Ko'pgina CrossFit sportchilari o'zlarining kuch ko'rsatkichlarini ishlab chiqish bilan mashg'ul va mashqlar paytida nafas olish texnikasi kabi muhim nuqtaga etarlicha e'tibor bermaydilar. Doktor Jill Miller 27 yildan ortiq vaqt davomida inson anatomiyasi va harakatini o'rgangan. U fitness, yoga, massaj va og'riqni boshqarish o'rtasidagi aloqalar ustida ishlagan. Jill "Roll Model: Og'riqni boshqarish, tanangizning harakatchanligi va hayotini yaxshilash bo'yicha bosqichma-bosqich qo'llanma" ning muallifi.
“Nafas olish jarayoni avtomatik ravishda amalga oshiriladi. Odam kuniga taxminan 20000 marta nafas oladi va chiqaradi, deydi Miller. - Bir kunda 20 ming dona yomon texnikani bajarsangiz, qanday bo'lishini o'ylab ko'ring. Bunday holatda tanangizga nima bo'ladi? Biz mukammal nafas bilan tug'ilamiz. Ammo yillar davomida ushbu texnika ko'pchilik odamlar uchun yomonlashdi. Nafas olish ham aqliy nazoratni, ham aqliy keskinlikni ta'minlaydigan asosiy harakatdir ”.
Doktor Miller to'g'ri nafas olish texnikasini qo'llagan sportchining ishlash ustunligiga ega deb hisoblaydi. "Katta raqobatbardosh bosimlar sizni ushlab turganda, to'g'ri nafas olish sizga har qanday qiyinchiliklarni engishga yordam beradi", deb maslahat beradi Jill.
Qanday qilib to'g'ri nafas olish kerak?
Avvalo yomon xabar: to'g'ri nafas olish uchun siz qorinni shishirishingiz kerak. Diafragma emas, balki ko'krak qafasini ishlatadigan sayoz, tez nafas olish tanani tanaga kerakli miqdordagi kislorod olishiga to'sqinlik qiladi. Sayoz nafas olish yurak urish tezligining oshishiga olib keladi, bu esa o'z navbatida stress, tashvish va qon bosimini ko'tarishi mumkin.
Nafas olish mexanizmi
Nafas olayotganda qorin kengayadi va diafragma qisqaradi, havo bilan to'ldirilgan o'pka uchun ko'krak bo'shlig'ida bo'sh joy bo'shatiladi. Bu bosimning pasayishiga olib keladi va havoning o'pkaga erkin oqishini ta'minlaydi. Ekshalasyon diafragmani asl holatiga qaytaradi.
Ko'krak qafasidagi sayoz nafas bilan siz etarli joyni bo'shatmaysiz va o'pkangizni iloji boricha to'liq qorin bo'shlig'i bilan to'ldirolmaysiz. Biz tug'ilamiz, ong osti darajasida, qorinni qanday nafas olishni bilamiz. Chaqaloqlar buni instinktiv tarzda amalga oshiradilar, har bir nafas bilan qorinlarini kengaytiradilar. Yangi tug'ilgan chaqaloqlarning nafas olish videosini tomosha qiling.
Nafas olish paytida mushaklar ishlaydi
Doktor Millerning aytishicha, nafas olayotganda qorinni so'rib olsak, qorin devorining old va yon tomonlari bo'ylab harakatlanadigan ko'ndalang mushaklarda, rektus mushaklaridan chuqurroq taranglikni saqlaymiz.
Qorin bo'shlig'i mushaklari nafas olish diafragmasi bilan bir xil fastsiyali to'qimalarga tikiladi. Shunday qilib, diafragmani ko'ndalang qorin mushaklarining oxiri sifatida ko'rish mumkin, deydi Miller. - Nafas olish diafragmasi ushbu qorin mushaklariga biriktirilgan va ular imkon qadar harakatlanishi mumkin. Agar sizning qorin bo'shlig'ingiz doimo keskin bo'lsa, diafragma uning harakatlanish doirasidan o'tolmaydi. Va bu nafas olish paytida juda muhimdir.
Diafragma tushirilganda qorin shishib, kichkintoylarda go'dakning qorniga o'xshaydi. Ekshalasyon sodir bo'lganda, diafragma yana qovurg'alarga ko'tarilib, ostiga yashirinadi va qorin bir xil bo'ladi.
Agar oshqozoningizni bossangiz yoki og'ir atletika belbog'ingizni mahkam bog'lab qo'ysangiz, diafragma harakati bostirilganligini sezishingiz mumkin. Shu bilan birga, yurak diafragma ustiga "o'tiradi". Jill Miller diafragmani "yurak matrasasi" deb ataydi.
