Tanangizni shaklga keltirishning ko'plab usullari mavjud: parhez, fitness, yugurish, giyohvand moddalar. Fitnesning mashhur yo'nalishlaridan biri Tabata tizimiga aylandi. Agar siz tezda kilogramm berishingiz kerak bo'lsa, ushbu mashqlar juda mos keladi.
Tabata mashqlari nima?
Ushbu qisqa mashqlar yuqori intensivlikka ega. Samarali mashg'ulotlar minimal vaqt ichida amalga oshiriladi.
Bu shunday ko'rinadi:
- mumkin bo'lgan maksimal yuk 20 soniya davomida beriladi,
- 10 - dam olish
- tsikl 8 marta takrorlanadi.
Jismoniy mashqlar shiddat bilan amalga oshiriladi, 4 daqiqada siz eng yaxshi narsalarni berishingiz kerak. 1-2 daqiqalik dam olish bilan bir necha tur bo'lishi kerak.
Tabata kardiodan nimasi bilan farq qiladi?
Kardio - bu kislorod (aerobik) ta'sirida paydo bo'ladigan yuk, u yurak-qon tomir tizimini o'rgatadi. Baquvvat Tabata mashg'ulotlari davomida tanada kislorod etarli bo'lmaydi va u kislorodsiz (anaerobik) zonaga o'tadi.
Ayni paytda yog 'yoqilishi sodir bo'ladi:
- kardiojarrohlik mashg'ulotlari yurak-qon tomir tizimini kuchaytiradi;
- anaerobik - ular to'g'ridan-to'g'ri mushaklarga ta'sir qiladi.
Shuning uchun tabata tarkibidagi kardio va anaerob faollik kombinatsiyasi yurakni kuchaytirishga va mushaklarning ohangini yaxshilashga yordam beradi.
Tabata foydalari
Tizimli mashg'ulotlar ko'plab afzalliklarga ega.
Qoidalarga muvofiq mashq qilib, siz tanangizni tanangizni olishingiz mumkin, yog 'yoqiladi, mushaklar paydo bo'ladi:
- ko'p vaqt talab qilmaydi, lekin 20 daqiqa ajratish mumkin;
- yog 'yoqish va mushaklarni kuchaytirishga samarali yordam berish;
- anaerob va aerob harakatlarning kombinatsiyasi barcha tana tizimlarini kuchaytiradi;
- ozgina joy kerak;
- uskunalar talab qilinmaydi: o'z tanangiz bilan ishlash;
- maksimal energiya sarfi;
- metabolizm kuchayadi;
- qonda o'sish gormonlari ajralib chiqadi, bu esa vazn yo'qotishiga yordam beradi.
Jismoniy mashqdan so'ng tabata yana 48 soat davomida yog'ni faol ravishda yondirmoqda. Darslar davomida tanasi davolanadi, sog'lig'i yaxshilanadi va raqam asta-sekin o'zgaradi.
Sinflarga qarshi ko'rsatmalar
Tabata tizimini hamma ham qila olmaydi. Treningni boshlash uchun sizda kontrendikatsiyalar yo'qligiga ishonch hosil qilishingiz kerak.
Kim qila olmaydi:
- yurak xastaligi bilan og'rigan odamlar;
- past chidamlilik bilan;
- hech qachon jismoniy faoliyat bilan shug'ullanmagan;
- qo'shma kasalliklarga chalingan odamlar;
- gipertenziya bilan;
- zaif vestibulyar apparat bilan;
- kam uglevodli va mono dietalarda o'tirish.
Tabata mashqlarini qanday qilib to'g'ri bajarish kerak?
Chastotasi, davomiyligi va jismoniy mashqlar.
O'qish uchun qancha vaqt ketadi?
Bitta tsikl 20 soniya va 10 ta dam olishdan iborat sakkizta mashqdan iborat. Umuman olganda, mashqlar yondashuvlar soniga qarab 15-25 daqiqa davom etadi. Ehtimol, 40-50 daqiqa. Siz kunning istalgan vaqtida mashq qilishingiz mumkin, u yotishdan oldin va ovqatdan so'ng darhol istalmagan.
Siz necha marta mashq qilasiz?
Bu talaba tomonidan ko'zlangan maqsadga bog'liq:
- Haftada vazn yo'qotish uchun 3-5 marta 15-30 daqiqada yoki 2-3 baravar ko'p - 40-50 daqiqada mashq qilish tavsiya etiladi. Kundalik mashqlar tavsiya etilmaydi. Tananing tiklanishi kerak.
