Skameykadan mahkam ushlash - bu juda ko'p qo'shma mashqlar, bu trisepslarning hajmini va kuchini oshiradi. Menimcha, ushbu mashqsiz qo'llar mushaklarining chindan ham jiddiy gipertrofiyasiga erishish mumkin emas, chunki unda sportchi mushaklarimiz uchun asosiy o'sish omili bo'lgan juda og'ir vaznlar bilan ishlashi mumkin, albatta, harakatni bajarish texnikasi to'g'ri keladi. Ushbu mashq mushak massasini ko'paytirmoqchi bo'lgan erkaklar uchun ham, mushaklarini yaxshi holatda ushlab turishni va shunchaki chiroyli ko'rinishni xohlaydigan ayollar uchun ham inkor etib bo'lmaydigan foydalarga ega.
Klassik versiyadan farq
Bundan tashqari, ushbu mashq klassik dastgoh matbuoti uchun juda yaxshi yordam beradi. Dastgoh pressidagi sherning ulushi trisepsga to'g'ri keladi, shtanga harakatining taxminan yarmi aynan uning ishi tufayli o'tadi, shuning uchun menimcha, dastgoh pressida maksimal natijani oshirish uchun ushbu jihatni alohida ishlab chiqish tavsiya etiladi. Bu nimaga bog'liqligini eslang: butun mashg'ulot jarayonida yukni vakolatli taqsimlash, shikastlangan mushak tolalari va butun tanani tiklash va asosiy harakatga yordamchi mashqlarni bajarish.
Shunday qilib, barcha pauerlifterlar va dastgohchilar uchun dastgoh dastgohi yaqin bo'lishi kerak.
Bizning dastgoh pressimizdagi tor tutqichli maqolamizda biz quyidagi jihatlarni ko'rib chiqamiz:
- Ushbu mashqni bajarishning afzalliklari;
- Dar dastgoh bilan pressni qanday qilish kerak;
- Yangi boshlanuvchilar tomonidan keng tarqalgan xatolar;
- Qizlar uchun tavsiyalar.
Mashq qilishning afzalliklari
Mashq qilishning afzalliklari aniq - tor ushlagichli dastgoh pressi trisepsning medial boshini juda yaxshi yuklaydi, uni kuchliroq va kattaroq qilib, buning natijasida qo'lning vizual hajmi yaratiladi va triseps faqat uning umumiy hajmining taxminan 60% ni tashkil qiladi. Bundan tashqari, ushbu mashqda yukning bir qismi oldingi deltalarga va pektoral mushaklarning ichki qismiga to'g'ri keladi, statik yukni matbuot va yuqori orqa mushaklari ko'taradi.
Ushbu mashqda munosib og'irliklar bilan ishlash, shuningdek tirsak bo'g'imlari ligamentlarini kuchaytiramiz., bu bizning barcha vaqtlardagi dastgoh matbuotimiz rekordini oshiradi. Kuchli ligament va tendonlarga ega bo'lgan holda, sportchi barcha yondashuv davomida apparatni boshqarishi osonroq bo'ladi, chunki u barni barqarorlashtirish va muvozanatni saqlash uchun energiya sarflamaydi. Bundan tashqari, kuchli trisepslar dastgoh pressidagi so'nggi qimmatbaho 20-30 santimetrlik amplituda keng tutashuv bilan o'tishga imkon beradi, bu amaliyot ko'rsatganidek, odatda eng qiyin. Shu sababli, pauerlifting va dastgoh pressini yaxshi ko'radigan barcha sportchilar ushbu mashqqa alohida e'tibor berishlari foydali bo'ladi.
To'g'ri mashq qilish texnikasi
Sizning butun natijangiz dastgoh pressini qanday qilib tor qo'l bilan bajarish texnikasiga rioya qilganingiz va kerakli mushak guruhlarining qisqarishini "ushlaganingiz" ga bog'liq, u kuch ko'rsatkichlarini ishlab chiqishga yoki mushaklarning massasini oshirishga qaratilganmi.
Ushbu mashqni gorizontal skameykada to'g'ri bajarish uchun sport zallarida eng keng tarqalgan variantni ko'rib chiqamiz.
