Agar siz marafonda ishtirok etishni orzu qilsangiz, lekin biron kun yugurish bo'yicha chempion bo'lishingizga shubha qilsangiz, unda bugun biz sizga g'alaba yo'lidagi oddiy qadamlar va yugurishni ancha qulaylashtiradigan aksessuarlar haqida gapirib beramiz.
Sport ustaligiga nomzod Elena Kalashnikova o'zining amaliy tajribasi bilan o'rtoqlashadi, uning ortida bitta marafon bor.
- Mening ismim Lena Kalashnikova, men 31 yoshdaman. Men 5 yil oldin yugurishni boshlaganman, bundan oldin raqs bilan shug'ullanardim. O'sha paytda yugurish boom Moskvada boshlandi va men ham yugurishni boshladim. Men turli xil yuguruvchilar bilan uchrashdim, keyin taniqli odamlar juda ko'p emas edi. Ulardan biri blogger Alisher Yukupov edi va u o'shanda menga: "Kelinglar, marafon o'tkazamiz", dedi.
Men tayyor bo'ldim, Istanbuldagi birinchi marafonga yugurdim va shundan so'ng butunlay qaram bo'lib qoldim, o'zimni murabbiy deb topdim, mashq qila boshladim va bir yildan so'ng marafonda CCMni tugatdim. Endi maqsadim sport ustasi bo'lish. Mening yutuqlarimdan - bu yil Moskvadagi tungi poygada uchinchi o'rinni egalladim, to'rtinchi - Lujniki yarim marafonida, bu yil Qozonda o'tkazilgan Rossiya marafoni chempionatining ishtirokchisi, boshqa bir nechta Moskva poygalarining sovrindori.
- Marfonlar uchun mashg'ulotlarni boshlashga odamlarni nima ilhomlantiradi?
- Kimdir taniqli sportchilarning hikoyalaridan ilhomlangan, kimdir marafonda qatnashish uchun shunchaki yodiga tushgan. Ammo, eng muhimi, inson hayotini to'satdan o'zgartirib yuborganida, masalan, ziyofat o'rniga u professional ravishda sport bilan shug'ullanishni boshlaganda, bu voqealar ilhom baxsh etadi. Bu hikoyalar, menimcha, ilhom beradi. Va, albatta, Instagram-dan olingan sport hayotining fotosuratlari ham turtki beradi.
- Iltimos, tajribangizga asoslanib ayting, marafonga tayyorgarlik ko'rishda qanday amaliy vositalar va texnikalar yordam beradi?
- Marafonga tayyorgarlik bu butun chora-tadbirlar majmuidir, ya'ni bu nafaqat mashg'ulotlar, balki, albatta, tiklanish hamdir. Murabbiy dasturni yaratadi. Asosiy davrda bu ba'zi mashg'ulotlar, marafonga yaqinroq - boshqalar. Men doimo massaj qilaman, kamida haftasiga bir marta, sportni tiklash markaziga tashrif buyuraman. Mening eng sevimli protseduralarim - bu kriyopressoterapiya, bu shimlar, unda sovuq suv bor-yo'g'i 4 daraja, siz divanga yotasiz, shu shim kiyasiz va 40 daqiqa davomida ular shishiradi, bosadi va oyoqlarini sovitadi. Bu sut kislotasini yuvish va yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi.
Sog'lik har qanday sportchi uchun eng muhim vositadir, shuning uchun sog'likni nazorat qilish kerak. Bundan tashqari, tiklanish uchun etarli darajada uxlash, yaxshi ovqatlanish va vitaminlarni iste'mol qilish muhimdir. Masalan, mening tibbiyot kabinetimda Riboksin, Panangin, S vitamini, multivitaminlar mavjud. Ba'zan gemoglobin uchun temir ichaman.
Yaxshi uskunalar juda muhim va ularni vaqtida o'zgartirish kerak. Krossovkalar 500 km davom etadi - va ularni tashlab yuborish kerak, ularni asrab o'tirmaslik kerak, chunki sizning oyoqlaringiz qimmatroq. Krossovkalar juda ko'p, ular har xil, albatta, ular boshqa uskunalar singari mashg'ulot jarayonida yordam beradi, siz shunchaki usiz qilolmaysiz. Va umuman olganda aytmoqchimanki, siz mashq qilishingiz mumkin, hamma narsada tuyulishi mumkin, ammo aslida texnologik mashg'ulotlar ko'plab noqulayliklarni bartaraf etadi.
