Yugurishni boshlashga qaror qilganlarning aksariyati mashq foydali bo'lishi uchun, shuningdek, natijani ko'rish uchun bunga qancha vaqt sarflash kerakligini qiziqtiradi. Professional yuguruvchilar, murabbiylar va ovqatlanish va sog'liqni saqlash bo'yicha mutaxassislarning fikriga ko'ra, aniq javob yo'q.
Bularning barchasi inson tomonidan amalga oshiriladigan aniq maqsadlarga, uning jismoniy chidamliligiga, sport mashg'ulotlariga, shuningdek, iroda va xohishga bog'liqdir.
Shu bilan birga, barcha yuguruvchilar, boshlang'ichlardan tortib to mutaxassislarga qadar, mashg'ulotlarni qanday qilib to'g'ri boshlashni, barcha omillarni hisobga olgan holda bitta darsga qancha vaqt sarflashning maqbulligini tushunishlari kerak, shunda vazifalar sog'likka zarar etkazmaydi.
Bir kunda qancha vaqt ishlashingiz kerak?
Sport sohasidagi mutaxassislarning tadqiqotlariga ko'ra, shuningdek, shifokorlarning fikriga ko'ra, odam kuniga 30 dan 60 minutgacha sarf qilsa, bu maqbuldir.
Biroq, bunday qiymatlar quyidagilarga bog'liq ravishda ko'proq yoki biroz kamroq bo'lishi mumkin:
- jismoniy tayyorgarlik darajasi;
Agar biror kishi ilgari hech qachon yugurmagan bo'lsa va eng muhimi, jismoniy holati yaxshi bo'lmasa, unda birinchi mashg'ulotlar kuniga 5-10 daqiqadan oshmasligi kerak.
- tayinlangan vazifalar va maqsadlar;
- yuguruvchining yoshi;
- surunkali kasalliklar va boshqa har qanday patologiyalar;
- tana vazni.
Tana og'irligi yuqori bo'lsa, yugurish qiyinroq bo'ladi, shuning uchun yukni ehtiyotkorlik bilan va asta-sekin oshirish kerak.
Sog'lik uchun yugurish
Sog'liqni saqlash uchun yugurish deyarli barcha odamlar, hatto keksaygan yoki har qanday kasallikka chalingan kishilar uchun ko'rsatiladi.
Patologiyasi bo'lgan odamlar uchun yugurishga sarflashlari kerak bo'lgan optimal vaqtni faqat shifokorlar sport instruktorlari bilan birgalikda belgilaydilar.
Umuman olganda, agar biror kishi rekord o'rnatishni yoki yuqori sport natijalariga erishishni, shuningdek, vazn yo'qotishni mo'ljallamasa, keyin unga kuniga 30 daqiqa yugurish uchun vaqt ajratishi kifoya va buni bajarish kerak:
- Haftada 3 dan 4 martagacha;
- faqat ko'chada;
Sport zalida yugurish yo'laklarida mashq bajarish sog'lig'ingizga etarli emas.
- o'rtacha tezlikda.
Keksa odamlar uchun oson tempda yugurish yaxshiroqdir.
Agar ko'zlangan maqsadlar sog'lig'ini yaxshilash bo'lsa, unda bunday mashqlarni yurishdan boshlash, asta-sekin yugurishga o'tish tavsiya etiladi.
Yuqoridagi barcha talablarning bajarilishi, shifokorlarning fikriga ko'ra, quyidagilarga olib keladi:
- Yurak faoliyatini takomillashtirish.
- Xolesterin miqdorini pasaytirish.
- Gemoglobinning ko'payishi.
- Barcha hujayralarni kislorod bilan tezroq to'yinganligi.
- Immunitet tizimini mustahkamlash.
- Qarish jarayonini sekinlashtirish.
Agar birinchi mashg'ulotlar qiyin bo'lsa va 30 daqiqa davomida ishlash uchun jismoniy kuch etarli bo'lmasa, unda qiyinlashadigan paytda to'xtashingiz kerak. Shifokorlar va murabbiylar eskirish uchun yugurish sog'likni yaxshilamaydi, aksincha, sog'likni yomonlashtiradi va mavjud patologiyalarni kuchayishiga olib kelishi mumkinligi haqida ogohlantiradi.
Sport bilan shug'ullanish uchun yugurish
Sport ko'rsatkichlariga erishish uchun bir nechta omillarni hisobga olish kerak:
- jismoniy tarbiya;
- oxirida sportchi bosib o'tmoqchi bo'lgan masofa;
- uning chidamliligi darajasi.
Agar biror kishi tayyorgarlikka ega sportchi bo'lsa va marafonda bir necha bor qatnashgan bo'lsa va eng muhimi, u uzoq masofaga yugurishni rejalashtirsa, u holda unga haftasiga 65-70 kilometr masofani bosib o'tish tavsiya etiladi.
