Pauerlifting nima? Bu pauerlifting tadbiri bo'lib, unda sportchilar uchta mashqda - yelkalarida shtangani egish, skameykada press va o'likdan ko'tarish bo'yicha mashq qilishadi. Bir marta takrorlash uchun maksimal og'irlikni ko'tarishingiz kerak. O'z vazn toifasida uchta harakat bo'yicha eng yuqori ko'rsatkichga ega bo'lgan g'olib hisoblanadi.
Bu ham butun madaniyatdir. Rok-kontsertlarga o'xshab ketadigan turnirlar, Yuriy Belkinning osmonga ko'targan kuchi, tomoshabinlarning ko'pchiligidan 60 yosh kuchliroq yangi kelganlar va faxriylar olami, auditoriyada bolali oilalar - bularning barchasi pauerlifting. Ushbu sport turiga bardosh berishni, sport zalida ishlashni va hayotini rejalashtirishni biladigan har qanday kishini kuchli qilishi mumkin.
Pauerlifting nima?
20-asrning boshlarida Rossiyada kuchli gimnastika tug'ildi. Doktor Krayevskiyning sport klubi oddiy haqiqatlarni targ'ib qildi:
- odam nima qilmasin, kuchli va mustahkam bo'lishi kerak;
- qarshilik mashqlari har kimga kuchli bo'lishga imkon beradi;
- siz buni muntazam ravishda va rejaga muvofiq bajarishingiz kerak, o'tirish, o'lik va presslarni bajarishingiz kerak.
Ammo 20-asrning birinchi yarmida faqat og'ir atletika rivojlandi. Og'ir atletikachilar cho'ktirishdi, yotish paytida va turish paytida skameykani bosishdi, kuchliroq bo'lish uchun shtanga ko'tarib, har xil tutashgan holda shtangani bisepsga ko'tarishdi. O'zlari orasida, ular sahna ortidagi ushbu harakatlarda raqobatlashdilar. Vaqt o'tishi bilan squats, deadlifftlar va dastgoh presslari sport zallariga tasodifiy tashrif buyuruvchilar bilan mashhur bo'lib ketdi. Ushbu uchta harakat bo'yicha birinchi norasmiy AQSh chempionati 1964 yilda bo'lib o'tgan. Va 1972 yilda Xalqaro Pauerlifting Federatsiyasi (IPF) tashkil etildi.
O'sha paytdan boshlab musobaqalar zamonaviy qoidalar bo'yicha o'tkazilib kelinmoqda:
- Sportchilar vazn toifalariga bo'lingan.
- Erkaklar va ayollar alohida raqobatlashadilar.
- Har mashq uchun uchta urinish beriladi.
- Turnir cho'ktirish bilan boshlanadi, so'ngra skameykada press ochiladi va o'lim tugaydi.
- Mashqlar ma'lum qoidalarga muvofiq amalga oshiriladi. Otish hakamning buyrug'i bilan boshlanadi. Sportchi o'tirgan chuqurlikka etib borishi kerak, bu erda tos suyaklari tizza bo'g'imining ostidadir va tik turadi. Dastgoh pressida, turli federatsiyalar qoidalariga ko'ra, uchta (start, dastgoh pressi, stendlar) yoki ikkita jamoa (dastgoh matbuoti va stendlar), lekin hamma joyda ko'kragiga bar bilan tegib, faqat buyruqqa binoan bosish kerak. Olib tashlashda siz og'irlikni ko'tarishingiz va hakamning buyrug'ini kutishingiz kerak, shundan keyingina uni tushiring.
- Ikkala harakatlar va texnik xatolar (buyrakda o'tirishning etishmasligi, matbuotda tos suyagining skameykadan ajralishi, o'lik yelkalari va tirnoqsiz tirnoqlari) buyruq asosida bajarilmagan to'plamlar hisobga olinmaydi.
