CrossFit shinalari bo'yicha mashqlar: foydalari va texnikasi * Krossfit

Ertami-kechmi an'anaviy uskunalar bilan mashq qilish "temir" sportining eng fanatik tarafdorini ham tug'diradi. Bir tomondan, ruh qattiq kuch ishlashni so'raydi, boshqa tomondan, men qandaydir tarzda sport zaliga borishni xohlamayman. Hayotning aynan shu daqiqasida qo'lbola jihozlar bilan mashq yordamga keladi. Ushbu maqolada biz shinalar mashqlarini ko'rib chiqamiz - ular CrossFit-da juda mashhur.

Mashqlarning mohiyati

Bunday ish uchun bizga BELAZ, MAZ va boshqalar kabi yuk mashinalarining shinalari kerak. Traktor ham yaxshi. Va shunday qilib, biz ushbu "inventarizatsiyani" eng yaqin shinalar jihozidan olib keldik - endi nima qilish kerak? Mushaklarning tezlikni kuchaytiradigan fazilatlarini rivojlantirish uchun shinadan foydalanishimiz mumkin bo'lgan bir qator harakatlar mavjud:

shinada bolg'a bilan zarbalar (og'irligi 4-8 kg bo'lgan bolg'ani qo'shimcha sotib olishni talab qiladi);
oyoq Bilagi zo'r qo'shilish bilan shinalar shnuriga sakrash. Oddiy qilib aytganda, siz xuddi arqonda sakrashni bajarasiz - faqat arqonsiz va shinalar qatorida turasiz. To'piqdagi yuk tubdan farq qiladi, ammo quyida keltirilgan narsalar;
shinalarni burish. Bu bir vaqtning o'zida o'lik ko'tarish, tizzadan ko'tarilish va yuqoriga qarab bosishni simulyatsiya qiladigan mashqdir. Bu erda, shinaning o'zi tashqari, qo'shimcha uskunalar kerak emas. Biroq, sizga kamida bo'sh joy kerak bo'ladi, hech bo'lmaganda siz foydalanadigan shinaning ikki o'lchamiga mos keladi; shinalar bilan bu harakat ko'pincha crossfit komplekslarida qo'llaniladi;
shinada sakrash. Umuman olganda, ushbu mashq uchun shinani ishlatish shart emas, siz har qanday narsaga sakrab o'tishingiz mumkin. Ammo agar siz tuman mashg'ulotlarini o'tkazishga qaror qilsangiz, shubhasiz, chig'anoqlar orasida harakat qilish uchun iloji boricha kam vaqt sarflashingiz kerak - shinalar bilan kompleksni bajarish, unga sakrash mantiqan to'g'ri keladi;
dehqonning shinasi bilan yurishi. Ideal holda, bu shinani biroz "modernizatsiya qilishni" talab qiladi, ya'ni shnurga 4 teshik ochib, ular orqali tutqichlarni (afzal mato) o'tkazing. Bu holda, "yurish" ni amalga oshirish ham mumkin, ammo shinani teskari tutqich bilan ushlab turishingiz kerak bo'ladi, bu sizning elkangiz va tirsagingizning bo'g'imlari uchun juda shikast etkazishi mumkin. Ushbu parametr faqat nisbatan kichik shinalarni ishlatganda mumkin va uni barmoqlarni himoya qilish uchun qo'lqop bilan bajarish qat'iy tavsiya etiladi;
shinaning bir uchini bosib turing. Og'irligi va diametri katta bo'lgan shinalar kerak bo'ladi. Bundan tashqari, ko'tarilgan shinaning qarama-qarshi qismi harakatlanmasligi uchun har qanday qo'llab-quvvatlash nuqtasi;
shinani bir juft mato tutqichi bilan o'zgartirish zarurligiga qaytish. Agar bu shart bajarilsa va shuningdek, ichki teshikning diametri etarli bo'lsa, shinalar yordamida siz yana ikkita harakatni amalga oshirishingiz mumkin - shinani kamarga tortib olish va "quduqda" o'lik, xuddi shu shinadan foydalangan holda.

