Torso burmasi har qanday kuch yoki kardiojarrohlik mashg'ulotidan oldin isinish mashqidir va qorin mushaklarini kuchaytirish uchun qilingan. Harakatni bajarish oddiy va maxsus tayyorgarlikni talab qilmaydi. Uyda har qanday yoshdagi ertalabki mashqlarning bir qismi sifatida amalga oshirilishi mumkin.
Yon burmalar
Ushbu mashqlar tashqi qiyshiq qorin mushaklarini yuklaydi. Qo'shimcha yuk bilan yaxshi o'rganish bilan ular sezilarli bo'lib qoladilar, ammo buning uchun ortiqcha yog 'qatlamini (agar mavjud bo'lsa) olib tashlash uchun parhezga o'tishingiz kerak bo'ladi.
Diqqat! Faqatgina egilishlar yon tomondan yog 'yoqmaydi. Agar parhezsiz, siz ushbu mashqqa suyansangizgina belingizni ko'paytirasiz, chunki mushaklar o'sadi va yog 'qatlamining qalinligi o'zgarishsiz qoladi.
Ijro texnikasi:
- Oyoqlar yelka kengligida, qo'llar kamarda, yoki bittasi kamarda, ikkinchisi esa boshning orqasiga qo'yiladi.
- Yelkalar to'g'rilanadi, kestirib mahkamlanadi, pastki orqa egilmaydi.
- 10-15 marta takrorlash uchun o'ng tomonga egil. Nishab vaqtni bosish bilan amalga oshiriladi.
- Boshqa tomondan 10-15 marta takrorlang.
Agar qiyshayish qiyin bo'lsa, uni ozgina egilgan oyoqlarda qilishingiz mumkin.
Jismoniy mashqlar tsikli 3 to'plamda moyillikni 10-15 marta takrorlash bilan boshlanadi. Vaqt o'tishi bilan ularning soni asta-sekin ko'paytirilishi mumkin. Agar yukni oshirish zarur bo'lsa, yonbosh burmalar qo'lda dumbbelllar bilan bajariladi.
© Mixay Blanaru - stock.adobe.com
Oldinga burilishlar
Bu erda yuk ko'proq qorin rektus mushaklarining mushaklariga, shuningdek, dumg'aza va pastki orqa tomonga boradi. Ushbu mashq umurtqa pog'onasini kuchaytiradi va cho'zishga yordam beradi.
Ijro texnikasi:
- Oyoqlar elkalarining kengligida, pastki orqa qismida - burilish.
- Orqangizni iloji boricha to'g'ri tutishga urinib, tarang bosish bilan oldinga egiling.
- Barmoqlaringizni erga tuting. Agar buning iloji bo'lmasa, siz orqangizni haddan tashqari ko'p dumalab o'tirishingiz shart emas. Kundan kunga polga yaqinlashib, tizzalaringizni ozgina egib, maksimal darajada cho'zishingiz yaxshiroqdir. Pastki orqa tarafdagi egiluvchanlik va cho'zish muntazam mashg'ulotlar bilan paydo bo'ladi, vaqt o'tishi bilan oyoqlaringizni egmasdan qo'llaringiz bilan erga etib borish mumkin bo'ladi.
- Badanni dumba mushaklari bilan dastlabki holatiga qaytarish kerak. Buning uchun tovoningizni erga suring. Pastki orqa mushaklari bo'shashishi kerak.
© alfa27 - stock.adobe.com