- G'olib har bir vazn toifasida va umumiy jadvalda uchta mashq yig'indisi bo'yicha aniqlanadi. Og'irliklarni absolyut ravishda hisoblash uchun koeffitsientlar qo'llaniladi - Uilks, Glossbrenner yoki IPFda ishlatiladigan yangi koeffitsient.
Pauerlifting - bu Olimpiya o'yinlari bo'lmagan sport turi... Paralimpiya dasturiga faqat dastgoh matbuoti kiradi, ammo barcha federatsiyalarda eng kuchli sportchilar yig'iladigan Jahon chempionatlari o'tkaziladi.
Rossiyada pauerlifting bo'limlari ishlaydigan va o'g'il bolalar va qizlar mashq qiladigan o'smirlar sport maktablari tizimi mavjud. Voyaga etgan sportchilar tijorat murabbiylari bilan tayyorgarlik ko'rishadi va o'zlarining mashg'ulotlari uchun pul to'laydilar.
© valyalkin - stock.adobe.com
Rossiyadagi yirik federatsiyalar
IPF Rossiyadagi birinchi federatsiyaga aylandi
Uning milliy bo'limi Rossiya Pauerlifting federatsiyasi (RFP) deb nomlanadi. (Rasmiy sayt - http://fpr-info.ru/). Aynan uning homiyligida pauerlifting yoshlar rivojlanmoqda. FPR darajalari va darajalari Rossiya Sport vazirligining buyrug'i bilan tayinlanadi. O'ziga xos xususiyat - ochiq milliy chempionatlarning yo'qligi. Sportchi yirik musobaqa yoki milliy chempionatga yo'l olish uchun mahalliy, zona musobaqalarida o'tishi va yaxshi ishlashi kerak. RPF sportdagi dopingga nisbatan WADA qoidalariga amal qiladi va taqiqlangan moddalardan foydalanish bo'yicha majburiy sinovlarsiz bo'limlar mavjud emas.
| FPRning ijobiy tomonlari | FPFning kamchiliklari |
| Ushbu toifani Sport vazirligi tayinlaydi, bu sport universitetiga kirishda yoki murabbiylik paytida katta yordam beradi. | Moddiy yordamning zaif darajasi. Mintaqaviy musobaqalar yaroqsiz binolarda, eski jihozlar bilan va chekka hududlarda o'tkazilishi mumkin. |
| Zonal va undan yuqori turnirlarda raqobat yuqori, toifalarda ko'plab sportchilar bor, raqobat ruhi yaxshi rivojlangan. | Zonallikdan oldin o'tkaziladigan musobaqalarda haqiqiy doping nazoratining yo'qligi. |
| Evropa va jahon chempionatlariga saralash va zamonamizning eng kuchli sportchilari bilan maydonda uchrashish imkoniyati mavjud. | Arizalarni rasmiylashtirish va unvonlarni berishning byurokratik tartibi. |
| Tegishli bo'linmalardagi jihozlarga talablar standartlashtirilgan. Shou-tanlovlar yo'q. | "Muqobil" federatsiyalarda raqobatlashish uchun diskvalifikatsiyaning qat'iy tizimi. |
NAP yoki Pauerlifting milliy assotsiatsiyasi
Sportni yanada ochiq qilish uchun yaratilgan. Ushbu federatsiyada siz yillik badal to'lashingiz va sportchi jismonan etib boradigan barcha ochiq turnirlarda qatnashishingiz mumkin. Turli darajadagi chempionatlar o'tkaziladi - shahar turnirlaridan CMSga unvon berish bilan Evropa va Jahon chempionatlarigacha. Ushbu federatsiya birinchi bo'lib tortishish (klassik uslubdagi dedlift va sumo), sling-shot pressini bajarish va tizzadan o'ralib o'tirish qobiliyatiga ega bo'lgan pauerliftingni joriy etdi, dam olish joylarida turnirlarni o'tkazishni boshladi - bu Sochidagi Aqua Loo-da har yili o'tkaziladigan epik musobaqadir.
