Yugurish eng oddiy sport turi. Hech qanday texnik vositalar, maxsus binolar, binolar talab qilinmaydi, biron bir joyda ishlamaydi. Siz buni ertalab, kechqurun qilishingiz mumkin, chunki bu qulayroq. Ammo ertalab chopish afzaldir. Nima uchun va undan qanday foydalanish kerak?
Ertalab chopishning sog'liq uchun foydalari
Foyda shubhasizdir. Ohang kuchayadi, samaradorlik oshadi.
Bundan tashqari, sog'liq, tanani va umumiy psixologik holatni mustahkamlash uchun foydalidir:
- Tananing mushaklari kuchayadi.
- Yurak va qon tomirlari kuchayadi, organizmni ozuqaviy moddalar bilan ta'minlash yaxshilanadi.
- O'pka rivojlanadi. Ularning hajmi ortib bormoqda. Natijada tananing to'qimalari kislorod bilan yaxshi to'yingan bo'ladi.
- Ertalab yugurish ishtahangizni oshiradi, bu juda foydali. Tananing to'g'ri ishlashi uchun nonushta eng muhim taom hisoblanadi. Hayotiy funktsiyalarni oshiradi. Kechqurun yugurish sizga yaxshi uxlashga yordam beradi.
- Ertalab inson tanasida deyarli uglevodlar yo'q, yog'lar tezroq yoqiladi. Bu shuni anglatadiki, jismoniy faollik vazn yo'qotishga yordam beradi, bu shubhasiz foydali. Qandli diabet, yurak kasalliklarining oldini olish.
- Talabaning umumiy psixologik holati ham yaxshilanadi. O'z-o'zini qadrlash ko'tariladi, o'ziga ishonch, xotirjamlik, xarakterning kuchi paydo bo'ladi.
Hatto ertalab, hatto kechqurun ham yugurish foydalidir, ammo kontrendikatsiyalar mavjud. Sinflarni boshlash uchun siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.
Kilogramm yo'qotish uchun ertalab yugurish samaradorligi
Ko'pincha odamlar vazn yo'qotish uchun ertalab yugurishadi. Usul juda samarali. Bir oylik mashg'ulotdan so'ng natijalar ko'rinadi. Hisoblangan - bir hafta ichida siz 1 - 3 kilogramm vazn yo'qotishingiz mumkin.
Ammo kerakli effektni olish uchun siz rad qilishingiz kerak:
- undan;
- yog'li ovqatlar;
- chekish;
- spirtli ichimliklar ichish.
Nega ertalab yugurish yaxshiroq? Haqiqat shundaki, bu vaqtda (taxminan soat 5 dan 7 gacha) eng yuqori biologik faollik tushadi (birinchi cho'qqisi), yuklar osonroq uzatiladi, mashqlar samaraliroq bo'ladi, metabolik jarayonlar tezlashadi, kaloriyalar tezroq yoqiladi.
Nima uchun yugurish boshqa mashg'ulotlardan afzalroq? Taqqoslash uchun (vaqt birligiga):
- Kompyuterda 100 kkal kuyish;
- yurish paytida (sekin) - 200 kkal;
- yugurish - 360 kkal.
Farqi sezilarli.
Ertalab qanday qilib to'g'ri yugurish kerak?
Yugurish faqat amaliyotchi belgilangan qoidalarga rioya qilgan taqdirda foydali bo'ladi. Ular ko `p.
Shuning uchun umumiy maslahat:
- Sinovdan o'ting va shifokoringizga murojaat qiling. Sizning jismoniy mashqlaringizga xalaqit beradigan biron bir tibbiy holatingiz yo'qligiga ishonch hosil qilishingiz kerak.
- Og'irlikni yo'qotish uchun siz nafaqat yugurishingiz, balki to'g'ri va to'liq ovqatlanishingiz kerak. Bundan tashqari, yaxshi uxlang. Uyqu sog'lom va sifatli bo'lishi kerak.
