Uyda yangi boshlanuvchilar uchun cho'zish (cho'zish): mashqlar to'plami * Krossfit

Har qanday mashqning juda muhim qismi bu mushaklar va ligamentlarning elastikligini oshirishga qaratilgan mashqlardir. Kundalik cho'zish moslashuvchanlikka, harakatlanish qulayligiga foydali ta'sir ko'rsatadi va bo'g'imlarning kuchlanishini yumshatishga yordam beradi.

Tos suyagi va oyoq ligamentlarini cho'zish tos a'zolarida qon aylanishini yaxshilaydi va hatto homilador ayollar uchun ham ko'rsatiladi. Agar siz har kuni darslarga kamida o'n daqiqa sarflasangiz, siz ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin: inoyat, egiluvchanlikni qo'lga kiriting, arqonga o'tiring.

Cho'zishning foydalari va bunga kim kerak?

Bog'larni va mushaklarni fiziologik bosqichma-bosqich cho'zish tanani yaxshi holatda ushlab turish va asta-sekin uni mashg'ulotga tayyorlash yoki mashqdan keyin tezroq tiklanishiga yordam berish uchun zarurdir.

Yoshi bilan va harakatsiz ish, homiladorlik, kasallik yoki shikastlanish kabi turli xil omillar ta'siri ostida bo'g'imlarning harakatchanligi va ligamentlarning elastikligi pasayadi. Yaxshi cho'zish haqida gap ketganda, bu har doim ham bo'linish yoki qiyin yoga asanas degani emas. Ba'zan bu poyabzallarni qiyinchiliksiz bog'lash, egilish, tokchaga etib borish qobiliyatidir.

Moslashuvchanlik mashqlari ba'zan zerikarli va keraksiz bo'lib tuyuladi, ammo ular juda muhimdir:

Homilador ayollar, chaqaloq tug'ilishiga tayyorgarlik ko'rish uchun, perineal ko'z yoshlarini oldini olish va tos suyagi orqali homilaning harakatlanishi uchun ligamentlarni tayyorlash.
Tug'ilgandan keyin ayollar uchun tez tiklanish, diastazni yo'q qilish, tos suyagi va orqa mushaklarini kuchaytirish.
Yuguruvchilar, ayniqsa uzoq masofalarga.
Bodibildingni yaxshi ko'radigan va mushaklarni uyg'un tarzda qurmoqchi bo'lganlar uchun.
Og'ir jismoniy ish bilan shug'ullanadigan erkaklar uchun o'murtqa qisqichlarni yo'qotish, bel og'rig'ini kamaytirish va ortiqcha stress bilan bog'liq kasalliklarning oldini olish.
Ko'p vaqtni o'tirishga sarflaydigan kishi, harakatsiz turmush tarzini olib boradi.
Skelet va mushaklarning jarohatlaridan so'ng, kasallik va operatsiyadan keyin tezroq tiklanishni istaganlar uchun.
Keksa odamlar, uzoq vaqt davomida harakatchanlikni saqlash uchun, qon aylanishi yaxshi, faol bo'lish quvonchi.
O'smirlar va yoshlar uchun chiroyli duruş, nafislik, jozibadorlik va mushaklarning ohangini saqlash.

Moslashuvchanlik bu individual xususiyatdir. Kimdir tabiiy ravishda bo'linmalarga osongina o'tiradi, oyoqlarini bosh darajasiga ko'taradi, egilib, ko'prikda turadi. Kimdir uzoq vaqt davomida, hatto kamtarona natija uchun ham maqsadga muvofiq ravishda mashq qilishi kerak.

Ayollarning ligamentlari erkaklarnikiga qaraganda elastikroq. Biroq, bitta narsa aniq - yoshi o'tgan sayin, moslashuvchan bo'lmagan odam burish bilan bog'liq faoliyatni amalga oshirishni yanada qiyinlashtiradi va shikastlanish ehtimoli oshadi. Shunday qilib, qarilikka qadar harakatchanlik va yengillikni saqlab qolish uchun iloji boricha erta tortishni muntazam ravishda mashq qilishni boshlash yaxshiroqdir.

Cho'zishning afzalliklarini ortiqcha baholash qiyin. Sport bilan shug'ullanadigan har bir kishi kuch va kardiojarrohlikni mushaklar va ligamentlarni cho'zishga qaratilgan komplekslar bilan almashtirish qanchalik muhimligini biladi.

