Barda tortish

Barda tortishish - bu orqa tomonning eng keng mushaklarini mukammal rivojlantiradigan mashqdir. Barcha vertikal qatorlar singari, ayniqsa, keng ushlaganlar bilan, barda tortib olinadigan ustunlar, asosan, bizning belimiz hajmini kenglikda oshiradi, bu esa sportchi uchun aniq sport siluetini yaratadi. Butun dunyoda keng tarqalganligi va aniq texnik soddaligiga qaramay, ushbu mashq hammaga ham berilmaydi. Uni amalga oshirish jarayoni bugungi kunda ushbu maqolada muhokama qilinadigan tuzoqlardan mahrum emas.

Qanday muskullar ishlaydi?

Dastlab, barni tortib olayotganda qaysi mushaklarning ishlashini aniqlaylik. Ushbu mashq orqa mushaklarning deyarli butun massivini, ya'ni latissimus, romboid, trapezius va subscapularis mushaklarini yuklaydi. Shuningdek, yukning bir qismi deltoid mushaklarning orqa to'plamlariga, qo'llarning bisepslariga, bilaklariga, qorin mushaklariga va bo'yniga tushadi.

Bundan tashqari, yuk bizning tutashuv kuchimiz uchun mas'ul bo'lgan ko'plab kichik stabillashadigan mushaklar va ligamentlarga ham tushadi. Shu sababli tortishish va tirgakka osib qo'yish har qanday armwrestler, pauerlifting, jangovar yoki crossfitter mashg'ulotlari dasturining majburiy qismiga kiritilgan.

Mashq qilishning afzalliklari

Barda tortma-tortish mashqlarini muntazam ravishda bajarish orqali siz juda ko'p miqdordagi asosiy mushaklarni yuklaysiz, holatingizni yaxshilaysiz va tutishingizni kuchaytirasiz. Bundan tashqari, mashq amplituda eng past nuqtada cho'zilgan holatda osib qo'yishni o'z ichiga oladi. Bu bachadon bo'yni va ko'krak umurtqasida umurtqalarning ajoyib dekompressiyasini hosil qiladi va mushaklar-skelet tizimi kasalliklarining mukammal oldini olish vazifasini bajaradi.

Eng past nuqtada bir necha soniya ushlab tursangiz, siz gipertoniklikni umurtqa pog'onasi ekstensorlaridan chiqarib, mushak fastsiyasini cho'zasiz. Shu tufayli vaqt o'tishi bilan egiluvchanlik yo'qoladi, umurtqalar orasidagi bosim pasayadi va bo'yin va elkalarning harakatchanligi yaxshilanadi.

Barda tortishish turlari

Barlarni tortib olishning bir nechta turlari mavjud. Ko'p jihatdan ularni bajarish texnikasi o'xshash, ammo shunga qaramay, ba'zi bir farqlar mavjud.

Yuqori tirgakni tortib olish

Eng keng tarqalgan - bu yuqori chiziqli tortishishning to'liq diapazoni. Ammo nisbatan yaqinda sportga kelganlarning hammasi ham bu mashqni oson deb bilmaydi. Ish paytida va harakatsiz turmush tarzida to'plangan barcha ligamentlarning yomon cho'zilishi va mushak fastsiyasi, belning mushak tonusi, kuchsiz ushlash va pastki orqa mushaklarning gipertonikligi ta'sir qiladi. Shuning uchun, avval yuqoriga ko'tarishning bir oddiy usulini o'zlashtirishingiz kerak: past barda yotgan holda osilgan joydan tortib olish.

Kam tortishish

Kam tortishish - tortib olishning to'g'ri texnikasini o'zlashtirishning oson usuli. Buni amalga oshirish uchun bizga balandlikni sozlash qobiliyatiga ega gorizontal chiziq yoki boshqa shunga o'xshash uskunalar kerak (masalan, TRX-looplar yoki Olimpiya panjarasi va o'tiradigan joylar). Uni ko'krak qafasi darajasida mahkamlang, oyoqlarini biroz oldinga qarab olib boring, ular tizzalariga ozgina egilgan bo'lishi kerak. Tananing moyilligi burchagi taxminan 45 darajani tashkil qilishi kerak, biz doimo orqa tomonni to'g'ri tutishga harakat qilamiz, qarashimiz oldinga yo'naltiriladi. Oyoqlaringizni qanchalik oldinga siljitsangiz, harakatlanish doirasi shunchalik uzoqroq bo'ladi va men latissimus dorsiga ko'proq yuk tushaman.

