Ko'p odamlar chiroyli qiyofa olish uchun ko'p vaqtlarini sportga bag'ishlashadi. Shuni esda tutish kerakki, ovqatdan so'ng darhol jismoniy mashqlar qilish istalmagan.
Bu sog'liq holatiga salbiy ta'sir qiladi, charchoq, bezovtalik, ko'ngil aynish hissi mavjud. Yugurish foydali bo'lishi uchun siz ovqatlanish va jismoniy mashqlar o'rtasidagi vaqt oralig'ini tanlashingiz kerak.
Nima uchun ovqatdan so'ng darhol yugura olmaysiz?
Doimiy jismoniy mashqlar bilan odam yaxshi ovqatlanishga muhtoj. Ovqat tarkibida uglevodlar, oqsillar, vitaminlar, minerallar bo'lishi kerak. Maxsus oqsil aralashmalari va energetik ichimliklardan foydalanish mumkin.
Yugurishdan oldin har doim ham ovqat yeyish mumkin emas, shuning uchun to'liq oshqozon ustida mashq qilish kerak.
Bu ikkita muammo tug'diradi:
- Ko'chayotganda og'irlik.
- Qon ta'minoti etarli emas.
Ovqatlanadigan ovqatni gantelning og'irligi bilan taqqoslash mumkin, taxminan 0,5-1 kg. Ma'lum bo'lishicha, o'qish qiyinlashmoqda.
Yana bir muammo - bu qon ta'minoti etarli emas, chunki tanada ikkita jarayon bir vaqtning o'zida sodir bo'ladi: ovqat hazm qilish va mushaklarning ishi. Bunday holda, yugurish samarasiz bo'lib qoladi, chunki energiya oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlashga ham sarflanadi.
Ovqatlangandan keyin qancha vaqt yugurish kerak?
Amalga oshirish uchun tavsiya etilgan eng maqbul vaqt - tanada iste'mol qilingan ovqatning ko'p qismini hazm qilish uchun zarur bo'lgan vaqt. Tavsiyalar asosida ovqatlanish va sport o'rtasidagi interval 1,5-2 soatni tashkil qilishi kerak.
Ko'rsatkich taxminiy, chunki bu ikki omilga bog'liq:
- Organizmning individualligi
- Ovqatlanish turi.
Har bir inson uchun ovqatni hazm qilish turli yo'llar bilan sodir bo'ladi: bir moddada ular tezroq, boshqasida sekinroq so'riladi. Yog'li ovqatlarning parchalanishi ancha uzoq davom etadi.
Yugurishdan oldin nima yeyishingiz mumkin?
Darslardan oldin qancha ovqat iste'mol qilish kerakligini, menyu qanday bo'lishi kerakligini bilish muhimdir.
Agar siz ma'lum qoidalarga rioya qilsangiz, yugurish tanaga foyda keltiradi:
- Kilogramm berishga yordam beradi
- Farovonlikni yaxshilaydi.
Ratsion tananing xususiyatlariga va yugurishga borishga to'g'ri keladigan kun vaqtiga qarab farqlanadi.
To'g'ri menyu tanaga quyidagilarni bajarishga imkon beradi:
- yog'ni samarali ravishda yoqish;
- energiya zaxiralarini tiklash;
- charchamang.
Ertalab yugurish
Ko'pchilik ertalab ovqatlanish uchun vaqt topolmaydi. Yugurish nonushtadan 0,5-1 soat o'tgach amalga oshirilishi kerak.
Oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish tavsiya etiladi:
- oqsil kokteyli;
- meva;
- tuxum;
- non;
- meva sharbatlari.
Agar siz juda ochlikni his qilsangiz, banan iste'mol qiling yoki energetik ichimlik iching. Agar vaqtingiz etarli bo'lsa, chopishdan 1,5 soat oldin nonushta qilishingiz kerak.
Menyuga quyidagilarni kiritish tavsiya etiladi:
- ikkita sendvich;
- Olma;
- yogurt;
- mevali sutli bo'tqa;
- pishloqli krujkalar;
- sabzavotlar.
Nonushta uchun energiya qiymati taxminan 800 kkal bo'lishi kerak.
Yugurishdan keyin siz bir soat kutishingiz kerak, keyin oqsil va uglevodlarga boy ovqat iste'mol qiling.
