Erkaklardan farqli o'laroq, ayollar juda kamdan-kam hollarda ajoyib yoki hech bo'lmaganda sezilarli darajada mushaklarning egalari. Shuning uchun tanani quritish davrida qizlarga kerakli miqdordagi mushak hajmini saqlab qolish uchun mashg'ulotlariga asosiy mashqlarni kiritish tavsiya etiladi.
Jismoniy mashqlar paytida bosh aylanishi va zaiflik xurujlarini oldini olish uchun siz 20 daqiqa oldin 15-20 ml L-karnitin ichishingiz mumkin. Ushbu preparatning yana bir aniq plyusi - mashqlar paytida yoqilgan kaloriya sonining ko'payishi.
Shunday qilib, keling, qizlar uchun tanani quritish uchun qaysi mashqlar eng samarali bo'lishini va ularni o'quv jarayonida qanday qilib to'g'ri amalga oshirishni ko'rib chiqamiz. Quyidagi mashqlarning har birini bajarish texnikasining batafsil tavsifini crossfit mashqlari bo'limida topish mumkin.
Kardiyo yuki
Kardiologik mashg'ulotlar quritish jarayonining muhim qismidir. Yugurish yo'lakchasida yugurish yoki yurish, sport velosipedida yurish yoki zinapoyada yoki ellipsda yurish qizlar uchun tanani quritadigan eng yaxshi mashqdir. Bunday yuk paytida taxminiy energiya sarfi soatiga 600-700 kaloriya bo'lib, ortiqcha vazn yo'qotish uchun zarur bo'lgan kaloriya tanqisligini yaratishni osonlashtiradi.
Kardio mustaqil mashq sifatida bajarilishi mumkin yoki uni asosiy mashg'ulotingizdan oldin yoki keyin yugurish yo'lakchasida yoki harakatsiz velosipedda 30-60 daqiqa yurish orqali kuch-quvvat mashqlari bilan birlashtirish mumkin. Bu yurak-qon tomir tizimi va artikulyar-ligamentli apparatni samarali o'qitish uchun mukammal darajada tayyorlaydi va lipoliz jarayonlarini sezilarli darajada yaxshilaydi.
Kaloriyalarni yoqish jihatidan asosiylariga e'tibor berishni tavsiya etamiz. Jadvalda bir soatlik mashg'ulotlar uchun ma'lumotlar ko'rsatilgan.
| Mashqlar | 90 kg | 80 kg | 70 kg | 60 kg | 50 kg |
| 4 km / soatgacha piyoda yurish | 167 | 150 | 132 | 113 | 97 |
| 6 km / soat tez yurish | 276 | 247 | 218 | 187 | 160 |
| 8 km / soat yugurish | 595 | 535 | 479 | 422 | 362 |
| Arqondan sakrash | 695 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Burpi (daqiqada 7 dan) | 1201 | 1080 | 972 | 880 | 775 |
Qo'shimcha og'irliklar bilan mashqlar
Sport zalida bajariladigan mashqlar qizlar uchun tanani quritish jarayonida ahamiyatli emas. Ular nafaqat ko'p miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qiladilar (soatiga 450 kkalgacha), balki mushaklarning ohangini saqlashga ham yordam beradi. Quyida biz ushbu ikkala vazifani engishga yordam beradigan bir nechta asosiy mashqlarni ko'rib chiqamiz: energiya tanqisligini yaratish va qimmatbaho mushak to'qimalarini behuda sarflamaslik.
Dastlab, siz ushbu mashqlarni minimal og'irliklardan foydalangan holda boshlashingiz kerak va sizni jarohatlardan himoya qiladigan to'g'ri texnikani o'rnatish uchun malakali fitness o'qituvchisiga murojaat qiling. Agar siz jiddiy yutuqlarga erishmoqchi bo'lsangiz, qarshilik ko'rsatish bo'yicha mashg'ulotlar muntazam bo'lishi kerak - kamida haftasiga 2-3 marta.
