Yugurish chidamliligi muhim rol o'ynaydi - bardoshli sportchilar yaxshi natijalarga erishadilar. Chidamlilikning fiziologik jihatlarini ko'rib chiqing.
Chidamlilik turlari
Chidamlilikning ikki turi mavjud:
- aerobik;
- anaerob.
Yana bir tasnif mavjud:
- maxsus;
- umumiy.
Aerobik
Bu yurak-qon tomirlariga chidamlilik. Bu charchoqsiz uzoq vaqt davomida doimiy ravishda mashq qilish qobiliyatidir.
Aerobik chidamlilik darajasi har bir inson uchun har xil. Bu organizm tomonidan o'pka va qon tizimi orqali ishlaydigan mushaklar uchun tashiy oladigan kislorod miqdoriga bog'liq. Va mushaklarning samaradorligi kislorod miqdoriga bog'liq.
Aerobik chidamlilik ko'plab sport turlarida muvaffaqiyat qozonishning asosiy tarkibiy qismlaridan biridir. Yugurish va triatlon kabi ba'zi sport turlarida aerobik chidamlilik eng muhim xususiyatdir. Boshqa ko'plab sport turlari, jumladan, futbolda yaxshi chidamlilik ham muhimdir.
Aerobik chidamlilikni yaxshilashning ko'plab usullari mavjud. Yugurish va velosipedda harakatlanish ko'rsatkichlarni yaxshilash uchun ishlatiladigan jismoniy faoliyatning asosiy turlaridan biridir. Ko'pgina hollarda rejim juda muhim emas, uzoq vaqt davomida to'g'ri intensivlikda mashq qilish muhimroqdir.
Aerobik chidamlilikni har qanday aerob mashqlarini bajarish orqali yaxshilash mumkin. Ushbu mashqlar odatda uzoq vaqt davomida o'rtacha intensivlikda amalga oshiriladi. Bunday treningning asosiy maqsadi ma'lum vaqt davomida yurak urish tezligini oshirishdir. Natijada kislorod yog 'va glyukozani yoqish uchun ishlatiladi.
Anaerob
Anaerobik chidamlilik - bu jismoniy mashqlarni maksimal mashqlar rejimida bajarish qobiliyati.
Yugurish chidamliligini oshirish usullari
Ko'p usullar mavjud. Keling, eng mashhurlarini ko'rib chiqaylik.
Masofa ortib bormoqda
Har hafta masofani 10 foizga oshirishingiz mumkin bo'lgan qoida mavjud. Aksariyat sportchilar mashg'ulot masofasini oshirish uchun ushbu usuldan foydalanadilar.
Ammo bu qoidani universal deb hisoblash mumkin emas. Masofani 5% ga yoki undan kamroqqa oshirish kerak bo'lgan holatlar ko'p. Shuningdek, ba'zi professional sportchilar masofani 10% yoki undan ko'proq oshirishga qodir.
Ushbu qoidadan foydalanish o'rniga siz boshqa usuldan foydalanishingiz mumkin. Quyidagi yo'lni ko'rib chiqaylik:
- chidamliligini oshirish;
- vaqtida sog'ayish.
Sizning masofangiz
Har bir yugurish paytida his-tuyg'ularingizni kuzatishni unutmang. Agar siz 3 km yugursangiz va bir vaqtning o'zida o'zingizni qulay his qilsangiz, unda bu masofa siz uchun asosiy hisoblanadi. Bunday yugurish paytida siz o'zingizni qulay va engil his qilasiz.
Aytish joizki, mashqlar juda oson yoki qiyin bo'lmasligi kerak. Ushbu ko'rsatkich masofani ko'paytirish uchun boshlang'ich nuqtadir. Bu siz uchun haqiqiy (ish) yuk.
Endi sizning haqiqiy ish yukingizni bilsangiz, masofani ko'paytirish yoki kamaytirishni rejalashtirishingiz mumkin. Masalan, siz jarohat oldingiz. Bunday holda siz masofani biroz qisqartirishingiz kerak (10-30%). Tanlovga tayyorgarlik rejimida siz masofani oshirishingiz mumkin (5-20%).
