Yugurish nafaqat yozda, balki qishda ham foydali. Bunday mashqlarni bajarish uchun yagona narsa - yugurish qulay, ammo sovuq bo'lmasligi uchun to'g'ri poyabzal va kiyimni tanlash, shuningdek, nafasingizni kuzatib borish, maxsus isitishni amalga oshirish va mashg'ulot uchun joy tanlashga alohida e'tibor berishdir.
Bunday holda, yugurish sog'likka salbiy ta'sir ko'rsatmaydi va odam ijobiy energiya bilan quvvatlanadi va ulkan kuchga ega bo'ladi.
Qish yugurishining afzalliklari
Ko'pgina sport murabbiylarining fikriga ko'ra, qishki yugurish issiq oylarda yugurishdan ko'ra ancha foydali.
Aynan shu mavsum davomida shunday mashg'ulotlar o'tkazildi:
- Ular immunitet tizimini mustahkamlaydi va gripp va har qanday shamollash xavfini 2,5 - 3 baravar kamaytiradi.
Qishda yugurayotgan odamlarning hikoyalariga ko'ra, ular sovuqqa toqat qilishlari osonroq va yil davomida sovuqqonlik bilan kasallanmaydilar.
- Ular o'pka faoliyatini yaxshilaydi va butun nafas olish tizimiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
- Yurakning mushaklarini kuchaytiradi va tromboz va hatto infarkt xavfini kamaytiradi.
Sovuq havoda yugurish qonni faolroq aylantiradi va kislorodni barcha hujayralarga tezroq etkazib beradi.
- Qon tomirlarining tiqilib qolish xavfi 2 baravar kamayadi.
- Kuchli kuchning kuchayishiga yordam beradi.
- Ular terining holatiga foydali ta'sir ko'rsatadi, odamning yonoqlarida sog'lom qizarish mavjud.
- Umumiy chidamlilikni yaxshilaydi.
- Ular stress va doimiy tashvishlarni engishga yordam beradi.
Shuningdek, qish mavsumida yuguradigan har bir odam xarakter va iroda kuchini kuchaytiradi.
Qishda qanday qilib to'g'ri ishlash kerak?
Qishda yugurish sog'lig'ingizga zarar etkazmasligi uchun, bunday tadbirlarga iloji boricha jiddiyroq munosabatda bo'lish kerak.
Yilning shu davrida siz yugurishning asosiy qoidalarini bilishingiz kerak:
- To'g'ri va qulay poyabzallarni tanlang.
Kiyimlar haqida o'ylab ko'ring:
- iliq;
- harakatlanish oson;
- shamol va yog'ingarchilikdan ishonchli himoya mavjud.
Ixtisoslashgan do'konlardan sotib olingan sport kiyimlari ushbu funktsiyalari bilan ajralib turadi.
- Butun yugurish paytida to'g'ri nafas oling.
- Majburiy isitishni amalga oshiring.
- Qat'iy ravishda ma'lum bir tezlikda harakat qiling.
- Juda uzoq poygalardan charchamang.
- Mashg'ulotlar uchun to'g'ri joyni tanlang.
- Tashqarida jismoniy kasallik yoki qattiq sovuq bo'lganida mashq qilishdan bosh torting.
Faqatgina barcha qoidalarning bajarilishi sizga ko'plab ijobiy his-tuyg'ularni qabul qilish, eng muhimi, sog'lig'ingizga zarar etkazmaslik imkonini beradi.
To'g'ri poyafzallarni tanlash
Qishda yugurish uchun to'g'ri tanlangan poyafzal to'g'ridan-to'g'ri bog'liq:
- odam muzlab qolmasdan, masofani oxirigacha yuta oladimi;
- yugurish qiziqarli bo'ladimi;
- jarohat olish xavfi bo'ladimi, masalan, to'satdan tushish bilan.
Shuni esda tutish kerakki, qishda odam yozda bo'lgani kabi bahorda va kuzda oyoqlarida turmaydi, shuning uchun poyabzal imkon qadar qulashni oldini olish kerak.
Sport murabbiylari qishda yugurish uchun poyabzal tanlashning asosiy qoidalarini ishlab chiqdilar.
Yugurish uchun poyabzal talab qilinadi:
- qish uchun mo'ljallangan;
- sovuqqa chidamli;
- noldan past haroratlarda yorilib ketmang;
- egiluvchan taglikka ega bo'lish;
Krossovkalarda taglik tashqarida 25 darajadan yuqori bo'lsa ham emanga aylanmasligi kerak.
- Oyoqdan 1,5 kattaroq o'lchamlar.
Biroz kattaroq poyafzallar sizga issiq paypoqni tomosha qilishga imkon beradi va mavjud joy qo'shimcha havo qatlamini ta'minlaydi.
Qishki yugurish kiyimlari
Kiyim tanlashga alohida ahamiyat beriladi.
