Har qanday jismoniy mashqlarni bajarishda, xususan cho'ktirishda siz to'g'ri nafas olishingiz kerak. Tananing kislorod bilan to'yinganligi, energiyaning to'g'ri sarflanishi va umuman mashg'ulotlar samaradorligi bunga bog'liq.
Agar odam jismoniy mashqlar paytida noto'g'ri nafas olayotgan bo'lsa, masalan, nafasni juda tez yoki etarlicha chuqur chiqarmasa, u holda tanasi juda qiyinlashadi, yurakka va butun qon aylanish tizimiga qo'shimcha yuk tushadi va bundan tashqari, mashg'ulotlarning ta'siri kutilgan darajada yuqori emas.
Squats yordamida to'g'ri nafas olishning afzalliklari
Professional sportchidan tortib, dam olish maskaniga qadar bo'lgan jismoniy mashqlargacha bo'lgan har bir tinglovchi to'g'ri nafas olishi kerak.
Squats paytida siz nafas olish taktikalariga ayniqsa ehtiyot bo'lishingiz kerak, chunki bu quyidagilarga ijobiy ta'sir qiladi:
- Maksimal jismoniy natijalarga erishish.
- Sog'liqni saqlash xavfsizligi.
- Oddiy mushak ishi.
Agar siz to'g'ri nafas olsangiz va chiqsangiz, unda mushaklarning zo'riqish xavfi 30% - 35% gacha kamayadi.
- Barcha hujayralarning kislorod bilan to'yinganligi.
- Yurakning ishi.
Cho'kish paytida noto'g'ri nafas olish yurakka qo'shimcha stressni keltirib chiqaradi va uni tezroq uradi.
- To'qimalar va hujayralar bo'ylab oziq moddalarining bir xil tarqalishi.
- Jismoniy chidamlilik.
To'g'ri qabul qilingan nafas olish va nafas olish jismoniy chidamliligini 2,5 baravar oshiradi.
Qiziqarli nuqta: agar inson mashg'ulot paytida vakolatli nafas olish taktikasini to'liq o'zlashtirsa, u to'satdan gipoksiya rivojlanishidan va hushidan ketish yoki bosh aylanishi natijasida qochadi.
Nafas olish turlari
Fiziologiyada nafas olish ikki turga bo'linadi:
- Ko'krak qafasining silliq kengayishi va qovurg'alarning ko'tarilishi mavjud.
Ko'krak ko'rinishi kundalik hayotda xarakterlidir, qachonki odam jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmaydi, lekin oddiy ishlarni tinch va mo''tadil tempda bajaradi.
- Qorin, odam jismoniy mashqlar bilan shug'ullanganda yoki dam olganda odatiy. Ushbu fikr davomida quyidagilar qayd etiladi:
- ko'krak qafasidagi o'zgarishlar, u zichroq va hajmi kattaroq bo'ladi;
- nafas olish - nafas chiqarish tez-tez va chuqurlashib boradi;
- diafragma ishlay boshlaydi.
Cho'kish paytida odam qorin bo'shlig'i bilan nafas oladi. Faqatgina ushbu turdagi organizmning normal ishlashi uchun zarur bo'lgan kerakli miqdordagi kislorod ta'minlanadi.
Klassik chayqalishlar bilan qanday nafas olish kerak?
Mashqni iloji boricha osonroq bajarish uchun siz to'g'ri nafas olishingiz kerak.
Klassik chayqalishlar uchun odamga quyidagi texnikaga murojaat qilish tavsiya etiladi:
- To'g'ri turing, 2-3 soniya davomida to'liq dam oling va iloji boricha chuqurroq nafas oling.
- Burundan chuqur nafas olayotganda tinch va bir tekis tushing.
Birinchi cho'ktirish paytida siz lablar yopiqligiga ishonch hosil qilishingiz kerak.
- Ayni paytda tos suyagi tizza chizig'iga to'g'ri kelganda, siz nafas chiqarishingiz kerak.
- Tos suyagini ko'tarish paytida keyingi kirish kerak.
Tananing bo'ylab osilgan qo'llar to'g'ri nafas olishga sezilarli darajada xalaqit beradi. Bunday holda, ko'krak qafasi iloji boricha kengaytira olmaydi, shuning uchun mashg'ulot paytida qo'llar belingizda yoki sizning oldingizda cho'zilganligini ta'minlash tavsiya etiladi.
Barbell Squat nafas olish
Shnur bilan mashq qilishda barcha a'zolarga yuk 2-3 marta ko'payadi, shuning uchun nafas olish texnikasini ayniqsa diqqat bilan kuzatib borish kerak.
Agar stajyor maslahatni e'tiborsiz qoldiradigan va noto'g'ri nafas olayotgan va chiqadigan bo'lsa, bu quyidagilarga olib kelishi mumkin:
- ligamentlar va mushaklarning ko'z yoshlari;
- yurakka ulkan yuk;
- ko'zlarida to'satdan qorayish;
- hushidan ketish;
- mushak og'rig'i;
- konvulsiyalar.
Barbell bilan cho'ktiradigan odamlar uchun eng muhim o'nta bosqichni bajarishdan iborat bo'lgan nafas olishning asosiy qoidalari ishlab chiqilgan:
- Jismoniy mashqni boshlashdan oldin, nafas olish va yurak urish tezligi to'liq normallashishi uchun 2-3 daqiqa davomida yurib yoki jim turing.
O'pka va yurak-qon tomir tizimiga yuk ko'tarilishi sababli boshqa mashqlarni bajargandan so'ng, masalan, surish yoki qisqa (uzoq) masofaga yugurishdan so'ng darhol bar bilan o'tirishga o'tish tavsiya etilmaydi.
