Yog 'yoqish uchun HIIT mashqlarining dasturi va samaradorligi

Hiit mashqlari - bu nima? Ushbu trening sizga eng qisqa vaqt ichida qo'shimcha funtdan qutulish va tanangizni tortish imkonini beradi. Maqolada mashg'ulotlarning mohiyati, ularning boshqalardan afzalliklari tasvirlangan, shuningdek mashqlar to'plami berilgan.

Hiit mashqlari - bu nima?

Hiit yoki HIIT mashqlari yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni anglatadi. Ushbu uslub ancha qisqa muddatli mashqlar va unchalik og'ir bo'lmagan davrlarning ustuvorligiga asoslangan.

HIIT mashg'ulotining misoli: chorak soat ichida 15 soniya davomida sprintlardan iborat kombinatsiyani bajarish, 10-15 daqiqa davomida tez yurish.

HIIT mashg'ulotlari uchun ikkita variant mavjud: kardiojarrohlik mashg'ulotlari yoki aerobik va kuch yoki anaerobik mashqlar.

Hiit treningining asosiy printsiplari

Asosiy o'quv dasturi 5-15 dasturni o'z ichiga oladi. Jismoniy mashqlar bilan mashg'ulotni qizdirish bilan boshlash va to'siq bilan tugatish kerak.

HIITning asosiy tamoyillariga quyidagilar kiradi:

• mumkin bo'lgan yukni hisoblash cheklangan yurak urish tezligiga asoslangan. Mumkin bo'lgan maksimal yurak urish tezligi = 207- (07 * yosh). O'zingizning his-tuyg'ularingizga asoslanib, oson va qiyin davrda yurak urish tezligini aniqlash mumkin, ammo murabbiy buni qilgani ma'qul;
• endigina boshlayotganlar uchun og'ir va o'rtacha jismoniy mashqlar nisbati 1: 3 ni tashkil qiladi. Keyinchalik, vaqt o'tishi bilan og'ir fazaning davomiyligi oshadi va tiklanish vaqti kamayadi;
• mashg'ulotdan oldin, tarkibida L-karnitin (kofe, shokolad, yog 'yoqilg'isi) bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilmang. Ular yurak urishi sonini ko'paytiradi va qon bosimini oshiradi, bu sog'liqqa salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin;
• mashg'ulotlar paytida tez uglevodlarni o'z ichiga olgan sport ichimliklarni ichish taqiqlanadi;
• darsdan keyin sauna yoki hammomga borishdan ko'ra, dush qabul qilish yaxshiroqdir;
• kuchli jismoniy mashqlar kam uglevodli parhez bilan kontrendikedir.

Afzalliklari va kamchiliklari

Hiit mashg'ulotlarining asosiy afzalliklari:

• Kamroq vaqt darslarga sarflanadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, HIITning to'rt daqiqali oralig'i yugurishdan 10% ko'proq samaralidir. 16 daqiqada 3 marotaba ko'proq ishlaganingizdan yaxshiroq natijalarga erishishingiz mumkin.
• Ko'proq kaloriya sarflash. HIIT mashqlari odatdagi odatdagi mashqlarga qaraganda 6 dan 15% gacha ko'proq kaloriya sarflaydi. Kaloriyalarning bir qismi mashqlar paytida, ikkinchisi esa mashqdan keyin ortiqcha kislorod iste'mol qilish jarayonida sarflanadi. HIIT mashg'uloti qizg'in bo'lgani uchun, undan keyin tanani tiklash uchun harakat qilish kerak. Bu qo'shimcha energiya sarfini talab qiladi, shu munosabat bilan kaloriyalar mashqdan keyin bir necha soat davomida yoqiladi.
• Atletik ko'rsatkichlar yaxshilanmoqda. Ushbu mashg'ulotlar tezlikni, epchillikni, kuchni oshirish uchun ishlatiladi.
• Mavjudligi. Uy sharoitlari uchun maxsus o'quv dasturlari mavjud. HIIT mashg'ulotlari qo'shimcha maxsus jihozlarni talab qilmaydi.