Agar kishi o'zini haddan tashqari o'ralgan yoki, masalan, bir nechta sviter, shim va katta ko'ylagi kiyib olgan bo'lsa, u bunga qodir emas:
- yugurish oson;
- to'liq va to'g'ri nafas oling;
- terni buzmasdan masofani bosib o'ting.
Professional sportchilar va murabbiylar qishda yugurish uchun quyidagilarni tanlashni maslahat berishadi:
- Sport do'konlarida sotiladigan va tana issiqligini ishonchli ushlab turadigan maxsus termal ichki kiyim, shu bilan birga yuguruvchining terlashiga yo'l qo'ymaydi.
- Shimlar yoki yarim kombinezonlar va sweatshirtdan iborat qishki sport kostyumi.
- Yengil, lekin shamolni o'tkazib yubormaydigan, ho'llanmaydigan ko'ylagi va to'liq harakatlanishiga imkon beradi.
Shuningdek, shlyapa kiyishni unutmaslik kerak, yaxshisi sport formasi, qo'lqop, agar u juda sovuq bo'lsa, unda yuzingizni iliq sharf bilan yoping.
Yugurishdan oldin qizdiring
Oldindan isitilmasdan qishda yugurish uchun chiqish mumkin emas, bu oddiy mashqlar tufayli odam:
- butun tanani musobaqaga tayyorlash;
- masofani engib o'tish kayfiyati;
- mushaklarni isitish.
Isitish uyda amalga oshirilishi kerak va u odam chopish uchun to'liq kiyinganida bajarilishi kerak.
Mushaklarni isitish uchun mustaqil ravishda bir nechta mashqlarni tanlashga ruxsat beriladi, ammo murabbiylar barcha odamlarga quyidagilarni qilishni maslahat berishadi:
- Oyoqlaringizni turli yo'nalishlarda silkiting.
- Nishablar.
- Joyida sakrash.
- Tana aylanadi.
- Bosh oldinga va orqaga egiladi.
- Squats.
Sizni isitish uchun 5-6 daqiqadan ko'proq vaqt sarflashingiz shart emas, shuningdek, ortiqcha ishlamaslik kerak.
To'g'ri nafas olish
Qishda yugurayotganda to'g'ri nafas olish juda muhimdir, aks holda odam:
- bronxni sovutish;
- tomoq og'riyapti;
- shamollash;
- yo'qolgan nafas tufayli marraga etib bormang.
Salbiy daqiqalarni oldini olish uchun siz maxsus nafas olish texnikasiga rioya qilishingiz kerak:
- Jismoniy mashqlar davomida burun orqali nafas oling.
- Nafasni silliq va og'iz orqali chiqaring.
Agar sizda etarlicha jismoniy kuch bo'lsa, unda nafasni burun orqali chiqarish yaxshiroqdir.
- Jismoniy mashqlar davomida bir xil tezlikda nafas olishga harakat qiling.
Siz og'iz orqali iloji boricha kamroq nafas olishga va chiqarishga intilishingiz kerak, chunki faqat burun orqali nafas olish bronxlar va o'pkaga sovuq havo oqishini oldini oladi.
Ishlash davomiyligi
Qish mavsumida uzoq yugurishni tashkil qilishning iloji yo'q, chunki bu sog'liq uchun xavfli bo'lib, muzlash yoki gipotermiyaga olib kelishi mumkin. Ta'kidlanishicha, sovuq mavsumda mashg'ulotlarga sarflanadigan optimal vaqt 10 - 20 minut.
Tayyorlangan sportchilar uchun vaqtni 40 daqiqagacha ko'paytirishga ruxsat beriladi, ammo tashqarida sovuq 15 darajadan past bo'lmasligi va shamol va kuchli qor bo'lmasligi sharti bilan.
Yugurish tezligi
Qishda siz tinch sur'atda yugurishingiz kerak; yilning shu davrida siz o'z rekordlaringizni o'rnatishga yoki tezlashish uchun poygalarni to'xtatishga intilmasligingiz kerak, chunki bu erda katta xavf mavjud:
- yiqilish;
- oyog'ini olib tashlash yoki boshqa jarohat olish;
- sovuq o'pka va bronxlar;
- muzlash
Sport murabbiylari qishki yugurish bilan shug'ullanadigan barcha odamlarga o'rtacha tezlikda yugurishni tavsiya qiladi:
- xotirjam yugurishga aylanib, tez qadam bilan mashq qilishni boshlang;
- sekin va mo''tadil tezlik bilan almashinish;
- mashqni tez yurish bilan yakunlang.
Odam o'zini sovuq his qilgandan so'ng, puls tezlashdi va shu bilan birga uning nafasi juda qiyinlashdi, shuningdek u qattiq charchoq yoki mushak og'rig'ini sezishi bilanoq, darsni yakunlash talab qilinadi.
Yugurish uchun joy tanlash
Yugurish uchun joy tanlashda muhim rol o'ynashi kerak.
Tajribali sportchilarga qaerga yugurish tavsiya etiladi:
- mashinalar haydamaydi;
Shuningdek, yaqin atrofda velosipedda yoki skeytbordda sport bilan shug'ullanishdan saqlaning.