Tegishli mahsulotlar:
- tuxum
- donli non;
- tabiiy sharbat;
- meva;
- oqsil kokteyli.
Tushlik joglari
Tushlik paytida siz yugurishingiz mumkin. Masalan, ba'zi odamlar tushlik tanaffusini bunga bag'ishlashadi. Och qoringa mashq qilish charchoqni keltirib chiqarishi mumkin.
Bu qon shakarining pasayishi bilan bog'liq, chunki ertalabki nonushta tanaga allaqachon singib ketgan. Yugurishdan oldin 1-2 soat davomida gazak ichish yaxshidir, uning energiya qiymati tanadagi xususiyatlarga va nonushta qancha kaloriya bo'lganiga qarab aniqlanadi.
Yuqori uglevodli ovqatlar tavsiya etiladi.
Masalan, quyidagi variantlar mos keladi:
- sutdagi jo'xori uni;
- quritilgan mevalar va bir stakan sharbat;
- murabbo bilan tushdi.
Yugurishdan so'ng, quvvatni to'ldirish va ishlashni davom ettirish uchun ovqatlanish mumkin. Tez atıştırmalık sifatida quritilgan meva yoki murabbo foydalaning. Barlar, yong'oqlar, yogurtlar, mevalar shaklida uzoq muddatli saqlash uchun mahsulotlarni oldindan tayyorlash yaxshidir. Yoki kechki ovqatdan qolgan ovqatni ishga olib boring.
Kechqurun yugurish
Ba'zi odamlar kechqurun sport bilan shug'ullanishni yaxshi ko'radilar. Bu yaxshi uyquni ta'minlaydi va ish kuni davomida paydo bo'ladigan stressni engillashtiradi. Bunday holda, siz yugurishdan oldin va keyin ovqatlanishingiz kerak.
Kechqurun jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadiganlar uchun quyidagi ovqatlanish qoidalari mavjud:
- ovqatni tez-tez va kichik qismlarda iste'mol qiling;
- nonushta va tushlik qilishni unutmang;
- engil ovqat bilan kechki ovqat.
Oziq-ovqatning kichik qismlari ochlikni his qilishdan saqlanishiga yordam beradi. Nonushta qilmaslik juda muhim, donli don, yong'oq, tushdi, kam yog'li sut, yogurt, sharbat iste'mol qilish maqsadga muvofiqdir. Proteinli ovqatlar tushlik uchun foydali. Yog 'to'planishi va uyqusizlikni oldini olish uchun engil kechki ovqat tavsiya etiladi. Protein yoki fermentlangan sut mahsulotlari, sabzavotlar mos keladi.
Ovqatlangandan bir soat keyin kechqurun yugurishni boshlash yaxshidir. Ratsionga sut kokteyllari, mevalar, mevalarni qo'shing.
Yugurishdan oldin energiya paneli yoki mevalarni iste'mol qilish yaxshi fikr. Ortiqcha ovqatlanishga yo'l qo'yilmasligi kerak, ammo och qolmaslik kerak. Kun davomida suyuqlik iste'mol qilish juda zarur. Darslardan 15-20 daqiqa oldin va undan keyin ikki stakan suv iching.
Yugurishdan oldin ochlikni sezsangiz, nima yeyish kerak?
Agar siz ochlikni his qilsangiz, jismoniy mashqlar qilishdan oldin banan iste'mol qilganingiz ma'qul. Uning tarkibida organizm tomonidan 30 daqiqada so'rilib ketadigan tez karbonhidratlar mavjud. Banan marafon poygalari uchun zarur bo'lgan oziq moddalarni to'ldirish uchun ishlatilishi mumkin.
Asal, shuningdek, tez hazm bo'ladigan, uglevodlar miqdori yuqori bo'lgan ovqatdir. Shu bilan bir qatorda, mashg'ulotdan 30 daqiqa oldin asal bilan choy ichishingiz mumkin.
Agar mashq qilish va ovqatlanish o'rtasidagi vaqt oralig'i taxminan 1-2 soatni tashkil etsa, yugurish ancha samarali bo'ladi. Shuningdek, sizga tananing xususiyatlariga, shuningdek, yugurish paytida kunning vaqtiga bog'liq bo'lgan muvozanatli ovqatlanish kerak: ertalab, tushlik paytida yoki kechqurun. Yaxshi ishlab chiqilgan menyu mukammal farovonlikka yordam beradi.
