Ko'plab mutaxassislar uyda yugurishni yengiltak deb bilishadi. Ularning aytishicha, odam tezda charchaydi, yugurish paytida tizzalar azob chekishi mumkin, kuchli harakatlarni rivojlantirish qiyin.
Ammo, hozirgi vaqtda sport zaliga borish imkoniyati bo'lmagan ko'plab toifadagi odamlar uchun (masalan, yosh onalar, talabalar, band odamlar, shuningdek, semirgan va bog'da yoki sport zalida yugurishdan uyaladiganlar) ushbu turdagi mashqlar juda samarali yordam berishi mumkin qo'shimcha funtdan qutulish.
Shuningdek, joyida yugurish - bu yaxshi kardiojarrohlik mashqlari - vazn yo'qotish uchun deyarli har qanday mashq dasturi bilan uyda muvaffaqiyatli birlashtirilishi mumkin. Bunga qanday erishish mumkinligini ushbu maqolada sizga aytib o'tamiz.
Yugurish vazn yo'qotish uchun foydalimi?
Foyda
Muntazam jismoniy mashqlar bilan siz:
- sezilarli darajada vazn yo'qotishiga erishishi mumkin.
- Oyoq mushaklari kuchayadi va jiddiy stressga tayyor bo'ladi: stadionda yoki marafonda yugurish.
- Tana, shubhasiz, yanada bardoshli bo'ladi, siz sport formasini topasiz.
- Kardiyo tizimi mustahkamlanib, yurak-qon tomir kasalliklarining oldini oladi.
- Siz joyida yugurganingizda juda ko'p mushaklarni mashq qilasiz. Siz o'zingizni yaxshi va quvnoq his qilasiz.
- Agar yuguruvchi ortiqcha vazn (semirish) o'rnida jiddiy muammolarga duch kelsa, u har oyda bir necha kilogramm muntazam ravishda mashq qilish sharti bilan osonlikcha ozishi mumkin.
Bundan tashqari, uyda muntazam ravishda yugurish nafaqat vazn yo'qotishga yordam beradi, balki:
- Stressni engillashtiring, ko'nglingizni ko'taring.
- Ular qon aylanishini yaxshilash orqali miya faoliyatini faollashtirishga yordam beradi.
- Metabolizmni tezlashtiring.
- Ishtahani kamaytirishga yordam bering.
- Ular yadro, dumba va oyoq mushaklarining ohanglanishiga yordam beradi, shuningdek holatini yaxshilaydi.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar
Jismoniy mashqlar, shu jumladan uy sharoitida mashqlarni boshlashdan oldin, siz shifokoringiz bilan maslahatlashib, uning tavsiyalarini tinglashingiz kerak.
Yugurish, shu jumladan uyda, odamlarga quyidagilarni qilish tavsiya etilmaydi:
- astma va nafas olish tizimining boshqa kasalliklari bilan og'rigan
- yurak va qon tomirlari kasalliklariga chalingan.
- umurtqa pog'onasining qattiq egriligiga ega bo'lganlar.
- ilgari tizza, son bo'g'imlari, oyoq Bilagi zo'r jarohatlar olgan odamlar,
- homiladorlik paytida, agar kuzatuvchi ginekolog aerobik mashqlar va sakrashga mutlaqo qarshi bo'lsa.
- Tana massasi indekslari (BMI) 35 dan yuqori bo'lganlar Bunday holda, bo'g'inlar paydo bo'lishi xavfi mavjud. Kamroq kuchli yuklarni, masalan, yurish, suzishni afzal ko'rish yaxshidir.
- varikoz tomirlari bilan og'rigan odamlar. (maxsus siqilgan kiyimda yugurish mumkin).
- gipertonik inqiroz holatida.
Og'irlikni yo'qotish uchun yugurish sizning ko'krak qafasi, umurtqa pog'onasi va oyoqlarini himoya qilish orqali amalga oshirilishi mumkin. Shunday qilib, yalangoyoq, yumshoq shippakda yurish tavsiya etilmaydi. Eng yaxshi xarid professional ishlaydigan poyabzal bo'ladi.
Ushbu poyabzal sizning mushaklar-skelet sistemangizni yugurish bilan bog'liq kuchli stresslardan himoya qilishga yordam beradi. Shuningdek, bu mumkin bo'lgan burilishlar va jarohatlarning oldini olishga yordam beradi.
Yugurish texnikasi joyida
Qalin kauchuk matda mashq qilish yaxshidir. Sizga uyda kamida bir metrdan bir metrgacha bo'lgan joy kerak bo'ladi; tercihen yaqin atrofda silliq devor bo'lishi kerak, uni qo'llab-quvvatlash uchun talab qilinishi mumkin.