Ushbu kontseptsiya jiddiy shikastlanishlarning oldini olishga va chidamlilikni oshirishga yordam beradi.
Moslashuv haftalari
Moslashuv haftalari masofani sezilarli darajada oshirishga yordam beradi. Ushbu haftalar davomida siz yukni asta-sekin oshirishingiz kerak. Masalan, kuniga 1-2%. Uzoq muddatda bu natijalarni yaxshilaydi.
Ushbu turdagi mashqlarga moslashish barcha sportchilar uchun foydalidir.
Foyda:
- jarohatlar sonining kamayishi;
- sizni yaxshi tiklashga imkon beradi;
- tananing yukga moslashishi uchun vaqti bor.
Qayta tiklash haftasi (har 4-6 haftada)
Ishlayotgan muxlislar uchun bu hafta jahannamga o'xshaydi. Ammo bunga arziydi.
Tananing tiklanishi va moslashishi uchun vaqti-vaqti bilan siz mashg'ulot intensivligini kamaytirishingiz kerak. Masalan, agar siz 3 km yugurayotgan bo'lsangiz, unda masofani 10-30 foizga kamaytirish mumkin. Trening intensivligini asta-sekin kamaytiring. Ya'ni, birinchi kuni 4%, ikkinchi 7% va boshqalar.
Albatta, tiklanish haftalari faqat qattiq mashg'ulotlar paytida kerak bo'ladi. Agar sizning mashg'ulotlaringiz odatdagidek davom etayotgan bo'lsa, unda tiklanish uchun bir necha hafta sarflashning hojati yo'q.
Yalang'och ritm
Ushbu usul mashhur kanadalik marafonchi Kreyg Beasli tomonidan ixtiro qilingan.
Kreyg Beaslining tavsiyalari:
- maksimal tezlikda yugurish (30 soniya);
- yurish (5 soniya);
- tsiklni sakkiz marta takrorlang;
- kelajakda siz yukni bosqichma-bosqich oshirishingiz kerak.
Interval bilan ishlash
Interval nima? Bu mashqlar rejimlari o'zgarganda. Shuningdek, sportchida tiklanish uchun ko'proq vaqt bor. Masalan, sportchi 2 daqiqa davomida 10 km / soat tezlikda ishlaydi (intensiv rejim), so'ngra 5 km / soat (nafas oladi).
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori intensivlik davrlarini past intensivlik bilan almashtiradigan mashqlar quyidagi afzalliklarga ega:
- chidamlilikni oshirdi;
- kaloriyalarni yoqish jarayonini tezlashtirish.
- e mushak massasining ko'payishi.
Intervallarning davomiyligi va mashg'ulotlarning chastotasi quyidagicha aniqlanadi.
- kadrlar tayyorlash sifati;
- shaxsiy imtiyoz;
- sportchining jismoniy parametrlari.
Intervalli mashg'ulotlar turli sportchilar uchun ishlaydi. Muskul tolalari sekinroq qisilib turadigan sportchi odatda uzoqroq vaqt oralig'ida yaxshi natijalarga erishadi.
Aksincha, tez tortishish mushak tolalari foizidan yuqori bo'lgan sportchi qisqa vaqt oralig'ida mashq qiladi.
Mashq qilishni ko'rib chiqing:
- 5 daqiqa isitish;
- 30 soniya tezlikni oshiradi (maksimal harakatning 70%) ... 2 daqiqa tezlikni pasaytiradi;
- 30 soniya tezlikni oshiradi (maksimal harakatning 75%) ... 2 daqiqa tezlikni pasaytiradi;
- 30 soniya tezlikni oshiradi (maksimal harakatning 80%) ... 2 daqiqa tezlikni pasaytiradi;
- 30 soniya tezlikni oshiradi (maksimal harakatning 85%) ... 2 daqiqa tezlikni pasaytiradi;
- 30 soniya tezlikni oshiradi (maksimal harakatning 90%) ... 2 daqiqa tezlikni pasaytiradi;
- 30 soniya tezlikni oshiradi (maksimal harakatning 100%) ... 2 daqiqa tezlikni pasaytiradi;
- 5 daqiqa engil yugurish va cho'zish. Uzayganingizda mushaklaringiz kengayadi. Bu ozuqa moddalarini etkazib berishga yordam beradi.