Rasmiy sayt - http://www.powerlifting-russia.ru/
WPC / AWPC / WPA / WUAP / GPC
Nafaqat bizning mamlakatimizda, balki AQSh, Finlyandiya va Germaniyada ham rivojlangan yirik xalqaro federatsiya. Havaskorlik bo'limlarida doping nazorati ancha yuqori standartlarda va yuqori narxda farq qiladi. Sportchi o'zi uchun to'laydi, agar uni hakamlar tomonidan doping nazorati talab qilinmasa. WPC-da doping nazorati mavjud emas.
Rasmiy sayt - http://www.wpc-wpo.ru/
IPO / GPA / IPL / WRPF (Rossiya Powerlifters Ittifoqi, SPR)
To'rtta yirik jahon federaciyalari birlashib, eng kuchli sportchilar uchun turnirlarni o'tkazishdi. SPR eng rivojlangan federatsiya hisoblanadi, u hududlarda faol targ'ib qilinadi va sudyalar va doping komissarlarining doimiy shtatiga ega. WRPF - professional sportchilarni doping nazorati ostida bo'lmagan oddiy havaskorlardan ajratib beradigan birinchi alternativ federatsiya. Bu erda eng kuchli sportchilar - Andrey Malanichev, Yuriy Belkin, Kirill Sarichyev, Yuliya Medvedeva, Andrey Sapozhonkov, Mixail Shevlyakov, Kyler Volam ishtirok etishadi. WRPFning AQShda filiali bor va uni Den Grin va Chaker Xolkomblar olib boradilar. Boris Ivanovich Sheiko - professional sportchilar o'rtasidagi VRPF xalqaro turnirlarining bosh hakami.
WPU
Rossiyada xalqaro musobaqalarni o'tkazadiganlar orasida eng yosh alternativ federatsiya. Qolganlaridan farqi shundaki, VPU sportchilari tegishli toifadagi musobaqalarda qatnashishsa, doping nazorati uchun pul to'lamaydilar.
| Muqobil federatsiyalarning ijobiy tomonlari | Muqobil federatsiyalarning kamchiliklari |
| Ularda har qanday shaxs, yoshi, jinsi va boshlang'ich mashg'ulotidan qat'i nazar, ishtirok etishi mumkin. Agar sportchi tayyor ekaniga ishonsa, u musobaqaga kirishi mumkin. | Ba'zi musobaqalarda doping nazorati rasmiydir. Sudyalar nazorat qilish uchun shubhali tuyulganlarni chaqirishga majbur emaslar. Sportchilar qur'a tashlash orqali qur'a tashlashadi. Ukolni tez-tez ishlatib turadigan sportchi "toza" bo'limda chempion bo'ladi va uyiga medal bilan qaytadi. |
| Ular pauerliftingda kamdan-kam uchraydigan munosib sovrin jamg'armasi bilan barcha darajadagi sportchilar uchun turnirlarni o'tkazadilar. | VPU va NAPdan tashqari hamma joyda unvonlarni berish uchun doping uchun tahlil mustaqil ravishda to'lanadi. Ushbu maqolani yozish paytida SPR va VOC-da bunday tahlil narxi 8900 rublni tashkil qiladi |
| Ular sportni ommalashtiradilar - ular ijtimoiy tarmoqlarda sahifalarini yuritadilar, videofilmlarni suratga oladilar, barcha musobaqalarni translyatsiya qiladilar. | Turnir uchun to'lovlar ancha yuqori. O'rtacha - shahar musobaqalarida 1500 dan milliy va xalqaro miqyosda 3600 rublgacha. Shuningdek, SPR, NAP va WRPF-ga har yili majburiy ravishda qo'shilgan mablag 'mavjud. |
| Turnirlar nafaqat triatlonda, balki cho'ktirishda, skameykalarda, o'liklarni ko'tarishda ham alohida, shuningdek, qattiq biseps bukleleri, kuchli sport turlari (bosish va bitsepga ko'tarish), loglift (logni ko'tarish), folk stend pressida (takrorlash soni uchun). | Ba'zi turnirlarda toifadagi 1-2 kishi bor. Shu sababli alternativada Evropa va Jahon chempionlari juda ko'p. |
| Ular giyohvand moddalarni sinovdan o'tkazadigan va o'tkazmaydigan sportchilarni ajratadilar. | Oqimlar va ko'rgazmalar o'rtasida fitnes-bikini namoyishlari bilan ko'plab shou-turnirlar sportchilar uchun noqulay, chunki ular qoidalarga muvofiq kuchaytirilgan va etarli jismoniy mashqlar qilishga imkon bermaydi. |
Sportchi o'zi qaerda chiqish va qanday mashq qilishni o'zi tanlaydi.
