Uyda sport bilan shug'ullanishni boshlashga qaror qilgan har bir kishi asosiy muammoga duch keladi - uyda orqada etarlicha yuk berish deyarli mumkin emas. Albatta, agar uyda shpal bo'lsa, vazifa biroz osonroq. Ammo uni qo'yish imkoniyati bo'lmasa nima bo'ladi? Bunday holda, Kingning yordami yordamga kelishi mumkin.
Ushbu mashq ko'taruvchilar uchun piyoda mashq qilishdan kelib chiqadi. Mualliflik ma'lum bir sportchi Kingga tegishli, ammo bu butunlay to'g'ri emas. Agar siz mashqning asl ismini ingliz tilida ko'rib chiqsangiz - Bodyweight King Deadlift, unda bu ismning kelib chiqishi aniq bo'ladi. Tarjima qilingan, bu degani - "o'lik qirollik surish". Nima uchun qirollik? Chunki texnikada ham, ijroda ham bu juda qiyin.
Bu shuni anglatadiki, mashqni qo'shimcha yuklamasdan bajarish mumkin.
Qanday mushaklar ishlaydi?
King deadlift qanday ishlaydi? Aslida, bu biroz o'zgartirilgan o'lik harakat. U quyidagi mushaklardan foydalanadi:
- sonning orqa qismi;
- romboid mushaklar;
- asosiy mushaklar;
- lateral qorin mushaklari;
- latissimus dorsi;
- tizzalar;
- oyoq ekstansorlari;
- bel mushaklari.
Va agar siz mashqqa ozgina yoki ozroq og'irlik qo'shsangiz, u holda qo'lning biseps fleksori va bilak mushaklarining ichki to'plami kabi mushaklar qo'shimcha ravishda ishga qo'shiladi.
Jismoniy mashqlar qilishning afzalliklari
Ushbu mashq sizning sportchilarni tayyorlash dasturiga kiritilishga loyiqmi? Albatta yo'q! Ammo agar siz shtanga bilan o'lik mashqni bajarish qobiliyatiga ega bo'lsangiz. Boshqa barcha holatlarda, qirolni o'ldirish uyda mashq qilish uchun juda muhimdir. Darhaqiqat, usiz orqani etarlicha qattiq ishlash mumkin emas.
Bundan tashqari, uning quyidagi afzalliklari bor:
- Asosiy poliartikulyarlik. Nafaqat yengillikni, balki mushak massasining doimiy ravishda o'sib borishini ham istaganlar uchun ko'p qo'shma mashqlarsiz tanani shokka solish mumkin emasligini, demak uni o'stirishning iloji yo'qligini yodda tutishlari kerak.
- Past invazivlik. Albatta, siz dumbbellni (yoki kitob sumkasini) olib ketsangiz, unda noto'g'ri texnikaning oqibatlari orqa tomonga jiddiy shikast etkazishi mumkin, ammo og'irlik bo'lmagan taqdirda, texnikaning buzilishiga olib kelishi mumkin bo'lgan narsa yiqilishdir.
- Muvofiqlashtirish va moslashuvchanlikni rivojlantirish. Hamma ham yiqilmaslik uchun tanani oldinga egib bir oyoqda o'tira olmaydi. Bunday holda, oyoq balerinaga o'xshab cho'zilishi kerak.
- Uyda mashq qilish imkoniyati. Ehtimol, bu barcha analoglardan og'irliksiz bitta oyoqqa o'liklarni ko'tarishning eng muhim afzalligi.
- Qo'shimcha yuk yo'q, uni kundalik o'quv dasturida ishlatishga imkon beradi.
Bu fazilatlarning barchasi qirolni o'ldirishni ayollar va professional sportchilar orasida ommalashtirdi. Axir, ta'tilda mushaklarning ohangini ushlab turish qobiliyatidan yaxshiroq narsa bo'lishi mumkin.
