Har kim biladiki, inson hayoti, har qanday mavjudot singari, harakatsiz o'tishi mumkin emas. Harakat turlaridan biri yugurishdir, bu esa inson tanasini yaxshi holatda saqlashga yordam beradi.
Siz deyarli har qanday ob-havo sharoitida (kuchli shamol, yomg'ir, sovuq yoki qor) yugurishingiz mumkin, shuningdek aniq maqsadlarga erishish uchun (vazn yo'qotish, stressni yo'qotish yoki o'yin-kulgi sifatida).
Yugurishingiz mumkin bo'lgan juda ko'p variantlar mavjud. Eng mashhurlari: zinapoyalarda, ko'chalarda yoki zinapoyalarda yugurish.
Yugurish zinapoyalarining afzalliklari
Sport bilan shug'ullanish, albatta, foydalidir, ayniqsa yugurish kabi, u baquvvat:
- Tananing umumiy holatini yaxshilash;
- Tana tizimlarini va ularning ishlarini kuchaytirish;
- Bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini jalb qiling;
- Qon sifatini yaxshilash;
- Suyak tizimini mustahkamlang (bo'g'inlar, ligamentlar);
- Turli xil viruslarning kirib kelishiga qarshi turish uchun organizmning mudofaa tizimini oshirish;
- Odamning vaznini boshqarish va saqlash;
- Gormon - adrenalin ishlab chiqarish uchun.
Mushaklar va tana tizimlarini kuchaytirish
Agar zinadan ko'tarilayotganda inson tanasida sodir bo'ladigan jarayonlar haqida gapiradigan bo'lsak, unda quyidagilarni aytishimiz mumkin:
Turli xil mushak guruhlari qattiq ishlaydi, ya'ni:
- Son mushaklari (oyoq-qo'lning orqa qismida va tizza mushaklarini bukish uchun javob beradigan oyoqlarda joylashgan);
- Buzoq (tanani ko'tarish);
- Dumba mushaklari (tananing vertikal holatida stabillashishi);
- Tos mushaklari - iliopsoas (sonning bukilishi va aylanishi);
- Interkostal mushaklar, shuningdek qorin bo'shlig'i, elkalari va orqa tomoni.
Yugurish paytida inson tanasi juda yaxshi ishlaydi va unga katta kuch va kuch sarflaydi. Shuning uchun, inson sport bilan shug'ullanayotganda qanday maqsadga intilishini bilish juda muhimdir.
Ozish
Har doim shaklda bo'lish istagi doimo modada qoladi, ammo bu o'zingiz ustida ko'p ishlashni talab qiladi. Mushaklarning o'sishini tezlashtirish uchun shunchaki yugurish etarli emas, shuningdek, kunlik rejimga rioya qilish va parhezga rioya qilish kerak.
Hamma ham fitnes klubi va shaxsiy murabbiyni sotib olishga qodir emasligi sababli, siz muntazam ravishda yugurishga harakat qilishingiz mumkin. Qisqa masofadan boshlab, bir necha kilometr bilan tugaydi. Siz uyning yaqinida yoki ko'p qavatli uyning zinapoyalarida yugurishingiz mumkin.
Shunday qilib, zinapoyadan muntazam ravishda yugurganingizda, mushaklaringiz asta-sekin kuchayib boradi. Bu qo'shimcha kaloriyalarni yoqadi va umumiy farovonlikni yaxshilaydi. Ushbu kuchli sport turi dumg'azani mahkamlash va mustahkamlashga yordam beradi. Bu dumba va sonlarda mushaklarning ishi bilan bog'liq.
Bunday yugurishning taxminan bir soatida siz 1000 kkalgacha yo'qotishingiz mumkin. Bunday yuklarni kuch mashqlari bilan almashtirish mumkin.
Ammo bunday sport bilan shug'ullanishdan oldin siz jismoniy va axloqiy tayyorgarligingizni baholashingiz kerak. Zinadan yuqoriga ko'tarilish hamma uchun ham mos emas.