Va, albatta, juda ajoyib va muhim yordamchi - bu sport soati, chunki siz u holda qilolmaysiz. Siz, albatta, telefoningizni yoqishingiz va GPS-treker yordamida 30 km masofani bosib o'tishingiz mumkin, ammo men soatsiz mashg'ulotni tasavvur qila olmayman, chunki bu ham yurak urishi, ham masofa, bu juda ko'p qo'shimcha funktsiyalar, bu butun hayot, keyin men murabbiyga yuboradigan juda ko'p ma'lumot shuning uchun soat mening hamma narsam.
- Yuqori texnologiyali gadjetlar, masalan, aqlli soatlar mashg'ulotlarda qanday amaliy rol o'ynashi mumkin?
- Eng muhim va shu bilan birga eng sodda funktsiyalar masofani va yurak urish tezligini kuzatishdir. Bundan tashqari - stadionda segmentlarni kesib tashlash qobiliyati. Men stadionga boraman, mashq qilaman, o'n ming metrga yugurishim kerak, 400 metrdan keyin dam olaman. Men barcha segmentlarni kesib tashladim, ular men uchun ma'lumotni eslab qolishadi, keyin men uni dasturda ko'rib chiqaman, barcha ma'lumotlarni u erdan tushiraman va murabbiyga yuboraman, shunda u mening qanday yugurganimni, qanday segmentlar olinganligini va har bir segmentda - puls, chastota haqida ma'lumot qadamlar, yaxshi, bu allaqachon men kabi zamonaviy modellarda.
Yugurish texnikasi to'g'risida xulosa chiqarish uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan yugurish dinamikasining ko'rsatkichlari ham mavjud: ular qadamning chastotasini, vertikal tebranishlarning balandligini ko'rsatadi, bu ham texnikaning ko'rsatkichi, odam yugurayotganda qanchalik balandlikka sakraydi: vertikal tebranish qancha kam bo'lsa, u energiyani qanchalik samarali sarf qilsa, yana oldinga siljiydi, yaxshi va boshqa ko'plab ko'rsatkichlar.
Soatning ilg'or modellari tavsiya etilgan dam olish vaqtini hisoblab chiqishga qodir: ular sportchining shakli qanday o'zgarishini kuzatib boradi va mashg'ulotlar asosida tahlil va baholashni ta'minlaydi. Gadjet, masalan, ushbu maxsus mashqlar sizning tezkor sur'atingizni uzoq vaqt ushlab turishingizga ta'sir qilgani, maksimal kislorod iste'molini yaxshilaganingiz, anaerobik qobiliyatingiz va boshqa mashq foydasiz bo'lganligi va sizga hech narsa bermaganligi haqida yozadi. Shunga ko'ra, soat sportchining formasi holatini kuzatib boradi - shakli yaxshilanganmi yoki yomonlashganmi.
Masalan, men sentyabr oyida kasal bo'lib qoldim, mos ravishda bir hafta davomida yugurmadim va qaytadan boshlaganimda soat menga to'liq teshikda ekanligimni va hammasi yomonligini ko'rsatdi.
Bu soat mashg'ulot jarayonida foydalidir, ya'ni sportchining tayyorgarligi va jismoniy tayyorgarligini baholashning samarali vositasiga aylanadi.
Shunga qaramay, aqlli soatda kuzatiladigan hayotiy ko'rsatkichlar tiklanish uchun, ya'ni tiklanayotganingizni yoki tiklanmaganligingizni kuzatish uchun ham ishlatilishi mumkin. Soat uyquni kuzatishi mumkin va uxlash juda muhimdir. Agar kishi kuniga bir necha kun ketma-ket besh soat uxlasa, qanday mashg'ulotlar bo'lishi mumkin?
Soat shuningdek, dam olayotgan pulsni kuzatib boradi, bu esa sportchining ahvolini yaxshi ko'rsatib beradi. Agar tomir urishi yuqoriroq bo'lsa, masalan, to'satdan urishlar 10 ga ko'paygan bo'lsa, demak, sportchida ortiqcha ish bor, unga dam berish kerak, tiklanish uchun ba'zi choralar ko'rish kerak. Soat stress darajasini kuzatishi mumkin, buni o'quv jarayonida ham hisobga olish mumkin.
- O'zingiz sportda qanday gadjetlardan foydalanasiz?