- gavjum emas;
- muz va kamdan-kam tushish yo'q;
Muz ustida yugurish turli jarohatlar bilan to'la.
- tekis erlar;
- quyosh ko'zlarga porlamaydi;
- uy hayvonlari, xususan itlarda yurmang;
Shuni tushunish kerakki, agar siz itlar yuradigan joylarda mashq qilsangiz, unda egasi uy hayvonini ushlamasligi va u yuguruvchiga urilib yoki unga baqira boshlash xavfi mavjud.
- asfalt yoki yaxshi maydalangan qor ko'rinadi.
Umuman olganda, qishdagi eng muvaffaqiyatli variantlardan ba'zilari:
- sport stadionlari;
- parklar;
- kvadratchalar;
- uyning atrofi, lekin u erda mashinalar ketmasligi sharti bilan.
Trening zerikib qolmasligi uchun, lekin har doim quvonchli bo'lishi uchun joylarni tez-tez almashtirishga arziydi, masalan, bir kun uy atrofida, ikkinchisi parkda yugurishni tashkil qilish.
Agar sog'lig'ingizda muammolar bo'lsa, chopmang
Har bir inson, qishki yugurish afzalliklariga qaramay, amaliyotchining salomatligi bilan bog'liq muammolar bo'lsa, ular tanaga jiddiy zarar etkazishi mumkinligini tushunishlari kerak.
Masalan, ega bo'lgan barcha odamlar:
- yurak etishmovchiligi va boshqa yurak patologiyalari;
- yuqori qon bosimi;
- burun burun;
- bronxit;
- yaqinda operatsiya qilindi;
- o `pka yallig` lanishi;
- surunkali kasalliklarning kuchayishi;
- otit;
- angina;
- oyoq-qo'llarining shikastlanishi;
- umumiy zaiflik va buzuqlik;
- tana harorati 37 darajadan yuqori.
Bundan tashqari, sustlik bo'lsa, siz yugurishga bormasligingiz kerak, siz uxlashni xohlaysiz, umumiy ortiqcha ish yoki bosh aylanishi.
Qish mavsumida chopish yoki qilmaslik faqat shifokor tomonidan belgilanadi. Shuni tushunish kerakki, sovuq mavsumda ochiq havoda mashq qilish, agar terapevtlar, kardiologlar va boshqa mutaxassislar tomonidan tasdiqlanmagan bo'lsa, sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin.
Qattiq sovuqda ishlashga hojat yo'q
Sport murabbiylari shiddatli sovuqda yugurish sog'liq uchun o'ta xavfli, deb ishontirishadi, chunki odam quyidagilarni olishi mumkin:
- oyoq-qo'llarning tez muzlashi;
Qayd etilishicha, odam qattiq sovuqda yugurayotganda qo'llari yoki oyoqlari muzlab qolganini sezmasligi mumkin.
- o `pka yallig` lanishi;
- bronxit;
- tananing gipotermiyasi;
- har qanday surunkali kasallikning kuchayishi.
Salbiy oqibatlarning oldini olish uchun murabbiylar va tajribali yuguruvchilarga ochiq havoda mashg'ulotlardan voz kechish tavsiya etiladi:
- havo harorati noldan 20 darajadan pastga tushdi;
- kuchli shamol;
- qor yog'ishi;
- qor bo'roni yoki qor bo'roni;
- muz.
Ta'kidlanishicha, qishki yugurish uchun eng maqbul ob-havo - bu havo tashqarida 0 dan 10 darajagacha bo'lgan vaqt, shamol va qor bo'lmasa.
Qishdagi yugurish sog'liq uchun o'ta foydali, u inson immunitet tizimini mustahkamlaydi, shamollashning oldini oladi va jismoniy chidamliligini oshiradi.
Ammo, agar siz ularga to'liq mas'uliyat bilan murojaat qilmasangiz, xususan, kiyim, poyabzal, poyga uchun joy va boshqalarni to'g'ri tanlamasangiz, jarohat olishingiz yoki sog'lig'ingizga zarar etkazishingiz mumkin.
Blits - maslahatlar:
- barmoqlaringiz yoki oyoq barmoqlaringiz muzlay boshlagandan so'ng darhol mashq qilishni to'xtatish muhimdir;
- hech qachon oldindan qizdirmasdan mashg'ulotlarni boshlamang;
- faqat barqaror va egiluvchan taglikka ega bo'lgan issiq qishda krossovkalarda ishlang;
- har bir mashqdan keyin yaxshi isinish muhim, musobaqa tugashi bilan darhol uyga kelish, iliq choy yoki kakao ichish yaxshiroqdir;
- Agar musobaqadan so'ng, farovonlikning yomonlashishi sezila boshlagan bo'lsa, masalan, sovuqqonlik paydo bo'lsa, tanadagi titroq ketmasa yoki ko'zlarida xiralashgan bo'lsa, shoshilinch ravishda shifokorga murojaat qilish kerak.