Yugurish oddiy, sakrash yo'q
- Ushbu yugurish paytida oyog'ingizni tovoningdan oyoq barmoqlariga qo'ying va imkon qadar tezroq oyoqlaringizni almashtirishga harakat qiling.
- Tizlaringizni pol bilan parallel ravishda olib kelmaslikka harakat qiling.
- Oshqozoningizni torting, orqangizni to'g'ri tuting.
- Qo'llarni tanaga bostirish va tirsaklarga egish kerak. Yoki odatdagi ish sharoitida bo'lgani kabi harakat qiling.
Yugurish oddiy, pog'ona bilan
- Faqat oyoq kamari polga tegib turadi. Erga tegib - darhol sakrab, oyoqlarini o'zgartiring.
- Zo'rlik bilan oyoqlarini bukish shart emas. Tizzalar biroz egilgan bo'lishi kerak.
- matbuotni siqib chiqarish kerak. Bu pastki orqa tarafdagi stressni oldini olish uchun.
Shuningdek, yugurishni joyida almashtirish nuqtai nazaridan siz shutl yugurishini sinab ko'rishingiz mumkin (uyda bu kichik maydonda, bir devordan ikkinchisiga o'tadi). Ikki yoki uch qadam bo'lsa ham, yuk sezilarli bo'ladi va muntazam burilishlar tufayli kaloriyalar yoqiladi. bu yerda
Yugurish yo'lagi
Siz bir vaqtning o'zida sevimli televizion tomoshani tomosha qilayotganda gilamchada uyda yugurishingiz mumkin. Ammo, albatta, bunday mashg'ulotlar uchun muvaffaqiyatli mashqlarni tashkil qilish uchun turli xil dasturlar bilan jihozlangan yugurish yo'lakchasini sotib olish eng yaxshisidir.
Eng yaxshisi bu yo'lni tanlang:
- balkonda,
- ayvonda, agar siz xususiy uyda yashasangiz,
- yoki derazalari ochiladigan har qanday keng xonada.
Agar siz yugurish yo'lakchasini sotib olishga qodir bo'lmasangiz yoki uni qo'yadigan joyingiz bo'lmasa, sport zalingizga borishingiz mumkin.
Yugurish yo'lakchasida yugurayotganda tutqichlarni ushlab turing. Maksimal ijobiy his-tuyg'ularni olish uchun siz o'zingizning sevimli musiqangizni yoqishingiz mumkin.
Yugurish yo'lagi foydasi
1. O'rnatilgan raqamli displeyda o'qitishning barcha yutuqlari va natijalarini ko'rishingiz mumkin:
- harakat tezligi,
- bosib o'tgan masofa,
- yurak urish tezligi,
- kaloriya yoqildi.
2. Yugurish yo'lagi yordamida siz individual yukni tanlashingiz mumkin: poyga yurish, tez yugurish, tepalikka yugurish va hk. Bundan tashqari, mashg'ulotlar jarayonida siz harakatlanish tezligini sozlashingiz mumkin.
3. yugurish yo'lakchalari tanlovi hozir juda katta, shuning uchun sizga mos keladiganini topishingiz shubhasiz.
Uyda vazn yo'qotish uchun joyida yugurish dasturi
Afsuski, yugurish bilan bog'liq eng katta muammo shundaki, u kunning ko'p qismida ishlamaydi. Buning sababi shundaki, joyida yugurish juda monoton faoliyat va tezda zerikib ketishi mumkin.
Bu erda zerikish va muntazamlikni engish uchun maslahat: Aralashtirilgan mashqlarni qo'llang.
Qizdirish; isitish
Har qanday jismoniy mashqlar oldidan isinish kerak: oyoq-qo'llarni torting, egilib, sakrab o'ting, cho'ktiring.
Shundan so'ng biz to'g'ridan-to'g'ri mashg'ulotlarga o'tamiz. O'zgarishi va birlashtirilishi mumkin bo'lgan uchta variant.
Birinchi mashq
Jismoniy mashqlar paytida siz muntazam yurishni (besh daqiqa) pog'ona bilan almashtirish bilan almashtirishingiz mumkin (ikki-uch daqiqa). Buni uch-besh marta takrorlang.
Bunday mashqlarni uyda ham, masalan, sayr qilish uchun parkda ham bajarish mumkin.
Ikkinchi mashq
Biz yana bir-birimizni almashtiramiz, bu safar odatiy yugurish (besh daqiqa), ikkala oyog'imizga sakrab (bir daqiqa) va arqon bilan sakrash (ikki daqiqa).
Uchinchi mashq
Birinchidan, isinish sifatida, yurish paytida tizzalaringizni baland ko'taring (uch-to'rt daqiqa).