Deadlift shohini vaznsiz ishlatishga qarshi ko'rsatmalar mavjud emas. Va og'irliklar bilan ishlashda hamma narsa standartdir - siz bel og'rig'i yoki etarlicha rivojlanmagan o'murtqa korset bilan ishlay olmaysiz.
Ijro texnikasi
Keling, shoh itarishining qanday bajarilishini batafsil ko'rib chiqaylik.
Klassik ijro
Dastlab, mashqning klassik versiyasi haqida to'xtalamiz.
- Boshlang'ich pozitsiyasi - tekis turing, pastki orqa tomonga ozgina buriling.
- Bir oyog'ingizni biroz orqaga qaytaring, shunda barcha og'irlik ustun oyoqqa tushadi.
- Badanni qiyshaytirayotganda bir oyog'ingizga tushing (pastga egilib).
- Jarayon davomida orqa oyoq imkon qadar orqaga.
- Burilishni saqlagan holda ko'taring.
Jismoniy mashqlar paytida qanday nozik narsalarni bilishingiz kerak?
Birinchi: Agar siz shohni o'ldirishga etarlicha tayyor bo'lmasangiz, orqa oyoq to'liq chetga surilmasligi mumkin, ammo uni sizning qo'lingizda ushlab turish kifoya.
Ikkinchi: siz har doim pastki orqa va qarash holatini diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak. Texnikani tasodifan buzmaslik uchun, ko'zingizni boshning yuqori qismiga yo'naltirib, oldingizda oynaga qarash yaxshidir.
Uchinchidan: yaxshi jismoniy tayyorgarligingizda, oyoqni iloji boricha orqaga torting va eng past nuqtada 2-3 soniya ushlab turing.
Doimiy rivojlanib borishga odatlanganlar uchun alohida texnika ham mavjud. Uning uchun sizga yuk kerak (suv bilan baqlajon, bir sumka kitob, dumbbell). Boshlang'ich sportchi uchun 5-7 kilogramm etarli bo'ladi (bu og'irlik 25-30 kilogrammni ko'tarish bilan solishtirish mumkin), professional sportchilar uchun tegishli hisob-kitoblarni o'zingiz bajaring, ammo ko'tarish paytida muvozanatni saqlashingiz kerakligini unutmang.
Og'irlikdagi mashq
Qirolni o'ldirish uchun murakkab variantlardan biri og'irlik bilan ijro etishdir. Bunday holda, texnika shunday ko'rinadi.
- To'g'ri turing va pastki orqa qismida bir oz kamar qiling.
- Yuk ko'taring (agar u muvozanatli tortishish markaziga ega bo'lsa ideal).
- Qo'llab-quvvatlaydigan oyoqqa og'irlikni ushlab, bir oyog'ingizni kuchli orqaga qaytaring.
- Pastki orqa kamarni ushlab turganda, tanani bir oyog'ida turgan holda egib oling.
- Orqa oyoq qarshi og'irlik vazifasini bajaradi va ko'tarishni muvofiqlashtirishga yordam berishi kerak.
- Dastlabki holatiga qaytish.
Bir so'z bilan aytganda, hamma narsa oddiy bo'lib tuyuladi, lekin aslida "qirollik o'lik" texnik jihatdan eng qiyin mashqlardan biridir. Ehtimol, shuning uchun u bodibilding sport dasturlarida deyarli qo'llanilmaydi.
Chuqur qiyalik varianti
Bundan tashqari, vaznsiz foydalanish mavzusidagi mashqlarning xilma-xilligi mavjud. Bunday holda, asosiy farq sizning kaftlaringiz bilan erga etib borishga va ular bilan erga tegizishga harakat qiladi. Bu harakatlanish doirasini sezilarli darajada oshiradi va quyidagilarni bajarishga imkon beradi:
- pastki orqa tomonni juda ko'p mashq qiling;
- trapezoidning yuqori qismidan foydalaning;
- qorin bo'shlig'i mushaklaridagi yukni oshirish;
- muvofiqlashtirishni takomillashtirish.
Va bu og'irlik bilan bir oyog'ini tortib olish bilan ishlashda yukning ozgina o'zgarishiga qaramay.