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Standartlar, sarlavhalar va baholar
FPR-da raqamlar belgilanadi 3-o'smirdan xizmat ko'rsatgan sport ustasiga... Muqobil federatsiyalarda ZMS o'rniga "Elita" unvoni beriladi. Standartlar vazn toifalari bo'yicha farqlanadi, ular erkaklar va ayollar uchun farq qiladi. NAP va VPUda 40 yoshdan oshgan shaxslar uchun standartlar talablarini pasaytiradigan "faxriylar koeffitsienti" mavjud.
Masalan, quyidagi jadvalda "klassik pauerlifting" fanining IPF standartlari keltirilgan:
| Og'irlik toifalari | MSMK | MC | CCM | Men | II | III | Men yosh | II yosh | III yosh | |
| AYOLLAR | 43 | 205,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | 90,0 | |
| 47 | 330,0 | 250,0 | 210,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | |
| 52 | 355,0 | 280,0 | 245,0 | 195,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | |
| 57 | 385,0 | 310,0 | 275,0 | 205,0 | 185,0 | 165,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | |
| 63 | 420,0 | 340,0 | 305,0 | 230,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | 125,0 | |
| 72 | 445,0 | 365,0 | 325,0 | 260,0 | 225,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | |
| 84 | 470,0 | 385,0 | 350,0 | 295,0 | 255,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | |
| 84+ | 520,0 | 410,0 | 375,0 | 317,5 | 285,0 | 250,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | |
| Erkaklar | 53 | 390,0 | 340,0 | 300,0 | 265,0 | 240,0 | 215,0 | 200,0 | 185,0 | |
| 59 | 535,0 | 460,0 | 385,0 | 340,0 | 300,0 | 275,0 | 245,0 | 225,0 | 205,0 | |
| 66 | 605,0 | 510,0 | 425,0 | 380,0 | 335,0 | 305,0 | 270,0 | 245,0 | 215,0 | |
| 74 | 680,0 | 560,0 | 460,0 | 415,0 | 365,0 | 325,0 | 295,0 | 260,0 | 230,0 | |
| 83 | 735,0 | 610,0 | 500,0 | 455,0 | 400,0 | 350,0 | 320,0 | 290,0 | 255,0 | |
| 93 | 775,0 | 660,0 | 540,0 | 480,0 | 430,0 | 385,0 | 345,0 | 315,0 | 275,0 | |
| 105 | 815,0 | 710,0 | 585,0 | 510,0 | 460,0 | 415,0 | 370,0 | 330,0 | 300,0 | |
| 120 | 855,0 | 760,0 | 635,0 | 555,0 | 505,0 | 455,0 | 395,0 | 355,0 | 325,0 | |
| 120+ | 932,5 | 815,0 | 690,0 | 585,0 | 525,0 | 485,0 | 425,0 | 370,0 | 345,0 | |
Foyda va zarar
Pauerliftingning afzalliklari:
- Barcha mushak guruhlari kuchayadi, sport shakli shakllanadi.
- Kuch ko'rsatkichlari yaxshilanmoqda.
- Moslashuvchanlik va muvofiqlashtirish rivojlanadi.