- Juda chuqur, lekin ayni paytda silliq nafas oling va chiqing va shnurga yaqinlashing.
- Shtabni ko'taring va elkangizga tashlang.
- Jismoniy mashqni bajarish uchun qulay bo'lishi uchun oyoqlaringizni iloji boricha kengroq, lekin ayni paytda yoying.
- Orqangizni tupuring.
- Chuqur nafas oling.
Birinchi kirish o'pkasini taxminan ¾ ga to'ldirishi kerak, shundan keyin siz cho'ktirishni boshlashingiz mumkin.
- Belgilangan chegaraga, masalan, tizza chizig'iga o'ting.
- Nafasingizni ikki soniya ushlab turing.
- Badanni ko'tarayotganda, tekis tish chiqaring, tishlar bir-biriga bog'langan bo'lsa, burun yoki og'iz orqali amalga oshiriladi.
Agar etarlicha jismoniy chidamlilik bo'lsa, u holda odam deyarli boshlang'ich pozitsiyasini egallaganida, nafas chiqarishga ruxsat beriladi.
- To'g'ri turing, so'ngra qolgan kislorodning keskin chiqarilishini hosil qiling.
O'tkir chiqish eng yaxshi og'iz orqali amalga oshiriladi va shu vaqt ichida bosh va bo'yni oldinga ozgina egishga ham ruxsat beriladi.
Shnur bilan mashq qilayotganda birinchi chig'anoqdan to'g'ri nafas olish kerak, faqat bu holda, butun mashqlar davomida nafas olish yo'qolmaydi va yurak va mushaklarga yuk optimal bo'ladi.
Cho'kish oralig'ida dam olish paytida nafas olish
Biror kishi jismoniy mashqlar bilan shug'ullanayotganda, dam olish paytida nafas olishga alohida e'tibor berish kerak.
Aks holda, tinglovchi:
- squats to'plamlari orasida to'liq tiklana olmaydi;
- uning yurak urishi normallashishga vaqt topa olmaydi;
- o'pka va qon tomir tizimiga qo'shimcha yuk bo'ladi;
- tez charchaydi;
- o'tirishning navbatdagi seriyasi paytida o'tib ketishi mumkin.
Dam olish paytida barcha salbiy oqibatlarning oldini olish uchun quyidagilar tavsiya etiladi:
- Faqatgina burun bilan nafas oling va chiqaring.
- Nafas olayotganda o'pkaga imkon qadar ko'proq kislorod tushirishga harakat qiling.
- Chiqish muammosiz va ko'krak qafasi kisloroddan tozalanmaguncha amalga oshirilishi kerak.
Bundan tashqari, dam olish paytida bu juda muhimdir:
- 1 - 6 daqiqa davomida jim o'tirib, burun orqali to'g'ri nafas oling;
- qoqilmasdan bir xil tempda nafas oling;
- qo'lingizda hech narsa ushlamang va iloji bo'lsa, poyabzalingizni echib oling.
Ochiq havoda yoki ochiq deraza yonida dam olish eng samarali hisoblanadi. Ushbu parametr bilan barcha organlar va to'qimalarning kislorod bilan to'yinganligi ikki baravar tez sodir bo'ladi.
Tajribali murabbiylar olti daqiqadan ko'proq vaqtni bo'shashtirish oralig'ida dam olishga sarflamaslikni maslahat berishadi, ammo agar kishi shu vaqt ichida uning zarbasi pasaymagan deb hisoblasa, u holda darsdagi pauzani uzaytirishga ruxsat beriladi.
Agar odam 8-10 daqiqadan ko'proq vaqt davomida nafas olishni tiklay olmasa, bu uning jismoniy yukini hozirgi paytda chidab bo'lmasligini ko'rsatadi. Mashg'ulotni vaqt yoki qiyinchilik jihatidan qisqartirish tavsiya etiladi.
Bubnovskiyga ko'ra cho'ktirishda qanday nafas olish kerak?
Jismoniy tarbiya bo'yicha ko'plab kitoblarning muallifi bo'lgan Sergey Bubnovskiy cho'ktirish paytida nafas olish texnikasi bo'yicha muayyan tavsiyalar ishlab chiqdi.
Uning fikriga ko'ra, har bir inson uchun quyidagi qoidalarga rioya qilish samarali bo'ladi:
- Squat paytida orqa va qo'llaringizni to'g'ri tuting.
- Devorga qarab turing.
- Cho'kish faqat nafas olish paytida.
- Badanni ko'tarishda "ha" tovushini chiqarib, keskin va chuqurroq chiqing.
Siz "ha" ni aniq talaffuz qilishingiz kerak va bundan tashqari, tanani ko'tarish paytida barcha to'plangan kislorod ko'krakdan chiqib ketishi uchun harakat qilish kerak.
Har qanday jismoniy mashqlarni bajarish, xususan, cho'ktirish, odam uchun nafas olishini nazorat qilish muhimdir. Barcha hujayralar va to'qimalarning kislorod bilan to'yinganlik darajasi, yurak-qon tomir tizimining ishi, mushaklarga yuk va boshqalar bunga bog'liq. Nafas olish va nafas olish texnikasiga rioya qilinmasa, ya'ni ongni yo'qotish, yurak faoliyatini buzish va jismoniy mashqlar oxirigacha bardosh bermaslik xavfi mavjud.
Blits - maslahatlar:
- cho'ktirish o'rtasida dam olishni unutmang;
- barbell bilan mashq qilishni boshlashdan oldin, siz nafas olishning teng bo'lishiga ishonch hosil qilishingiz kerak;
- agar mashqlar tugaganidan keyin 10-15 daqiqadan so'ng ham nafas olish hech qanday tarzda tiklanmasa, yukni amalga oshirish mumkinligiga qaramay, siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.