Agar sizning orqangizda 2-3 yildan kam vaqt davomida jiddiy kuch mashqlari bo'lsa (yoki 4-5 dan kami unchalik jiddiy bo'lmagan bo'lsa), sport zalidagi yuklardan tashqari gorizontal chiziqlar va parallel chiziqlarda yaxshiroq harakat qiling. Ushbu tavsiya shinani o'z ichiga olgan noqulay og'irlikdagi mashqlarni bajarishda mushaklarning yaxshi rivojlangan bo'lishi, yukni kichik mushak guruhlaridan katta guruhlarga qayta taqsimlashi va shtrix bilan mashq bajarish texnikasi yaxshi bo'lishi kerakligi bilan bog'liq. va dumbbelllar. Aks holda, jarohat olish xavfi keskin o'sib boradi.

Qanday muskullar o'qitilmoqda?

Ehtimol, avvalgi bo'limdan tushunish mumkin bo'lganidek, katta mushak massalarini shinalar yordamida - orqa, oyoqlar, yuqori elkama-belbog 'yordamida o'rgatish mumkin.

Aynan yuqori elkama-kamarning rivojlanishi shinalarni presslashning o'ziga xos xususiyati (shuningdek, shinalar qirralari). Bunday ish bilan siz izolyatsiya qilingan mushaklardan foydalanmaysiz: pektorallar, deltalar, triseps va bisepslar sinxron ishlaydi va charchoq taxminan bir xil darajada ishlaydi. Aytgancha, bu erda shinalar bilan mashq qilishning katta plyusi - bu sizning tanangizni yaxshi ishlashga o'rgatadi, mushaklararo muvofiqlashtirishni yaxshilaydi va shunga mos ravishda mushaklararo muvofiqlashtirishni takomillashtirish orqali kuch potentsialingizni oshiradi.

Mashqlar turlari va ularning texnikasi

An'anaviy ravishda shinalar bilan mashqlarni ikkita katta guruhga bo'lish mumkin: ba'zilari qo'shimcha jihozlarni talab qiladi, yoki shinani ma'lum bir "modernizatsiya qilish" kerak, boshqalari buni talab qilmaydi. Birinchi guruhdan boshlaymiz.

Shinalar va chanalarni bolg'a qilish mashqlari

Bu guruhdagi eng mashxur mashqlar.

Balyoz chap tirgakdagi shinani uradi. Boshlang'ich pozitsiyasi: chap tomonda turib, o'ng qo'l balyoz dastagida chapdan biroz balandroq joylashgan va etakchi hisoblanadi. Oyoqlarning holatini o'zgartirmasdan, biz balyozni olib kelamiz, qo'shimcha ravishda tanani o'ng tomonga buramiz. Birgalikda mushak kuchi bilan biz ko'krak qafasi va qorin mushaklarining kuchli qo'shma tarangligi tufayli tanani burab qo'yamiz. Qo'llar faqat tanasi va bolg'aning boshi o'rtasida uzatuvchi aloqa sifatida ishlaydi. Biz shinalar qoplamasiga kuchli zarba beramiz. Siz tekis urishingiz mumkin, mumkin - odatdagi tarzda. Yassi urish paytida shnur sekinroq eskiradi.
Balyoz o'ng tirgakdan shinani uradi. Texnika yuqorida tavsiflangan bilan bir xil, asl holatining o'ziga xosligi uchun sozlangan.
Balyoz oldingi tirgakdan shinani uradi. Bu erda boshlang'ich pozitsiyasi biroz boshqacha: tik turib, oyoqlari elkalarining kengligida. Tizzalar biroz bukilgan. Har bir keyingi zarbadan keyin etakchi qo'l o'zgaradi. Aks holda, texnika A-da tasvirlangan bilan bir xil.
© alfa27 - stock.adobe.com
Bir qo'li bilan bolg'ani ushlab, balyoz bilan shinada ishlang. Bunday holda, boshlang'ich pozitsiyasi farq qilishi mumkin (yuqoriga qarang). Balyozning dastasi faqat etakchi qo'l tomonidan ushlanadi. Shu bilan birga, u dastagida iloji boricha pastroq joylashgan. Bu holda belanchak biroz ko'proq amplituda bo'lib chiqadi. Ishlamaydigan qo'l tanasi bo'ylab erkin joylashtirilgan.

