Yugurish eng mashhur sport turi, shuningdek, parhez bo'yicha ko'rsatmalarga rioya qilsangiz, vazn yo'qotishning eng samarali usuli hisoblanadi. To'g'ri ovqatlanishsiz qilolmaysiz. Oziqlanishda hech qanday maxsus cheklovlar mavjud emas, lekin siz ularni qat'iyroq ravishda oqilona chegaralar doirasida qilasiz, albatta, natija yaxshi bo'ladi.
O'rtacha ovqatlanish va yugurish bilan kun sayin oyiga 5-10 kilogramm vazn tashlashingiz mumkin. Siz har kuni yugura olmaysiz, chunki tanangiz va mushaklaringiz tiklanishi kerak.
Sport bilan shug'ullanishning ko'plab afzalliklari bor: u asab tizimini mustahkamlaydi, shuningdek siz kun bo'yi har doim quvnoq va yaxshi kayfiyatda bo'lasiz, chunki sport bilan shug'ullanganingizda miyada endorfinlar ajralishi hosil bo'lib, ular baxtiyorlik hissiyotlarini keltirib chiqaradi. Shuningdek, yugurish mashqlari charchoqni va bosh og'rig'ini engillashtiradi.
Treningdan so'ng soat nechida ovqat iste'mol qilmaslik kerak?
Yugurganingizdan so'ng, tanada yog 'etishmaydi va tana sizning teri osti yog'ingizni oladi, undan qutulishingiz kerak.
Shu sababli, mashg'ulotlardan so'ng yog'i ko'p bo'lgan og'ir ovqatlarni iste'mol qilish mumkin emas, chunki siz natijaga erisha olmaysiz. Ammo bu siz ichishingiz mumkin emas degani emas - aksincha, xohlagancha suv ichishingiz mumkin. Bundan tashqari, tabiiy reza asosida yashil choy yoki mevali ichimliklar ichishingiz mumkin, ammo shakarsiz.
Ertalab
Agar siz ertalab yugursangiz va sizning vazningizni yo'qotish maqsadingiz bo'lsa, unda mashqdan 60 daqiqadan so'ng ovqat eymasligingiz kerak. Ammo, agar siz haqiqatan ham xohlasangiz, ochlikni suv bilan to'xtatishga harakat qiling, shakarsiz choy, oxirgi chora sifatida, kamida 30 daqiqalik muhlatdan keyin olma yeb oling. Shuningdek, mashg'ulotdan 40-50 daqiqa oldin, siz jo'xori uni ustiga o'tirib, bir stakan kakao shakarsiz ichishingiz mumkin, bu ko'ngilni ko'tarishga katta yordam beradi.
Kun davomida
Agar siz ozib ketsangiz, u holda ovqatni kun davomida 5-6 martaga, bir porsiya uchun 200-300 grammga bo'lish kerak. Agar bu etarli bo'lmasa, uning qismini ko'paytiring, lekin asosiy narsa yotishdan oldin va nonushta uchun emas, chunki bu sizning vazningizga va jismoniy mashqlaringizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan asosiy ovqatlanish guruhlari.
Kechqurun
Agar yugurishdan keyin siz darhol yotishga kirsangiz, yarim foiz kefirni bir foiz yog 'bilan ichishingiz mumkin, ko'proq emas (kefir vazn yo'qotish uchun juda muhim tarkibiy qism). Yoki 120-150 gramm yog'siz tvorogni iste'mol qiling.
Jismoniy mashqdan keyin kerakli miqdorda suv
Treningdan so'ng siz umuman ichmasligingiz kerak, deb ishoniladi. Biroq, bunday emas. Siz kerakli darajada ichishingiz mumkin. Agar ochligingizni o'ldirishingiz kerak bo'lsa, olma yeb oling.
