Turkiyalik liftlar - bu CrossFit-ga kurashdan kelgan mashqlar. An'anaga ko'ra, ushbu mashq sambistlar va dzyu-jitsu adeptlari tomonidan choynak bilan amalga oshiriladi. Bu raftni yotgan joydan tez ko'tarilishini rivojlantirish uchun ishlatiladi. CrossFit-da u mushaklarning koordinatsiyasi kabi sifatni rivojlantirib, WOD elementi yoki mustaqil harakat sifatida harakat qilishi mumkin.
Foyda
Turkiyalik liftlarning afzalliklari yuqoridagilarga qarab baholanishi mumkin: u harakatlarni muvofiqlashtirishni rivojlantiradi, tezda nokdaun holatidan ko'tarilishga imkon beradi (bu kundalik hayotda muhim bo'lishi mumkin), yadroning barcha mushaklarini dinamik rejimda ishlaydi, bu printsipial jihatdan juda noyobdir. Kilogramm berishni istaganlar uchun juda katta ortiqcha: tananing barcha mushaklari ishlaydiganligi sababli, turk liftlarining energiya sarfi juda ajoyib.
Qanday mushaklar ishlaydi?
Dinamik rejimda, turkiy liftlarni bajarishda oyoqlarning mushaklari ishlaydi, ayniqsa katta yuk to'rt boshli mushaklarga va pastki oyoq mushaklariga tushadi. Qorin bo'shlig'i mushaklari ham ishlaydi va qorin ikkala rektus va qiya mushaklari ham bir xil darajada ishtirok etadi. Ishlaydigan qo'lning yon tomonidagi tishli muskullar ham juda yaxshi.
Statikada elkaning triseps mushaklari, katta va kichik pektoral mushaklar ishlaydi. Deltoid mushak dinamik rejimda ishlaydi, ayniqsa old va o'rta nurlar, orqa deltoid elkasini stabillashtiradi, "rotator manjet" - supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, katta dumaloq mushaklar bilan bir qatorda, bo'g'im shikast etkazuvchi ta'sirga katta qarshilik ko'rsatadi. Orqa mushaklarning bevosita ishtiroki minimal va umurtqa pog'onasini barqarorlashtirish funktsiyasi bilan cheklangan.
Mashq qilish texnikasi
Turk liftlari texnikasi juda murakkab, biz uni klassik jihozlar - kettlebell yordamida misol qilib asta-sekin ko'rib chiqamiz.
Kettlebell bilan
Jismoniy mashqlar ustida ishlashni boshlashdan oldin artikulyar isitishni qiling, shuningdek, boshlash uchun past vaznli choynakni ko'taring, shunda siz avval turkiy liftlarning texnikasini sifatli ishlab chiqing.
- Boshlang'ich pozitsiyasi: orqangizda yotgan holda, choynak to'g'ri tanada, tanaga nisbatan 90 daraja, ishlamaydigan qo'l tanaga, oyoqlari bir-biriga bosiladi. Harakatning birinchi bosqichida ishlamaydigan qo'l tanadan 45 gradusgacha tortib olinadi, ishchi qo'l bilan bir xil nomdagi oyoq tizzaning bo'g'imida bukiladi, tovoning ustiga qo'yiladi - muhim nuqta, tovon va dumba o'rtasida masofa bo'lishi kerak! Siz tizzangizni 45 darajadan ko'proq burishingizga hojat yo'q - bu bo'g'inni juda osonlikcha jarohatlashi mumkin.
- Qo'lni o'zimizdan yuqoriroq og'irlik bilan ushlab turamiz, biz ishlamaydigan qo'lda qo'llab-quvvatlaymiz - avval tirsakda, so'ngra kaftda. Uzluksiz harakat bilan biz bir vaqtning o'zida qorin mushaklarini qisqarganda, tayanch qo'limiz bilan poldan itaramiz. Biz buni ekshalasyonda qilamiz, qorin mushaklari iloji boricha qisqaradi, bu esa, birinchi navbatda, harakatni engillashtiradi, ikkinchidan, umurtqa pog'onasini, xususan, bel umurtqasini kuchli qo'llab-quvvatlaydi. Uchinchidan, siz ekshalatsiyaga zarba berishingiz kerak - agar siz ushbu mashqni "amaliy" maqsad bilan o'rganayotgan bo'lsangiz, bu juda muhimdir.