- Sportda menda Garmin Forerunner 945 bor, bu eng yaxshi ishlaydigan soat, men uni ishlataman. Ularda pleyer bor, ular karta orqali to'lash imkoniyatiga ega, shuning uchun men ularning ba'zilariga chiqib ketaman, hatto telefonimni ham olib yurmayman. Ilgari menga musiqa tinglash uchun telefon kerak edi, endi soat buni bajara oladi, lekin baribir ko'pincha telefonimni o'zim bilan olib ketaman, asosan soatning super-rejasini olish va ish tugashi bilan Instagram-ga joylashtirish.
Va shuning uchun men faqat o'zim bilan telefonimni olib yuraman, qo'shimcha yuk. Men soat va Bluetooth minigarnituralaridan foydalanaman, ular bilan soatni tugataman va ular orqali musiqa tinglayman, yugurish yo'lagi ilovasi bo'lgan telefon, Garmin Connect va Travel va shunga mos ravishda noutbuk orqali men o'zimning sport daftarimda hisobotlarni to'ldiraman va murabbiyga yuboraman. Xo'sh, va murabbiy bilan bog'lanish uchun telefon.
- Aqlli soatlarning qaysi funktsiyalari, ayniqsa, ishlatish uchun amaliy jihatdan eng foydali deb o'ylaysiz?
- Zarur bo'lganlar borligi aniq, bu GPS va yurak urish tezligini nazorat qilish moslamasi, lekin men ishlayotgan dinamikaning ko'rsatkichlarini ko'rishni juda yaxshi ko'raman, endi menga qancha nafas olishim ko'rsatkichi yoqadi. Men faqat statistikani keyinroq ko'rib chiqishni yaxshi ko'raman, men juda qiziqaman va shunga ko'ra, IPC soat sayin qanday o'zgarishini kuzataman, agar IPC o'ssa, men rivojlanayapman. Menga mashqlar tahlili yoqadi. Boshqa odamlar uchun har birining o'ziga xos eng muhim funktsiyalari mavjud, ba'zilari haqida men hatto bilmasligim ham mumkin.
Soat salqin, lekin men hamma narsani ishlatmayman, ba'zilari esa yangi narsasiz qila olmaydi. Soatim menga yordam berganidan so'ng, men Kölnga xizmat safariga bordim, yugurishga bordim. Men er yuziga juda yomon yo'naltirilganman va meni "uy" funktsiyasi saqlab qoldi, bu meni mehmonxonamga olib bordi, ammo men yugurdim va dastlab uni tanimadim, soat bir narsani aralashtirib yuborgan deb o'ylardim. Men biroz qochib ketdim, yana "uy" ni yoqdim, yana meni u erga olib kelishdi va ikkinchi marta men bu, albatta, mening mehmonxonam ekanligini angladim.
Bu funktsiya. Ammo Moskvadagi oddiy hayotda men uni ishlatmayapman. Kimdir xaritasiz yashay olmaydi, men faqat o'zim yaxshi biladigan joylarga yuguraman. Va masalan, kartasiz kimdir qila olmaydi. Hammasi odamga kerak bo'lgan narsaga bog'liq. Endi men, masalan, musiqasiz yashay olmayman. Oldingi modelga ega bo'lganimda va naushniklarim bo'lmaganida, men musiqasiz yugurdim.
- Qanday sport holatlarida soatsiz ishlash qiyin?
- Soatlar uzoq masofalarda, bizning yo'l poygalarida, ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun kerak. Siz odamning o'zi uchun qulay bo'lgan ma'lumotlarni ekranda ko'rsatishingiz mumkin. Har kimning o'ziga xos to'plami bor, chunki kimga qulay. Masalan, men soatimga sekundomer qo'yaman va kilometr belgilaridan o'tib ketayotganimda unga qarayman. Kimdir pulsga qarab qanday ochilishini biladi, masalan, bir kishi yugurib borib, uning pulsiga qaraydi, ya'ni bu masofani qaysi zonada yugura olishini va yo'naltirilganligini biladi. Agar zarba chegaradan tashqarida bo'lsa, unda odam sekinlashadi.
- Qayta tiklash va ortiqcha mashg'ulotlar muammosi haqida gapirib bering, sportchi to'xtab, "ta'tilga" ketish vaqti kelganini tushunishi osonmi?
