O'z-o'zini ajratib turadigan odamlarning eng muhim savollaridan biri bu uyda jismoniy mashqlar normasini qanday bajarish kerakligi: 10 ming qadamni bosib o'tish va sport moslashuvlarini saqlab qolish - tavsiyalar Garmin elchisi Elena Kalashnikova, yengil atletika bo'yicha CCM, blogger.
Yugurish yo'lagidagi yuk 20-30% ga kamaytirilishi kerak
Uyda yugurish mashqlari uchun sharoitlar eng qulay emas, chunki kislorod etarli emas va yo'lda harakatlanish mexanikasi ko'chada yugurishdan farq qiladi, shuning uchun yuk turlicha taqsimlanadi: odatdagi hajmda yugurish mushaklarning haddan tashqari kuchlanishiga olib kelishi mumkin. Uyda yukni 20-30 foizga qisqartirish yangi harakatga ko'nikishingizga yordam beradi. Biroq, uyda yugurishni qiziqarli va foydali qilish uchun imkoniyatlar mavjud.
Xonani tez-tez ventilyatsiya qiling
Kislorod etishmovchiligi, etarli shamollatish immunitetning pasayishiga olib keladi. Mashg'ulotdan bir soat oldin va darhol keyin va kuniga bir necha marta maydonni ventilyatsiya qiling.
Yugurishingizni interaktiv qiling
Zamonaviy texnologiyalar yugurishni funktsional interaktiv komponent bilan diversifikatsiya qilishga imkon beradi. Masalan, buni Zwift dasturini Garmin aqlli soati va monitoriga (noutbuk, televizor ekrani) ulash orqali amalga oshirish mumkin. Siz yo'lda yoki pedalda yugurasiz va ekranda sodir bo'ladigan narsa kompyuter o'yiniga o'xshaydi, faqat siz qo'llaringiz bilan emas, balki oyoqlaringiz bilan ishlaysiz va yonida yugurayotgan "kichkina odamlar" dunyoning turli burchaklaridan kelgan haqiqiy odamlar, ular bugun ham siz bilan ishlashadi ...
Bepul: IOS | ANDROID
Shunday qilib, sizning simulyatoringizdagi mashg'ulot hayajonli jarayonga aylanadi, alohida holatda siz yangi aloqa aloqalarini yaratishingiz mumkin - yuguruvchilar bilan tanishishingiz, hayot xaklari bilan almashishingiz, o'zingizni qanday qilib o'zingizni izolyatsiyada saqlashingiz mumkin. Ekranda filmni tomosha qilishdan farqli o'laroq, ko'pincha chalg'itadigan narsa, interaktiv dunyoda ishlash sizning e'tiboringizni to'g'rilashga va ekrandagi jismoniy ko'rsatkichlaringizni kuzatishga yordam beradi.
Oyoq podasini ishlating
Bu sizga yugurish yo'lagi, statsionar velosipedda yurish yoki yugurish tezligini aniqroq aniqlashga, bosib o'tgan masofani aniqroq aniqlashga va yugurish texnikasi dinamikasini kuzatishga imkon beradigan kadansni (yuguruvchining oyoqlari yuzasiga tegadigan chastotani) hisoblashga imkon beradigan qulay vosita. Zwift bilan bog'langan Garmin Food podasi sizga yugurish tezligini aniqroq kuzatish va sizni boshqa mamlakatlar yuguruvchilari bilan raqobatlashishga imkon beradi. Misol uchun, agar siz Marcheloni ortda qoldirsangiz, demak, albatta, ma'lum bir Marcello hozirda o'z tezligini oshirib, Italiyada uyda ishlaydi.
OFP qo'shing
Yugurishni davom ettirishimizga qaramay, bizning ishimiz kunlik ish bilan birga sezilarli darajada kamaydi: biz ofisga yoki boshqa jamoat joylariga borishga hojat yo'q. Kuniga 10 ming qadam o'rniga, biz 2-7 ming yoki 10 ming yuramiz, ammo kerakli darajada samarali emas. Jismoniy faoliyatning etishmasligi qoplanishi kerak. Bo'sh vaqtingizga GPP, cho'zish va boshqa kardiologik faollikni qo'shing.
Masalan, ertalab - jismoniy mashqlar, tushdan keyin - 20-30 daqiqa davomida mashq qilish, kechqurun - Zviftda mashq bajarish. Kuniga uchta mashq sizga karantin oldi davridagi kabi faol bo'lishga va mashg'ulotlar natijasida olingan moslashuvlarni saqlashga imkon beradi. Turli xil aqlli Garminlar yordamida siz organizmning o'zini ajratib olish qobiliyatini kuzatishingiz mumkin.
Yuqori intensiv mashqlar bilan yumshoq bo'ling
Pandemiya paytida yuqori intensiv jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish tavsiya etilmaydi, chunki ko'tarilgan yuk ma'lum darajada tanaga stress bo'lib, stress organizmning himoya funktsiyalarini pasaytiradi. O'rtacha va engil umumiy fitness mashqlarini bajarishga harakat qiling. Siz aqlli soatingiz yordamida mashq darajangizni kuzatishingiz mumkin: agar sizning yurak urish tezligingiz 5-zonada ko'rsatilsa, demak, siz hozirda yuqori yuk bilan mashq qilyapsiz. Aqlli soatda yurak urishining 2-darajasi tanani me'yorda yuklanishini anglatadi, mashq oson.
Nabzingizni muntazam tekshirib turing
Nabzingizni ertalab, uyg'onganingizda va mashqdan oldin va keyin tekshiring. O'zimizni ajratish davrida biz asosan gipodinamiya sharoitida bo'lamiz, undan uy mashg'ulotlarini tashkil qilish orqali chiqib ketishga harakat qilamiz. Ammo kvartirada mashg'ulotlar toza havoda bo'lgani kabi samarali emas, chunki tanada yillar davomida ishlab chiqilgan sport moslashuvlarining bir qismini yo'qotish ehtimoli bor, shuning uchun tanadagi ko'rsatkichlarni kuzatib borishni va ularni tuzatishni maslahat beraman. Buni turli xil aqlli soatlar yordamida amalga oshirish mumkin.
Garmin aqlli soatlarida barcha ma'lumotlar, jumladan, uxlash, kaloriya, ayol tsikli qayd etiladi va dinamikaga asoslanib o'rnatiladi - shu bilan bir oyda 2 hafta ichida olingan ko'rsatkichlarni tahlil qilish qulay va siz o'zingizni izolyatsiya qilish davrida jismoniy ohangingizni qaysi darajada kuzatishingiz mumkin. Agar sizning pulsingiz bir xil yuk bilan o'zgargan bo'lsa, masalan, u balandroq bo'lsa, u holda tanangiz zaiflashadi yoki jismoniy harakatsizlik yoki boshqa omillar tufayli organizmning ishlashi pasaygan.