Dastlabki mashg'ulotlar:
- Sog'lik holati juda muhim mezondir, chunki yugurish nafaqat insonning jismoniy tayyorgarligini yaxshilashi, balki zarar etkazishi ham mumkin. Agar odamda sog'liq muammolari bo'lsa. Masalan, yurak-qon tomir kasalliklari yoki nafas olish tizimidagi muammolar. Bunday hollarda, yugurishdan ko'ra yurish mos keladi.
- Yugurishdan oldin qon bosimi va pulsni o'lchash kerak.
- Siz nafaqat yaxshi kayfiyatda bo'lganingizda, stressni boshdan kechirmasdan sport bilan shug'ullanishingiz kerak.
Psixologik jihat
Zinadan yugurishni boshlashga qaror qilgan odamlar, avvalambor, psixologik tayyorgarlikka muhtoj. Chunki hisobga olinishi kerak bo'lgan ko'plab fikrlar mavjud.
Sinflar quyidagilarni talab qiladi:
- Bir vaqtning o'zida yugurish (yaxshisi erta tongda yoki kechqurun);
- Kuniga kamida 30 daqiqa mashq qiling;
- Sinf oldidan isinishni unutmang;
- Kiyim engil va qulay bo'lishi kerak;
Istalgan natijaga erishish va o'zingizni muvaffaqiyatga erishish uchun ushbu oddiy, ammo muhim talablarga rioya qilish muhimdir.
Kirpikka qarshi ko'rsatmalar
Avvalo, kiraverishda va ko'chada yugurish katta farq ekanligini tushunishingiz kerak. Albatta, zinapoyadan tamaki tutuni va chiqindilar aromati hidlarini ko'tarishdan ko'ra, toza havoda sport bilan shug'ullanish yoqimli.
Siz ishlamasligingiz kerak bo'lgan asosiy kasalliklar:
- Qo'shimchalar kasalliklari;
- Oyoq-qo'llar, umurtqa pog'onasi shikastlanishi, og'ir skolyoz;
- Gipertenziya va yurak kasalliklari.
Nima bo'lishidan qat'iy nazar, har qanday sport turini boshlashdan oldin, siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.
Zinadan yugurish uchun joylar
Er yuzidagi odamlarning yarmi ko'p qavatli binolarda yashaydi, bu erda ko'proq qadamlar bor. Shuning uchun, bu zinapoyalar yugurish joyiga aylanadi, zinapoyadan yuqoriga va pastga yugurish juda qulaydir.
Ko'p qavatli binoga kirish
Bu sport uchun eng atletik joy bo'lmasligi mumkin, lekin ayni paytda qulay va amaliy. Ko'p qavatli binoning afzalliklari:
- Uydan uzoqqa borishga hojat yo'q;
- Bosqichlarning joylashishi bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini ishga jalb qilishga yordam beradi;
- Namlanishdan yoki muzlashdan qo'rqmasdan har qanday ob-havo sharoitida sport bilan shug'ullanishingiz mumkin.
- Chet eldan kimdir mashg'ulotni ko'rishi ehtimoldan yiroq emas.
- Hech qanday keraksiz shovqin yo'q, bu sizning yugurishingizda yaxshi diqqatni jamlashga yordam beradi.
Ko'p qavatli binoning salbiy daqiqalari:
- Kirish joyidagi uchinchi tomon hidlari;
- Sovuqqa olib kelishi mumkin bo'lgan qoralama
- Uyning hamma aholisi uyda ishlaydigan sportchini yoqtirmasligi mumkin.
Ko'cha
Ko'chada yugurish yaxshi va yoqimli, ayniqsa salqin havoda. Qachon issiq emas va ayni paytda sovuq emas. Yugurish va sport mashg'ulotlari uchun eng keng tarqalgan joylar parklar yoki stadionlardir. Joy etarli va siz o'zingizning fikrdoshlaringiz bilan uchrashishingiz mumkin.