- Umuman olganda, haddan tashqari mashg'ulotlar - bu odam o'zini yomon his qilishi uchun konkida uchib yurishi, uxlashni to'xtatishi, yuragi doimo urishi, bu darhol sub'ektiv ravishda sezilishi mumkin. Nervlar, charchoq, agar siz mashq qila olmasangiz, sizga kuch etishmaydi, bularning barchasi ortiqcha mashq qilish signallari. Ko'pincha, ayniqsa, bu bilan birinchi marta uchrashadigan odamlar, ularning hammasini e'tiborsiz qoldiradilar, nima ekanligini va nimani sekinlashtirish kerakligini tushunmaydilar.
Agar ularda murabbiy yo'q bo'lsa va u ularga dam olishni aytmasa, ular kasal bo'lib qolguncha yoki boshqa bir narsa sodir bo'lguncha mashg'ulotlarni davom ettirishadi. Soat yordamida bu juda ham oson, ular shunchaki dam olish pulsini kuzatadilar va siz darhol ko'rishingiz mumkin: dasturni ko'rib chiqsangiz, u erda "falonchining dam olishi" deb yozilgan. Agar u to'satdan 15 martaga o'sgan bo'lsa, demak, bu haddan tashqari mashq qilish signalidir.
- V02Max nima, uni qanday nazorat qilish kerak, yuguruvchi uchun bu ko'rsatkich muhimmi va nima uchun?
- VO2Max - bu maksimal kislorod sarflanishining o'lchovidir. Biz yuguruvchilar uchun bu juda muhim, chunki bu bizning qanchalik tez yugurishimizga bog'liq. VO2Max soatlarda sportchining saviyasini ko'rsatadi, uni mashg'ulotlarga ko'ra hisoblab chiqadi va agar u o'ssa, demak hammasi yaxshi, sportchi to'g'ri yo'lda, uning shakli tobora kuchayib bormoqda.
Shunga qaramay, VO2 max-ga ko'ra, soat hali ham masofadagi vaqtni taxmin qilishi mumkin, chunki odam hozirgi shaklda marafonni qancha darajada yakunlashi mumkin. Shunga qaramay, bu ba'zida turtki beradi. Agar soat sizga uch kishilik marafonda qatnashishingiz mumkinligini aytsa, ehtimol siz urinib ko'ring, u ishlashi mumkin. Bu muhim psixologik nuqta.
Chidamlilikning ishlash ko'rsatkichlariga ta'sir qiluvchi bir necha omillar mavjud: bular ishlaydigan iqtisod, anaerobik chegara va VO2Max (yoki rus tilida bo'lsa VO2 max). Ularning har biriga trening ta'sir qilishi mumkin, ammo VO2maxni klinik sinovlarga murojaat qilmasdan hisoblash osonroq, ammo masalan, musobaqalar natijalaridan.
Men VO2Max-ni fitness belgilaridan biri deb bilaman. Ushbu ko'rsatkich qanchalik baland bo'lsa, sportchining jismoniy holati shunchalik yaxshi bo'lsa, u tezroq ishlaydi. Agar sizning dasturingiz marafon uchun ko'proq moslashtirilgan bo'lsa, unda siz uni yanada yaxshiroq boshqarasiz.
VO2Maxni soatlab hisoblash juda ajoyib narsa nima? Birinchidan, u ushbu ko'rsatkichni doimiy ravishda kuzatib borishi va mashg'ulotlar asosida uni qayta hisoblab chiqishi bilan. Shaklingizni baholash uchun keyingi musobaqani kutishingiz shart emas - mana siz yangi mashqlar uchun yangi ma'lumotlar. Bundan tashqari, musobaqada har doim ham eng yaxshisini berishning imkoni bo'lavermaydi, demak u uchun hisoblash juda to'g'ri bo'lmasligi mumkin.
Ikkinchidan, VO2Max-ga asoslanib, Garmin zudlik bilan yuguruvchilarning sevimli masofalari - 5, 10, 21 va 42 km uchun bashorat qiladi. Bu miyada saqlanadi, odam ilgari erishib bo'lmaydigan raqamlar endi juda yaqin ekanligini tushunishni boshlaydi.
Ushbu ko'rsatkichni dinamikani baholash uchun ishlatish qulay. Ya'ni, agar u asta-sekin haftadan haftaga, oydan oyga ko'tarilsa, demak siz to'g'ri yo'ldasiz, sizning shaklingiz yaxshilanadi. Ammo agar u bir nuqtada uzoq vaqt osilib tursa yoki undan ham yomoni tushishni boshlasa, demak, siz noto'g'ri ish qilyapsiz.