Past barda yotgan holda tortishishlarni bajarishda, maksimal darajada amplituda ishlashga harakat qiling, barga ko'kragingiz bilan tegib, amplituda yuqori qismida latsingizni statik ravishda torting. Harakatning salbiy bosqichida iloji boricha sekin pastga tushishga harakat qiling - bu sizning orqa mushaklaringizni yanada kuchaytiradi va kuchingiz oshadi.

Barda yotgan holda osilgan joydan tortib olish texnikasini mukammal o'zlashtirganingizda, baland barda tortish mashqlarini bajarishga urinib ko'ring. Agar birinchi bir necha marotaba muvaffaqiyatga erisha olmasangiz yaxshi bo'ladi. Eng asosiysi, har bir mashqda keyingi mashg'ulotga qaraganda biroz ko'proq narsani bajarishga urinib ko'ring, shunda taraqqiyot ko'p vaqt talab qilmaydi.

Turli xil kengliklarni tortib olish

Yelkaning kengligidan tutishni boshlashni tavsiya etamiz - bu sizning orqa tomonning eng keng mushaklarining qisqarishi va cho'zilishini sezishingizni osonlashtiradi, ammo keyin siz tutqichning kengligini elkadan ancha torroqdan kengroq qilib o'zgartirishingiz mumkin. Ushbu ko'p burchakli yuklash tanangizdagi barcha mushaklarni ishlashga imkon beradi. Tutish qanchalik tor bo'lsa, bitseplar va eng keng mushaklarning pastki qismi ishda qanchalik ko'p qatnashsa, qanchalik keng bo'lsa, orqa deltalar va trapetsiya mushaklari ishlaydi.

Barda tortish texnikasi

1. Boshlang'ich pozitsiyasi: barga osib qo'ying, qo'llaringizni elkangizdan biroz kengroq qo'ying. Orqa to'liq tekis bo'lishi kerak, jag 'biroz ko'tarilgan. Barni yopiq tutqich bilan ushlang. Ochiq ushlash sizga karpal ligamentlarni ortiqcha yuklamasdan, uzoq vaqt davomida vertikal osilgan holatda bo'lishga imkon bermaydi.
2. Baland tirgakka tortib osilishni boshlang. Biz bir vaqtning o'zida nafas chiqarayotganda yuqoriga qarab tortish harakatini qilamiz. Harakat pichoqlarning harakati bilan amalga oshirilishi kerak. Biseps kuchi bilan o'zingizni tortib olishga urinmang, chunki latissimus dorsi ancha kuchli mushak guruhidir. Xuddi shu narsa tos suyagi va oyoqlarning turli xil tortish harakatlariga ham tegishli - bu erda bunday aldashga yo'l qo'yilmaydi. Orqa mushaklaringizni maksimal darajada oshirish uchun bilaguzuklardan foydalaning. Bu sizning bisepsingiz va bilaklaringizdan yukning katta qismini oladi. Tirsaklaringizning holatiga e'tiboringizni qaratishga harakat qiling. Magistralni ko'tarayotganda siz ularni "itarishingiz" kerak - bu latissimus dorsi ustidagi yukni maksimal darajada oshiradi.
3. Harakat to'liq amplituda bajarilishi kerak. Yuqorida, jag 'gorizontal chiziq sathidan yuqori bo'lishi kerak va tirsaklar deyarli tanaga bosilishi kerak.
4. Nafas olish paytida o'zingizni pastga tushiring. Eng past nuqtada qo'llaringizni to'liq tekislang va orqa mushaklaringizni bo'shating. bir soniya pauza qiling, keyin yana takrorlang.

Shaxsiy natijangizni qanday yaxshilash mumkin?

Quyida bir qator maslahatlar va amaliy tavsiyalar keltirilgan, e'tiborga olinadigan bo'lsak, tortishish paytida zaif tomonlaringizni aniqlashingiz, o'zingiz uchun tegishli xulosalar chiqarishingiz va yangi sport cho'qqilarini zabt etishingiz mumkin.

