To'g'ri oyoqlarda o'likdan ko'tarilish ko'plab sportchilar uchun sevimli mashqdir. Shuningdek, turli xil sport fanlarida keng qo'llaniladi. Deadlift - bu inson tanasidagi deyarli barcha mushak guruhlaridan foydalanadigan asosiy shtanga harakati.
Yukning katta qismi oyoqlarning mushak to'qimalariga, ya'ni sonning yuqori qismiga (dumg'aza), pastki orqa tomonga tushadi va orqa tuzatuvchilarni kuchaytiradi.
Jismoniy mashqlar to'liq tekis oyoqlarda emas, balki bir oz egilib bajariladi. Bu pastki orqa yoki tizza bo'g'imlarini ortiqcha yuklamaslik va shikastlanmaslik uchun amalga oshiriladi. Bundan tashqari, bunday harakatlar ma'lum bir cho'zilishni talab qiladi.
To'g'ri oyoqlarda o'liklarni olib tashlash - bajarish texnikasi
Agar siz to'g'ri bajarish texnikasiga rioya qilsangiz, unda to'g'ri oyoqlarda o'lik ko'tarilish nafaqat xavfsiz mashqlar, balki oyoqlarda, dumg'aza va belda mushak massasini oshirishda ham muhim ahamiyatga ega.
Og'ir vazn bilan mashq qilishni boshlashdan oldin, siz mushaklarning ishlashining standart kontseptsiyasi uchun bar texnikasini qo'llashingiz kerak:
- Birinchi qadam - to'g'ri pozitsiyani egallash, oyoqlaringiz elkangizdan kengroq holatda bo'lishi kerak. Bunday holda, oyoqlar to'g'ridan-to'g'ri barning panjarasi ostida joylashgan bo'lishi kerak. Tizni ozgina egib, tos suyagini orqaga burish kerak, shunda vizual ravishda bu deyarli sezilmaydi.
Shundan so'ng, barni keng ushlashingiz kerak (shunday qilib, kaftlar oyoqlardan uzoqroq bo'lsin) va orqangizni egmasdan va shu bilan barni ko'tarmasdan to'g'rilashni boshlang. Oxirgi bosqichda, sportchi to'liq tekislanganda, siz tanani biroz orqaga qaytarishingiz kerak, pastki orqa tomonga egilib, pektoral mushaklarni tekislang va elkalariga suyaning.
- Odam asosiy pozitsiyani egallashi bilanoq, tos suyagini orqaga qaytarib, nafas olish va burish kerak. Barbell kreplari erga tegishi bilan, siz bo'shashmasdan egilishingiz mumkin.
- Qisqa pauza qilishingiz va harakatni takrorlashingiz kerak va shunga o'xshash har bir yondashuv uchun kerakli miqdorda.
Barning oyoqlariga parallel ravishda vertikal tekislikda harakatlanishi muhimdir.
Jismoniy mashqlar turlari
To'g'ri oyoqlarda standart o'likdan tashqari, ushbu mashqning bir nechta o'zgarishlari ham mavjud. Ularning barchasi asosan bir xil mushak guruhlariga qaratilgan, ammo tananing ayrim mushak guruhlarining yuki va ishida farqlar mavjud.
Dumbbell bitta oyoqli o'liklarni olib tashlash
Ushbu turdagi o'liklarni ko'tarish klassik versiyadan ko'ra qiyinroq, chunki mashqlar asosan bir oyoqda, ikkinchisi orqaga qarab bajarilishi kerak.
Bunday mashqning an'anaviy hamkasbiga nisbatan asosiy afzalliklari:
- Son va dumg'azaning ayrim mushaklarini mashq qilishning aniqligi.
- Dumba shaklini to'g'irlash qobiliyati.
- Katta bosim.
- Tana muvozanati va muvofiqlashtirishni rivojlantirish.
- Tiz qo'shimchalarini mustahkamlash.
- Oyoq suyagi uzunligining o'sishi.
Ushbu o'lik ko'tarilish jarohatlar yoki noto'g'ri ishlashni oldini olish uchun ma'lum bir texnikani talab qiladi.
Og'ir vaznli mashqni boshlashdan oldin siz kichik dumbbelllar bilan mashq qilishingiz kerak:
- Oyoqlarni elkalarining kengligi yoki kengroq qilib qo'yish kerak, bir qo'lda siz choynakni olib, sonning oldida o'zboshimchalik bilan ushlab turishingiz kerak.
