Qancha yurak urishi kerak?

Zamonaviy dunyoda har bir kishi odatdagi yurak urish tezligini o'lchash uchun juda ko'p imkoniyatlarga ega. Bu juda muhim, chunki aynan u ushbu mashg'ulot sizning farovonligingiz va tanangizga qanday ta'sir qilishini ko'rsatadigan ko'rsatkichdir.

Chiroyli yengillikka erishish va ortiqcha yog'ni yoqish uchun yuguradigan odamlarda yurak urish tezligi bor, ammo chetda professional sportchilar mashq qilishadi. Samaradorlikdan tashqari, bu inson salomatligi uchun ham juda muhimdir, chunki uni haddan tashqari oshirib yuborish sog'liq uchun asoratlar boshlanishi mumkin.

Yugurish paytida yurak urish tezligini qanday aniqlash mumkin?

Har bir inson uchun yurak urishi boshqacha. Bu yoshdan umumiy jismoniy tayyorgarlikka qadar ko'plab omillarga bog'liq. Yurak holatiga eng katta ta'sir yugurish intensivligi bilan hosil bo'ladi. Agar siz tezroq yugursangiz, sizning raqamlaringiz ko'payadi. Har bir yosh o'z maksimal darajasiga ega, u 220 - yosh = maksimal yurak urish tezligi formulasi yordamida hisoblanadi.

Shuningdek, siz uxlayotganingizda yurak urish tezligi monitoridan foydalanib miqdorni o'lchashingiz yoki tinch holatda bo'lganingizda daqiqada urishlar sonini mustaqil ravishda hisoblashingiz mumkin. Professional sportchilar laboratoriyada maxsus diagnostika o'tkazadilar.

Ushbu qiymatdan yuqori bo'lgan narsa endi yaxshi emas va qaytarib bo'lmaydigan oqibatlarga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, jismonan tayyor bo'lmagan odam uchun imkoniyatlar yoqasida yugurish ham kasalxonaga yotqizilishiga olib kelishi mumkin.

Yugurish paytida normal yurak urishi

Erkaklar va ayollarda yurak urish tezligi farq qiladi, ammo jinsdan tashqari, yakuniy qiymatni tubdan o'zgartirishi mumkin bo'lgan juda ko'p begona omillar mavjud.

Erkaklar uchun

Erkaklar uchun norma o'rtacha statistik ma'lumotlar bilan belgilanadi, batafsilroq ma'lumot olish uchun testni o'zingiz topshirganingiz ma'qul. Yukning bir nechta toifalari mavjud va ularning barchasi yurak urish tezligi, samaradorlik va mashg'ulotlar natijalari qiymati bilan farq qiladi.

Oddiy jismoniy holati bo'lgan 30 yoshli erkak uchun:

• Isitish - daqiqada 95 - 115 zarba.
• Poyga yurish - 115 - 134 zarba.
• Yugurish - 134 - 153 zarba / min.
• Tez yugurish - daqiqada 153 - 172 zarba.
• Sprint - 172 - 190 xit.

Ushbu ko'rsatkichdan yuqori bo'lgan narsa ortiqcha deb hisoblanadi va tananing holatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Ayollar uchun

Erkaklardan farqli o'laroq, turli xil yuk guruhlaridagi ayollarning ko'rsatkichlari ko'rsatkichlari bo'yicha farq qiladi.

Oddiy jismoniy faollik bilan 30 yoshdan oshgan odatdagi o'rtacha ayolning urishi bor:

• Isitish - daqiqada 97 - 117 zarba.
• Poyga yurish - 117 - 136 zarba.
• Yugurish - 136 - 156 urish / min.
• Tez yugurish - daqiqada 156 - 175 zarba.
• Sprint - 175 - 193 xit.

Xuddi erkaklarda bo'lgani kabi, yoqada yoki undan yuqoriroq ritmda ishlash umumiy farovonlikka va tananing holatiga olib kelishi mumkin.

Yugurish paytida yurak urish tezligiga qanday omillar ta'sir qiladi?

Yugurish paytida yurak urish tezligiga ko'plab omillar ta'sir qiladi, ammo ularning 7 tasi eng ko'p ta'sir qiladiganlarni aniqlaydi:

1. Yoshi. Yoshi qanchalik baland bo'lsa, inson engib o'tadigan chegara shunchalik past bo'ladi. Agar 195 yoshli yurak urishi bilan 20 yoshga to'lgan yuk ko'tarilgan sport yoshi o'zini normal his qilsa, u holda 50 yoshli odam uchun bu juda muhimdir.
2. Insonning vazni. Odamning vazni qanchalik baland bo'lsa, daqiqada urish soni tezroq olinadi. Odatda, agar to'liqlik darajasi muhim bo'lsa, uzoq vaqt davomida yugurish paytida ham daqiqada eng muhim sonlar sonini olish mumkin. Shunga ko'ra, odam engilroq bo'lsa, u shunchalik intensiv ishlay oladi.
3. Jismoniy tarbiya. Jim harakatga ega bo'lgan sportchi yurak urishini 40 ga etkazishi va o'zini yaxshi his qilishi mumkin. Bu uning tanasi stressga o'rganib qolgani va ular yo'qligida tinch sur'atlarda ishlashi bilan bog'liq. Shu bilan birga, oddiy tayyorgarlik ko'rmagan odamda tomir urishi 60-70 martagacha o'zgarib turadi.
4. Qavat. Ma'lum bo'lishicha, bir xil yoshdagi va bir xil yoshdagi ayollar va erkaklar qalbining ishi boshqacha. Ko'pincha, ayolning zarbasi bir necha nuqtadan yuqori.
5. Zararli odatlar. Barcha yomon odatlar yurakka salbiy ta'sir qiladi, uning tez urishini keltirib chiqaradi, shundan yurak ishi ko'payadi.
6. Hissiy holat. Stress va quvonch ham tananing holatiga ta'sir qiladi va har qanday his-tuyg'ularni boshdan kechirganda, o'sish yoki pasayishni taxmin qilish qiyin, yurak hamma odamlarda turlicha ta'sir qiladi.
7. Atrof muhit harorati. Ko'p narsa ob-havo sharoitlariga ham bog'liq, sovuq havoda puls me'yordan past bo'ladi va masalan, saunada bo'lish tez yugurish yoki yugurish bilan taqqoslanadi.