Dastlabki holat
Skameykada o'tir, shunda bar ko'z darajasida bo'ladi. Biz elkama pichoqlarini birlashtirishga harakat qilamiz, boshning orqa qismi va tos suyagi skameykaga mahkam bosilgan, chunki skameykada tananing holatini ko'proq nazorat qilish uchun, dumg'azani statik ravishda torting. Biz oyoqlarimizni erga mahkam bog'laymiz, buni butun oyoq bilan, tovoningga qaratganing ma'qul - bu bilan sizning pozitsiyangiz barqarorroq bo'ladi, ammo bu moment sizning oyoq Bilagi zo'r bo'g'inlaringizning moslashuvchanligiga bog'liq. Barni qo'llaringiz bilan mahkam ushlang, yopiq tutqichdan foydalaning. Qo'lning kengligi elkaning kengligidan biroz torroq. Tirsaklar biroz egilgan bo'lishi kerak.
Tirsaklaringizni tekislang va trisepsning kuchi yordamida barni raflardan olib tashlang. Ushbu lahza bizning bilaklarimiz uchun eng shikastlidir.
Dar dastgoh dastgohida jiddiy og'irliklar bilan ishlashda qattiq, ammo cho'ziluvchan materialdan tayyorlangan bilak tayanchlaridan foydalanishni maslahat beraman.
Endi shtrixni pastki ko'krak qafasi ustiga qo'ying, shunchaki quyosh pleksusingizdan ozroq.
Barni ko'kragingizga tekkizguncha, chuqur nafas olib, barni silliq pastga tushira boshlang. Tirsaklar tanaga iloji boricha yaqinroq harakat qilishlari kerak, shu bilan birga ularni yon tomonlarga qo'yish yoki olib kirishga urinish shikast etkazishi mumkin.
Barbell dastgohi uchun press
Ko'krak qafasiga tegizganingizda, barni siqib chiqara boshlang, kuchli nafas chiqaring, skameykada tor ushlash bilan ko'kragingizda pauza qilish ixtiyoriy, chunki bu erda biz ko'krak qafasi mushaklari va yelka kamarining portlash kuchini rivojlantirishdan ko'ra bir oz boshqacha vazifalarni bajaramiz. Ushbu nuqtada siz ko'krakning ichki qismi va medial triseps to'plamining qisqarishini sezasiz. Bir marta takrorlang, tirsaklaringizni to'liq tekislang va tepada bir soniya qulflang, so'ngra yana o'sha traektoriyada ishlashga harakat qilib, barni ko'kragingizga tushiring.
Agar siz ushbu mashqning intensivligini oshirishni istasangiz, dastgoh dastgohi yordamida pressni bajaring, yuqoridan tirsaklaringizni to'liq tekislamang va har qanday holatda to'xtovsiz ishlang.
Tor tutqichli shtanga pressining yana bir o'zgarishi mavjud - bu skameykada yotadiammo, ushbu mashq texnik jihatdan murakkabligi sababli sport zaliga tashrif buyuruvchilar orasida ommaviy mashhurlikka erishmadi. Darhaqiqat, biz kerakli mushak guruhlarining qisqarishini "tutib olish" juda qiyin, to'g'ri texnikada yuk "yoqa" deb ataladigan yuqori ko'krakning o'rtasiga qaratilgan.
Bu erda asosiy texnik farq shundaki, siz shtrixni ko'krakning pastki qismiga emas, balki amalda bo'yin suyagiga qo'yishga harakat qilishingiz kerak. Bunday holda, mashqni to'liq amplituda bajarish shart emas (bar bilan ko'kragiga tegmasdan oldin), bizni qiziqtirgan ko'krak mushaklarining bo'lagi iloji boricha cho'zilib ketadigan nuqtani ushlab turish kerak va shu holatda bir-ikki soniyada qolishga harakat qiling - shuning uchun "yoqa" ning qisqarishi eng sezilarli bo'ladi ... Agar siz egiluvchan dastgoh pressining biomexanikasini tor qo'l bilan yaxshi tushunsangiz, ko'krak qafasining yuqori mushaklari chindan ham kuchli va massiv bo'lib ko'rinadi.
Boshlang'ichlarning keng tarqalgan xatolari
Biz dastgoh pressini tor qo'l bilan bajarish uchun to'g'ri texnikani aniqladik, ammo ba'zi sportchilar noldan texnik xatolarga yo'l qo'yishadi. Keling, birgalikda eng mashhurlarini ko'rib chiqaylik.
Tirsak holati noto'g'ri
Tajribasiz sportchilar uchun tirsaklar barni tushirish paytida yon tomonlarga "ajralib ketishadi", bu esa tirsak bo'g'imlarida jiddiy jarohatlarga olib kelishi mumkin. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun, xuddi qovurg'angizga bosmoqchi bo'lganingiz kabi, ruhiy jihatdan qo'llaringizning holatiga e'tiboringizni qarating.