Fermer yurishi

Biz shinaning teshigida turibmiz. Oyoqlarning elkasi kengligi. Biz elkama pichoqlarini olib kelamiz, elkalarini tushiramiz. Pastki orqa bu holatda kemerli va o'rnatiladi. Tiz va son bo'g'imlarini bukib, qo'llarimizni shinaga o'rnatilgan tutqichlarga tushiramiz. Biz ularni mahkam ushlaymiz, nafas chiqarayotganda to'g'rilaymiz, shu bilan birga tizzalarimizni oxirigacha bukmaymiz - bel umurtqasi va son bo'g'imlari haddan tashqari siqilib qolmasligi uchun oson burchakka ega bo'lamiz. Tananing holatini saqlab, biz berilgan masofani kichik qadamlar bilan bosib o'tamiz - etakchi oyoqning oyog'i tayanch oyog'ining barmog'idan uzoqroq masofada joylashtiriladi.

Deadlift

Umuman olganda, mashq bajarish texnikasi shtrix mashqlariga o'xshashdir. Farqi qo'llarning holatida. Bu erda ular tananing yon tomonlarida joylashgan. Mashq qilish fermer yurishida tasvirlangan boshlang'ich pozitsiyasining mashqiga to'g'ri keladi. Faqatgina farq shundaki, shinani ko'targandan so'ng, siz u bilan borishingizga hojat yo'q, lekin uni asl holatiga qaytaring. Va yangi takrorlashga o'ting.

O'liklarni olib tashlashning yana bir varianti - shinalar barga krep o'rniga bar qo'yilganda. Bundan tashqari, ular odatdagi shtanga bilan bir xil tarzda, bunday uskunalar bilan ishlashadi.

Shinalar kamarga tortiladi

Shinaning teshigiga qandaydir balandlikni qo'yish tavsiya etiladi, masalan, sakrash uchun tirgak. Biz bu romashka ustida turibmiz. Biz tizza va son bo'g'imlarida oyoqlarimizni iloji boricha egilamiz, pastki orqa statik tarang. Biz qo'llarimiz bilan tutqichlarni ushlaymiz. Tiz va son bo'g'imlarini tekislang. Kichkina burilish burchagini tizzada ushlab, biz erga parallel ravishda egilamiz. Qo'llar to'liq kengaytirilgan, orqa tomon yumaloq. Kuchli harakat bilan biz elkama pichoqlarini birlashtiramiz, elkama-choklarni orqaga qaytaramiz, tirsaklarni orqa tomonga tortamiz. Biz orqa mushaklarini siqib chiqaramiz. Biz snaryadni boshlang'ich holatiga silliq tushiramiz. Shinalar juda noqulay vositadir.

Delikliftni u bilan bajarish stabilizator mushaklaringizni yangitdan ishlashiga olib keladi.

Shinali qisqich

Yelkalash texnikasi har qanday og'irlik bilan siljish texnikasiga to'liq o'xshashdir. Shinalarni belbog'ga tortish, o'liklarni olib tashlash yoki dehqonlar yurishi bilan birgalikda shinalarni silkitishni ishlatish mantiqan to'g'ri keladi.

Shinani o'zingizga va orqangizga torting

Buning uchun tutqichlardan biriga uzun (taxminan 10-20 m) qalin arqon bog'lab qo'yish kerak bo'ladi. Agar tutqich bo'lmasa, siz kancadan foydalanishingiz mumkin. Biz bu ipning uchida turibmiz, u cho'zilganda va shinam arqon uzunligiga teng masofada olib tashlanadi. Biz arqonni o'zimiz tomon tortamiz, navbatma-navbat etakchi qo'lni almashtiramiz.

Yana bir o'zgarish - shinani orqangizga tortib olish. Buni amalga oshirish uchun orqamizni g'ildirakka o'girib, yelkamizga tashlangan arqonni cho'zilguncha ushlab turing. Shundan so'ng, asta-sekin, silliq oldinga boring va bog'langan shinani orqamizga torting. Biz jerklardan qochishga harakat qilamiz.

