Yugurish bugungi kunda juda mashhur. O'smirlardan tortib, nafaqaxo'rlarga qadar barcha yoshdagi odamlar muntazam ravishda yugurishni yaxshi ko'radilar. Siz parkda, sport zalida, stadionda va nihoyat uyda yugurish yo'lagida yugurishingiz mumkin.
Ko'pchilik ohangni saqlab qolish, farovonligini oshirish va shunchaki o'yin-kulgi uchun yugurishadi. Va ba'zi bir yuguruvchilar muntazam ravishda yugurish orqali vazn yo'qotish uchun o'ziga xos maqsadga ega.
Ushbu maqolada biz savollarga javob beramiz: yugurishdan nima foyda, yugurish paytida ozish nimadan iborat, qanday qilib, qachon va nimani to'g'ri yugurish kerak va mashg'ulotlar paytida sog'liq haqida nimani yodda tutish kerak.
Yugurishdan nima foyda va yugurish paytida nimani yo'qotadi?
Muntazam yugurish birinchi navbatda juda foydali, chunki u mushak to'qimasini kuchaytiradi va barcha mushaklarni yaxshi holatda ushlab turadi. Yugurish paytida qon aylanish tizimi kislorod bilan to'yingan, o'pka to'qimalarida hayotiy hajm oshadi, suyaklar kuchayadi, yurak-qon tomir tizimi mustahkamlanadi.
Bundan tashqari, yugurish:
- raqamni tortib,
- mushaklarni kuchaytirish,
- metabolizmni yaxshilash,
- yosh va sog'lom ko'rinishga ega bo'lish,
- sog'lig'ining sezilarli yaxshilanishi,
- ko'p miqdordagi kaloriyalarni yoqish (axir, yugurish - bu intensiv aerob mashqlari).
Yugurish paytida ozish nima?
- Avvalo, bu oyoqlar. Ta'kidlash joizki, uzoq masofalarga muntazam yugurish orqali eng yaxshi natijalarga erishish mumkin.
- Orqa va qorinni o'z ichiga olgan asosiy mushaklar. Yugurish paytida siz qorinni ozgina siqib chiqarishingiz mumkin, bu esa bu joyda joylashgan mushaklarning ishlashiga olib keladi. Biroq, siz matbuotni 100% bosmaslik kerak, oltmish% kifoya qiladi.
- Yelka va orqa mushaklari. Yaxshi natijalarga erishish uchun siz dumbbelllar bilan yugurishingiz yoki og'irlikdagi ryukzakni orqangizga qo'yishingiz mumkin.
Nega ba'zi odamlar yugurishadi, ammo ozishmaydi?
Avvalo, noto'g'ri va ortiqcha ovqatlanish tufayli. Yodingizda bo'lsin, agar kuyishdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, vazn yo'qotishning muvaffaqiyati yo'q. Bu, ayniqsa, ko'p miqdorda so'rilgan shirinliklar, un va boshqa yuqori kaloriyali ovqatlarga taalluqlidir.
Shuning uchun, vazn yo'qotish uchun asosiy qoidalardan biri: yog 'massasini kamaytirish uchun siz iste'mol qilgandan ko'ra ko'proq energiya sarflashingiz kerak.
Ikkinchi qoida: haftada kamida uch-to'rt marta va ideal darajada bajarilishi kerak bo'lgan muntazam mashg'ulotlar bilan oqilona oraliqdagi ovqatlanishning kombinatsiyasi.
Albatta, ba'zida odam qancha ko'p yugursa, shuncha ko'p ovqat iste'mol qilishni xohlaydi. Biroq, maqsadingizga erishish va ozish uchun jismoniy faollik uchun etarli darajada muvozanatli ovqatlanish kerak.
Diqqatga sazovor bo'lgan yana bir nuqta. Esingizda bo'lsin: har kuni taxminan yigirma 20 daqiqa yoki undan kamroq yugursangiz, vazn yo'qotish mumkin emas. Bu juda oz.
Mushaklar uchun past tezlikda, yugurishda yugurish paytida energiya glikogendan olinadi (jigarda shakar yuklari uchun saqlanadi). Ushbu modda odatda o'ttiz-qirq daqiqalik kuchli jismoniy mashqlar paytida mushaklarni qo'llab-quvvatlash uchun etarli.
