Har kuni uchun sog'lom ovqatlanish menyusi

To'g'ri ovqatlanish atrofida ko'plab stereotiplar shakllangan. Ba'zilar buni qattiq cheklovlar bilan bog'lashadi, boshqalari esa har kuni uchun to'g'ri ovqatlanish menyusi yuqori daromadli odamlar uchun yoqimli. Va nihoyat, yana bir stereotip - sog'lig'i bilan bog'liq muammolar bo'lgan yoki ortiqcha vaznga ega bo'lganlargina to'g'ri ovqatlanishlari kerak. Ushbu PP haqida stereotipli fikrlar to'g'rimi? Sog'lom ovqatlanishni topish osonmi va siz hali ham nimadan voz kechishingiz kerak? Bu haqda bizning maqolamizda o'qing.

Sog'lom ovqatlanishning umumiy qoidalari va tamoyillari

Sog'lom ovqatlanish bo'yicha birinchi tadqiqot 1973 yilda Finlyandiyada o'tkazilgan. Tadqiqot o'tkazilgan mintaqada (Shimoliy Kareliya) tajriba yillarida semirish, diabet va yurak-qon tomir kasalliklaridan o'lim 7 baravar kamaydi. Bu sog'lom ovqatlanish tamoyillariga rioya qilish zarurligini isbotlovchi ko'plab tadqiqotlardan biri.

Biz sizning e'tiboringizga har kuni uchun sog'lom ovqatlanishni shakllantirishga, ovqatlanish tanloviga va ovqatlanish madaniyatingizga munosabatingizni o'zgartirishga yordam beradigan 10 ta asosiy tamoyillarni taqdim etamiz.

1. Parhez. Yaxshi ovqatlanish uchun kuniga kamida 5 marta ovqatlanish kerak. Bu nonushta, tushlik, kechki ovqat va ular orasida engil atıştırmalıklar. Ovqatlanish oralig'ida 2,5 soatdan oshmasligi kerak. Qulaylik uchun, nazorat ro'yxatlaridan foydalaning va odatiy holga kelguniga qadar har bir ovqatni qayd qiling.
2. Turli xil parhez. Iloji boricha har xil sabzavot va mevalarni iste'mol qiling. Sizning plastinangizda qancha sabzavot bo'lsa va u qanchalik yorqinroq va rang-barang bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi.
3. Kaloriya tarkibi. Kaloriyalarni assimilyatsiya qilish jarayoni har bir organizm uchun individualdir va metabolizm xususiyatlariga bog'liq. Har bir qismdagi kaloriyalarni hisoblash o'rniga, oziq-ovqat kundaligini boshlang va unda har kuni qanday ovqatlar va qancha miqdorda iste'mol qilganingizni, bu sizning holatingizga, kayfiyatingizga va sog'lig'ingizga qanday ta'sir qilganiga e'tibor bering. Agar bu usul sizga qiyin bo'lib tuyulsa, kaloriyalarni hisoblash uchun maxsus dasturlar va dasturlardan foydalaning, lekin ularga e'tibor bermang. O'zingizni qanchalik cheklasangiz, PPga odatlanishingiz shunchalik qiyin bo'ladi.
4. Zararli mahsulotlarni foydali analoglar bilan almashtirish. Oq non o'rniga butun donni sotib oling, shirin atıştırmalıklar o'rniga 1-2 banan va tezkor donalar o'rniga donlarni tanlang.
5. Mahsulotlar tarkibini o'rganish. Supermarketda tanlagan mahsulotlarning tarkibini diqqat bilan o'qing. Tabiiy ingredientlar bilan mahsulotlarni sotib oling.
6. Zararli mahsulotlarni chiqarib tashlash. Chips, soda, kolbasa, souslar, mayonez, ketchup, tez ovqatlarni dietadan abadiy olib tashlash kerak. Har xil "zararli narsalar" ning vasvasasiga tushib qolmaslik uchun oldindan tuzilgan ro'yxat bilan supermarketga boring.
7. Qayta ishlanmagan ovqatlar uchun afzallik... Tayyorlangan sabzavotlardan ko'ra ko'proq yangi sabzavot va mevalarni iste'mol qiling.
8. Kun davomida ko'proq suv... Kuniga kamida 2 litr suv ichish maqsadga muvofiqdir. Sekin-asta mayda qultumlarda iching.
9. Majburiy atıştırmalıklar... Meva, yong'oq, non, tvorog va boshqa engil parhezli ovqatlar ovqatlanish o'rtasida xiralashgan ochlikka yordam beradi.
10. Tuz iste'molini kamaytirish... Tuz organizmdagi ortiqcha suvni ushlab turadi va buyraklarga stress keltiradi. Kuniga iste'mol qilinadigan tuz miqdorini hisobga oling. Quritilgan yoki dudlangan baliq kabi zararli tuzlangan bodringni menyudan chiqarib tashlang. (tuzdan qanday voz kechish haqida ko'proq).

To'g'ri menyuni qanday topish mumkin?

To'g'ri tuzilgan ovqatlanish sog'liq va farovonlikning asosidir.