- Formani qo'llab-quvvatlovchi mashqlar yoki kuch-quvvat mashqlariga qo'shimcha sifatida 15-30 minut ikki marta davom etadi.
Xuddi shu mashqlardan foydalanish mumkinmi?
Turli mushak guruhlari uchun bitta mashqni yoki bir nechtasini takrorlashingiz mumkin. Ammo harakatlarning bir turidan foydalanganda, mashqlar samaradorligi pasayadi, chunki mushaklar yukga ko'nikishadi.
Mashg'ulotlarni navbatma-navbat bajarish va bir xil mashqlarni uch martadan ko'p bo'lmagan holda bajarish to'g'ri. Shuningdek, individual harakatlar tartibini o'zgartirishga arziydi.
Taxminan ushbu tartibda:
- 1-hafta: itarish, taxtalar, yugurish, tizzalar, sakrash
- 2-hafta: Burpi mashqlari, taxta yugurish, sakrash, cho'ktirish;
- 3-hafta: to'g'ri o'pka, o'tirish, pastki oyoqning ustma-ust tushishi bilan yugurish mashqlari, burpees;
- 4-hafta: tizzalarini ko'targan holda yugurish, dast ko'tarish, sakrash, sumo chayqashlari.
Siz vaqti-vaqti bilan eski mashqlarga qaytishingiz mumkin, ammo muntazam ravishda yangilarini qo'shib, navbat bilan almashtiring.
Tabata o'quv dasturi
Squats
Tabatadagi eng keng tarqalgan mashqlardan biri. Ularning maqsadi kestirib, dumg'azani mustahkamlashdir, chunki bu tana qismlari ko'pincha ayollarni jozibali qilishni xohlaydi. Harakatlar o'z tanangizning vazni yoki og'irliklaringiz bilan bajarilishi mumkin - gantellar, yelkangizdagi va yuqori belbog'dagi shtanga, lekin bu og'ir bo'lmasligi kerak.
Ijro texnikasi:
- tik turing;
- oyoqlarini elkalarining kengligida yoyib qo'ying;
- qo'llaringizni pastga tushiring (agar shtrixsiz bo'lsa) yoki oldingizda tekis turing;
- dumg'azani qaytarib oling;
- tizzalaringizni bukib, kestirib, erga aniq parallel bo'lguncha pastga tushing.
Shundan so'ng, tezda o'rnidan turing va yana bir necha marta takrorlang, siz tezlikni qo'llaringiz bilan oldinga va orqaga oshirish uchun egiluvchanlarning urishiga tebranishingiz mumkin.
Siz parallel ravishda oyoqlaringiz bilan yon tomonga keng yoyilgan holda cho'kishingiz mumkin. Bunday holda siz qo'llaringizni oldingizda ushlashingiz yoki ularda dumbbelllarni ushlab turishingiz mumkin.
Squats sakrash bilan samarali tarzda birlashtirilishi mumkin - oyoqlaringizni elkangizning kengligida, o'tirib o'tir va sakrab chiqing.
O'pka
Ularning sonlari, dumbalari old va orqa tomonlarini mashq qilish uchun ideal mashqlar, bu ularni mustahkam va ohangdor qiladi. O'pkaning bir necha turlari mavjud: tekis, yon, orqa, ko'ndalang.
Ammo to'g'ri texnikaga rioya qilish muhimdir:
- orqa tekis;
- oyoqlar bir-biriga parallel va kestirib, biroz kengroq bo'lishi kerak;
- oshqozonni torting;
- tizzalaringizni ozgina egib oling;
- oldinga bir qadam tashlab, oyoq barmog'idan tashqariga chiqmasligi uchun tizzada o'ng burchakka o'tiring;
- orqa oyoq erga tegmasligi kerak;
- oldida oyoqqa suyanib turing.
Yon o'pka
Tik turgan joydan bajaring:
- yon tomonga qadam qo'ying;
- son bilan parallel ravishda pol bilan cho'ktirish;
- asl holatiga qaytish.
Siz dumbbelllarni qo'lingizda, o'pkada olishingiz mumkin, ularni yelkangizga silkitib yoki yelkangizdagi yengil shtanga bilan ko'tarishingiz mumkin - bu mashg'ulotlar samaradorligini oshiradi.