Jismoniy mashqlar paytida yugurish qobiliyatingizni o'zgartirish
Ko'pgina mutaxassislar jismoniy mashqlar paytida yugurish qobiliyatingizni o'zgartirmaslikni maslahat berishadi. Biroq, intervalgacha ishlash bilan siz ritmni o'zgartirmasdan qilolmaysiz.
Uzoq masofaga yugurish
Bu anaerobik chegara darajasida ishlaydi. Yugurish tezligi juda mashhur. Bunday trening anaerobik chegarani sezilarli darajada oshirishi mumkin. Shuningdek, temp yugurish tezlikni ushlab turish qobiliyatini yaxshilaydi.
Misol: ANP tezligi 30-40 daqiqa.
Sakrash mashqlari
Bolaligimizda har birimiz arqondan sakrab tushdik. Ammo ozgina odam bu qiziqarli mashg'ulot chidamliligini oshirish uchun juda yaxshi ekanligini biladi. Albatta, siz nafaqat arqondan sakrab o'tishingiz mumkin.
Bunday sakrash bo'yicha treninglar mavjud:
- baland pog'ona
- oyoqdan oyoqqa sakrash;
- to'siqlardan sakrab o'tish;
- ikki oyoqda sakrash;
- bo'linish va boshqalar.
Yangi boshlanuvchilar uchun maslahatlar
Hamma maslahatlarga mos keladigan o'lcham yo'q. Trening samaradorligi ko'plab omillarga bog'liq:
- tana tuzilishi;
- tajriba va boshqalar.
Tegishli texnikasiz chidamlilikni oshirish mumkin emas. Bu poydevor. Mavjud yugurish texnikasini quyidagi savollar bo'yicha baholashingiz mumkin:
- Qo'shimchalar og'rig'ini boshdan kechirganmisiz (odatda tizzangizda yoki to'pig'ingizda), ayniqsa qattiq yuzalarda yugurishda?
- Pastki bel og'rig'ini boshdan kechirdingizmi?
- Yelkangiz og'rig'iga duch keldingizmi
- Pastki chap / o'ng qorinda o'tkir og'riqlarni his qilyapsizmi?
- Jismoniy mashqlar paytida sizning nafasingiz tartibsizmi?
Agar yuqoridagi savollarning biriga javobingiz ijobiy bo'lsa, siz hozirgi yugurish texnikasini takomillashtirishingiz va tuzatuvchi choralarni ko'rishingiz kerak.
Qo'shimcha maslahatlar:
- Jismoniy mashqlar boshida isinish. Bu sizning mushaklaringizni isitadi va tanangizni jismoniy faoliyatga tayyorlaydi.
- Jismoniy mashqlar paytida ko'p miqdorda suyuqlik ichishni unutmang.
- Ob-havoga qarab o'zingizni yoping.
- Maxsus poyafzallardan foydalaning;
Sportchilar eng yaxshi natijalarga erishish uchun chidamlilikni rivojlantirishlari kerak. Buni turli usullar bilan amalga oshirish mumkin. Ammo, qoidalar haqida unutmang. Asosiysi, yurak urish tezligini kuzatib borish. Shuningdek, hissiyotlarni kuzatib borishingiz kerak. Shu tarzda siz haddan tashqari yuklamaysiz. To'g'ri yugurish texnikasi va xavfsizlik qoidalariga rioya qilgan holda siz chidamliligingizni sezilarli darajada oshirasiz.
