilan tahdid qiladi.
Aytish kerakki, ozgina suv ichish ham zararli, chunki suvsizlanish odatdagi ishlashingizga xalaqit berishi mumkin.
Mashqdan keyingi ovqatlanish
Uyga kelgach, 700 grammga yaqin suv ichdim. Jismoniy mashqdan so'ng ichishdan qo'rqmang. Agar tanani talab qiladigan bo'lsa, unda uning xohishini qondiring. Ha, yugurish paytida ko'p ichish mumkin emas, hatto tanasi xohlasa ham, lekin yugurgandan so'ng istalgan miqdorda suv iching.
Taxminan yarim soatdan keyin men tovuq oshini yedim. Treningdan so'ng, mushaklarning tez tiklanishi uchun siz proteinli ovqatni iste'mol qilishingiz kerak.
Men marafondan oldin 30 km tezlikdagi xochni shunday bosib o'tdim.
Tayyorgarlikning navbatdagi bosqichi 1-2 km masofaga uchish, fartlek, umumiy jismoniy tarbiya oz miqdordagi mashqlar.
Oziq-ovqat - bu faqat uglevod, ya'ni kam hazm bo'ladigan ozroq yog'li ovqatlar, o'rtacha miqdordagi oqsil va ko'p miqdordagi uglevodlar. Va shunga o'xshash marafonga bir hafta qolgan vaqtgacha.
Chorshanba kuni stadionda ko'p ish qilishni rejalashtirmoqdaman. Va keyingi maqolada men segmentlarda yugurish, ushbu turdagi mashg'ulotlar qanday foydali bo'lishi va ushbu rejimda qanday nuanslarni hisobga olish kerakligi haqida gaplashaman.
O'rta va uzoq masofalarga yugurish bo'yicha natijalaringizni yaxshilash uchun to'g'ri nafas olish, texnikani, isinishni, musobaqa kuni uchun to'g'ri ko'zoynagichni tayyorlash qobiliyatini, yugurish uchun to'g'ri kuch-quvvat ishlarini bajarishni va boshqalarni yugurish asoslarini bilishingiz kerak. Shu sababli, men siz hozir bo'lgan scfoton.ru sayti muallifining ushbu va boshqa mavzulardagi noyob video darsliklari bilan tanishishingizni maslahat beraman. Sayt o'quvchilari uchun video darsliklar mutlaqo bepul. Ularni olish uchun shunchaki yangiliklarga obuna bo'ling va bir necha soniya ichida siz yugurish paytida to'g'ri nafas olish asoslariga bag'ishlangan birinchi darsni olasiz. Bu erga obuna bo'ling: Video darsliklari ishlamoqda ... Ushbu darslar allaqachon minglab odamlarga yordam bergan va sizga ham yordam beradi.