- Yugurishdan oldin, isitish amalga oshiriladi, tarjixon kuch. Masalan, og'irlik bilan mashq qilish (gantel va boshqalar).
- Mashq qilishni boshlashdan oldin, o'quv dasturini ishlab chiqing va kelajakda unga rioya qiling.
- Agar odam og'irligi juda katta bo'lsa, unda birinchi bosqichda yugurmang, balki tez qadamni sekin qadam bilan almashtiring.
- Yugurishni tugatgandan so'ng, siz salqinlashingiz kerak, ya'ni. yengillik mashqlari to'plamini bajaring. Bu mumkin bo'lgan siqilishdan va hokazolardan qochadi.
- Trening uchun sizning harakatlaringizga to'sqinlik qilmaydigan qulay kiyimlarni tanlashingiz kerak bo'ladi.
Shifokorlarning maslahatiga e'tibor bering. Mashq qilishni piyoda yurishdan boshlash yaxshidir. Taxminan 200 m yuguramiz, keyin bir xil yugurishni yuguramiz, keyin tezlashtirilgan yugurish - taxminan 200 m, keyin yana yengil yugurish.
Yarim soat yoki 40 daqiqa davomida bir necha marta takrorlash. Shunday qilib, yog 'tezroq yoqiladi. Bundan tashqari, uni olib tashlash jarayoni mashg'ulotlardan keyin bir muncha vaqt davom etadi.
Yugurish texnikasi ham muhimdir:
- Qo'llar erkin harakatlanadi. Siz ularni ko'kragingizga ko'tarishingiz yoki ularni silkitishingiz shart emas.
- Qadam to'liq oyoq ustida amalga oshiriladi.
- Nafas olish: burun orqali nafas oling, og'iz orqali chiqaring.
Ta'kidlash kerak bo'lgan bir nechta kichik narsalar:
- Yangi boshlanuvchilar uchun haftasiga 2 yoki 3 marotaba yugurish yaxshiroq, odatlanib bo'lgach, mashg'ulotlar chastotasi ko'payadi;
- Asfaltlanmagan yo'llarda yugurish yaxshiroq, oyoqlar uchun foydaliroq;
- Joy - bog'lar yoki qishloq yo'llari.
Qancha vaqt yugurish kerak?
Yangi boshlanuvchilar uchun haftada bir necha martadan ko'p bo'lmagan. Ikki yoki uchtasi etarli bo'ladi. Shunda siz har kuni yugurishingiz mumkin.
Qancha vaqt yugurish kerak?
Yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar vaqti 20 yoki 30 minut bilan cheklangan. Asta-sekin, davomiyligi bir soatgacha oshadi.
Og'irlikni yo'qotish uchun ertalab chopish dasturi
Siz o'zingiz xohlagan rejani tuzishingiz yoki tayyor rejadan foydalanishingiz mumkin. Internetda siz har doim o'zingizning xohishingiz, kayfiyatingiz va kuchli tomoningizga mos keladigan ertalab yugurish dasturini topishingiz mumkin. Quyida 10 haftalik vazn yo'qotish bo'yicha mashqlar rejasidan namunalar keltirilgan.
Yangi boshlanuvchilar uchun ertalab chopish
Yangi boshlanuvchilar uchun dars dasturi:
- Birinchi hafta. Muddati - 28 daqiqa. Biz 2 daqiqa yuguramiz. Ikki - biz yuramiz. 7 marta takrorlang.
- Ikkinchi. 25 daqiqa. Ulardan piyoda yurish - 2 min. Yugurish - 3. 5 marta takrorlang.
- Beshinchi hafta. 29 daqiqa Velosiped: 1,5 daqiqa yurish, 9 daqiqa yugurish. Biz 2 marta takrorlaymiz.
- 7-chi. Muddati - 25 min. Yugurish - 11 daqiqa. Yurish - bir yarim daqiqa. Ikki marta takrorlash.
- O'ninchi hafta. Biz o'ttiz daqiqa yuguramiz.