Keyin yana almashtirish. Shuttle yugurish (ikki daqiqa) va muntazam yugurish (besh daqiqa). Ushbu tsiklni uch-to'rt marta takrorlash tavsiya etiladi, shundan so'ng siz kuch mashqlarini bajarishingiz mumkin.
Eslatib o'tamiz, agar siz parhezga rioya qilsangiz, mashg'ulotlar aniq natijalar beradi.
Bundan tashqari, muntazamlik zarur: haftada bir marta emas, balki ideal ravishda har kuni uch yoki to'rtta.
Jismoniy mashqdan keyin cho'zish
Mashg'ulotdan so'ng "to'siq" deb nomlangan narsa zarur narsadir. Cho'zish salqinlash kabi juda yaxshi. Charchagan mushaklarni cho'zing - tana sizga rahmat aytadi.
Kamida bir yoki ikki daqiqa davomida bajarilishi tavsiya etilgan cho'zish mashqlarining namunalar ro'yxati:
- biz orqamizda yotamiz, qo'llarimiz va oyoqlarimizni navbatma-navbat ko'tarib yaxshilab silkitamiz. Bu keskinlikni yo'qotadi.
- Chap oyog'ingizni erga qo'ying, so'ngra vertikal ravishda o'ng oyog'ingizni ko'taring, tizzadan (yoki tizzadan) oling va oyoqni o'zingizga torting. Ushbu mashq paytida siz gilamchadan orqangizni ko'tarishingiz mumkin. Xuddi shu narsani chap oyoq bilan takrorlang.
- Bolaning pozasini oling (dumbangizni poshnangizga qo'ying) va oldinga cho'zing.
- Erga o'tirib, oyoqlaringizni bir-biridan uzing va avval bir oyog'ingizga, so'ngra boshqa oyoqqa cho'zing.
Agar iloji bo'lsa, mashg'ulotingiz oxirida sauna, hammom yoki hamamga tashrif buyuring.
Yugurishdan tashqari uyda boshqa jismoniy mashqlar
Uyda yugurishdan tashqari siz maxsus aerobik dasturlarga binoan statsionar velosipedda ham mashq qilishingiz, shuningdek Pilates yoki yoga mashqlarini bajarishingiz mumkin. Muvaffaqiyatli vazn yo'qotish uchun, joyida yugurishdan tashqari, bir nechta yuk turlarini birlashtirish juda yaxshi bo'ladi.
Saytda yangi boshlanuvchilar uchun ishlaydigan maslahatlar
- Agar siz ish kunlarida mashq qilish imkoniga ega bo'lmasangiz, uni dam olish kunlari, shuningdek ta'til davrida qiling.
- Kimdir yolg'iz sport bilan shug'ullanishni yaxshi ko'rsa, boshqalari - kompaniyada. Agar siz ikkinchi toifaga tegishli bo'lsangiz, do'stlaringizni yoki oilangizni o'zingizga qo'shilishga taklif qiling. Bu sizga bir-biringizni qo'llab-quvvatlashingizga yordam beradi.
- Treningdan oldin isinib, keyin soviganingizga ishonch hosil qiling.
- Siz kamida yarim soat yugurishingiz kerak - faqat shu holatda sizning yog 'birikmalaringiz "eriy boshlaydi".
Kilogramm yo'qotish uchun joyida chopish sharhlari
O'z tajribamdan xulosa qilishim mumkinki, uyda joyida yugurish - bu juda zo'r narsa. Men buni har kuni yigirma daqiqa davomida qilaman, televizorni yoqaman va yuguraman. Natijada, oyoqlar ingichka bo'lib, qon aylanishi yaxshilandi. Va eng muhimi - minimal xarajatlar.
Olga
Mening yoshimda (ellikdan oshgan) ko'chada yugurayotganda sport bilan shug'ullanish juda noqulay emas. Uyda yugurishni yoqtirmayman. Men yugurishni boshladim - uch kilogrammga ozdim (bundan oldin men yarim yildan beri ulardan qutula olmadim)
Svetlana
Men bolam bilan onalik ta'tilidaman. Ko'chada qochishning iloji yo'q. Sport zali uchun pul yo'q. Va men ingichka shaklni xohlayman. Uyda rezina gilamchada yuguraman. Men bolani yotoqqa yotqizdim - va o'zimni mashq qiladigan joyga. Uyda o'tkazilgan ushbu mashqlar menga tug'ruqdan keyin jismoniy holatimni yaxshilashga yordam berdi. Endi men erishilgan natijani saqlab qolishga harakat qilaman, profilaktika chorasi sifatida yuguraman va shunchaki aralashdim. Uyda yugurish - bu barcha yosh onalar uchun haqiqiy yo'l.