Cho'zish kerak:

Mushaklarning ko'z yoshlarini oldini olish, katta mashqdan keyin jarohatlanish va og'riq xavfini kamaytirish.
Jiddiy yukdan keyin mushakni mahkamlang.
Tananing moslashuvchanligini oshiring, uning yaxshi holatida bo'lishiga yordam bering.

Cho'zish nafaqat sportchilarga yoki sport zaliga muntazam tashrif buyuradigan raqamga ergashganlarga ko'rsatiladi. Uyda oddiy komplekslarni bajarish mumkin.

Cho'zish turlari

Bog'larning, bo'g'inlarning va mushaklarning elastikligi uchun mashqlar boshqa diqqat, intensivlikka ega va quyidagilarga bo'linadi:

Faol, odam o'zini tortish harakatlarini amalga oshirganda, masalan, barda tekis oyoqqa egilish yoki oldinga burilishni bajarish.
Passiv, massaj terapevti yoki kinesioterapevt tomonidan amalga oshiriladi, bemor tinch holatda.
Yoga yoki usu uchun odatiy bo'lgan dinamik, bir mushak guruhi va ligamentlarining kuchlanishi boshqasiga silliq tushganda.
Statik, bir pozitsiyada bitta mushak guruhining uzoq vaqt cho'zilishi mavjud bo'lganda.
Balistik, bunda odam kalta, keskin silkinish bilan iloji boricha qizigan ligamentlarni tortib olishga harakat qiladi.

Har bir turdagi o'ziga xos ko'rsatkichlar va kontrendikatsiyalar, ijro etish texnikasi va ehtiyot choralari mavjud. Jismoniy mashqni boshlashdan oldin ular bilan tanishib chiqishingiz shart.

Jismoniy va psixologik tayyorgarlik

Agar siz cho'zish bilan jiddiy shug'ullanmoqchi bo'lsangiz va muayyan natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, masalan, ipga o'tirishni yoki ko'prik ustida turishni o'rgansangiz, tayyorgarlikka diqqat bilan yondashishingiz kerak.

Yonib ketmaslik va mashg'ulotni tark etmaslik uchun siz quyidagi psixologik fikrlarni hisobga olishingiz kerak:

Jinsingizni, yoshingizni, tanangizning holatini va sog'lig'ingizni qabul qiling. O'zingiz uchun talablarni oshirib yubormang, shuningdek barni tushirmang. O'zingizni boshqalar bilan taqqoslamaslikka tayyorlang, faqat o'tmishda o'zingiz bilan.
Jismoniy mashqlar uchun o'zingizga munosib mukofot toping. Bu pirojnoe bilan tort yoki choy emas, balki yutuqlar taqvimidagi belgi, ijtimoiy tarmoqlarda fotosurat, fikrlovchi odamlar bilan muloqot, o'zingiz dam oling.
Sport bilan shug'ullanishga turtki beradigan triggerlarni aniqlang va yozing. Masalan, oynaning yonidan o'tgan har safar egilish yoki signalni besh daqiqaga cho'zish.
Darhol natijalarni kutmang. Maxsus kundalik yoki taqvimdagi belgilar sizni xafa qilmaslikka yordam beradi. Agar taraqqiyot qayd etilsa, davom ettirish uchun kuch bo'ladi.

Axloqiy jihatdan tashqari, maxsus jismoniy tayyorgarlikka ham e'tibor qaratish lozim:

Oldindan mushaklaringizni va ligamentlaringizni cho'zishingizga ishonch hosil qiling. Buning uchun artikulyar gimnastika juda mos keladi, uni bo'yin va oyoq bilan tugashidan boshlab muntazam ravishda bajarish kerak.
Bog'larning zo'riqishini, ular bo'shashganda va endi bezovtalikni sezmasliklarida yukni oshirish orqali nazorat qilish kerak.
Massaj, yengil kardiojarrohlik yordamida tanani yaxshi holatda bo'lishiga yordam bering.

Cho'zish mashqlarini bajarish uchun eng yaxshi vaqt - ertalab.