Ilg'or daraja
Ko'proq tajribali amaliyotchilar uchun o'quv rejasi quyidagicha ko'rinishi mumkin:
- Dushanba - 30 daqiqa yugurish;
- Seshanba - 15 daqiqa davomida kuch-quvvat mashqlari;
- Chorshanba - biz dam olamiz;
- Payshanba - yugurish: sprint sekin yugurish bilan almashtiriladi;
- Juma - kuch mashqlari (15 min);
- Shanba - yugurish (30 min);
- Yakshanba - dam olish.
Yugurish uchun kontrendikatsiyalar
Afsuski, har kim ham sog'liq uchun, ham vazn yo'qotish uchun yugura olmaydi. Bunday treningga qarshi bo'lgan bir qator kasalliklar mavjud.
Bunga quyidagilar kiradi:
- jarohatlar, xususan, bo'g'inlar, umurtqa pog'onasi;
- chekish, g'alati darajada;
- sovuq;
- har xil turdagi surunkali kasalliklar;
- tromboflebit;
- taxikardiya va aritmiya, boshqa yurak ritmining buzilishi;
- qon aylanish kasalliklari, shu jumladan mitral stenoz, yurak kasalligi.
Runner sharhlari
Ertalab chopish, shubhasiz, ozishga qaror qilgan odamlar uchun foydalidir. Shifokorlar ham, mutaxassislar ham bu haqda gapirishadi, to'g'ri va samarali mashq qilishni istaganlarga yordam berishadi. Va vazni yo'qotadiganlar, vazn yo'qotishning ushbu usuli haqida nima deyishadi?
Ertalab yugurish bilan shug'ullanadigan odamlarning bir nechta sharhlari:
Men hech qanday parhezga yopishmayman. Men ko'proq harakat qilishga harakat qilaman. Masalan, yugurish. Yog 'bir vaqtning o'zida yonib ketadi. Mening shaxsan oyiga ikki kg vazn yo'qotishim bor. Men buni olti oydan beri qilaman. Shu vaqt ichida u 12 kilogramm vazn yo'qotdi. Endi esa, vazn barqarorlashdi va bir xil darajada saqlanib qoldi. Ehtimol, dietaga o'tirishimiz kerak bo'ladi. Men 20 qo'shimcha funtni yo'qotishim kerak. Biroq, kamchiliklar ham bor - bu uzoq va charchagan.
Endryu
Yugurish qulayligini yaxshi ko'raman. Abonentni sport zaliga tashrif buyurishi, sport kiyimlariga pul sarflashi shart emas. Va bu sog'liq va sog'likni saqlashga yordam beradi. Bundan tashqari, men oyiga taxminan 0,5-1 kg vazn yo'qotaman. Arzimas, lekin yoqimli. Afsuski, hamma ham yugura olmaydi.
Viktoriya
Kilogramm berishning ushbu usulida kamchiliklarni ko'rmadim. Bu menga yordam berdi. Oyiga vazn yo'qotish 3,7 kilogramm. Bundan tashqari, u endi o'smaydi.
Anna
Bu mushak va qon tomirlarini, yurakni va butun tanani juda yaxshi mustahkamlaydi. Ammo jarohat olish ehtimoli bor. Men shaxsan sog'ligim uchun yuguraman. To'g'ri, mashg'ulotning birinchi oyida og'irlik 1,5 kg ga kamaydi.
Bohdan
Shaxsan men uchun bu qadr-qimmat - vaznni yo'qotmoqdaman. Bir oy davomida minus 3 kg. Biroz. Dangasa ekanligim uchun bo'lsa kerak.
Margarita
Ertalab yugurish foydali bo'ladimi yoki yo'qmi? Ga bog'liq. Agar siz o'zingizni majbur qilsangiz, vaqti-vaqti bilan yugurib chiqing va hattoki hech qanday zavqlanmasdan, darhol ishdan bo'shash yaxshiroqdir. Bundan foyda bo'lmaydi, faqat vaqt sarflang. Va agar u to'g'ri, doimo va zavq bilan amalga oshirilsa, unda foyda bor.