Qaysi impulsda harakat qilish kerak?

Siz har qanday yurak urish darajasida yugurishingiz mumkin, barchasi mashqning maqsadi, umumiy jismoniy tayyorgarligi va boshqa mezonlarga bog'liq.

Insonning 5 xil holati mavjud, ularning har biri ushbu sur'atdagi mashg'ulotlarning ma'lum bir natijasi uchun javobgardir:

1. Tinchlik - oddiy yoki biroz tezlashtirilgan yurish. Odatda bu maksimal yurak urish tezligining taxminan 50-60% ni tashkil qiladi. Ushbu qiymatga qanchalik ko'p harakat qilsangiz, shunchalik ko'p vazn yo'qotiladi, ammo taraqqiyot nozik bo'ladi.
2. Osonlik bilan - ko'rsatkich 60-70% gacha bo'lgan poyga yurish. Bu vazn yo'qotish va teri osti yog 'yoqilishiga ta'sir qiladi, bunday yuklarning samaradorligi keksalar yoki o'qimagan odamlar uchun javob beradi.
3. O'rtacha - yugurish, yurak urish tezligi maksimal sonning 70 dan 80% gacha. Ushbu mashqlar jismoniy holati yaxshi bo'lganlar uchun oltin vositadir. Bu vazn yo'qotish, yog 'yoqish va tezlikni va chidamliligini yaxshilashga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
4. Murakkab - 80-90% qiymatida katta intensivlik. Tana tonishini maksimal darajada oshirishni, yog'ni yoqishni va bir vaqtning o'zida tezligini oshirishni xohlaydigan o'qitilgan sportchilar uchun javob beradi.
5. Maksimal yuk - sprint, maksimal yuklar 90 dan 100% gacha. Ushbu spektrda faqat yaxshi tayyorgarlikka ega bo'lgan professional sportchilar uchun ishlash tavsiya etiladi. Ushbu mashg'ulotlar sizning yugurish ko'rsatkichingizni va yengil atletika musobaqalariga tayyorgarlikni maksimal darajada oshirish uchun mo'ljallangan.

Yurakning past tezligida ishlash

Yurakning past tezligida ishlash o'rtacha odam uchun daqiqada taxminan 113-153 martani tashkil qiladi. Bunday yuklar jismoniy holatga kelishni yoki tananing holatini yuqori darajada ushlab turishni istagan odamlarga mos keladi.

Bundan tashqari, ortiqcha vaznga ega bo'lganlar uchun tavsiya etiladi, bunday harakatlar teri osti yog 'yoqishda yaxshi. Ushbu ko'rsatkichlarning pastki chizig'i faol keksa odamlarga juda mos keladi, yurakni kuchaytiradi va tananing holatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Yugurishdan keyin yurak urish tezligini tiklash darajasi

Yomon odatlarsiz va ortiqcha vaznsiz deyarli har qanday odam uchun tiklanish darajasi 60 - 120 soniyani tashkil qiladi.

Ko'pgina sportchilar og'ir nafas qisilishi bilanoq mashqlar intensivligini kamaytirishni maslahat berishadi. Agar havo etishmasa yoki og'riqli hislar bo'lsa, sog'ayguningizcha mashqlarni to'xtatishingiz kerak.

Shuni ham ta'kidlash kerakki, yukni darhol tashlashning iloji yo'q, chunki bu faqat keskin pasayish tufayli vaziyatning yomonlashishiga olib kelishi mumkin. Bir necha daqiqada asta-sekin sekinlashish yaxshiroqdir.

Yugurish paytida puls holatini kuzatish jismoniy mashqlar natijasida ma'lum natijalarga erishmoqchi bo'lganlar uchun zaruriy shartdir. Turli xil intensivlik darajalarida mashq qilishdan oldin siz maksimal qiymatni aniqlab olishingiz va undan oshmasligingiz kerak.

Buni maxsus qo'l soatlari va bilakuzuklar yordamida amalga oshirish mumkin; 21-asrda bunday usullar deyarli hamma uchun mavjud. Yurakning to'g'ri ritmini va tanadagi yukni saqlab, qisqa vaqt ichida sog'likka salbiy ta'sir ko'rsatmasdan kerakli natijalarga erishishingiz mumkin.

Videoni tomosha qiling: Ona qornidagi go dakka Qur on tilovatining ta siri Mo jiza (Avgust 2025).