Agar siz qisqa vaqt davomida yugursangiz, tanangiz faqat qisman glikogenni ishlatishga vaqt topadi va birinchi ovqatlanganda uning zaxirasini to'ldiradi. Bunday holda, tanada energiya manbai sifatida yog'ga tushish uchun vaqt yo'q, shuning uchun vazn yo'qotish sodir bo'lmaydi.
Og'irlikni yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri ishlash kerakligi haqida maslahatlar
Odatda, inson tanasi yog 'birikmalari hududida qon oqimi, bu joylarning kislorod bilan to'yinganligi holatida energiya manbai sifatida yog'ga o'tadi.
Buning sodir bo'lishini quyidagi alomatlar bilan tushunish mumkin:
- og'ir nafas paydo bo'ldi,
- charchoq paydo bo'ldi.
Yugurish vaqti
Yugurish paytida faol yog 'yoqish uchun taxminan bir soat davomida yugurish tavsiya etiladi (minimal - 40-50 daqiqa).
Shu bilan birga, 1 soatdan o'n besh daqiqadan ko'proq yugurish tavsiya etilmaydi, chunki tanada etishmayotgan energiyani oqsillardan to'ldirish boshlanadi, bu esa mushaklarning massasini yo'qotish bilan tahdid qiladi.
Intervalli mashg'ulotlar
Yugurish uchun etarli vaqtingiz bo'lmasa, intervalli yugurishni sinab ko'rishingiz mumkin.
Shunga qaramay, ushbu yugurish hech qachon odamlar uchun mos emasligiga e'tibor bering:
- yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolar,
- chekish shaklida yomon odatlarga ega bo'lish.
Buning sababi, intervalgacha yugurish paytida qon aylanishi va o'pka tizimiga katta yuk tushadi. Biroq, vazn yo'qotish jihatidan natijalar, bunday yuklarga qaramay, juda ta'sirli bo'ladi.
Intervalgacha yugurish - bu maksimal jismoniy faollik bilan mashg'ulot, u dam olish uchun "tanaffuslar" bilan kesishadi.
Odatda, ular quyidagilar:
- birinchi navbatda, yuz metr ichida - tez qadam, bu vaqtda mushaklar qiziydi.
- biz keyingi yuz metrni yugurish bilan bosib o'tamiz, biz uchinchi bosqichga nafas olamiz.
- undan keyin yuz metrga yugurish bo'yicha yugurish. Biz tezlikni maksimal darajada ushlab turamiz, eng yaxshi narsalarni beramiz.
- yana yugurish, shuningdek, yuz metr. Ushbu bosqichda siz nafas olish va dam olishni tiklashingiz kerak.
- biz yuqoridagi barcha amallarni yana takrorlaymiz.
Qizig'i shundaki, ushbu yugurish turi juda katta miqdordagi kaloriyalarni yoqadi (buning sababi sprint bosqichi) Tez harakat paytida energiya jigarda bo'linadigan glikogendan olinadi. Sekin bosqichda - yog'larning parchalanishi tufayli (jigar shu tariqa glikogen zahiralarini to'ldirishga harakat qiladi).
Shuningdek, sprint yugurish qonning mushakka faol oqishini ta'minlaydi. Shu munosabat bilan yog 'oksidlanib, energiya ajralib chiqadi. Shuning uchun, taxminan yarim soatdan so'ng, siz allaqachon ajoyib charchoqni his qilasiz va bu orada yog 'samarali ravishda yoqib yuboriladi. Bundan tashqari, intervalli mashg'ulotdan keyin olti soatgacha yog 'yoqilishi davom etaveradi, deb ishoniladi. O'z navbatida, mushaklar "erimaydi".
Yangi boshlanuvchilar bilan qanday munosabatda bo'lish kerak?
Yugurish bo'yicha yangi boshlanuvchilar uchun - ba'zi maslahatlar:
- Dastlabki bosqichlarda kuniga taxminan 15 daqiqa yugurishga harakat qiling. Siz juda charchamaysiz. - Yangi boshlanuvchilar uchun siz haftasiga ikki-uch marta yugurishingiz mumkin.
- Siz odatlanib qolganingizda, tezlikni va yukni oshiring, oxir-oqibat kundalik mashqlarga o'ting.
Qachon ozish uchun yugurish foydali?
Kunning turli vaqtlarida - ertalab, tushdan keyin va kechqurun mashg'ulotlarni o'tkazish umuman boshqacha natijalar beradi.