Qaychi
Qorin, yon va gluteal mushaklarni ishlaydi. Bu yotgan holda amalga oshiriladi. Oyoqlar erdan 45 daraja ko'tarilib, tezda birlashtirilib, bir-biriga ko'paytirilib, o'zaro o'tishadi. Qo'llar dumba ostiga qo'yiladi va elkama pichoqlarini erga qo'yib, boshini biroz ko'tarish kerak.
Tizlarni ko'tarish
Tizzalar iloji boricha yuqori navbat bilan tezda ko'tariladi. U yigirma soniya davomida kuchli tarzda ijro etiladi.
Yomon holatdan yugurish
- oshqozoningizda yotish;
- barga qo'llaring bilan ko'taring;
- yugurish harakatlarini bajaring, tizzalarni iloji boricha ko'kragiga yaqinroq torting;
- sakrashda oyoqlarning qisqarishi va kengayishini amalga oshirish mumkin.
Tos suyagi yoki ko'prikni ko'tarish
Jismoniy mashqlar sonlarning old qismini va old qismlarini yaxshilaydi.
U quyidagi ketma-ketlikda amalga oshiriladi:
- orqangizda yotish;
- tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying;
- nafas olayotganda, tos suyagini iloji boricha yuqori ko'taring, kestirib;
- eng yuqori nuqtada uzoqroq turing;
- erga cho'ktirish.
Ushbu mashqlarga qo'shimcha ravishda, tabatada boshqalar ham qo'llaniladi: sakrash, itarish, burpe. Hamma narsani tez sur'atlarda bajarish muhimdir.
Dars 5-10 daqiqa qizdirish bilan boshlanadi va zarba bilan tugaydi. Buning uchun mushaklarni isitish uchun mashqlar bajariladi:
- qo'llaringizni silkiting;
- yamaqlar;
- tos suyagining aylanishi;
- bosh aylanadi;
- joyida yugurish;
- sakrash.
O'quv mashg'ulotlari
Trening chidamlilikni yaxshi rivojlantiradi. Dastlab, ushbu shiddatli 4 daqiqaga dosh berib bo'lmaydi. Ammo vaqt o'tishi bilan siz odatlanib qolasiz va hattoki mashg'ulot vaqtini uzaytirishga to'g'ri keladi. Bu vaznni mukammal darajada yo'qotishga yordam beradi, bu qulay - buni siz uyda qilishingiz mumkin. Ammo mashq qilishdan oldin isinishni unutmang.
Olesya, 33 yoshda
Juda kuchli jismoniy mashqlar. Sig'madi. Ikki hafta o'qishga harakat qildim, ozishga ulgurmadim, lekin juda charchadim, shunchaki kuchim yo'q edi. Ehtimol, chidamlilik yo'q.
Tatyana, 37 yoshda
Men doim sport bilan ozgina shug'ullanganman. Tug'ilgandan so'ng, qo'shimcha 12 kg qo'shdim. Men bir necha oy davomida ozishga harakat qildim, ammo unchalik yaxshi chiqmadi. Tabata tizimi bo'yicha guruh mashg'ulotlariga taklifnoma bilan tanishdim. Emdi. Albatta, bu juda qizg'in, ammo samarali. Ta'siri bor. Uch oy davomida - 8 kg. Ammo ovqatni ham tuzatish kerak edi.
Larisa, 34 yoshda
Men uzoq vaqtdan beri shaklimni yaxshilashni, mushaklarimni pompalamoqchiman Tabata mashg'ulotlariga yozildim. Men haftasiga 4 marta 20 daqiqa o'qidim. Natijada ohangdor tanasi, ikki oy ichida hajmi 5 sm ga kamayishi va minus 6 kg.
Polina, 30 yoshda
Tabata - men uchun juda mashaqqatli mashq. Bir necha hafta o'qishga harakat qildim, ko'nikib olaman deb o'yladim. Ammo bu ish bermadi. Ehtimol, men uchun emas. Men odatdagi kardiojarrohimga qaytdim.
Renata, 29 yoshda
Workout Tabata - bu yog 'yoqish va tana shaklini yaxshilash uchun samarali mashq. Ammo yukni asta-sekin oshirish kerak. Usul hamma uchun mos emas. Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar va ortiqcha vazn bilan tayyor bo'lmagan odamlar uchun jismoniy faoliyatning boshqa usullarini topish yaxshiroqdir.