Yelkalar va qo'llar uchun mashq
Elkalar va qo'llar uchun quyidagi mashqlar foydalidir:
- Biceps uchun barni ko'tarish,
- Dumbbell bukleleri,
- Dumbbelllarni ikki tomonga silkitib qo'ying
- O'tirgan dumbbell pressi.
Ushbu mashqlar delta, biseps va trisepslarni tirsaklar va ligamentlarga ortiqcha yuklamasdan shakllantiradi.
Ko'krak qafasi uchun mashqlar
Ko'krak mushaklari uchun quyidagilarni bajaring:
- Dastgoh matbuoti
- Dumbbell dastgohi uchun press
- Yolg'onchi dambillarni etishtirish,
- Noto'g'ri barlarda cho'milish
Skameykaning moyilligi burchagiga qarab, yukning ta'kidlanishi ham o'zgaradi. Skameyka qancha ko'p qiyshaygan bo'lsa, shunchaki ko'krak mushaklarining yuqori qismlari ishlaydi, gorizontal skameykada ko'krakning tashqi qismi ko'proq yuklanadi, manfiy moyilligi (teskari tomoni) bo'lgan skameykalarda ko'krakning pastki qismi ishlaydi.
Orqaga mashq qilish
Orqaga mashq qilish:
- Barda tortish,
- Hyperextension,
- Landshaft tortish,
- Barbell qatori ustiga egilgan.
Vertikal va gorizontal tayoqlarning bunday birikmasi umurtqa pog'onasida keraksiz eksenel yuk hosil qilmasdan, orqa mushaklarining butun massivini ishlashga imkon beradi. Orqa tarafning rivojlangan mushaklari qizlarga tananing yuqori yarmining sport siluetini ta'kidlashlariga imkon beradi.
Qorin bo'shlig'i uchun mashqlar
Abs uchun mashqlar:
- vakuum,
- turli xil o'zgarishlarda burish,
- osilgan oyoqlarni ko'tarish,
- velosiped.
Qorin bo'shlig'i rektus mushaklarining yuqori va pastki qismlarini har tomonlama yuklash orqali siz qorin mushaklarini tezda shakllantirasiz, bu esa tekis oshqozon bilan birgalikda juda foydali ko'rinadi. Vakuum mashqini bajarishni unutmang, bu ortiqcha visseral yog'ni yoqib yuboradigan va belni kamaytiradigan yagona mashqdir.
Oyoq va dumba uchun mashqlar
Oyoq va dumba uchun quyidagi mashqlar mos keladi:
- cho'ktirish,
- oyoqni bosish
- barbell yoki dumbbell bilan o'pka,
- Ruminiya istaklari
Bular quadriseps, aduktorlar, sonlar va glutlar bilan ishlaydigan asosiy mashqlar bo'lib, ular tananing pastki yarmining mushaklarini, ohangini, yengilligini va tashqi ko'rinishini kuchaytiradi.
Funktsional mashqlar
Ko'pgina krossfit mashqlari aerobik va anaerobik ishlarning elementlarini birlashtiradi, bu sizga jismoniy mashqlar paytida energiya sarfini ko'paytirishga imkon beradi (soatiga 800 kkalgacha), metabolizmni tezlashtiradi, barcha katta mushak guruhlarini har tomonlama yuklaydi va yurak-qon tomir tizimi faoliyatini yaxshilaydi.
Qizlar uchun tanani quritish bo'yicha eng keng tarqalgan mashqlar:
- Squatsga sakrash
- Qutiga sakrash
- O'tirib turish,
- Arqonga ko'tarilish (juda ko'p energiya sarflaydigan mashqlar).
Tajriba qiling, turli xil mashqlarni bitta kompleksga birlashtiring, kompleksni bajarish uchun yondashuvlar, takroriy turlar yoki vaqtni belgilang, tanangizni tinglang va shunda siz eng qisqa vaqt ichida sport maqsadlariga erishishingiz mumkin bo'lgan mukammal muvozanatli o'quv rejasini tuzishingiz mumkin.