Ijro texnikasi

Cho'zish ko'pincha yangi boshlanuvchilar uchun og'riqli bo'ladi. Og'riq muqarrar, ammo chidamli bo'lishi kerak, asta-sekin ko'nikishingiz mumkin. Yirtilgan ligamentlar va o'tkir chidab bo'lmas hislar bo'lmasligi kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun bir qator qoidalar mavjud bo'lib, ularga binoan siz jarohatlardan qo'rqmasdan mashq qilishingiz mumkin.

E'tibor berish kerak:

Barcha mushaklar va ligamentlarning etarli darajada isishi. Buning uchun siz bir nechta qizg'in isitish komplekslarini bajarishingiz, qon aylanishini oshirishingiz va o'zingizni qizg'in holatga keltirishingiz kerak.
Kichkina mushaklarni isitish. Mashqni egiluvchanlik bilan boshlash kerak, cho'zilib, shundan keyingina bo'linishlar, kapalaklar va qurbaqalarga o'ting.
Jismoniy mashqlar paytida hatto va chuqur nafas olish.
Ichidan chiqadigan dam olish. Jismoniy mashqlar ekshalasyonda bajarilishi kerak, mushaklar qanday qilib asta-sekin yumshab, cho'zilganligini tasavvur qiling. Miya va tana o'rtasidagi bog'liqliksiz natijaga erishish mumkin emas.
Harakatning silliqligi. Siz keskin jerks, sakrash, to'ntarish qila olmaysiz.
Og'riqning tabiati. Ular noqulay bo'lishi mumkin, ammo jarohatlar bilan bir xil bo'lmasligi kerak. Bog'lar va bo'g'imlarda og'riqni yirtilishiga yo'l qo'yib bo'lmaydi.

Mashg'ulotlar uchun kompleks

Stretch va xoreografiya bilan tanish bo'lmagan, hech qachon yoga bilan shug'ullanmagan va darslarni qaerdan boshlashni bilmaydiganlar uchun ushbu oddiy, ammo samarali mashqlar mos keladi.

Kiti

Siz to'rt oyoqqa chiqishingiz kerak, orqangizni erga parallel ravishda tekislang. Keyin asta-sekin yuqoriga va pastga egilib, bir necha soniya davomida o'ta pozitsiyalarni mahkamlang.

Dumba cho'zish

Mashqni bajarish uchun siz orqa tomon yotishingiz kerak. Bir oyog'ingizni tizzadan bukib, ikkinchisini o'zingizga ko'taring, qo'llaringizga yordam berib, to'g'ri qo'ying. Asta-sekin, boshqa oyoq ham to'g'rilanishi mumkin.

Siz o'tirgan joydan oldinga burilishlarni bajarib, dumba tortishingiz mumkin.

Buzoq mushaklari va sonlari

Pog'onalaringizni erga mahkam bosgan holda oyoqlaringizni erga qo'yib, oldinga yuring.

Tik turgan joydan oldinga egilish oyoqlarning butun orqa qismini, shu jumladan buzoqlarni yaxshi tortadi. Bu erda asosiy narsa, siz pastki orqa tomonni yumalay olmasligingizni va oyoqlaringizni egilmasligingizni unutmang.

Sonning old tomoni

Agar siz barmoqlaringizni qo'lingiz bilan ushlasangiz va oyog'ingizni dumba tomon orqaga tortib qo'ysangiz, bu mushaklar mukammal darajada cho'ziladi.

Xuddi shu mashqni chalqancha yotgan holda bajarish mumkin, agar bir vaqtning o'zida tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni bosh tomon yo'naltirsangiz, tizzangizni erga qo'yib qo'ysangiz. Qulaylik uchun siz rezina bantdan foydalanishingiz mumkin.

Ko'krak qafasi

Torakolumbar o'murtqa va elka kamarini bo'shatish uchun orqada qulflangan qo'llarni ko'tarish yaxshi yordam beradi.

Bel

O'tirgan, yotgan yoki turgan joydan oldinga, orqaga va yonga egilib, bel sohasidagi orqa mushaklarini yaxshilab cho'zing. Burilishlar sizning belingizni shakllantirish va og'irlikni ko'targandan so'ng og'riqni engillashtirish uchun foydalidir.

Ogohlantirishlar

Afsuski, har kim ham intensiv cho'zish ishlarini boshlashi mumkin emas. Uzatishga qarshi bo'lgan bir qator sog'liq xususiyatlari mavjud.