- Vaziyat tuzatiladi.
- Siz vazn yo'qotishingiz yoki mushaklarning massasini ko'paytirishingiz mumkin - barchasi dietaga bog'liq.
- Sportning har qanday turi bilan shug'ullanish uchun yaxshi baza yaratilmoqda.
Potentsial zarar ham mavjud:
- Shikastlanish xavfi etarlicha yuqori.
- Jismoniy mashqlar qiyin va uzoq davom etadi.
- Ishchi vazn va raqobat natijalariga bog'liq bo'lib qoladi. Bu, ayniqsa, yangi boshlanuvchilarda sport farmakologiyasidan va psixologik muammolardan mantiqsiz foydalanishga olib keladi.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Afzalliklari va kamchiliklari
| ijobiy tomonlari | Kamchiliklari |
| Barcha yoshdagi va mahorat darajasidagi odamlar uchun mavjud. | Olimpiya o'yinlari bo'lmagan sport turini, davlat yoki boshqa birovning yordamini kutish shart emas. |
| Yangi tanishlar, ijtimoiylashuv. | Oziqlanish muammosi, tiklanish va qiyin ish tartibi bo'lgan odamlar uchun mos emas. |
| Kundalik hayotda stress va salbiy his-tuyg'ularni boshqarish osonroq. | Bu juda qimmatga tushadi - sport zaliga obuna bo'lishdan tashqari sizga tayt, bilak va tizzadan bintlar, texnikani o'rnatish va dastur tuzish bo'yicha murabbiyning xizmatlari, tortishish uchun og'ir atletika, o'liklarni ko'tarish uchun kurashchilar, musobaqalar uchun to'lovlarni to'lash kerak bo'ladi. Qo'shimcha uskunalar talab qilinishi mumkin. |
| Raqobat jarayoni muntazam mashqlar uchun turtki bo'lib xizmat qiladi. | Agar biror kishi pauerliftingni chindan ham yaxshi ko'rsa, vaqt o'tishi bilan hamma narsa pauerliftingga urg'u beradi - ish jadvali mashg'ulotlarga moslashtiriladi, bolalar dastgoh pressini o'tkazadilar, ta'til musobaqalarga to'g'ri keladi va "ortiqcha" odamlar uning hayotini tark etishadi. Bu xotinlarga, erlarga va boshqa qarindoshlarga ham tegishli bo'lishi mumkin. |
Boshlang'ich dastur
Yangi boshlanuvchilarga sinflar uchun bir nechta sxemalar taklif etiladi:
- Oddiy chiziqli progressiya... Squat, skameyk va o'liklarni ko'tarish har kuni o'zgarib turadi, ya'ni ular turli kunlarda (masalan, dushanba-chorshanba-juma) amalga oshiriladi. Birinchi haftada sportchi 5 ta yondashuvda 5 marta takrorlashni amalga oshiradi, haftadan haftaga uning ishchi vazni 2,5-5 kg ga ko'payadi va takrorlanish soni 1 ga kamayadi. Sportchi 2 marta takrorlangandan so'ng, bir hafta yengil mashqlar va keyin tsiklni takrorlang. Asosiy harakatlardan tashqari, ma'lum miqdordagi yordamchi - uchta asosiy harakatlar uchun zarur bo'lgan mushaklarni rivojlantiradigan mashqlar taxmin qilinadi. Ushbu sxemani birinchi bo'lib bajarish va sportchining kuchi o'sishi to'xtab qolishi bilanoq Sheiko tsikllariga yoki boshqalarga o'tish tavsiya etiladi.
- B.I.Sheykoning tsikllari... CCMdan oldingi sportchilar uchun dushanba va juma kunlari o'tirish va skameykada mashg'ulotlar, chorshanba kuni o'liklarni ko'tarish va stend matbuotida mashq qilish kiradi. Sportchi 2-5 marta takroriy maksimal maksimal 70-80% oralig'ida ishlaydi. Yuklarning to'lqinlarda aylanishi.