Shunday qilib, ertalab yugurish yordam beradi:
- asab va yurak-qon tomir tizimini kuchaytirish.
Kun bo'yi yugurish mushaklaringizni kuchaytirish uchun juda yaxshi.
Kechqurun yugurish, ayniqsa, qo'shimcha funtni yoqishda samarali bo'ladi va saqlangan kaloriyalarni faol ravishda yoqib yuboradi. Shuning uchun agar sizning asosiy maqsadingiz ozish va shaklingizni shakllantirish bo'lsa, kechqurun yugurishga boring.
Ertalab yugurish, vazn yo'qotish uchun kechqurun yugurish kabi samarasiz bo'lsa ham, tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, bu esa hajmni kamaytirishga va mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi.
Kunning turli vaqtlarida yugurish bo'yicha ba'zi ko'rsatmalar:
- Agar jismoniy faollik ertalab ro'y bersa, buni nonushta qilishdan oldin, och qoringa, poyga oldidan bir stakan gazsiz suv ichgandan keyin qilish yaxshidir.
- Kechqurun, oxirgi ovqatdan ikki soat o'tmasdan yugurish yaxshidir. Yugurishdan keyin yugurishdan bir soat o'tmasdan ovqatlanish tavsiya etiladi.
- Musobaqadan oldin darhol kontrastli dush qabul qilish tavsiya etiladi. Bu sizning mushaklaringizga kerakli ohangni olishga yordam beradi va tananing o'zi jismoniy faoliyatga tayyor bo'ladi.
- Yugurishingiz tugagandan so'ng, iliq suv bilan dush olishingiz kerak.
Eng yaxshi ishlash vaqti quyidagicha:
- Ertalab, 06:30 dan 07:30 gacha,
- Kun, soat 11:00 dan 12:00 gacha
- Kechqurun, soat 16:00 dan 18:00 gacha.
Ushbu vaqt oralig'iga rioya qilishga harakat qiling. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar muntazam bo'lishi kerakligini unutmang, shuningdek, to'g'ri ovqatlanish va sog'lom turmush tarzi bilan birlashtirilganligiga ishonch hosil qiling. Bu qo'shimcha funtni yo'qotish va ingichka va sport formasini modellashtirishning asosiy shartlari.
Bundan tashqari, muvaffaqiyatli vazn yo'qotish uchun siz kun davomida bir nechta mashg'ulot turlarini almashtirishingiz mumkin: masalan, yugurish va sport velosipedlari, yoki yugurish va suzish.
Og'irlikni yo'qotish uchun yugurishning eng yaxshi usuli qanday?
Kiyim qulay bo'lishi kerak: silamang, harakatga to'sqinlik qilmang, hech qaerga bosmang. Iloji boricha yengilroq kiyinish tavsiya etiladi, chunki issiq kiyimda yugurish zararli.
Haddan tashqari kiyimda yugurish tananing sovishiga ta'sir qiladi, suvsizlanishi, qizib ketishi, yurakda sezilarli stressga olib kelishi mumkin, bundan tashqari yuguruvchi hushini yo'qotishi mumkin. Shuningdek, terlash paytida tanadan toksinlar olib tashlanadi va kiyim-kechak qatlamlari bunga xalaqit berishi mumkin.
Yozda siz kiyishingiz mumkin:
- shortilar yoki velosipedlar,
- Futbolka yoki tepa.
Sovuq mavsumda, siz tashqariga yugurishingiz sharti bilan, kiyinishingiz kerak:
- engil shapka,
- shamol kiyimi yoki ko'ylagi,
- qo'lqop.
Qulay poyabzalga alohida e'tibor berilishi kerak.
Yugurish paytida selofan va shunga o'xshash boshqa materiallardan foydalanish katta xato. Ular tanadan suyuqlikni olib tashlashadi va yog 'birikmalari joyida qoladi.
Bundan tashqari, sun'iy ravishda yaratilgan terlash tufayli tana harorati ko'tariladi va natijada haddan tashqari issiqlik paydo bo'lishi mumkin - va bu tanaga allaqachon xavflidir. Yugurishdan keyin yaxshiroq, hammom, sauna yoki deputatga boring: bu qon aylanishini va normal metabolizmni yaxshilashga yordam beradi.
Sog'likka xavf tug'dirmasdan vazn yo'qotish uchun qanday qilib yugurish kerak?