Agar talaba quyidagilarga ega bo'lsa, mashg'ulotlarga juda ehtiyotkorlik bilan murojaat qilish kerak.

Osteoporoz yoki suyakning genetik mo'rtligi.
Yurak-qon tomir tizimi kasalliklari, gipertoniya, tromboz, varikoz tomirlari.
Artrit va qo'shma gipoplaziya.
Orqa miya churralari va o'simtalari.
Skolyoz, umurtqalarning siljishi, siqilgan nervlar.
O'tkir davrdagi kasalliklar, isitma, og'riq, zaiflik.

Jismoniy mashqlar qilishdan oldin, bu odamlar davolovchi shifokor va kinesiterapevt bilan maslahatlashishlari kerak.

Homilador ayollar va vazn yo'qotadiganlar uchun cho'zish

Agar ginekolog mo''tadil jismoniy faoliyat haqida tashvish bildirmasa, cho'zish ayollar uchun tug'ruqqa va homiladorlikning uyg'un kechishiga tayyorgarlik ko'rish uchun juda mos keladi. Murabbiyni sizning ahvolingiz to'g'risida ogohlantirishingiz yoki kelajakdagi onalar guruhiga maxsus ro'yxatdan o'tishingiz kerak.

Cho'zish komplekslari har xil bo'ladi, lekin ayni paytda ular barcha foydali va samaradorlikni saqlaydi.

Shuningdek, siz tug'ruqdan cho'zilgan holda tiklanishingiz mumkin.

Jismoniy mashqlar peristaltikani kuchaytirib, ovqat hazm qilishni yaxshilaydi. Bundan tashqari, mushak tolalari ichidagi limfa chiqishi va qon oqimi yaxshilanadi, bu ularni kuchaytirishga va selülitten saqlanishiga yordam beradi. Teri asta-sekin tonlanadi, yaxshi kayfiyat o'z qadr-qimmatini va farovonligini oshiradi.

Noto'g'ri tushunchalarni cho'zish

Har qanday mashg'ulot, xoh sport bo'lsin, xoh gimnastika majmuasi, vaqt o'tishi bilan bir qator afsonalarga ega bo'ladi. Chalkashlikning asosiy manbai - mashq qilmaslik uchun to'siqlarni qidiradiganlar. Jismoniy mashqlar qilishdan bosh tortishning rasmiy sabablarini topish ularni natija uchun harakat qilib, ularni sabr-toqat bilan bajarishdan ko'ra ancha osonroq.

Quyidagi afsonalar cho'zish bilan bog'liq:

Moslashuvchanlik tug'ma xususiyatdir, agar tabiatan ligamentlar yaxshi cho'zilmasa, unda plastisitga erishib bo'lmaydi. Bu unday emas. Dastlab, qo'pol ligamentlar va bo'g'inlar asta-sekin kundalik stressni keltirib chiqaradi. Gutta-perchani cho'zish ishlamasligi mumkin, ammo sog'lom harakatchanlik ta'minlanadi.
30 yildan keyin cho'zish juda kech. Albatta, ligamentlar yoshga qarab elastikligini yo'qotadi, ammo ular toshga aylanmaydi. Agar siz hech qachon cho'zilmagan bo'lsangiz, moslashuvchanlikni tiklash shunchaki ko'proq vaqt talab etadi.
Bu juda og'riqli va shikastlidir. Jismoniy mashqlar paytida va undan keyin o'tkir og'riq texnikaning buzilishi va etarli darajada isitilmasligini ko'rsatadi. Ideal holda, cho'zilganda faqat ozgina noqulaylik sezilishi kerak.
Cho'zish sizning raqamingizni yaxshilay olmaydi. Ehtimol, cho'zish paytida kaloriya sarflanishi kuch yoki kardiojarrohlik paytida bo'lgani kabi kuchli emas. Ammo uning maqsadi nafaqat energiya iste'moli.

Barkamol tana barcha mushak guruhlari va ligamentlari, harakatlanuvchi moslashuvchan bo'g'inlar, engillik va nafislik uchun bir xil yukdan iborat.

Vujudingizga yoshlik va funksionallikni saqlashga yordam berishni istamasligingizni oqlash uchun bahona izlamasligingiz kerak. Amaliyotni kuniga bir necha daqiqadan boshlashingiz mumkin. Ular allaqachon sog'lig'ingizga foydali bo'ladi.