Ma'lum bo'lishicha, bir kunda 10 kilometr masofani bosib o'tish kerak.
Bundan tashqari, quyidagilarni bajarish tavsiya etiladi:
- ertalab soat 6.00 dan 11.00 gacha, optimal ravishda;
- o'rtacha tezlikda;
- Bekatlarsiz;
- oldindan tanlangan va o'ylangan yo'nalish bo'ylab.
Kundalik musobaqalarda qatnashadigan yoki 40-50 kilometrlik marafonda qatnashadigan professional sportchilar oyiga 600-900 kilometr masofani bosib o'tishadi.
Agar biror kishi 10-15 kilometr masofani bosib o'tmoqchi bo'lsa va professional sportchilarga tegishli bo'lmasa, unda unga kuniga 3-5 kilometr masofani bosib o'tish kifoya.
Zaiflashtiruvchi yugurish
Agar sizda ortiqcha vazn bo'lsa, shifokorlar tez-tez yugurishni maslahat berishadi.
Og'irlikni yo'qotish uchun siz bunday mashqlarga kuniga 20-30 daqiqa sarflashingiz kerak va hamma narsa aniq sxema bo'yicha amalga oshirilishi kerak:
- musobaqani oldindan qizdirish bilan boshlang;
Issiqlik burmalariga, belanchaklarga, sayoz chayqashlarga, shuningdek o'z joylariga sakrashga qo'shilish maqsadga muvofiqdir.
- isinishdan keyin siz 1 - 1,5 daqiqa yurishingiz kerak va keyin o'rtacha harakatga o'ting;
- dars oxirida yana 1,5 - 2 daqiqa piyoda yuring.
Yuqori mashg'ulotlar bilan birinchi mashg'ulotlar uchun 5 - 10 minut sarflashga ruxsat beriladi.
Bundan tashqari, agar kishi vazn yo'qotish maqsadiga intilsa, unda unga quyidagilar kerak:
- uni haftasiga 3 - 4 marta mashg'ulotlarga olib boring;
- bir vaqtning o'zida chopish;
- ovqatlanish mutaxassisi bilan dietani tuzish;
- haftasiga bir marta taroziga chiqing;
- maxsus kiyim kiyish, masalan, termal kostyum, bu sizni ko'proq terlashga majbur qiladi va shu sababli vazn yo'qotadi.
Oziqlantirish bo'yicha mutaxassislar va murabbiylar qo'shimcha funtga ega bo'lgan barcha odamlarga kuniga sarflangan vaqt, tana vazni va iste'mol qilingan ovqatni yozib turadigan kundalik yuritishni tavsiya etadilar.
Yugurish joyim va kiyimimni qanday tanlashim mumkin?
Belgilangan natijalarga muvaffaqiyatli erishishga, odamning yuguradigan joyi, shuningdek kiyimlari ta'sir qiladi.
Professional sportchilar va murabbiylar yugurishni maslahat berishadi:
- parklarda;
- sport stadionlarida;
- maxsus ajratilgan joylarda;
- shahar tashqarisida.
Asosiysi, tanlangan joyda:
- mashinalar va ko'p sonli odamlar yo'q edi;
- tekis yo'l bor edi, yaxshisi asfalt;
- yaqinida skameykalar bor edi.
Oxirgi nuqta professional bo'lmagan yuguruvchilar, shuningdek, ortiqcha vaznli odamlar uchun dolzarbdir. Agar ular o'zlarini yomon his qilsa yoki juda charchagan bo'lsa, ular skameykada o'tirib, biroz dam olish imkoniyatiga ega bo'ladilar.
Kiyim tanlashda alohida rol beriladi.
Sog'liqni saqlash va sport sohasidagi mutaxassislarning fikriga ko'ra, yugurish uchun ular samarali bo'lishi uchun quyidagilarni tanlash tavsiya etiladi:
Sport kostyumi:
- mavsumga mos;
- o'lchamiga mos keladi;
- tabiiy va nafas oladigan materiallardan tayyorlangan;
- har qanday joyda harakatlanishiga to'sqinlik qilmaydi va silamaydi.
Agar sport kostyumi bo'lmasa, unda qulay shim yoki shortikda, shuningdek futbolkada yugurishga ruxsat beriladi. Agar sovuq bo'lsa, unda engil va uzun bo'lmaguncha, ustiga kozok va ko'ylagi kiying.
Krossovkalar:
- o'lchamiga mos kelish;
- harakatga to'sqinlik qilmang;
- o'pka.
Shuningdek, krossovkalarda oyoqlar terlamasligi, hatto uzoq yugurib chiqqandan keyin ham hech qaerda chaqiriqlar bo'lmasligi muhimdir.