Shinalar chizig'ida sakrash

Boshlang'ich pozitsiyasi chap, o'ng yoki oldingi tirgak bo'lishi mumkin. Oyoq Bilagi zo'r qo'shiqni ritmik tarzda egish, kichik burchakni ushlab turish, biz past sakrashlarni qilamiz. Yerga tushganda shnur sovg'ani oyoq bilan yutadi. Jismoniy mashqlar samarasini sakrash arqon bilan taqqoslash mumkin, ammo oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarning sog'lig'i jihatidan ancha foydali. Va oyoq mushaklaridagi yuk yanada muhimroq bo'lib chiqadi, chunki har bir sakrash uchun shafqatsiz shnurning qarshiligini engib, har safar sakrash kerak.

Shinada sakrash

Boshlang'ich pozitsiyasi: shinaga qarab turib, oyoqlari elkalarining kengligida. Biz oyoqlarni tizza va oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarda egamiz, tos suyagini polga parallel ravishda olib kelamiz. O'tkir harakat bilan biz oyoqlarimizni tekislaymiz, bir vaqtning o'zida ikkala oyog'imiz bilan poldan itaramiz. Erdan itarganimizdan so'ng, biz darhol tizzamizni yuqoriga ko'taramiz va oyoqlarimizni shinaning chetiga qo'yamiz. Keyin mashqni davom ettirish uchun bir nechta variant mavjud:

tiklang, shinadan tushing, keyingi takrorlashga o'ting;
birinchi harakatni takrorlash, orqaga sakrash, oyoqlarimizga tushish, keyingi takrorlashga o'tish;
biz shinaning teshigiga sakrab o'tamiz, ushbu xat boshida tasvirlanganga o'xshash harakat bilan shinaning qarama-qarshi chetiga o'tamiz, yana oyoqlarimiz bilan undan itaramiz, erga tushamiz. Biz g'ildirakka qarshi o'girilib, sakrashning navbatdagi qatoriga o'tamiz.

Shinalar chekkalari

Boshlang'ich pozitsiyasi: shinaga qarab turish. Oyoqlarni tizza va son bo'g'imlarida egilamiz. Barmoqlarimizni shinaning chetiga qo'ydik. Biz ko'kragimizni shinaning chetiga yotqizamiz, oyoqlarini tizzalariga to'g'rilaymiz. Qopqog'i kamar darajasiga etganida, biz tizzani shinaning chetiga almashtiramiz, uni yuqoriga ko'taramiz. Biz darhol shinaning chekkasini ko'kragiga olamiz, kaftlarimizni ostiga qo'yamiz. Biz shinaning chetini o'zimizdan uzoqlashtiramiz, tirsak, tizza va kestirib bo'g'inlarni bukib, shinalar o'zini aylantirib yiqilib tushishi uchun. Biz shinalar tomon bir necha qadam tashlaymiz. Keling, yangi takrorlashga o'tamiz.

Shinalarni bosish

Shinalar polda yotadi, sizdan eng chekka sobit tayanchga suyanadi. "Shinalarni burish" mashqida tasvirlangan usuldan foydalanib, biz shinaning chekkasini ko'kragiga keltiramiz. Bundan tashqari, kuchli boshqariladigan harakatlar bilan biz tirsak va elkama-bo'g'inlarni ochamiz, shinaning chetini boshdan olib tashlaymiz. Biz shinaning chetini silliq ravishda asl holatiga qaytaramiz. Keling, keyingi takrorlashga o'tamiz.

Mashq qilish bo'yicha maslahatlar

Shinalar bilan mashqlarni bir-birlari bilan almashtirish yoki o'z vazningiz bilan yoki boshqa sport anjomlari yordamida har qanday mashqlar bilan suyultirish mumkin. Hammasi sizning tasavvuringizga, tayyorgarligingizga (u "tayyorlangan" darajadan past bo'lmasligi kerak - yuqoriga qarang) va qo'shimcha uskunalar mavjudligiga bog'liq. Har qanday kompleksni, shu jumladan, shinalar bilan mashqlar bilan kompleksni tuzishda asosiy qoida - mashg'ulot paytida tananing barcha mushaklarini muvozanatli tarzda yuklashdir.

Xavfsizlik choralarini unutmang, ayniqsa juda katta o'lchamdagi va og'irlikdagi g'ildirakdan foydalansangiz, chunki u osonlikcha shikastlanishi uchun etarli.