- Oddiy to'lqinli davriylashtirish... Sportchi engil va o'rta mashg'ulotlarni almashtirib, og'ir mashqlarni faqat 6 haftalik tsikl oxirida bajaradi. Osoni uchun u 4-5 martada maksimal 50-60 foiz, o'rtacha uch marotaba 70-80 ishlaydi. Jismoniy mashqlar Sheiko bilan bir xil haftalik tartibga muvofiq qurilishi mumkin. Barcha mushak guruhlari uchun qo'llab-quvvatlash mashqlari tanlangan.
Quyida 4 hafta davomida tayyorgarlik davrida yangi boshlanuvchilar uchun dastur mavjud. Uni muvaffaqiyatli bajarish uchun asosiy uchta mashqda bitta takroriy maksimal (RM) miqdorini bilishingiz kerak. Kompleksdagi foizlar aynan undan ko'rsatilgan.
| 1 hafta | |
| 1 kun (dushanba) | |
| 1. Gorizontal skameykada yotgan dastgoh pressi | 50% 1x5, 60% 4x2, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 2. Barbell egnida | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x5 |
| 3. Gorizontal skameykada yotgan dastgoh pressi | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4 yolg'on gapirish | 5x10 |
| 5. Shtab bilan egilish (tik turgan holda) | 5x10 |
| 3-kun (chorshanba) | |
| 1. O'ldirish | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 75% 4x3 |
| 2. Nishab skameykasida yotgan dastgoh pressi | 6x4 |
| 3. Og'irliklar bilan tushirish | 5x5 |
| 4. Etak taxtalaridan tortib olish | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 80% 4x3 |
| 5. Yuqori blokning ko'kragiga keng tortilishi | 5x8 |
| 6. tugmasini bosing | 3x15 |
| 5-kun (juma) | |
| 1. Gorizontal skameykada yotgan dastgoh pressi | 50% 1x7, 55% 1x6, 60% 1x5, 65% 1x4, 70% 2x3, 75% 2 × 2, 70% 2x3, 65% 1x4, 60% 1x6, 55% 1x8, 50% 1x10 |
| 2. Skameykali gantellar | 5x10 |
| 3. Barbell egnida | 50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 4. Frantsiya dastgoh pressi | 5x12 |
| 5. Barning kamargacha bo'lgan qatori | 5x8 |
| 2 haftala | |
| 1 kun (dushanba) | |
| 1. Barbell bilan o'tirish | 50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Gorizontal skameykada yotgan dastgoh pressi | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 3. Dumbbelllarning dastgoh pressi | 5x10 |
| 4. Erdan itarish (qo'llar yelkadan kengroq) | 5x10 |
| 5. Barbell egnida | 55% 1x3, 65% 1x3, 75% 4x3 |
| 6. Yuqori blokni ko'kragiga keng tortish | 5x8 |
| 3-kun (chorshanba) | |
| 1. Deadlift tizzagacha | 50% 1x4, 60% 2x4, 70% 4x4 |
| 2. Gorizontal skameykada yotgan dastgoh pressi | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x4 |
| 3. Pek-pastki simulyatoridagi ma'lumotlar | 5x10 |
| 4. O'ldirish | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 5. Tor tutqichli pastki blokning qatori | 5x10 |
| 5-kun (juma) | |
| 1. Barbell bilan o'tirish | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 6x3 |
| 2. Gorizontal skameykada yotgan dastgoh pressi | 50% 1x6, 60% 1x5, 70% 2x4, 75% 2x3, 80% 2x2, 75% 1x4, 70% 1x5, 60% 1x6, 50% 1x7 |
| 3. Blokdagi qator pastga (triseps uchun) | 5x10 |
| 5. Barbell egnida | 55% 1x3, 65% 1x3, 75% 4x2 |
| 6. Barbell bilan egilib | 5x6 |
| 3 hafta | |
| 1 kun (dushanba) | |
| 1. Barbell bilan o'tirish | 50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 80% 5x3 |