Sport kepkasi yoki bilaguzuk.
Mashg'ulotlarga shlyapasiz chiqish, ayniqsa sovuq mavsumda, xavfli. Bunday musobaqalardan so'ng odamda isitma, quloq og'rig'i va hatto bosh sohasidagi og'riqni his qilish xavfi yuqori.
Yugurishga qarshi ko'rsatmalar
Hamma odamlar, hatto oson tempda va qisqa masofalarga yugura olishmaydi.
Shifokorlar, agar biror kishi quyidagi jismoniy faoliyatni tark etishni qat'iy tavsiya qiladi:
- Yuqori bosim.
- Ko'zlar oldida engil, zaiflik yoki qorayish.
- Gripp yoki sovuq.
- Mushak-skelet tizimi bilan bog'liq muammolar.
- Homiladorlik.
- Oyoq-qo'l suyaklarining sinishi.
- Yurak kasalliklari.
Yugurish kerakmi yoki yo'qmi, faqat shifokor aniq javob berishi mumkin. Hatto biron bir patologiyaning mavjudligi ko'pincha bunday mashg'ulotdan bosh tortish uchun sabab bo'lmaydi, faqat bu holda individual usul tanlanadi va qo'shimcha tavsiyalar belgilanadi, masalan, kuniga 5 daqiqadan ko'p bo'lmagan tezlikda ishlash.
Runner sharhlari
Uch oy oldin men o'z oldimga aniq maqsad qo'ydim - o'n besh kilometrlik poygada marraga etib borishni. Buning uchun men haftasiga to'rt marta 10-12 kilometr yugurdim va buni ertalab soat 7 dan boshladim. Bundan tashqari, men sport zaliga bordim, u erda kuch-quvvat mashqlarini qildim, shuningdek dietamni kuzatdim, asosan ko'proq protein va mevalarni iste'mol qildim. Endi o'zimni juda yaxshi his qilyapman va g'alaba qozonishga tayyorman.
Anton, 25 yoshda, Bryansk
Yoshligimdan men ortiqcha vaznga ega edim va so'nggi yillarda men qo'shimcha funtlarga ega bo'ldim. Erim bilan birgalikda biz qochishga qaror qildik, u sog'liq uchun va men kamida 8 - 10 kilogramm tashlash uchun. 2,5 oydan beri har kuni ertalab uyimiz yonidagi bog'da haftasiga uch marta yuguramiz.
Avvaliga 2-3 daqiqa yugurishim mumkin edi va boshim aylana boshladi. Endi men 20 daqiqa osonlikcha tezlikda yuguraman va hatto bundan katta zavq olaman. Natijada, vazn kamaya boshladi va sog'lig'ining umumiy holati sezilarli darajada yaxshilandi.
Tamara, 51 yosh, Chelyabinsk
Yugurish har doim ajoyib jismoniy holatni saqlash, qo'shimcha funtlarni tezda tashlash va sog'lig'ini yaxshilashga imkon beradigan eng yaxshi sport turi ekanligiga aminman. Men haftasiga uch marta yugurishga boraman va buni deyarli har qanday ob-havo sharoitida qilaman.
Mariya, 29 yoshda, Samara
Men 101 kilogrammni tortaman va vaznim doimiy ravishda o'sib boradi. Shifokorlar meni parhezga tushirishdi, shuningdek haftasiga 4 marta yugurishni buyurishdi. Avvaliga menga 1 - 1,5 kilometr yurish ham qiyin edi, ammo bir oylik muntazam mashg'ulotlardan so'ng kuniga 20 daqiqa yugurishni uddalay boshladim, eng muhimi, vazn kamayishni boshladi.
Nikolay, 43 yosh, Voronej
Yugurish - bu mushaklarni kuchaytirish, umumiy farovonlikni yaxshilash va vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli. Uch oy davomida men kuniga 25 daqiqa muntazam ravishda yugurdim va natijada 11 kilogrammni tashladim.
Olga, 33 yosh, Moskva
Barcha qoidalarga muvofiq, shuningdek, shifokorlar va murabbiy nazorati ostida o'tkaziladigan muntazam ravishda yugurish mushaklarni kuchaytirishi, sog'lig'ini yaxshilashi va vaznni kamaytirishi mumkin. Eng muhimi, avval mutaxassislar bilan maslahatlashmasdan yugurishni boshlash va yukni asta-sekin oshirib borish emas.
Blits - maslahatlar:
- faqat qulay kiyim va poyabzalda mashq qilish;
- tashqarida sovuq, yomg'ir yoki kuchli shamol bo'lsa, chopmang;
- agar o'zingizni yomon his qilsangiz, darsni boshqa kunga qoldirishga arziydi.
