Yugurishdan boshlab, ko'pchilik tizzada noqulaylik, bo'g'inlar va ligamentlarda og'riq bor. Ushbu muammo nafaqat yangi boshlanuvchilarga, balki ular ishtirok etgan turli xil sport turlarining ulkan arsenaliga ega bo'lgan jismoniy rivojlangan odamlarga ham ta'sir qilishi mumkin.
Bu tizza bo'g'imlarining zaifligi bilan bog'liq. Yugurish paytida oyoqlar shunchaki yukni uzoq vaqt ushlab turishga tayyor emas.
Yuguruvchi poz
Yugurish - bu tanaga jiddiy yuk. Yugurish jarayonida tananing egiluvchanligi holati paydo bo'lishi kerak, bu esa bir qator mushaklar tomonidan ta'minlanadi. "Yuguruvchi poz" degan narsa bor. Ushbu pozning qulab tushmasligi juda muhimdir.
Tananing to'g'ri muvozanatini saqlash kerak, ya'ni. qo'llab-quvvatlovchi platforma - kestirib, bo'g'inlar va uning ustida joylashgan barcha narsalar, ya'ni tananing, elkalarining va boshning tanasi. Ko'krak qafasini siqib chiqmaslik uchun, shu bilan to'la nafas olishga xalaqit berish, elkalarni bo'shatish kerak.
.
Yugurish paytida tizza og'rig'ining sabablari
Yugurishda tizzalardagi og'riqli hislarning bir nechta sabablari bo'lishi mumkin:
- mo'rt mushaklar. Harakatsiz, harakatsiz turmush tarzi bo'g'imlarning mushaklarini yomon qo'llab-quvvatlashiga olib keladi;
- nafaqat tizza bo'g'imlarida, balki oyoqlarda, tos suyagida yoki orqa tomonda ham turli xil uzoq muddatli jarohatlar. Yordam uchun siz chiropraktor bilan bog'lanishingiz mumkin;
- tanadagi vitaminlar va minerallar etishmasligiga olib keladigan noto'g'ri ovqatlanish. Natijada bo'g'imlarning to'qimalarining yangilanishi buziladi;
- noto'g'ri tanlangan yugurish texnikasi. Har qanday texnika uchun ideal, ideal bo'lmaganligi sababli, o'zingiz uchun qulay bo'lganini tanlash muhimdir;
- Noto'g'ri o'rnatilgan poyabzal: Har bir poyafzalning ishlab chiqarish muddati da'vo qiladigan o'z muddati bor. Odatda, bu ko'rsatkich savdo-sotiq hajmini oshirish maqsadida marketing tomonidan kam baholanadi. Yugurish uchun ideal - ortopedik tagliklar bilan poyabzal;
- haddan tashqari yuqori yuk. Yugurish, boshqa har qanday sport turi singari, mutanosib tayyorgarlik, asta-sekinlik va to'g'ri dam olishni talab qiladi.
Tiz qo'shma mexanizmi juda murakkab. Har qanday signal signallarining ko'rinishi hech qanday xavf tug'dirmasligi yoki jiddiy muammolarga olib kelishi mumkin:
- qo'shimchadagi sekin urish;
- tizzaning yorilishi;
- qo'shma harakatchanlikni cheklash;
- qo'shma yopilish;
- patella ostida suyuqlik to'planishi;
- tizza og'rig'i.
Agar ushbu alomatlardan biri paydo bo'lsa, shifokorga murojaat qilish tavsiya etiladi.
Yugurishdan oldin tizzangizni qanday kuchaytirish kerak - jismoniy mashqlar
Yugurish mashqlari boshida ayniqsa muhimdir, chunki tezroq ishlashga moslashishga va kuchliroq bo'lishga yordam beradi. Ammo har qanday holatda ham, yugurishdan oldin isitishni e'tiborsiz qoldirmasligingiz kerak.
Tiz bo'g'imlarini yoğurarken, bo'g'inni moylaydigan va tizzalardagi zarba yukini yumshatuvchi sinovial suyuqlikning faol chiqarilishi mavjud. Siz odatdagidek 2-3 daqiqa davomida tizza qopqog'i atrofida kaftlaringiz bilan ishqalashdan boshlashingiz mumkin.
Cho'zish
Dinamik cho'zish - bu yugurishdan oldin isitishning muhim qismidir. Isitilmaydigan, elastik bo'lmagan mushak shikastlanishga ancha moyil bo'ladi, shuningdek, yugurish paytida ko'proq energiya sarflaydi, bu esa mashg'ulotlar samaradorligini sezilarli darajada pasaytiradi. Oddiy cho'zish majmuasi barcha asosiy ishlaydigan tugunlarni va mushaklarni o'z ichiga oladi.
Asosiy mashqlar:
- bosh, qo'llar, tizzalarning aylanishi;
- elkama pichoqlarini aralashtirish va suyultirish;
- kengaytirilgan oyoqqa navbatma-navbat o'tirish;
- tizzalarini ko'kragiga bosish bilan almashtirish;
- to'piqni dumg'aza bosish bilan almashinish;
- tanani tekis oyoqlarga burish, barmoqlarning barmoqlariga cho'tka bilan tegizish;
- bir oyog'ida navbatma-navbat sakrash.