Qo'llar va bilaklarni mustahkamlash

Boshqa mashqlar bilan qo'llaringizni va bilaklaringizni mustahkamlang. Barda tortib olishda ko'p sonli takrorlash kuchli tutqichsiz va bardoshli bilaklarsiz amalga oshirilmaydi. Faoliyatingizni yaxshilash uchun quyidagi mashqlarni bajaring: gorizontal chiziqqa osilgan holda (qo'shimcha og'irliklar bilan yoki kengaytirgichlar bilan), sochiqlardagi tortishish, oyoqsiz arqonga ko'tarilish, kengaytirgichni siqish va ligamentlaringizni va paylaringizni kuchaytiradigan turli xil statik-dinamik mashqlar. Ushbu narsa, ayniqsa, ulnar yoki karpal ligamentlardan jarohat olganlarga tegishli. Tegishli mustahkamlash ishisiz, shikastlanishning takrorlanishiga olib kelishi mumkin, chunki ligamentlar jiddiy kuch ishlarini bajarishga tayyor bo'lmasligi mumkin.

Bundan tashqari, orqa va qo'l mushaklaringizni kuchaytiring. Agar siz boshqa og'ir vaznli mashqlar bilan yaxshi mushak massasini qo'lga kiritgan bo'lsangiz, bir to'plamda tortishish sonini 20-25 gacha ko'tarish juda qiyin bo'lmasligi kerak.

Amalga oshirish texnikasining tozaligi

Sizning harakatlaringizda aldashni minimallashtiring. O'zingizni aldamang: oxirgi bir necha marta takrorlaganingizdan, pastki orqa va oyoqlaringizni ish bilan bog'lab qo'yganingizdan, siz kuchliroq bo'lmaysiz va bitta yondashuvda texnik jihatdan to'g'ri tortishishlar soni erdan siljimaydi. Bundan tashqari, ushbu "iflos" mashq bajarish sizni jarohat olish va ishlashni yo'qotishiga olib kelmasligiga 100% amin bo'lolmaysiz.

Toza va tebranmasdan tortib olishni o'rganish uchun devor yoki boshqa qat'iy vertikal sirt bo'ylab tortib olish yaxshi imkoniyatdir. Sizga silliq, past devor yoki eshik kerak bo'ladi: uning ustiga barmoq uchlari bilan osib qo'ying va iloji boricha ko'kragingiz, qorin va sonlaringizning old tomoniga suyaning. Harakat tanangiz va devor orasidagi ishqalanish kuchi bilan yanada murakkablashadi. Ish ko'proq izolyatsiya qilingan, aldash deyarli umuman yo'q.

Amalga oshirish texnikasining xilma-xilligi

Turli xillik - bu mashg'ulotlarni izchil davom ettirishning kalitidir. Tortishlarni iloji boricha ko'proq xilma-xillikda bajaring: keng yoki tor tutish, to'g'ridan-to'g'ri yoki teskari, qo'shimcha og'irliklarga ega yoki bo'lmasdan. Bunday murakkab ish tufayli siz orqa mushaklarning butun massivini kuchaytirasiz, shuningdek, chidamliligingizni oshirasiz.

Barda osilgan tortishlarni turli xil uslublarda bajaring. Vaqti-vaqti bilan mashg'ulot jarayoniga rang-baranglik qo'shib, nafaqat klassik uslubda, balki orqadagi yelkalarning izolyatsiya qilingan ishi tufayli ko'proq "nasos" versiyasida ham tortishish kerak. Sportchiga iloji boricha yuqoriroq darajaga ko'tarilish va pastki nuqtada to'liq tekislash uchun harakat qilishning hojati yo'q, bunday cheklangan amplituda ishlaysiz, siz orqa mushaklar soniyasiga bo'shashishiga yo'l qo'ymaysiz, bu ularning quvvat salohiyatini va ko'p marotaba takroriy ish qobiliyatini sezilarli darajada oshiradi.

Qopqoqli Crossfit komplekslari

Videoni tomosha qiling: Шпаклевка стен первый слой после штукатурки (Noyabr 2024).