"Fartlek" so'nggi paytlarda juda mashhur bo'lgan mashg'ulot majmuasi. Bu muntazam mashqlarni bajarish bilan chidamlilik va yugurish tezligini rivojlantirishga, shuningdek, musobaqaga tayyorlanishga yordam beradi. Ba'zi murabbiylar fartlekda mashg'ulotlar rejasiga qat'iy rioya qilish kerak emas, balki improvizatsiya qilish kerak, deb hisoblashadi.
Boshqalar, aksincha, mashg'ulotlar, tezlashtirish uchun vaqt miqdori va tiklanishni tiklash bo'yicha maslahat berishadi. Maqolada biz sizga Fartlekning xususiyatlari va afzalliklari haqida aytib beramiz va bunday mashg'ulotlar uchun taxminiy rejalar beramiz.
Fartlek nima?
Fartlek shvedcha "tezkor o'yin" uchun ishlatiladi. Bu harakat tezligining doimiy o'zgarishi bilan intervalli tsiklik mashg'ulotlarning turlaridan biri: anaerob sprintdan yugurish yoki aerobik sekin yurishgacha.
Odatda, fartlek ko'pchilikning ongida yugurish bilan kuchli bog'liqdir. Shu bilan birga, u boshqa tsiklik sportlarga ham tegishli bo'lishi mumkin, masalan:
- velosiped poygalari,
- eshkak eshish,
- suzish.
Ishlayotgan versiyaning o'ziga kelsak, fartlek juda uzoq davom etadigan sessiya. Qoida tariqasida, ushbu mashq kamida qirq besh daqiqa davom etadi.
Fartlek tezlikni tabiiy o'zgarishini ta'minlash uchun notekis erlarda, ko'tarilishga va tushishga boy, tepaliklar va tekisliklarda eng samarali tarzda amalga oshirilishi kerak, deb hisoblashadi.
Dasturni ishlab chiquvchi
Fartlekni shved murabbiyi ixtiro qilgan Göst Helmer... Shu tariqa, u yuguruvchilarni krosslararo musobaqalarga tayyorlashni tayyorlash jarayoniga har xil turlar qo'shishga urindi.
Dastur tavsifi
Fartlekdan turli maqsadlarda mashg'ulotlarda foydalanish mumkin, barchasi tezlashish davomiyligiga bog'liq.
Shunday qilib, tezlashuvlar qisqa, o'n besh-o'ttiz soniya ichida bir-ikki daqiqali yugurish bilan almashtirilishi kerak. Ushbu turdagi fartlek tezkorlik ko'nikmalarini tsiklik shakllarda rivojlantirish uchun ishlatiladi.
Agar siz tezlashtirish vaqtini bir daqiqadan uch daqiqagacha ko'paytirsangiz, ularni bir daqiqaga yugurish bilan suyultirsangiz, chidamlilikni (maxsus yoki tezlikni) rivojlantirishingiz, shuningdek, aerob chegarasini oshirishingiz mumkin.
Bundan tashqari, fartlek umumiy chidamlilik darajasini saqlab qolish va oshirish uchun uzoq muddatli foydalanish mumkin.
Esingizda bo'lsin: fartlekdagi takrorlanishlar soni yuguruvchining bosib o'tgan masofasiga bog'liq.
O'quv dasturlarini tanlashda sportchining tayyorgarligi, uning sog'lig'i holatini hisobga olish kerak. Shuning uchun, o'quv dasturingizga tezlashtirishlarni qo'shmasdan oldin sizga professional murabbiy bilan maslahatlashishni maslahat beramiz.
Qoidalardan biri quyidagilar: yukning intensivligi maksimal yurak urish tezligining 60 foizidan 80 foizigacha bo'lishi kerak. Ya'ni, sportchi o'zini juda noqulay his qilmasligi kerak va mashg'ulotda isitish va sovish ham bo'lishi kerak.
Fartlek tarafdorlari
Agar biz fartlekning afzalliklari haqida gapiradigan bo'lsak, unda quyidagilarni ta'kidlash kerak:
- chidamlilikni rivojlantirish,
- quvvatni rivojlantirish,
- yugurish tezligini rivojlantirish.
Bu Fartlekni boshqa intervalli mashg'ulotlarga o'xshash qiladi.
Mashqlar
Fartlek uchun yagona mashg'ulotlar rejasi mavjud emas, chunki dars har bir alohida sportchining imkoniyatlariga moslashtirilishi kerak.
Xususan, masalan, mashqlardan biri:
- Besh dan o'n minutgacha qizdirish uchun engil yugurish.
- Bir-ikki kilometr masofada bir maromda tezlikda yugurish
- Sog'ayish uchun besh daqiqa tez yurish kerak.
- Bundan tashqari, ellikdan oltmish metrgacha masofada sprintlar bilan suyultiriladigan yugurish. O'zingizni ozgina bo'lib qolganingizni his qilmaguningizcha, buni takrorlash kerak.
- Yana bir yuguruvchiga qarshi yugurishning bir necha davrlarini o'z ichiga olgan yana yengil yugurish.
- Biz taxminan yuz ellik ikki yuz metrga yuqoriga, yuqori tezlikda yuguramiz.
- Yuqori tezlikda yugurishdan so'ng, bir daqiqada tez sur'atlarda yuring.
Ushbu tsiklni mashq davomida takrorlang.
Umuman olganda, ushbu o'quv dasturini uch bosqichga bo'lish mumkin:
- asosiy (yoki tayyorgarlik),
- o'tish davri,
- rivojlangan.
Ushbu bosqichlarning har biri bir necha hafta davom etadi.