- Bir oyog'ingizni ko'tarib, uni qaytarib olishingiz kerak, agar ideal holda siz chiziqni egishingizga imkon beradigan bo'lsa, to'g'ri chiziqni oling. Shu bilan birga, vaznni erga qarab burish kerak.
- Ushbu holatda ushlab turgandan so'ng, siz asl holatingizni to'g'rilashingiz kerak (bu barcha 3 qadam 1 ta takroriy).
Keng oyoq pozitsiyasi
Ushbu kichik ko'rinish sumo deadlift deb ham ataladi. Bu pauerlifting, bodibilding va krossfit kabi fanlarda keng qo'llaniladigan asosiy kuch mashqlari. Ushbu turdagi tortishish bilan shug'ullanadigan asosiy mushak guruhlari to'rtburchaklar, glute va sonlardir.
Ushbu pastki ko'rinishdagi harakat standart versiyaga qaraganda ancha tezroq va osonroq, ammo ma'lum bir cho'zilishni talab qiladi:
- Oyoqlar elkalaridan kengroq o'rnatilishi kerak, paypoqlarni burish kerak va butun mashqlar davomida orqa tekis bo'lishi kerak.
- Siz deyarli to'liq cho'ktirishingiz va barni olishingiz kerak, bu esa o'z navbatida iloji boricha suyakka yaqin joylashgan bo'lishi kerak. Tizlar taxminan 90 daraja egilgan bo'lishi kerak. Ushbu holatdagi bosh to'g'ri va oldinga qarab turishi kerak.
- Bargni poldan yulib olish uchun cho'ktirish polidan turib tizzalaringizni bukishingiz kerak. O'sha paytda, bar allaqachon biroz ko'tarilganida, tos suyagini oldinga siljitish kerak.
- Taxminan sonning o'rtasida, siz pastki orqa qismini iloji boricha to'g'rilashingiz va tos suyagini oldinga surishingiz kerak. Sportchi to'liq to'g'rilanishi bilanoq, bu 1 ta takroriy hisoblanadi.
Yangi boshlanuvchilarning asosiy xatolari
Olib tashlash turiga qarab, bunday mashqlarda yangi boshlanuvchilarning asosiy xatolari ajratiladi.
To'g'ri oyoqlarda klassik o'lik bilan, asosiy xatolar:
- Pastga egilayotganda va tekislanganda orqa tomonning yumaloqligi.
- Barning harakati oyoq yuzasiga parallel emas.
- Erga qarang, garchi siz doimo oldinga qarab turishingiz kerak.
- Tizzalar juda egilgan yoki umuman yo'q.
- Oyoqlar bardan turli xil masofalarda joylashgan.
Bir oyog'ini va choynakni tortib olishda asosiy xatolar:
- Ko'tarish va egilish paytida orqa tomonning yaxlitlashi.
- Nishab paytida tos suyagi asl holatidadir va ozgina orqaga burilmaydi.
- Juda tez nafas olish yoki uni ushlab turish.
Deadliftni keng pozitsiyada bajarish paytida ko'pincha quyidagi xatolarga yo'l qo'yiladi:
- Oyoqlari bir-biridan juda uzoq joylashgan.
- Bar pastki oyoqdan uzoqda.
- Jismoniy mashqlar paytida orqa tomon yumaloqlanadi.
Amalga oshirish bo'yicha tavsiyalar
Har qanday o'lik uchun asosiy tavsiyalar:
- Standart va boshqa xatolardan qochishga harakat qilishingiz kerak.
- Iloji bo'lsa, maxsus to'r va sport kamarlaridan foydalaning.
- Ushbu mashqlar uchun to'g'ri poyafzallarni tanlashingiz kerak, odatda juda nozik tagliklari bo'lgan har qanday krossovkalar.
- Jismoniy mashqlar boshlashdan oldin siz tanani yaxshilab isitib, cho'zishingiz kerak.
Deadliftlarning barcha kichik turlari bodibilding, pauerlifting va krossfitda, shuningdek, boshqa sport yo'nalishlarida keng qo'llaniladi. Bu oyoqlarda, dumg'aza va belda mushak qurish uchun eng samarali mashqlardan biridir.
Bunday mashg'ulotlar har xil xatolardan qochib, ehtiyotkorlik bilan olib borilishi kerak, chunki o'lik ko'tarish paytida orqa tarafdagi yuk juda katta va noto'g'ri mashqlar jiddiy jarohatlarga olib kelishi mumkin.