Noto'g'ri nafas olishning zarari
Ko'krakning sayoz nafaslari kerakli kuch bilan yurakni harakatga keltirmaydi. Sizning yurak va nafas olish to'qimalari bir-biriga bog'liqdir. Tananing biron bir to'qimasida haddan tashqari keskinlik bo'lsa, u normal faoliyatiga xalaqit beradi.
To'g'ri harakatlanmaydigan cheklangan diafragma qon oqimini yaxshilashga yordam beradigan vena kavasiga ko'rsatadigan tabiiy yordam samaradorligini pasaytiradi. Bu sizning to'g'ridan-to'g'ri yuragingizga bog'laydigan sizning asosiy tomiringiz.
Elkangizni qulog'ingizga ko'targaningizda va oshqozoningizni to'ldirmaganingizda paydo bo'ladigan ko'krak qafasi nafas olish - bu stress paytida odamning o'ziga xos xususiyati - qo'rquvda yoki og'ir jismoniy kuchdan keyin. «Siz ba'zi bir sportchilarda ushbu nafas olish uslubini doimo kuzatishingiz mumkin. Ular maydon bo'ylab u yoqdan bu yoqqa yugurib chiqishadi va nafaslari tugagach, tiz cho'kishadi va boshlarini pastga tushirib, nafas olishga harakat qilishadi. Shu payt siz ularning elkalarining quloqlariga ko'tarilishini tomosha qilishingiz mumkin, - deydi Miller.
Bu biz og'ir jismoniy mashqlar paytida yoki oxirida nafas olishga qiynalganimizda ishlaydi. Ammo bu turdagi nafasni diafragmaning to'liq harakatlari bilan almashtirish mumkin emas.
Mashg'ulotlar paytida sportchilar ko'pincha ko'krakdan nafas olishadi. Sportchilar doimo qorin bo'shlig'ini ushlab turishlari kerak, va qorin bilan nafas olish har doim ham mumkin emas. Tasavvur qiling, siz oshqozon bilan chuqur nafas olishga harakat qilyapsiz, unga qattiq bosasiz. Bunday paytlarda sportchilar umurtqa pog'onasini asosiy mushaklari bilan qo'llab-quvvatlagan holda, havoni ko'tarish uchun qovurg'alarini kengaytirishi kerak.
Afsuski, ko'pchiligimiz ongsiz ravishda kompyuter yoki telefon orqali tiz cho'kkan holda sayoz ko'krakdan foydalanamiz. “Bu soxta bo'yinbog'li nafas olish hammamizga xosdir. Ko'pchiligimiz kundan-kunga shu tarzda nafas olamiz, hatto oqibatlari haqida o'ylamaymiz, deydi doktor Miller. "Ammo agar siz haqiqiy sportchi bo'lsangiz, unda ertami-kechmi siz nafas ololmasligingiz haqida o'ylashingiz kerak, doimo suyaklaringizni ko'tarib turing, chunki bu nafas olish tanani kerakli miqdordagi kislorod bilan ta'minlamaydi".
Chuqur nafas olish samaradorligi
Diafragma bilan nafas olish organizmga ko'proq kislorodni mushaklarga o'tkazib, mushaklarning chidamliligini yaxshilaydi. Chuqur nafas olishning yana bir foydasi shundaki, u tanani bo'shashtiradi. Hiyla-nayrang gimnastik mashqlarini yoki boshqa og'ir atletika harakatlarini stress paytida boshdan kechirgan kishi to'liq yengillikning afzalliklarini biladi.
Ammo hayotingizning ko'p qismida mashq qilgan noto'g'ri nafas olish odatidan qanday qutulish mumkin?
- Sport zalidan tashqarida nafas olish yoki hech bo'lmaganda mashg'ulotning o'rtalarida nafas olish bilan tajriba boshlashingiz kerak. Masalan, siz yoga mashg'ulotlariga bir necha bor tashrif buyurishingiz mumkin - bu nafas olish texnikasini o'rganish va mashq qilish uchun qulay joy.
- Agar yoga sizniki bo'lmasa, unda g'alati tuyulganidek, qo'shiq aytish yoki xorga qo'shilish ham noto'g'ri nafas olish odatini to'g'irlashi mumkin. "Siz favqulodda nafas olish usullarini kashf qilishingiz mumkin, va agar siz qo'shiq aytishni yoqtirsangiz, bu sizga chinakam zavq bag'ishlaydi", deydi Miller qo'shiq darslari haqida.
- Xo'sh, siz ham mashq qilishingiz mumkin, masalan, bayram sharlarini portlatish. Siz buni faqat nafas harakatlaringizni qat'iy nazorat qilib, qilishingiz kerak.