Ikki soatlik mashg'ulotdan so'ng siz suv ichishingiz mumkin, tercihen 1 litrdan ko'p bo'lmagan hajmda. Mashg'ulotdan keyin 6 soat ichida tanadagi suyuqlikni 25-50 foizga to'ldirishga harakat qiling. Esingizda bo'lsin: 1 kilogramm vazn uchun taxminan 80 mililitr suv bor.
Yugurishdan keyin ovqatlanish xususiyatlari
Treningdan bir soat o'tgach, siz tanani uglevodlar bilan to'yintirishingiz kerak, aks holda bu jigarga yomon ta'sir qilishi mumkin, shuningdek, mashg'ulotlaringiz natijasini bekor qilishi mumkin .. Agar bu bajarilmasa, organizm uglevodlarni oqsillarga almashtira boshlaydi, bu sizning sog'lig'ingizga yomon ta'sir qiladi: siz charchaganingizni his qilasiz va uyquchanlik.
Tananing kilogrammiga taxminan 1 gramm uglevodlar to'g'ri keladi. 100 gramm yormada (jo'xori yoki grechka) taxminan 70 gramm uglevodlar va 20 gramm oqsillar mavjud bo'lib, ular tanangizni uglevodlar bilan to'liq to'ldiradi.
Treningdan so'ng darhol uglevod zahirasini biroz to'ldirishingiz kerak, bu sharbatlar yordamida amalga oshirilishi mumkin: tsitrus, pomidor, uzum yoki oqsil kartellari.
Siz nima yeyishingiz mumkin?
Qandaydir tarzda vazn yo'qotish bilan bog'liq bo'lgan har qanday sport bilan shug'ullanayotganda (nafaqat yugurish emas), siz ovqatdan bosh tortmasligingiz kerak, ayniqsa mashg'ulotdan so'ng. Sizda juda ko'p miqdordagi oqsil va uglevodlarga ega kam yog'li ovqatlarni iste'mol qilishga harakat qilish kerak. Axir sizning mashg'ulotingiz natijasi chiroyli raqam bo'lishi kerak.
Shuning uchun, ovqatlanishga harakat qiling:
- Yog 'miqdori past bo'lgan sut mahsulotlari (tvorog, fermentlangan pishirilgan sut, kefir);
- Protein go'shtdan (tovuq yoki mol go'shti) olinishi kerak;
- Tuxum, shuningdek, oqsilning ajoyib manbai bo'lib, nonushta paytida eng yaxshi iste'mol qilinadi;
- Baliqni iste'mol qiling - muhim protein manbai;
- Uglevodlarni yormadan (grechka, jo'xori uni, tariq, irmik) olish yaxshiroqdir;
- Va ko'proq mevalarni iste'mol qiling, ular tarkibida ko'plab foydali vitaminlar mavjud.
Taqiqlangan oziq-ovqat va ichimliklar
- Gazlangan suv (shakarsiz ham)
- yog'li ovqatlar,
- chiplar,
- krakerlar,
- sho'r yoki tajribali yerfıstığı,
- shakar qo'shilgan yormalar (buning o'rniga murabbo yoki quritilgan mevalarni qo'shgan ma'qul).
Ko'p odamlar, vazn yo'qotish jarayonini boshlab, juda ko'p xatolarga yo'l qo'yishadi. Masalan, 18:00 dan keyin ovqat yeyish mumkin emas degan juda mashhur stereotip mavjud. Albatta, agar siz sport bilan shug'ullanmasdan dietada bo'lsangiz va 21-22: 00 da uxlasangiz, unda buni qilishingiz mumkin.
Ammo odam vazn yo'qotish uchun sport bilan shug'ullansa, u mashg'ulotdan keyin ham, mashg'ulotdan oldin ham ovqat eyishi kerak. oqsillarni ortiqcha iste'mol qilishning hojati yo'q, ularni uglevodlar bilan almashtirish. Bu xatolarning barchasi uyqusizlikka, mushak kasalliklariga va immunitetni pasayishiga olib kelishi mumkin.
Shuningdek, sport bilan shug'ullanayotganda dam olishni unutmang.