To'g'ri ishlash uchun ba'zi maslahatlar:
- Yugurishdan oldin va keyin yurak urish tezligini o'lchang. Yugurish paytida yurak urish tezligi daqiqada 130 martaga ko'tarilsa, bu juda yaxshi. Umuman olganda, yugurishdan keyin yurak urish tezligining oshishi yugurishdan oldin o'lchangan raqamlarning oltmish-etmish foizidan oshmasligi kerak. Shuningdek, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanganingizdan so'ng yarim soat ichida sizning yurak urishingiz normal holatga kelishi kerak.
- Maksimal natijalarga erishish uchun poyga davomida galma-galdan sekin sur'atda bosib o'tilgan masofalarni va iloji boricha tezroq yugurish kerak bo'lgan qisqa masofalarni tanlash tavsiya etiladi. Shunday qilib, agar o'rtacha 30 daqiqa davomida muntazam ravishda yugurish sizga 300 grammni tashlashga imkon bersa, unda bunday almashtirish juda samarali bo'ladi va qo'shimcha 500 grammdan ajralishga imkon beradi.
- Nafas olishni, ayniqsa, tez sur'atlarda ishlaganda diqqat bilan kuzatib borish kerak. Siz qoidalarga muvofiq nafas olishingiz kerak.
- Muntazam yugurishdan tashqari, siz to'siqlardan o'tish, yugurish, intervalgacha yugurishni sinab ko'rishingiz mumkin. Faqatgina bu holatda qaysi turdagi yugurish sizning farovonligingizga va vazn yo'qotish jarayoniga eng yaxshi ta'sir ko'rsatishini bilib olasiz.
- Eng muhim tavsiyalardan biri bu poyabzalni to'g'ri tanlash, shuningdek, yugurish uchun kiyim. Ular yuqori sifatli, qulay va harakatni cheklamasliklari kerak.
- Yugurishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashib, uning tavsiyalarini olish tavsiya etiladi. Agar sizda yugurish taqiqlangan bo'lsa, siz boshqa, yumshoqroq jismoniy faoliyat turini tanlashingiz mumkin, masalan, tez yurish, shuningdek, harakatsiz velosipedda mashq qilish.
Oziqlantirish bo'yicha tavsiyalar
Maqolaning ushbu qismida biz barcha sportchi-yuguruvchilar va birinchi navbatda, ozishni istaganlar uchun kuzatib borish maqsadga muvofiq bo'lgan to'g'ri ovqatlanish bo'yicha ba'zi tavsiyalar beramiz.
"Oziq-ovqat chiqindilari" deb nomlanadigan toifaga kiradigan zararli mahsulotlardan voz kechish.
Bunga quyidagilar kiradi:
- shirin soda,
- chiplar
- do'kondan mayonez va boshqalar.
- Har xil yon idishlarga ehtiyoj. Nafaqat guruch va kartoshka, balki boshqa har xil yormalarni ham iste'mol qiling: kuskus, yasmiq, bulgur. Uzunroq sabzavotlar, xom va dimlangan
- Kuniga kamida bitta meva iste'mol qilish maqsadga muvofiqdir. Bu olma, ideal holda yashil bo'lishi mumkin.
- Nonushta qilishni unutmang. Maqolni eslang: "Nonushtani o'zingiz yeying, tushlikni do'stingiz bilan baham ko'ring va dushmanga kechki ovqatni bering". Agar siz bunday muhim ovqatni nonushta kabi o'tkazib yuborsangiz, metabolizmni buzish, shuningdek, kunduzi va kechqurun to'ldirish, tanani keraksiz va keraksiz kaloriyalar bilan to'ldirish xavfi bor.
- Ovqatlarni 5-7 qismga ajratib, kichik bo'laklarga bo'lish tavsiya etiladi.
- Gazsiz iloji boricha toza suv ichish kerak. Ideal holda, kuniga kamida ikki litr, lekin siz odatlanib qolish uchun kichik hajmlardan boshlashingiz mumkin. Chanqoq bo'lsa, har doim suvga ustunlik berishga harakat qiling. Hamma joyda suv idishlarini olib yuring, vaqt o'tishi bilan siz har kuni ko'p ichishga odatlanib qolasiz.
Yugurish uchun kontrendikatsiyalar
Yugurish quyidagi hollarda tavsiya etilmaydi:
- Agar yurak yoki qon tomirlaringiz yomon bo'lsa.
- Siz gipertoniksiz va ko'pincha inqirozlar yuz beradi.