HIIT ta'limining kamchiliklari orasida quyidagilarni ta'kidlash kerak:

1. To'liq charchoqqa qadar tanani to'liq topshirish kerak. Bunday kuchli yukni har kim ham bardosh bera olmaydi. Ko'pchilik bir necha funtni yo'qotish uchun bor kuchini berishga tayyor emas.
2. Xavf bor. Boshlang'ich uchun ortiqcha jismoniy mashqlar skelet mushaklarini yo'q qilish bilan bog'liq kasallikka olib kelishi mumkin. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun yukni asta-sekin oshirish kerak. Bundan tashqari, kuchli stress ostida shikastlanish xavfi ortadi.
3. Tananing tiklanishi ko'proq vaqt talab etadi. Qayta tiklashning minimal vaqti - mashg'ulotlar orasida 24 soat.
4. Gormonal kasalliklarning ehtimoli. Maksimal samaradorlik bilan mashq qilishda bir qator gormonlar ishlab chiqarilishi ko'payadi: testosteron, endorfin, kortizol va boshqalar. Kuchli yuklar organizm uchun stress bo'lib, bunga boshqa stressli holatlar (emotsional stress, oiladagi stress) qo'shilsa, buyrak usti bezining ishlamay qolishi xavfi mavjud bo'lib, bu kuchning pasayishiga, uyquni buzilishiga va boshqa noxush oqibatlarga olib keladi.

Og'irlikni yo'qotish uchun nima samaraliroq - Hiit sporti yoki kardiomi?

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, HIIT mashg'ulotlari vazn yo'qotish jihatidan o'rtacha kardiojarrohlik mashqlariga qaraganda samaraliroq. Kuchli zo'riqishlardan so'ng, tanani tiklash uchun ko'proq kuch talab etiladi, buning natijasida ko'proq kaloriya iste'mol qilinadi.

Shu bilan birga, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, HIIT mashg'ulotlari kardioga nisbatan bir nechta afzalliklarga ega. Buning sababi, HIIT ko'p kuch va og'riqni talab qiladi, buni hamma ham qila olmaydi.

Ko'p vaqtni o'tkazmaydiganlar uchun HIIT eng yaxshi natijadir, qolganlari uchun vazn yo'qotish uchun uzoqroq, ammo xavfsizligi pastroq bo'lgan kardiojarrohlik mashqlari mos keladi.

Shuning uchun hammasi shaxsiy xohishiga bog'liq. Asosiysi, mashqlar sog'liq uchun xavfli emas va salbiy hissiyotlarni keltirib chiqarmaydi.

Hiit mashqlari uchun mashqlar to'plami

Mashqlar haftasiga 3-4 marta, 30 daqiqa davomida bajarilishi kerak. Mashqlar orasida dam ololmaysiz. Davralar orasida 2 daqiqa davomida dam olish mumkin.

HIIT o'quv dasturi quyidagilardan iborat.

• isinish;
• asosiy qism;
• to'siq.

Isitish sifatida siz quyidagilarni qilishingiz mumkin:

• tos suyagi ikkala yo'nalishda 10 marta, oyoq-qo'llarning bo'g'imlarida aylanish;
• 10 marta chuqurlikda o'tirish;
• balandlikka sakrash 10 marta.

