Yaxshi mashqdan so'ng, to'g'ri va o'z vaqtida ovqatlanish muhim ahamiyatga ega. Ko'plab sportchilar mashg'ulotlardan so'ng kechqurun nima eyishni bilishmaydi.
Sinflardan so'ng ochlikni qondirish kerak. Bu hatto vazn yo'qotayotganlarga ham tegishli. Agar kuchingizni tiklamasangiz va tanadagi etishmayotgan moddalarni mashg'ulotdan so'ng ovqatlanib to'ldirsangiz, sog'lig'ingizga tuzatib bo'lmaydigan zarar etkazishingiz mumkin.
Kechqurun mashqdan keyin nima uchun ovqatlanish kerak?
Har qanday jismoniy faollik tufayli kuchli jismoniy zo'riqishdan keyin tanada energiya tanqisligi mavjud. Bu charchoq, zaiflik, uyquchanlik va ochlikda o'zini namoyon qiladi. Darsdan keyin ovqat yeyish mumkin emas, ayniqsa ozish paytida. Siz kutishingiz va keyin ovqatlanishni boshlashingiz kerak.
Buning sababi kuchdan keyingi dastlabki bir necha soat ichida yog'lar yaxshi to'planib, ortiqcha vazn ortishiga olib keladi. Jismoniy mashqlar bajarilgandan keyin ovqat etishmasligi zaiflik, mushaklarning yomon tiklanishi yoki oshqozon va oshqozon-ichak traktining buzilishiga olib keladi.
Yugurish mashqlaridan qancha vaqt o'tgach ovqatlanishim mumkin?
Mashq tugaganidan bir necha soat o'tgach ovqatlanishni boshlash yaxshidir. Shu vaqt ichida tanani o'zi yog 'zaxirasi ustida ishlashi va shu bilan uni asta-sekin kamaytirishi kerak. Ushbu davrda ovqat iste'mol qilganda, yangi kaloriyalarni to'ldirish tufayli vazn yo'qotish kechiktiriladi.
1,5-2 soatdan keyin siz ovqatlanishni boshlashingiz mumkin va parhez eng kam miqdordagi yog 'miqdori bilan birga oqsillarga boy ovqatlardan iborat bo'lishi kerak.
Organizm talab qilgan vaqtda suv olish muhimdir. Ko'p odamlar noto'g'ri mashqlar paytida yoki undan keyin suv olish kerak emas, deb hisoblashadi.
Bu noto'g'ri tushuncha, siz sovuq ichimliklar ichishingiz mumkin emas. Ichimlik suvi tanadagi suyuqlik miqdorini tiklash va suvsizlanishni oldini olish uchun zarur, shuning uchun kuch kamayadi.
Kechqurun yugurish mashqingizdan keyin nima yeyishingiz mumkin?
Kechki ovqat uchun oziq-ovqat tanlovi keng va siz turli xil ratsionlarni tuzishingiz mumkin. Ularning barchasi kaloriya tarkibi va sportchining talablariga moslashuvchanligi bilan farq qiladi. Massani ko'paytirish yoki aksincha, vazn yo'qotish va teri osti yog'ini samarali yoqish uchun maxsus parhezlar mavjud.
Proteinli kechki ovqat
Proteinli kechki ovqat ortiqcha vazn yoki ortiqcha yog 'olmasdan, mo'l-ko'l ovqat izlayotganlar uchun ajoyib tanlovdir. Protein inson tanasining asosidir. Uning yordamida mushak to'qimasini tiklash jarayoni amalga oshiriladi.
Ushbu kechki ovqatni tayyorlash uchun siz quyidagilarni ishlatishingiz kerak:
- Kam yog'li go'sht: tovuq, kurka, quyon, mol go'shti yoki buzoq go'shti.
- Tovuq tuxumlari.
- Dukkaklilar.
- Qo'ziqorinlar.
- Yog 'miqdori kam bo'lgan baliqlar: pike perch, orkinos, cod, chum losos.
- Kam yog'li sut mahsulotlari: yogurt, kefir va tvorog.
Ushbu oziq-ovqatlarga sabzavot qo'shilishi kerak, ular ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, to'yinganlik hissi beradi va raqamga ta'sir qilmaydi. Siz faqat 1 osh qoshiqdan ko'p bo'lmagan o'simlik moyidan foydalanishingiz mumkin. kuniga qoshiq. Siz o'zingizning ta'mingizga ko'ra ziravorlarni tanlashingiz mumkin.
Shuni ham ta'kidlash joizki, kechki ovqat uchun qovurilgan ovqat iste'mol qilmaslik yaxshiroqdir, chunki ular ovqat hazm qilish tizimining organlarini qo'shimcha ravishda yuklashadi. Barcha mahsulotlar eng yaxshi xom, qaynatilgan, bug 'yoki dimlangan holda iste'mol qilinadi.