Bir hafta davomida zinapoyalarni yugurish uchun taxminiy reja
Yugurishni endi boshlaganlar uchun taxminiy dars rejasi bo'yalgan:
- Dushanba. Hammasi qulay sport kiyimlari va krossovkalarni tanlashdan boshlanadi. Va keyin siz zinapoyaga chiqadigan asosiy va asosiy qismga o'tishingiz mumkin - bu isitish (mushaklar va ligamentlarni isitish) va zinapoyadan yugurish. Tanani cho'zish va uni tayyorlash uchun bir nechta oddiy mashqlar yaxshi. Zinapoyaga chiqib, 15-20 daqiqa davomida ular bir-birining ustiga yuqoriga va pastga yurish bilan yugurishni bir-birining ustiga siljiydi.
- Seshanba. Darhol 10 qavatli binoning zinapoyasidan 20 daqiqali yurishni boshlang (5 qavat yuqoriga, 5 pastga).
- Chorshanba. Qo'shimcha kaloriyalarni yoqish uchun yugurishga dumbbelllar bilan kuch-quvvat mashqlarini qo'shish.
- Payshanba. Siz uyda o'qishingiz kerak: 25 dan 50 gacha o'pka, o'zgaruvchan oyoqlar, shuningdek erdan yoki yotoqdan 10 marta surish. Zinapoyada: 30-40 daqiqada har bir oyog'ida 20 kishilik o'pka.
- Juma... Kilogramm yo'qotish uchun dumbbelllar bilan kuch mashqlari kompleksini bajarish.
- Shanba. Ko'chada yugurish bilan muqobil ravishda yugurish, 500-1000 m, 30-40 daqiqagacha.
- Yakshanba. Tanaffus qiling, toza havoda parkda sayr qiling.
Kirpik bilan ishlash texnikasini takomillashtirish bo'yicha mashqlar
- Tananing yon tomonlariga burilishlari;
- Oldinga, orqaga buriling;
- Dumaloq bosh harakatlar;
- Bir joyda turgan holda oyoq-qo'l mushaklarini qizdirish;
- Qo'llarini cho'zib o'tirgan squats.
Mashq qilish bo'yicha maslahatlar
- Yugurishdan oldin pastki oyoq-qo'llarga urg'u berib qizdiring.
- Eng yaxshi ta'sirga erishish uchun yugurish va yurish bilan almashtiring.
- To'g'ri nafas oling. Burundan nafas oling, og'zingizdan chiqaring.
- Muntazam mashg'ulotlar, haftasiga kamida 3 marta.
- Yuklarning asta-sekin o'sishi (yondashuvlar soni).
Narvon bilan ishlaydigan sharhlar
Sharh: Zinadan ko'tarilish yaxshi, lekin birinchi navbatda, shifokor bilan maslahatlashish kerak.
Marina Lomovaya
Men uzoq vaqt davomida liftdan voz kechdim! Men 9-qavatda yashayman va doim yuraman. Avvaliga bu qiyin edi, ammo endi men unga ko'nikib qoldim. U 2 oy ichida 3 kg vazn yo'qotdi.
Irina Fedchenko
Sharh: Men tashqariga qochishni afzal ko'raman. U erdagi havo toza va atmosfera yanada yoqimli! Va men o'zim xususiy uyda yashayman.
Maksim Timofeev
Izoh: zinapoyadan o'tish juda zo'r !!!! Va eng muhimi, bu bepul.
Dmitriy Xoxlov
Sharh: Men hammaga kirpikni ishlatishga harakat qilishni maslahat beraman. Har kuni ishdan keyin zinapoyadan yuguraman va tinch qadam bilan zinapoyadan pastga tushaman. Taxminan 3 hafta o'tgach, men nafas olish yaxshilanganini sezdim va endi nafas qisilishi yo'q edi.
Ivan Panasenkov
Harakat bu hayot! Inson qaysi sport turi bilan shug'ullanmasin, asosiysi bu zavq keltiradi.
Har doim yaxshi holatda bo'lish uchun sizga quyidagilar kerak:
- Doimiy ravishda mashq qiling (haftasiga kamida 3 marta).
- Ratsionga rioya qiling (qovurilgan, sho'r, achchiq ovqatlanmang).
- Ko'proq vaqtni ochiq havoda o'tkazing.
- Yomon odatlarni hayotingizdan chiqarib tashlang.
