Yog 'yoqish uchun tuman o'qitish namunasi

To'g'ri ovqatlanish va kamida minimal nazoratni amalga oshirishni o'z ichiga olgan sog'lom turmush tarzi hozirgi kunda ommalashgan.

Jismoniy holatingizni saqlab qolish va tananing muammoli qismini ishlab chiqish uchun ko'plab mashqlarni bajarishingiz mumkin. Ushbu maqolada biz tuman mashg'ulotlari haqida gaplashamiz, shuningdek, bunday jismoniy faollik va sportchilarning fikr-mulohazalari misollarini ko'rib chiqamiz.

O'chirish ta'limi nima?

Dumaloq mashg'ulotlar nomi bejizga aytilmagan, chunki barcha mashqlar tsiklik, ya'ni aylana shaklida bo'ladi. Shunga ko'ra, dumaloq mashg'ulotlar bu mos mashqlarni birin ketin amalga oshirish, bu erda yuk barcha mushak guruhlariga tushadi.

Bundan tashqari, o'ziga xos qobiliyatlardan biri tezlashtirilgan sur'at bo'ladi (ba'zi hollarda, hatto bir daqiqali tanaffussiz ham). Agar sportchi dumaloq mashqlarga va tez sur'atlarga moslashgan bo'lsa, qo'shimcha og'irlik (uskunalar) bilan vazifani murakkablashtirish kerak.

Ushbu treningning printsiplari:

1. Qo'shma mashqlardan foydalanish. Ular asosiy deb nomlanadi, chunki ular hatto kichik mushak guruhlarini faollashtiradi;
2. Bir nechta takrorlash. Buning yordamida chidamlilik kuchayadi va mushaklarning kapilizatsiyasi yaxshilanadi;
3. Muayyan mushak guruhi uchun bitta mashq. Bitta mashqning mavjudligi faqat bitta mushakni ishlashi mumkin, boshqa mashqlar esa tananing boshqa qismiga mo'ljallangan bo'ladi.

Siz ijobiy natijalarga erishishingiz mumkin bo'lgan o'quv qoidalari:

• Ham sabr-bardoshga, ham yurakka yordam beradigan 4-8 xil mashqlar turlari;
• 8-10 takrorlash
• Mashqlar orasidagi minimal tanaffus 10-15 soniyani, doiralar orasidagi 1,5 minutni tashkil qiladi.

To'garaklar to'g'ridan-to'g'ri jalb qilingan shaxsga moslashtirilishi mumkin:

1. Yukni osongina bajara oladigan professional sportchi turli xil yo'llar bilan murakkablashishi mumkin (dumbbelllar, rezina va boshqa jihozlar);
2. Yangi boshlanuvchilar uchun bir vaqtning o'zida bir nechta doiralarni bajarish qiyin bo'ladi, shuning uchun dastlabki bosqichda siz mashq va takroriy sonlarni kamaytirishingiz mumkin.

Sektorda o'qitishning afzalliklari

Takrorlashning afzalliklari:

• Og'irlikni yo'qotish va tonna elastik tanasi;
• Mushaklarni kuchaytiradi, shu bilan chidamlilikni oshiradi va yurak-qon tomir tizimining ishini normallashtiradi;
• Oz vaqt;
• Siz nafaqat sport zalida, balki uyda ham dumaloq mashqlarni bajarishingiz mumkin;
• Dasturlarning xilma-xilligi;
• Qo'shimcha inventarizatsiya etishmasligi yoki minimal mavjudlik. Masalan, uyda dumbbell yo'q, lekin uni suv idishi bilan almashtirish mumkin.

Sxemani o'qitish uchun kontrendikatsiyalar

O'chirish mashg'ulotlariga qarshi ko'rsatmalar:

1. Yurak kasalligi;
2. Yuqori qon bosimi;
3. Homiladorlik va laktatsiya davri.

O'chirish bo'yicha o'quv rejasini qanday tuzish kerak?

O'z-o'zidan o'qitish dasturini tuzish tavsiya etilmaydi, buning uchun professional murabbiy bilan bog'lanish yaxshiroqdir.

Ammo buning iloji bo'lmasa, kompilyatsiya qilishdan oldin qoidalarga rioya qilishingiz kerak:

1. Talabaning jismoniy tarbiyasi. Yangi boshlanuvchilar uchun vaqt o'tishi bilan qiyinlashishi mumkin bo'lgan asosiy mashqlar mos keladi. Professional sportchilarga ilg'or versiyasini berish kerak.
2. Doira ichida kamida 4 ta mashq bo'lishi kerak;
3. Agar takrorlash 5 dan ortiq bo'lsa, maqbul hisoblanadi;
4. Treningdan oldin isinish;
5. Xuddi shu mushak guruhi uchun mashqlar bir-biriga mos kelmasligi kerak. Masalan, qorin bo'shlig'i, cho'ktirish, siqilish;
6. Qo'shimcha og'irlik imkoniyatlarga mos kelishi kerak.

Tanani tiklash uchun bir kun darssiz ajratilishi kerak.

Nima uchun yuguruvchilar asosiy mushaklarini mashq qilishlari kerak?

Yadro mushaklari - bu ko'pincha tananing markazi deb ataladigan mushaklar majmuasi. "Qobiq" bir vaqtning o'zida bir nechta mushaklarni (sonlar, orqa, tos suyagi, qorin) o'z ichiga oladi, ular yugurish paytida kuch va chidamlilikni ta'minlaydi.

Dumaloq mashqlarni bajarish yuguruvchiga quyidagilarga yordam beradi:

1. Mushaklar bilan bog'liq jarohatlar yo'q;
2. Yumshoq holat;
3. Yugurish texnikasini takomillashtirish;
4. Yaxshilangan muvofiqlashtirish.