Ochiq tutqich
Ko'pgina sportchilar ko'krak qafasi mushaklarining qisqarishini yaxshiroq his qilishlariga asoslanib, ochiq ushlagichli shtanga presslarini bajaradilar. Bayonot juda ziddiyatli, agar farq bo'lsa, u asosan o'z-o'zini gipnoz darajasida deb o'ylayman. Hech bo'lmaganda ochiq qo'l bilan ishlash, tajribali sportchi ham har qanday vaqtda shtrixni ko'kragiga tushirish xavfi bor va natijasi halokatli bo'lishi mumkin.
Qizdirish; isitish
Jismoniy mashqlar isitish to'plamlari bilan boshlanishi kerak. Siz qanchalik kuchli bo'lishingizdan qat'i nazar, har qanday bosma mashqlar bo'sh vazn kabi minimal og'irlikdagi isitish moslamalari bilan boshlanishi kerak. Shunday qilib, siz ish yondashuvlarini bajarishdan oldin nafaqat barcha bo'g'imlarni va bog'lamlarni yaxshi isitibgina qolmay, balki mashg'ulotni yanada samaraliroq qiladigan mashaqqatli ishlarga aqliy jihatdan yaxshiroq e'tibor qaratasiz.
Tutqichning kengligi
Ko'pgina uzoqni ko'ra bilmaydigan sportchilar "tor ushlash pressi" iborasini so'zma-so'z qabul qiladilar va qo'llarini deyarli bir-biriga yaqinlashtiradilar. Buni qilmaslik kerak, qo'llarning bunday tor holatida siz tirsaklaringizni va magistralingizni ushlab turolmaysiz. Optimal kenglik elkama-darajadan biroz torroq, odatda fretboard tirqishlarining ichki qirrasi darajasida.
Tos suyagining ajralishi
Butun to'plam bo'ylab dumba skameykaga mahkam bosilishi kerak. Ularni yirtib tashlash bilan siz bel umurtqasining intervertebrali disklarida keraksiz siqishni hosil qilasiz va harakatga konsentratsiyani yo'qotasiz. Vaziyat boshning orqa tomoniga o'xshaydi - u ham skameykadan yirtilmasligi kerak.
Trening davomida yuklarni vakolatli taqsimlash
Yaqinda ushlab turadigan dastgoh pressi kabi og'ir, asosiy mashqlar ulkan energiya va tiklanish manbalari ekanligini unutmang. Shuning uchun, agar sizning mashg'ulotingiz, masalan, og'ir klassik dastgoh pressini o'z ichiga olgan bo'lsa, siz matbuotda ham tor natijada maksimal natijani ko'rsatadigan yo'ldan chiqmasligingiz kerak, bu fikr oxir-oqibat yaxshi narsa bo'lib chiqmaydi. Optimal natijalarga erishish uchun ushbu mashqni ozroq vazn va ko'proq takrorlash bilan mashq qiling.
Majburiy takrorlash
Majburiy vakillarni jalb qilmang... Sherikning yordami bilan salbiy bosqichda ishlash dastgoh pressi uchun juda yaxshi yordam beradi, ammo biz matbuotda xuddi shunday ishni tor tutish bilan qilishni tavsiya etmaymiz - tirsak bo'g'inlarida ortiqcha stress.
Qizlar uchun tavsiyalar
Zaif tricepslar harakatsiz turmush tarzini olib boradigan ko'plab qizlarning muammolari. Agar mushaklar yaxshi holatda bo'lmasa va shu bilan birga qiz ham ortiqcha vaznga ega bo'lsa, bu joylarning terisi beparvo bo'lib qoladi va qo'llar chirkin va yaxshi ko'rinmagan ko'rinadi. Ushbu ta'sirni vizual ravishda kamaytirish uchun men qizlarga mashg'ulot dasturiga tor dastgohli pressni kiritishni maslahat beraman. Kichkina og'irliklar va katta takroriy diapazon (12 va undan ortiq) bilan ishlang, yukni asta-sekin oshiring. Xavotir olmang: bu katta mushaklarni pompalamaydi, ammo qo'llaringiz tezda shaklga keladi.
Boshqa qo'lga kiritilgan triseps mashqlari bilan birgalikda tor qo'l bilan pressni bajarish, masalan, dumbbell bilan frantsuz matbuoti yoki orqa tomonga urib ko'tarish bilan qo'llarni yaxshi mushak tonusiga ega bo'lish uchun yanada samarali bo'ladi. Shunday qilib, siz elkaning triseps mushaklarining uchta to'plamini ham ishlaysiz va unga yaxshi stressni berasiz.