| 2. Gorizontal skameykada yotgan dastgoh pressi | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x3 |
| 3. Cho'kkanlar | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5x5 |
| 5. Oyoqni yotqizish | 5x12 |
| 3-kun (chorshanba) | |
| 1. Deadlift tizzagacha | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x4, 75% 4x4 |
| 2. Gorizontal skameykada yotgan dastgoh pressi | 50% 1x6, 60% 1x5, 70% 2x4, 75% 2x4, 80% 2x2, 75% 2x3, 70% 1x4, 65% 1x5, 60% 1x6, 55% 1x7, 50% 1x8 |
| 3. Gantellarni yotgan holda yotqizish | 4x10 |
| 4. Etak taxtalaridan o'liklarni olib tashlash | 60% 1x5, 70% 2x5, 80% 4x4 |
| 5. To'g'ri oyoqlarda o'liklarni olib tashlash | 5x6 |
| 6. tugmasini bosing | 3x15 |
| 5-kun (juma) | |
| 1. Gorizontal skameykada yotgan dastgoh pressi | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Barbell egnida | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 2x5, 75% 5x4 |
| 3. Gorizontal skameykada yotgan dastgoh pressi | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4. Gantellarni yotgan holda yotqizish | 5x12 |
| 5. Giperekstensiya | 5x12 |
| 4 hafta | |
| 1 kun (dushanba) | |
| 1. Barbell bilan o'tirish | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 2x3, 85% 3x2 |
| 2. Gantellarni yotgan holda yotqizish | 5x10 |
| 4. To'g'ri bo'lmagan barlarda cho'milish | 5x8 |
| 5. Barbell egnida | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 4x2 |
| 6. Shtab bilan egilish (tik turgan holda) | 5x5 |
| 3-kun (chorshanba) | |
| 1. Gorizontal skameykada yotgan dastgoh pressi | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 2x3, 85% 3x2 |
| 2. O'ldirish | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 2x3, 85% 3x2 |
| 3. Gorizontal skameykada yotgan dastgoh pressi | 55% 1x5, 65% 1x5, 75% 4x4 |
| 4. Gantellarni yotgan holda yotqizish | 5x10 |
| 5. Blokni boshning orqasida torting | 5x8 |
| 5-kun (juma) | |
| 1. Barbell bilan o'tirish | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x3 |
| 2. Gorizontal skameykada yotgan dastgoh pressi | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5X5 |
| 3. To'g'ri oyoqlarda qator | 4x6 |
| 6. tugmasini bosing | 3x15 |
Siz dasturni yuklab olishingiz va chop etishingiz mumkin.
Pauerlifting uskunalari
Qo'llab-quvvatlamaydigan uskunalarga barcha federatsiyalar va bo'limlarda ruxsat beriladi. Bunda belbog ', yumshoq tizzalar, kurash poyabzali, og'ir atletika poyabzali, tortish paytida oyoqlarini himoya qilish uchun oyoq isitgichlari mavjud.
Kuchaytirish (qo'llab-quvvatlash) uskunasiga faqat uskunalar bo'linmasida ruxsat beriladi. Bunga og'ir vaznli o'lik va o'lik ko'tarish uchun kombinezon, skameykali ko'ylak va skameykaning shlanglari kiradi. Shuningdek, tizza va bilak bandajlari ham kiradi.
Pauerlifting bilan kamdan-kam uchraydigan odamlar ko'pincha hayratda qolishadi - bu sportning qaysi turi, bu erda jihoz o'zi sportchiga og'irlik ko'taradi. Ammo ular butunlay to'g'ri emas. Albatta, qo'shimcha yordam har bir harakatda bir necha kilogramm tashlashga imkon beradi (5 dan 150 kg gacha va undan ham ko'proq), ammo buning uchun mustahkam tayanch, ma'lum texnika va mahorat talab etiladi.