- Varikoz tomirlari bo'lsa.
- tananing har qanday qismida yallig'lanish bilan.
- O'tkir nafas yo'llari kasalliklari, shamollashlar, shuningdek o'tkir bosqichda bo'lgan surunkali kasalliklar mavjud bo'lganda.
- Agar oshqozon yarasi yoki o'n ikki barmoqli ichak yarasi bilan og'rigan bo'lsangiz.
- Agar buyraklaringizda tosh bo'lsa.
- Agar tekis oyoqlaringiz bo'lsa.
- Agar orqa miya bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa.
- Asab tizimidagi muammolar uchun.
- Agar ko'rishni sezilarli darajada yo'qotishi bo'lsa.
- Agar siz astmatik bo'lsangiz yoki boshqa nafas olish muammolari bo'lsa.
Og'irlikni yo'qotish bo'yicha ishlaydigan sharhlar
Menimcha, ertalab yugurish bo'g'imlarga va yurakka ulkan zo'riqishdir. Axir, ertalab tanasi uyg'onmadi, bo'g'inlar qizib ketmadi, chopish paytida bosim va puls kuchayadi, yurakka yuk ortadi. Shuningdek, jarohat olish xavfi mavjud. Mening fikrimcha, yugurish uchun eng yaxshi vaqt kechqurun, soat 17.00 dan 21.00 gacha.
Aleksey
Yugurayotganda mening sodiq do'stim yurak urish tezligini nazorat qiladi. 40 daqiqada yugurish samarali va eng muhimi pulsning 130 martadan past bo'lmasligi muhim emas, shunda yog 'yoqish boshlanadi.
Svetlana
Qo'shimcha funtlar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, birinchi yugurishdan keyin eriy boshlaydi. Men o'n besh yildan beri qichqiraman. Ishdan ketishim bilan - shu bilan, yog 'birdaniga ko'payadi. Men muntazam ravishda mashg'ulotlarni boshlayman - hamma narsa o'z holiga keladi. Umuman olganda, odamlarni boshqaring, bu juda ajoyib.
Vladimir
So'nggi bir oy ichida men 10 kilogrammdan ozishga muvaffaq bo'ldim. Buning uchun siz kunlik yugurishlarni amalga oshirishingiz kerak. Ertalab soat 4 da turaman, taxminan bir soat yuguraman. Men ovqatga ergashaman, barcha "oziq-ovqat axlatlari" taqiqlangan. Men natijadan juda mamnunman.
Aleksey
Bir vaqtlar, bu vazn yo'qotish va yaxshi jismoniy shaklga erishishimga yordam bergan intervalli yugurish edi. Maksimalini berishni va iloji boricha ozishni istaganlar uchun ajoyib mashq. Men darslarni o'tkazmaslikka harakat qilaman va haftasiga uch marta yuguraman. Albatta, ko'pincha dangasalik bor, lekin men o'zimni tepaman. Va shuning uchun - ha, motivatsiya kerak. Masalan, doimiy ravishda oynaga qarang.
Stas
Men har kuni 40 daqiqa yuguraman va bir necha yillardan beri yaxshi jismoniy holatimni saqlab kelayapman - taxminan 60 kilogramm. Mashg'ulot paytida men sekin yugurish va tezlashish bilan almashaman. Men yurak urishi monitorini sotib oldim - bu juda yaxshi narsa, men buni hammaga tavsiya qilaman. Yog 'yoqish uchun zarur bo'lgan puls aniq qayd etilgan. Men maxsus parhezga rioya qilmayman, lekin kechqurun nonushta qilmaslikka va ortiqcha ovqatlanmaslikka harakat qilaman. Va ha - chiplar va shirin sodani qat'iyan rad eting.
Olga
Og'irlikni yo'qotish uchun muntazam ravishda yugurish bo'lsa, natijani birinchi oyda sezishingiz mumkin. Asosiy narsa - to'g'ri poyabzal, kiyim tanlash, parhezni kuzatish, mumkin bo'lgan kontrendikatsiyalarni hisobga olish, shuningdek yuqorida keltirilgan maslahatlarga amal qilish.
Yugurish paytida tanada "baxt gormoni" deb nomlanuvchi serotonin hosil bo'lishini unutmang.Shu sababli, yugurish - xoh tabiatda bo'lsin, xoh sport zalida yoki uyda yugurish yo'lagida - beqiyos zavq keltiradi.