Qiziqarli fakt. Buzilmaslik va orqa mushaklariga (va songa emas) tushadigan yukni oshirmaslik uchun, siz ikkinchi oyoqni turniket bilan bog'lab qo'yishingiz mumkin, shunda u yaqinlashganda bo'shashadi. Bunday holda, qorin mushaklari o'chiriladi (chunki muvozanatni saqlashga hojat yo'q) va sonning orqa qismidagi yuk biroz kamayadi.
Izoh: mashqni bajarish texnikasi, anatomiya va faqat ingl. Ko'rinadigan xususiyatlar haqida ko'proq bilib olishingiz mumkin bo'lgan video shohning pog'onasida, bu erda tajribali fitnes o'qituvchisi sizga buni qanday to'g'ri bajarish kerakligini aytib beradi va ko'rsatib beradi.
Nafas olish jarayoni alohida e'tiborga loyiqdir. Xususan, ikkala qo'llaniladigan ikkita asosiy sxema mavjud.
Tez sur'at uchun: birinchi bosqichda (cho'ktirish) siz chuqur nafas olishingiz kerak, tortishdan chiqishda - nafas oling. Xuddi shu narsani shohni tortishda og'irliklardan foydalanish sharoitida ishlash to'g'risida ham aytish mumkin.
Sekin sur'at uchun: bu erda vaziyat tubdan boshqacha. Oyoqning yon tomonga sezilarli darajada o'g'irlanishi va eng yuqori holatdagi kechikish bilan siz ikki marta nafas olishingiz mumkin. Birinchi marta - amplituda eng past nuqtaga yetganda. Keyin yana bir nafas oling. Va ikkinchi nafasni ko'tarilish o'rtasida qiling (ichki bosimni pasaytirish uchun).
Crossfit dasturlari
Tabiiyki, bunday ajoyib mashq CrossFit dasturlarining aksariyat qismida o'z o'rnini topdi.
| Dastur | Mashqlar | maqsad |
| Dumaloq uy |
| Tananing umumiy kuchayishi, mushak massasini olish |
| Uyga bo'linish (orqa + oyoq) |
| Orqa va oyoqlarni ishlash |
| Yuqori intensivlik |
Bir nechta doiralarda takrorlang | Quvvat ko'rsatkichlari va chidamlilikni yaxshilash uchun yuqori intensiv kardiojarrohlikni birlashtirish |
| Burpee + |
Charchoqqa qadar yuqori tezlikda takrorlang. | Orqa va oyoqlarning rivojlanishi uchun umumiy mashqlar. |
| Asosiy |
| Sport zalida mashg'ulot sharoitida qirollik o'lik yukidan foydalanish |
Xulosalar
Royal Deadlift mukammal mashqdir. Unda hech qanday nuqson yo'q, va texnikani qisqa vaqt ichida o'zlashtirish mumkin. Bu ularning dasturlariga nafaqat CrossFit bilan shug'ullanadigan odamlar, balki ko'cha sportchilari tomonidan ham qo'shilgani bejiz emas (trenajyor). Siz u bilan jiddiy massa to'play olmaysiz, ammo mushak korseti bo'lmagan taqdirda, bu kelajakda sport zalida jiddiy yuklarga belingizni tayyorlashga yordam beradi.
Va, albatta, biz ushbu uy mashqlari quyidagi yurish mashqlariga juda yaxshi qo'shimcha bo'lishini unutmasligimiz kerak:
- otjimaniye "mashqi;
- tortishish;
- cho'ktirish.
Ushbu mashqlarda ishlab chiqilmagan mushaklarni yuklashga imkon berish. Endi siz "Oltin uchlik" ni "Oltin to'rtlik" bilan almashtirishingiz mumkin
Ammo, barcha afzalliklariga qaramay, iloji bo'lsa, uni katta vazn bilan bajarish tavsiya etilmaydi. Sport zalida uni oddiyroq (texnik nuqtai nazardan) o'lik va o'lik bilan almashtirish yaxshiroqdir.