Oyoqlar uchun dumaloq mashqlar uchun mashqlar to'plami

Oyoqlar uchun siz taniqli Jeyson Fitsjerald texnikasidan foydalanishingiz mumkin, bu o'zini ijobiy tomondan isbotladi.

Ushbu mashqlarni dastlabki mashg'ulotga qarab aylana shaklida 2-4 marta takrorlash kerak.

O'yin stadionidagi mashg'ulotlar - misol

1. Yugurish - 3 daqiqa;
2. Push-uplar - 10 marta (agar iloji bo'lsa skameykadan, agar bo'lmasa, keyin erdan);
3. Tezlashtirish - 10 metr;
4. Sakrash - 1 daqiqaga (oyoq va qo'llar bir-biridan va alohida);
5. Tez sur'atlarda yugurish - 5 daqiqa;
6. Squat yurish - 10 marta.

Ushbu doiraning takrorlanishi 3 dan kam bo'lmasligi kerak, aks holda hech qanday ta'sir bo'lmaydi. Davradan 1 daqiqadan ko'proq dam olish tavsiya etilmaydi.

Sport zalida aylanma mashg'ulotlar - misol

Har qanday mashqni bajarishdan oldin, siz mushaklarni xiralashtirishingiz kerak, shundan keyingina asosiylariga o'ting:

1. Medicine Ball Squat - 15 marta takrorlang.
2. 15 marta burish (tirsak bilan chap tizza to'g'ri bo'lsa, mos ravishda qarama-qarshi tizzaga etib borish);
3. Ikki oyog'ida 10 marta takroriy o'pka. Murakkablik bilan siz dumbbelllarni qabul qilishingiz mumkin;
4. Plank, 30 soniyadan ko'proq. Yaxshiyamki, bu talaba qila oladigan vaqt;
5. Glute ko'prigi - 10-15 marta. Orqangizda yotib, oshqozon oldinga surilishi kerak.
6. Har ikki tomondan 30 soniya yon taxta;
7. 10 marta surish.

Ushbu doirani kamida 4 marta takrorlash kerak, ular orasida 1-1,5 daqiqa dam olish kerak.

Sportchilar sharhlari

Men 7 yoshimdan sport bilan shug'ullanaman va hayotni usiz tasavvur qila olmayman. Dacha bo'lganimda, qalbim quvonadi, men havoga chiqaman, bir-ikki dumaloq yuguraman va yo'q joydan kuchlar paydo bo'ladi. Bundan tashqari, unga kun bo'yi ijobiy kayfiyat yuklanadi.

Shaharda men qishda ham mashg'ulotlardan voz kechmayman, ertalab tashqariga chiqib, 30 daqiqa dumaloq mashqlarni bajaraman. Albatta, mening mashqlarim engil, ammo baribir ijobiy natija beradi.

Yangi yil ziyofatidan keyin men 7 kilogrammni qo'shdim, albatta, o'sha paytda bir hafta davomida yugurishga chiqmadim, ammo mashg'ulotlarimni davom ettirishim bilan, vazn ikki hafta ichida ketdi, ammo mening kayfiyatim saqlanib qoldi.

Ivan Petrovich, 65 yoshda

Mashg'ulotlar bilan tanishishim murabbiyning nazorati ostida sport zalida boshlandi. O'sha paytda men 35 kilogramm vaznga ega edim, bu meni sport zaliga olib keldi. Bu oson edi va tezda ozishni boshladim, deyish - yolg'on gapirish.

Birinchi mashqda men 3 ta futbolkani almashtirdim, chunki men juda ko'p ter to'kdim, boqqa suv bera olaman, lekin oxirigacha tugatmadim - kuchim yetmadi. Murabbiy bu normal holat, keyingi safar biz buni to'liq amalga oshiramiz, dedi. Dam olish uchun joy bo'lmagan yuqori darajadagi mashg'ulotlar va to'g'ri tanlangan mashqlar o'z ishlarini bajardi va hozirgi vaqtda tarozida - 3 oy ichida 17 kilogramm.

Aleksandr, 27 yoshda

O'chirish mashg'ulotlarini chidab bo'lmas darajada qiyin deb ta'riflash mumkin. Birinchi mashqdan boshlab, mashqlar oxiriga qadar kamaymaydigan tezlik belgilanadi. Bunga ko'nikishim mumkin va menga bir hafta vaqt kerak bo'ldi, shundan keyin u ishlarni murakkablashtira boshladi. Endi mening azobim nima ekanligini tushunaman, vaznim tug'ruqdan oldin indikatorga ega bo'ldi. Shuning uchun, men jasorat bilan qiyin, ammo mumkin deb e'lon qilaman.

Anastasiya, 33 yoshda

Yugurish musobaqalaridan oldin men tuman mashg'ulotlarini o'tkazaman, bu nafaqat rag'batlantiradi, balki ish faoliyatini sezilarli darajada yaxshilaydi.

Dmitriy Vasilevich, 51 yoshda

Men buni hech qachon sinab ko'rmaganman, lekin tanqidiy sharhlardan so'ng men boshlashni o'ylayman.

Vladislav, 35 yoshda

Uyda va sport zalida mashg'ulotlarning o'ziga xos xususiyati - bu ishlashga ta'sir qiluvchi yoki aksincha, kuchaytiradigan qo'shimcha vositalarning mavjudligi. Ammo agar xohlasangiz, uy sharoitida mini-zalni qo'lbola vositalardan qilishingiz mumkin.

Yaxshi natijaga erishish uchun siz tiklanish kunidan tashqari, tavsiyalarni bajarishingiz va har kuni mashq qilishingiz kerak.

Videoni tomosha qiling: 49-dars: Indikatorni biz bilmagan imkoniyatlari. (May 2025).