Birinchi bosqich mashqlari dam olishsiz amalga oshiriladi:

1. Squat sakrash. Boshlang'ich pozitsiyasi: sonlaringizni polga parallel ravishda o'tiring, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'ying. Qo'llaringizni yuqoriga cho'zib, baland sakrab o'ting. Dastlabki holatiga qaytish. Tayyorgarlikka qarab 25 martagacha takrorlang.
2. Triceps uchun bosish. Kresloning chetiga o'tiring. Qo'lingizni o'rindiqqa qo'ying. Kestirib, ularni og'irlikda tushiring. Oyoqlaringizni erga qo'ying. Tirsaklaringizni orqangizga bükerek teskari surish mashqlarini bajaring. 20 marta takrorlang.
3. Taxtadan sakrash. Taxta holatini oling: yotgan joy, oyoq va kaftlarga suyanib. Oyoqlarini oldinga va oyoqlarini erga tekkizib oling. 10-20 marta takrorlang.
4. Suzish. Oshqozoningizda erga yotib oling. Qo'l va oyoqlar suzuvchilarning harakatini 30-60 soniya davomida taqlid qiladi. Tezlikni bosqichma-bosqich oshirish kerak.
5. Qo'llarning bir vaqtning o'zida kengaytirilishi bilan sakrash. Qo'llaringizni yon tomonga qo'yib, tekis turing. Oyoqlarni yon tomonlarga yoyishda va qo'llarni boshdan yuqoriga qo'shishda sakrash. Dastlabki holatiga qaytish. 30 dan 60 soniyagacha takrorlang.

Bitta aylanani tugatgandan so'ng, siz 2 daqiqa dam olishingiz kerak, so'ngra yana 2 marta takrorlang. Keyin to'siq amalga oshiriladi.

Yog'ni yoqish uchun Hiit mashq dasturi - misol

Ushbu namunaviy dastur haftada uch marta bajarilishi kerak. U ikki qismni o'z ichiga oladi: kuch va metabolik. Kuch qismi dushanba va juma kunlari, metabolik qismi chorshanba kunlari amalga oshiriladi.

Treningga tayyorgarlik

Jismoniy mashqni boshlashdan oldin, unga tayyorgarlik ko'rishingiz kerak:

1. Avvalgi mashg'ulotdan tanaffus qilish yaxshi.
2. Keyingi mashg'ulotga hissiy tayyorlang.
3. Siz darsdan 3 soat oldin ovqat olishingiz mumkin.
4. 20 daqiqada mashqlarni boshlashdan oldin, bir stakan mevali ichimlik, kompot yoki kakao ichishga arziydi.

Qizdirish; isitish

Isitish uchta mashqdan iborat. Biridan ikkinchisiga o'tish uzilishlarsiz amalga oshirilishi kerak.

Uchta aylana shunday amalga oshiriladi:

• Squats. To'g'ri turing, elkalarining kengligidagi oyoqlar, qo'llar elkasi darajasida oldinga cho'ziladi. Tos suyagingizni orqaga tortib, orqangizni to'g'ri ushlab turing, iloji boricha o'tir. Bir soniya ushlab turing va dastlabki holatiga qayting. 20 marta takrorlang.
• Amortizatorni mashq qilish. Oyoqlaringizni yelka kengligida snaryad ustiga qo'ying. Tutqichlarni ushlang. Xurmo bir-biriga qarab turishi kerak. Tutqichlarni yon tomonlarga torting. Bunday holda, orqa tekis bo'lishi kerak va tirsaklar tanaga mahkam bosilishi kerak. Qo'llaringizni orqaga qo'ying. 20 marta takrorlang.
• Sakrash. Oyoqlaringizni bir-biriga yaqin qo'ying. Tizlar tarang emas. Qo'llaringizda xuddi arqon bor kabi ushlang. Xurmo yuqoriga qaragan. 45 soniya davomida arqon ustidan sakrab tushing.