- Ushbu bosqichda boshlang'ich pozitsiyasi quyidagicha: o'tirish, bir oyog'i tizzada bukilgan, ikkinchisi tekislanib, erga yotish. Bukilgan oyoqqa qarama-qarshi qo'l, tana vaznining bir qismini olib, erga suyanadi. Ikkinchi qo'l tirsagida to'g'rilanadi, og'irlik bilan boshdan yuqoriga ko'tariladi. Biz tos suyagini ko'taramiz, biz o'zimizni uchta qo'llab-quvvatlash nuqtasida topamiz: oyoq, tekislangan oyoq tovoni, qo'llab-quvvatlovchi qo'lning kafti. Ushbu kaft bilan biz polni itaramiz, kuchli impuls yaratamiz, tortishish markazini tos suyagiga o'tkazamiz, shu bilan birga ilgari to'g'rilangan oyoqni egib, orqaga qaytaramiz.
- Biz tizzamizga va ikkinchi oyoqning oyoqlariga urg'u beramiz, og'irlik bilan qo'l boshning ustida joylashgan. Tizlarni va kestirib qo'shimchalarni kuchli ravishda tekislang va tik turing, yuqoriga qarab o'murtqa ekstansor butun uzunligi bo'ylab harakatlanadigan tarzda harakat qiladi, bu shikastlanish harakati xavfsizligi nuqtai nazaridan juda muhimdir.
- Keyin teskari tartibda yotamiz - biz tizzalarimizni egamiz, tos suyagini biroz orqaga qaytaramiz, og'irlikni boshimizdan ushlab turishda davom etamiz.
- Ishlamaydigan qo'lni tanadan uzoqlashtiring, tana vaznining bir qismini muloyimlik bilan unga o'tkazing - avval polga barmoqlaringiz bilan, so'ngra kaftingiz bilan tegizganingiz ma'qul.
- Biz xuddi shu nomdagi qo'lning tizzasini to'g'rilaymiz, tovonga, oyoqqa, kaftga suyanamiz.
- Boshqariladigan usulda biz tos suyagini erga tushiramiz, tizzaning bo'g'imidagi oyog'ini to'g'rilaymiz va shu bilan birga erga yotamiz - nazorat ostida, abs va bo'yin muskullarini statik taranglikda ushlab turamiz - erga nazoratsiz ravishda tushishning hojati yo'q. Qo'llab-quvvatlaydigan tanani tanaga bosishingiz shart emas - darhol keyingi takrorlashga o'tishingiz mumkin.
Jismoniy mashqlar paytida siz doimo nafas olishingiz kerak: yuqoridagi har bir bosqichda siz bitta nafas olish tsiklini bajarishingiz kerak - nafas oling-va nafas oling, va siz nafas olayotganda harakatning keyingi bosqichiga o'tishingiz kerak, shu bilan birga siz "dam olishingiz" mumkin. Bu erda nafasni ushlab turish maqsadga muvofiq emas, shuning uchun siz tezroq charchaysiz.
Kettlebell bilan turkcha ko'tarish mashqlarini muvofiqlashtirish qiyin, mos ravishda shikast etkazuvchi - "tezlikda" bajarishdan oldin uni bosqichma-bosqich, avval og'irliksiz, so'ngra engil vazn bilan o'zlashtiring. Eng maqbul ish vazni 16-24 kilogramm og'irlik bo'ladi. Ushbu vazndagi choynaklarni ideal texnikada o'zlashtirganingizdan so'ng, siz turkiyalik liftlarni tezroq va vaqt bilan bajarishga o'tishingiz mumkin.
Boshqa mashq turlari
Turkcha ko'tarish choynak, shtanga yoki gantel bilan bajarilishi mumkin. Agar dumbbell tanlovi eng oson bo'lsa, unda eng qiyin variant - qo'lni ushlab turgan shtrix bilan poldan ko'tarish, chunki bu erda bilak va qo'lning mushaklari eng ko'p jalb qilingan. Barni cho'zilgan qo'lda ushlab turish, barning biron bir uchi "qiyshiq" bo'lmasligi uchun ahamiyatsiz ish emas.
Turk liftlarining ushbu versiyasini o'zlashtirish uchun avval an'anaviy turk liftlarini va ishchi og'irligi bilan o'zlashtirish maqbuldir. Keyingi qadam - turkiyalik tanani ko'taruvchi liftlarni bajarish - bu qo'l mushaklarini nostandart snaryadni muvozanatda saqlashga o'rgatadi. Bodibildor yordamida turkcha ko'tarilishni ishonchli bajarishingiz mumkin bo'lganida, 10 kilogrammlik novda ustiga boring, u bilan harakatni yaxshi o'rganib oling va Olimpiya bariga o'ting. Bundan tashqari, ushbu versiyada bodibildordan Olimpiya barigacha bo'lgan barcha kompleksni o'zlashtirganingizdan so'ng, siz chinakam po'lat ushlagichiga aylanasiz.