Yurish paytida dinamik ravishda cho'zish uni yanada samarali qiladi, bu esa mushaklarning gevşemesini maksimal darajada oshirishga imkon beradi. Mushak-skelet tizimini, xususan, tizza bo'g'imlarini ushlab turadigan mushaklarni o'rgatish uchun quyidagi mashqlarni bajarish tavsiya etiladi.
Bir oyoqqa turing
- An'anaviy xitoy tibbiyotida ushbu mashq "Oltin xo'roz bir oyoqda turadi" deb nomlanadi.
- Ushbu holatda bir necha daqiqa davomida ko'zingizni yumib turish kerak.
- Dastlab siz devor yoki boshqa biron bir tayanch yonida turishingiz mumkin, agar kerak bo'lsa, unga yopishib oling, ammo vaqt o'tishi bilan qo'llab-quvvatlamasdan qilishga harakat qiling.
Barqaror bo'lmagan sirt ustida turish
- Avvalgi mashqni bajarish bilan siz o'zingiz uchun qiyinlashtira olasiz.
- Buni amalga oshirish uchun siz maxsus beqaror platformada yoki mavjud vositalardan yumshoq narsada turishingiz kerak, masalan, yarmiga o'ralgan yostiq.
- Birinchi mashqga o'xshab, siz bir oyoqda turganda muvozanatni saqlashga harakat qilishingiz kerak.
Bir oyoqda sakrash
- Siz bir necha yondashuvlarni 10-15 marta bajarishingiz mumkin, poldan biroz ko'tarilib, muloyimlik bilan asl holatiga qayting.
- Har bir keyingi sakrash muvozanat to'liq tiklangandan keyingina takrorlanishi kerak.
Strelka sakrash
- Ushbu mashq uchun siz erga rasm chizishingiz yoki xayolingizda taxminan 20 * 20 sm kichik kvadrat tasavvur qilishingiz kerak.
- Keyin ushbu kvadratning bir burchagidan bir burchagiga sakrab, avval soat yo'nalishi bo'yicha, so'ngra qarama-qarshi tomonlarning uzunligini va sakrash uzunligini asta-sekin oshiring.
Diagonal bo'yicha sakrash
U avvalgi mashqga o'xshab bajariladi, faqat har bir oyoqqa navbatma-navbat diagonal bilan sakrash kerak.
Ushbu mashqlar tananing holatini barqarorlashtirishga yordam beradi va tizza bo'g'imlari undagi o'zgarishlarga tezda javob beradi.
Tizzangizga shikast etkazmaslik uchun qanday qilib to'g'ri yugurish kerak?
Mashq paytida shakllangan va takomillashtirilgan yugurish texnikasi jismoniy qobiliyat, koordinatsiya darajasi va yuguruvchining hissiyotidan iborat.
Yugurish g'ildiragi - bu oyoqning katlanishi, uni ko'tarish, sozlash va tsiklni takrorlash. Uni to'g'ri bajarish jarohatlarga qarshi eng xavfsiz harakatlanishni ta'minlaydi.
Yugurish texnikasidagi eng keng tarqalgan xatolardan biri bu butun oyoqqa silliq tushish o'rniga, oyoqni "yopishtirish" deb ataladi. Bu tizza jarohati va mushak tizimining noto'g'ri rivojlanishiga olib keladigan juda muhim element. Oyoqning holati qat'iy ravishda tortishish markazi ostida bo'lishi kerak.
Tana holatiga kelsak, gavdaning kuchli oldinga egilishi, tushish hissiyotini keltirib chiqaradi, bu esa oyoqni qo'yayotganda oyoq yukini oshiradi. Magistralni orqaga bükme ham salbiy ta'sir qiladi: kestirib, buzoq mushaklaridagi yuk ortadi. Bularning barchasi o'tga olib kelishi va mashqlar samaradorligini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin. Torsonni turg'un oyog'iga to'g'ri tutib turish kerak.
Ortiqcha vazn tizza bo'g'imlariga salbiy ta'sir ko'rsatadi. Yuqori zarba yukidan qochish uchun, yugurishni boshlashdan oldin, siz dietangizni to'g'rilashingiz va tez yurish yoki suzish kabi yumshoq sport turlariga ustunlik berishingiz kerak. Bu sizga ortiqcha tana vaznini tashlashga va tanangizni og'ir ish yukiga tayyorlashga yordam beradi.
Xavfsiz va samarali yugurish texnikasining asosiy printsipi - o'z tanangizni tinglay olishdir. Yuk to'g'ri tanlanganmi, tanlangan yugurish texnikasi qulaymi, uskunalar qulaymi yoki yo'qligini tushunish kerak.
Yugurishning aniq maqsadlari siz bosib o'tmoqchi bo'lgan masofaga va tajribaga qarab belgilanadi. Muayyan qoidalarga rioya qilgan holda siz nafaqat sog'lig'ingizga zarar etkazishingiz, balki ohangni, chidamlilikni oshirish, nafas olish va yurak-qon tomir tizimlarini o'rgatish orqali ham foyda ko'rishingiz mumkin.