Quvvat bo'limi

Quvvat qismi mushaklarning chidamliligini rivojlantiradi:

1. Squats. Oyoqlarning elkasi kengligi bir-biridan ajralib turadi. Og'irligi 12 dan 18 kg gacha bo'lgan choynakni ko'taring. Snaryad tirsaklarini pastga qaratib, ko'krak qafasida bo'lishi kerak. Iloji boricha pastga tushing, eng past nuqtadagi tirsaklar esa sonning ichki qismiga tegib turadi. Siqilish bilan dastlabki holatiga qayting. Sekin tushish va tezda ko'tarilish kerak. 10-12 marta takrorlang.
2. Dumbbell qatori. Oyoqlaringizni keng yoymang. Oldinga egiling. O'ng qo'lingizga qobiq oling (vazni 6-10 kg). Qobiqni yon tomonga torting. Tirsak tanaga yaqin joylashgan. 8-10 marta takrorlang. Tomonlarni o'zgartirish.
3. Velosiped. Orqangizda yotib oling. Orqa va oyoqlarini erdan yirtib tashlang. Qo'llar quloq orqasida. Qorin bo'shlig'ini tortib, o'ng tirsagingizni chap tizzangizga olib boring. Keyin chap tirsakdan o'ng tizzagacha. 20 soniyani davom ettiring

Metabolik qism

Mashqlar imkon qadar tezroq bajariladi:

• Snaryad yordamida traster. Og'irligi 4 dan 6 kg gacha bo'lgan chig'anoqlarni oling. To'g'ri turing, elkalarining kengligida oyoqlar. Keyin boshingizni dumbbelllar bilan ko'tarib, o'zingizni cho'ktirishga tushiring, so'ng ko'taring. Keyin qo'llar elkalariga tushadi. 15 marta takrorlang.
• Platformaga chiqmoq. Qadam platformasi oldida turing. Chap oyog'ingizni platformaga qo'ying. Qo'llar sonlarda. Qo'llab-quvvatlaydigan oyog'ingizni to'g'rilab, balandlikka ko'tariling.
• Yolg'onni, diqqatni jalb qilishni qo'llab-quvvatlang. Cho'kish. Erga palmalar. Yolg'on holatiga o'tish. Qaytib kelmoq. 8 marta takrorlang.

Mashqni to'siq bilan yakunlang.

Og'irlikni yo'qotish bo'yicha sharhlar

HIIT mashqlarini bajarish bo'yicha sharhlar orasida:

Bunday mashg'ulotlar arzon, samarali va ko'p vaqt talab qilmaydi.

Svetlana, 25 yoshda

HIIT treningi vazn yo'qotish uchun samarali. Hech qanday kamchilik topmadim. Avvaliga bu juda qiyin edi, men uni cho'zolmayman deb o'yladim. Lekin bu men uchun ishladi !!! Natijada - oyiga minus 5 kg!

Elena, 40 yoshda

Ular tanani chindan ham tortib olishga yordam beradi. Barchaga tavsiya qiling. Ammo shunga qaramay, ehtiyot bo'ling, yangi boshlanuvchilar uchun siz avval kardio kardiologiyasini sinab ko'rishingizni maslahat beraman, shundan keyingina HIIT-ga o'ting.

Samira, 30 yoshda

Jismoniy mashqlar samarali va qisqa vaqt ichida ozishga yordam beradi. Kamchiliklar qatorida jarohat olish xavfini ajratib ko'rsatish mumkin. Mashg'ulot paytida oyog'imni shikastladim, tiklanish uchun ko'p vaqt sarfladim.

Margarita, 18 yoshda

Tana bo'rttirilib, pompalanadi. Kuch va chidamlilik tarbiyalangan. Ammo hech qachon sport bilan shug'ullanmaganlar ehtiyot bo'lishlari kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun juda og'ir mashq.

Aleksandra 20 yoshda

HIIT mashqlari sizga qisqa vaqt ichida barcha ortiqcha funtlarni tashlashga, kuch va chidamlilikni rivojlantirishga imkon beradi. Asosiysi, jarohat olmaslik uchun xavfsizlik choralariga rioya qilish.

Videoni tomosha qiling: Brutal HIIT Ladder Workout - 20 Minute HIIT Workout at Home (Noyabr 2024).