Shunday qilib, asosiy faza mushaklar va bo'g'imlarning kuchini rivojlantiradi, organizmning kislorodni samarali qabul qilish qobiliyatini oshiradi va shikastlanish ehtimolini kamaytiradi.
Ikkinchi, o'tish davri kuch va chidamlilikni yaxshilashga yordam beradi.
Uchinchi, rivojlangan bosqich erishilgan natijani mustahkamlashga va mahoratingizni oshirishga yordam beradi.
Keling, har bir bosqichni batafsil ko'rib chiqaylik.
Asosiy bosqich
Sport bilan shug'ullanishni boshlashdan oldin, har haftada mashg'ulotlaringiz rejalashtirilganligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Mashq qilishni bahorning oxiri yoki kuzning boshida boshlash yaxshidir.
Asosiy mashg'ulotlar murakkabligi bilan farq qilmaydi. Eng boshida, butun mashqlar davomida siz bir nechta tortishishlarni amalga oshirishingiz mumkin.
Fartlek mashqlarining misoli quyidagicha:
- Uzoq masofaga yugurishda olti-etti daqiqada bir daqiqa tezlashtirishni bajaring.
- Bunday tezlashgandan so'ng, shunchaki tinch yugurish ritmiga qayting. Haddan tashqari tezlashishdan saqlaning (agar siz haddan oshib ketsangiz, darhol yugurish odatiy ritmiga qaytish qiyin bo'ladi)
- Ushbu mashq yordamida siz ishlash tezligini "almashtirish" ni o'rganasiz.
- Buni o'zlashtirganingizdan so'ng, bitta mashqda o'ndan o'n beshgacha yugurayotganda ko'plab tasodifiy tezlashtirishlarni bajaring.
Asosiy bosqich kamida olti hafta, tarjixon 0 - o'ndan ortiq bo'lishi kerak. Shundan so'ng siz keyingi, o'tish bosqichiga o'tishingiz mumkin.
O'tish bosqichi
Asosiy bosqichni o'zlashtirgandan so'ng, siz o'zingizning mahoratingizni oshirishni boshlashingiz, asta-sekin o'zingiz bilan raqobatlashishingiz va ko'proq kuch-quvvat mashqlari qilishingiz mumkin.
Ushbu bosqichda foydalanishingiz mumkin bo'lgan ba'zi fartlek mashqlari:
- olti daqiqa davomida tez sur'atlarda yuguramiz
- tiklanish uchun uch daqiqa
- besh daqiqa - tez sur'atlarda
- 2,5 daqiqa dam oling
- to'rt daqiqa tez sur'atlarda
- ikki daqiqa dam olish
- uch daqiqa tez sur'atlarda
- bir yarim daqiqa dam olish
- ikki daqiqa tez sur'atlarda
- bir daqiqa dam olish
- bir daqiqa tez sur'atlarda.
Shu bilan birga, tezlashuv vaqtining pasayishi bilan yugurish tezligi oshishi kerak. Ya'ni, intervallar qisqaroq va ishlash tezligi yuqori.
Boshqa fartlek mashqlari:
- ikki yarim daqiqa davomida birinchi interval, shundan dastlabki o'ttiz soniya davomida odatdagidan bir oz tezroq yuguramiz va har bir keyingi o'ttiz ikkinchi intervalda tezlikni oshiramiz. So'nggi o'ttiz soniya maksimal tezlikda.
- Shundan so'ng, siz bir yarim daqiqa davomida yugurish orqali tiklanishingiz kerak.
- Ikki yoki to'rtta bunday yondashuvni bajarish kerak.
Murakkab bosqich
Oxirgi, ilg'or bosqichda biz o'z mahoratimizni oshiramiz va erishilgan natijani mustahkamlaymiz. Treningning ushbu bosqichida siz quyidagilarni qilishingiz mumkin:
- Variant 1. Ketma-ket olti marta, biz qirq besh soniya davomida tezlashamiz. Har bir tezlashgandan so'ng, ikki-uch daqiqa davomida dam oling.
- Variant 2. Biz ketma-ket o'n besh-yigirma marta yigirma-o'ttiz soniya davomida tezlashamiz, shundan so'ng biz to'liq tiklanamiz.
Fartlek va boshqa mashg'ulotlar turlari o'rtasidagi farq
Ba'zi murabbiylarning aytishicha: masalan, intervalli yoki templi mashg'ulotlardan farqli o'laroq, fartlekning aniq rejasi yo'q. Butun mashg'ulot davomida yuguruvchi tezlashuv segmentlarini tiklanish segmentlari bilan almashtiradi. Ushbu segmentlar vaqt jihatidan yoki masofadan farq qilishi mumkin: "keyingi ustun" ga, "u yoqdagi o'sha ko'k uyga". Do'stlaringiz bilan fartlek bilan shug'ullanishingiz, poyga yugurishingiz mumkin - bu juda qiziqarli.
Shu bilan birga, ba'zi murabbiylar fartlek mashqlarini soat, smartfon yoki umuman hech qanday rejasiz o'tkazishni maslahat berishadi. Ya'ni, tezlashtirishlarni o'zboshimchalik bilan bajaring.
Fartlekning asosiy afzalliklari:
- bu psixologik bo'shashgan mashg'ulot,
- fartlek yuguruvchiga tanasini tushunishga yordam beradi,
- chidamlilikni rivojlantiradi va bu muhim, psixologik barqarorlik.
Fartlekning har bir yangi tsikli bilan siz o'zingizni fitness darajangizni oshira olasiz. Asosiysi, fartlekni xatosiz, to'g'ri bajarish, shunda siz ajoyib natijalarga erishishingiz va musobaqaga mukammal tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin.