Aleksandra
Sport zali uchun vaqt etishmasligi sababli yugurish yo'lagi sotib olib, balkonga qo'ydim. Men har kuni, kechqurun yuguraman. Dam olish kunlari, ba'zan hatto ikki marta - ertalab va kechqurun. Men 10 kilogrammgacha ozdim. Mamnunman.
Endryu
Rostini aytsam, men ochiq havoda chopish ishqiboziman. Ammo derazadan tashqarida qor bo'tqasi bo'lganida va jismoniy shaklni saqlab qolish zarur bo'lganda, uyda mashq bajarish joyida yugurish shaklida juda foydali bo'ladi. Trening o'zining monotonligi bilan bezovtalanmasligi uchun, men bir nechta mashg'ulot turlarini almashtiraman. Bundan tashqari, ba'zida men marshrutni yugurishni mashq qilaman, xayriyatki, kvartiradagi koridor kattaligi imkon beradi.
Stanislav
Ikki yildan ortiq vaqtdan beri uyda yuguraman. Birinchi yil davomida u deyarli o'n kilogramm yo'qotdi. Keyin turg'unlik yuz berdi - tarozidagi raqamlar muzlab qoldi. Natijada, elektr ta'minotini sozlagandan so'ng, narsalar yana erdan tushdi. Shunday qilib, yana bir yilda yana olti funtni tashlashga muvaffaq bo'ldim. Oldinda yangi ufqlar kutmoqda, men 65 kilogramm vaznga erishmoqchiman (endi mening vazni 72). Men o'zim bilan faxrlanaman. Va asosiysi, bularning barchasi ortiqcha xarajatlarsiz amalga oshiriladi. Aytgancha, ba'zan menga bir do'stim yugurish uchun keladi. Biz sevimli musiqamizni yoqamiz va unga o'tamiz, uni qo'llab-quvvatlaymiz. Bir-birimizga qarash ajoyib turtki.
Albina
Shaxsan men yoz oylariga qadar bir-ikkita qo'shimcha funtdan xalos bo'lishim meni bezovta qilmaydi. Bog 'uydan uzoqda, shovqinli va gaz bilan ifloslangan ko'chalar bo'ylab yurish katta zavq emas. Shuning uchun, men har kuni o'n besh-yigirma daqiqa davomida uyda yuguraman. Vaqt o'tishi bilan yuk ortadi.
Stas
Mashg'ulotdan oldin men albatta isitishni qilaman, shundan keyin cho'zilib ketaman. Yugurishdan so'ng, men odatda ohangni saqlashga yordam beradigan kontrastli dush qabul qilaman.
Endryu
Men sevikli Vladimir Visotskiyning "O'z o'rnida, inoyat va kuch bilan yugurish!" Men yugurishni yaxshi ko'raman - va parkda, va to'siqlar bilan, va shu joyda, uyda. Men uchun eng muhimi doimiy harakatda bo'lish.
Dmitriy
Mening hikoyam ahamiyatsiz bo'lsa kerak. Og'irligi juda ko'p, kamida 20 kilogramm ortiqcha edi. Men har xil usullar bilan ozishga harakat qildim - tashladim. Istak kuchi etishmadi va shaxsiy murabbiy uchun pul yo'q edi. Va bu motivatsiya bilan biroz qiyin edi ... Natijada, men jismoniy holati zaif odamlarga mos ekanligini, joyida chopish haqida o'qidim. Natijada men mashg'ulotlarni boshladim.
Birinchidan, kuniga uch daqiqa, so'ngra beshga, keyin yettiga ko'paytirildi. Olti oylik muntazam mashg'ulotlardan so'ng olti kilogramm bilan xayrlashdim, shuningdek, o'zimni ancha yaxshi his qila boshladim, nafas qisilishi yo'qoldi. Endi kuniga kamida yarim soat yugurishga harakat qilaman. Men ishdan kelaman, oilamni ogohlantiraman - va sevimli mashg'ulot burchagimga. Keyin iliq dush qabul qilaman. Bu ko'p vaqtni talab qilmaydi, lekin natijani oynada ko'raman va baxtliman. Shunday qilib, siz boshlang'ich yuguruvchi ekanligingiz va sport zaliga a'zo bo'lish uchun pulingiz yo'qligi sharti bilan yugurish haqiqiy chiqish yo'li.
Mariya
Sport zaliga a'zo bo'lish uchun vaqt yoki pul yo'q bo'lganda uyda yugurish - bu ajoyib alternativ va chiqish yo'li. Amaliyot shuni ko'rsatadiki, agar siz barcha qoidalarga rioya qilsangiz, yugurish yo'lagida emas, balki oddiy kauchuk gilamchada yugurayotgan bo'lsangiz ham, ushbu yugurish foydasi jihatidan oddiy yugurishdan kam emas. Va bunga juda kam mablag 'sarflanadi.