Uglevodlar uchun kechki ovqat
Uzoq vaqt davomida eng kam miqdordagi uglevodli dietalar sportda ayniqsa mashhur bo'lgan. Ovqat hazm qilish tizimidagi ortiqcha vazn yoki stressga ta'sir qilmaydigan uglevodli dietalar mavjud. Ulardan to'g'ri foydalanish eng muhim qoida. Uglevodlarni ozgina iste'mol qilish bilan tanaga zaif ta'sir bo'ladi.
Ular quyidagi mahsulotlarda mavjud:
- Makaron.
- Oq non.
- Shakl:
- Shakar.
- Asal.
- Yormalar.
Og'irlikni oshirish uchun
Kilogramm olish uchun jadvalga rioya qilmasdan tartibsiz ravishda ovqat iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Eng to'g'ri yondashuv - o'zingizning ovqatlanishingizning kaloriya miqdorini oshirish. Taxminan 200-300 kaloriya va oldingi ovqatlanishingiz.
Ushbu parhezning bir nechta qoidalari mavjud:
- Ovqatlanish paytida ichimliklar ichmang.
- Ovqatlangandan keyin tanani ortiqcha yuklamang.
- Protein va uglevodlar bilan oziq-ovqat iste'mol qiling.
- Yog'li sut mahsulotlaridan foydalaning.
- Yong'oq, avakado va yog'li baliqlarni iste'mol qiling.
- Vitaminlarni qabul qiling.
Ommaviylikni oshirish uchun mahsulotlar mos keladi:
- Go'sht.
- Yog'li baliq.
- Tovuq tuxumlari.
- Yog'li sut mahsulotlari.
- Yong'oqlar.
- Dukkaklilar.
- Meva va sabzavotlar.
Zaiflash
Kechki ovqat dietada muhim ahamiyatga ega. Ushbu ovqatlanish jadvaliga rioya qilish muhimdir. Parhezli kechki ovqat uchun eng yaxshi vaqt - kechki soat 7-8 atrofida. Bu ovqatni hazm qilishga imkon beradi.
Ovqatlangandan so'ng, o'tira olmaysiz yoki dam olishga borolmaysiz, yurish yoki uy ishlarini taxminan 60 daqiqa yurish yaxshiroqdir. Ratsion paytida qovurilgan ovqatlar, un mahsulotlari, paketlardagi souslar, yormalar, oq non va turli xil shirinliklarni iste'mol qilmaslik muhim ahamiyatga ega. Taxminan kechki ovqat uchun 250 grammlik qism beriladi.
Zaiflashtiruvchi mahsulotlar:
- Yog'siz go'sht.
- Kam yog'li baliq.
- Dengiz mahsulotlari.
- Sabzavotlar va mevalar.
- Tovuq tuxumlari.
- Mevalar va yong'oqlar.
Jismoniy mashqlar bajarilgandan so'ng qanday ovqatlarni iste'mol qilmaslik kerak?
Avvalo, mashqdan so'ng, ovqatlanishdan 1,5 - 2 soat oldin biroz vaqt o'tishi kerak. Ovqatlanish asosiy maqsad va natijaga bog'liq.
Parhezli va qo'llab-quvvatlovchi kechki ovqat uchun har qanday qovurilgan ovqatlar va yog'i va uglevodlari ko'p bo'lgan ovqatlardan saqlaning. Kilogramm ortishi bilan hamma narsa aksincha, siz ko'p miqdordagi uglevodlarga ega yog'li ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak.
Kechki ovqatning kaloriya tarkibi
Kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini aniq tushunish uchun ushbu formuladan foydalanishingiz mumkin.
Balandligi x 1,8 + og'irligi x 9,6 + yoshi x 4,7 + 655
Jami normal mashg'ulotlar uchun 1,55 ga va intensiv mashg'ulotlar uchun 1,73 ga ko'paytirilishi kerak. Bu raqam zarur bo'lgan kaloriya miqdori bo'ladi.
Mashqdan keyin ovqatlanish juda muhimdir, chunki to'g'ri ovqatlanish tanangizni tezda tiklanishiga yordam beradi.
Bundan tashqari, oziq-ovqat iste'mol qilish orqali siz ma'lum kerakli natijalarga erishishingiz mumkin. Uyg'unlashtirilgan parhez yordamida siz muzlatgichda doimiy ravishda hamma narsani iste'mol qilmasdan kilogramm olishingiz yoki abadiy ochlik va to'yib ovqatlanmasdan ozishingiz mumkin.