Diafragma bilan nafas olishni qanday etkazib berish kerak?
Texnikasi juda sodda bo'lgan diafragma bilan nafas olish uchun quyidagi ko'rsatmalarga amal qiling:
- Orqangizda yotib oling.
- Bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchisini oshqozoningizga qo'ying. Sizning oshqozoningiz qanday harakat qilayotganini qo'lingiz bilan his qilishingizga ishonch hosil qilib, burun orqali asta-sekin va chuqur nafas oling.
- Og'zingizdan nafas chiqaring. Ko'kragida yotgan qo'l juda ko'p harakat qilmasligi kerak.
Diafragma bilan nafasni yotqizgandan so'ng, stulda o'tirganingizda nafas olish texnikasini mashq qiling. Uyda ushbu nafas olish uslubini qo'llaganingizdan so'ng, uni mashqlarga qo'shishni boshlang.
Doktor Miller hech bo'lmaganda dastlab mashqlaringizning bir qismiga e'tiboringizni qaratib, jismoniy mashqlar va dam olish paytida tanangiz qanday nafas olishini kuzatishingizni maslahat beradi. Yaxshi natija olish uchun vaqti-vaqti bilan qorin bo'shlig'i bilan nafas olishni qo'llashingiz kerak bo'lishi mumkin, ammo ba'zi mashqlar uchun ko'krak qafasi nafasi ko'proq mos keladi.
«Faqat har doim biron bir ish qilayotganda nafas olishingizni doimiy ravishda kuzatib borish orqali o'zingizni mashq qilishingizga ijozat bering. Bu odatda mashg'ulotlar paytida yogislar tomonidan amalga oshiriladi. Bu aqlingizni charxlash va nafas olish xatti-harakatlaringiz bilan tanishishning ajoyib usuli ", - deb maslahat beradi Djil Miller. Shifokor shuningdek, mashqlar paytida nafas olish texnikasiga iloji boricha ko'proq e'tibor berishingizni, uni og'ir ko'tarish paytida barqarorlashtirish yoki dam olish paytida tinchlantirish uchun ishlatishingizni tavsiya qiladi.
Dastlab, siz bir vaqtning o'zida mashqni bajarish texnikasini va ayni paytda nafas olishning to'g'riligini kuzatib borishingiz qiyin bo'ladi. Ammo nafas olish texnikasini yangi sifatga etkazish uchun barcha sa'y-harakatlarni qilishga harakat qiling.
Havo yo'llari bo'yicha mashg'ulotlar
Nafas olishni kuzatish va boshqarishning yana bir usuli bu nafas olish yo'llari bo'yicha mashg'ulot.
Nafas olish mashqlarining eng oddiy versiyasi takroriy zinapoyani bajarishdir. Uning mohiyati shundan iboratki, har bir mashq doirasidan so'ng, xuddi shunday miqdordagi chuqur, boshqariladigan nafaslar keladi.
Ko'pincha, kettlebell tebranishlari bunday nafas olish mashqlari uchun mashq sifatida ishlatiladi, ammo siz boshqa krossfit mashqlarini tanlashingiz mumkin. Choynak chayqalishi bilan bog'langan nafas olish zinapoyasi bir tebranish bilan boshlanadi, so'ngra bir nafas, keyin ikkita choynak chayqalishi va ikki nafas. Kettlebellni silkitayotganda xohlagancha nafas olishingiz mumkin, ammo dam olish paytida faqat belgilangan miqdordagi nafas oling. Shunday qilib, sakkiz marta takrorlangandan keyin atigi 8 marta nafas olinadi va keyin siz choynakka qaytasiz.
Agar etarlicha takrorlash amalga oshirilsa, nafas olish zinapoyasi vahima nafasiga olib keladi. Ushbu turdagi nafas olish to'g'risida xabardor bo'lish va uni qanday boshqarishni o'rganish, agar siz qattiq zo'riqishlardan so'ng nafasingizni tiklashingiz kerak bo'lgan vaziyatga tushib qolsangiz juda muhimdir. Bu erda to'g'ri nafas olish texnikasi foydali bo'ladi.
Nafas olish zinapoyasini bajarayotganda chuqur nafas oling va stress paytida ham sayoz, vahimali nafas olishga o'tish vasvasasiga qarshi turing. Keyin nafasingizni yaxshilay olasizmi yoki yo'qmi, keyingi mashg'ulotlar paytida vahima nafas olishdan saqlaning.
Va oxirgi maslahat: agar siz zalga kirsangiz va taxtada juda murakkab kompleksni ko'rsangiz, vahima qo'ymang. 10 marta chuqur nafas oling va jangga kiring!