Menyu tanlash qoidalari:

1. Asosiy metabolizmni hisoblash. Internetdan maxsus hisoblash formulalari yordamida tanangiz uchun zarur bo'lgan minimal kaloriyalarni hisoblang. To'g'ri miqdordagi kaloriya jinsingiz, yoshingiz, kun davomida jismoniy faolligingizga bog'liq. Hisoblashda olingan minimal qiymatdan pastga tushish mumkin emas.
2. Oqsillarni hisoblash. Optimal miqdordagi protein: 1 kilogramm vazn uchun 1 gramm. Kilogrammni yo'qotadiganlar uchun bu ko'rsatkichni ikki baravar oshirish kerak.
3. Yog 'hisoblash. Agar siz ozayotgan bo'lsangiz ham, siz yog'larni dietadan to'liq chiqarib tashlay olmaysiz. Ularni sog'lom yog'lar bilan almashtiring: zaytun moyi, yog'li baliq. Kuniga optimal miqdor: 1 kg tana vazniga 1 g.
4. Uglevodlarni hisoblash. Ularning miqdori kuniga umumiy kaloriya soniga qarab hisoblab chiqiladi. 1 gramm oqsillar va uglevodlarda 4 kkal, 1 gramm yog'da 9 kkal. Umumiy kaloriyalaringizdan oqsil va yog'ni chiqarib, kuniga kerakli miqdordagi uglevodlarga egasiz.

Ertalab uglevodlarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi. Bu mevalar yoki sabzavotlar bilan donalar. Tushdan keyin ko'proq tolalarni iste'mol qiling. Asosiy taomga sabzavot va o'tlarni qo'shing.

Menyu parametrlari

Erkaklar uchun

O'rta yoshdagi erkaklar uchun maqbul PP menyusi misollari keltirilgan jadval:

Erkaklar uchun ozuqaviy menyularni bu erda yuklab oling, shunda siz doimo qo'lingizda bo'ladi.

Ayollar uchun

Ayollar uchun haftalik PP dietasi bilan jadval:

Har doim yonida bo'lish uchun ayollar uchun menyu namunasini bu erdan yuklab olish mumkin.

Bir hafta uchun byudjet dietasi

Har bir kun uchun to'g'ri ovqatlanish dietasi ko'pchilik o'ylaganidek qimmat emas. Siz atigi 1000 rublga oziq-ovqat mahsulotlarini bir hafta davomida sotib olishingiz mumkin, undan etti kun davomida sog'lom va foydali ovqatlarni tayyorlaysiz.

Do'konga borish, albatta sotib oling:

Oqsillar:

• 1 o'nlab tuxum;
• 1 litr kefir;
• 300 gramm tvorog;
• 5 kg nohut;
• 1 kg tovuq go'shti.

Uglevodlar:

• 1 kg grechka;
• 0,5 kg jo'xori uni;
• 1 kg olma;
• 1 kg banan;
• 1 kg apelsin;
• 1 kg oq karam;
• 1 kg sabzi;
• 1 kg muzlatilgan yashil loviya.

Yog'lar:

• 0,5 kg skumbriya.

Ziravorlar, tabiiy non mahsulotlari, shirinliklar:

• 300 g asal;
• qora qalampir;
• Provans o'tlari;
• zerdeçal;
• doljin;
• oshqovoq urug'lari;
• quritilgan zanjabil va sarimsoq;
• kunjut.

Byudjet oziq-ovqat mahsulotlari ro'yxatidan oddiy ovqatlanish misollari

Nonushta paytida:

• olma va dolchin bilan jo'xori uni;
• yashil loviya bilan omlet;
• kefir, tvorog, banan va dolchindan tayyorlangan smuzilar.

Tushlik uchun:

• grechka va sabzi va karam salatasi bilan qaynatilgan tovuq ko'kragi;
• dimlangan karam va sesame urug'i bilan no'xat;
• qovoq urug'i va sabzavotlar bilan pishirilgan tovuq go'shti.

Kechki ovqat uchun:

• sabzi va karam salatasi bilan tovuq filesi;
• sabzavotli pishirilgan baliq;
• qovoq urug'i va kefir bilan tvorog.

Ajoyib atıştırmalıklar: olma yoki banan, non bilan qovurilgan tuxum, sabzavotli salat, olma, asal va sabzi bilan tayyorlangan shirin salat.

PPdan voz kechish yaxshiroq nima?

Har kuni uchun foydali sog'lom taomlarning menyusida, allaqachon sezganingizdek, shirinliklar, xamir ovqatlar, uy qurilishi va do'kon pishiriqlari va boshqa ko'plab mahsulotlar mavjud emas.

To'g'ri ovqatlanishni tanlab, yana nimadan voz kechishingiz kerak bo'ladi:

• jo'xori uni va boshqa turdagi pechene;
• ko'pikli suv, ayniqsa shirin suv;
• tez tayyorlanadigan taomlar: do'konda köfte, köfte;
• pishirish uchun 7 daqiqadan kam vaqt ketadigan arzon makaron;
• qovurilgan kartoshka va frantsuz kartoshkasi;
• kungaboqar va makkajo'xori moyi;
• oq non, bulka;
• supermarketdan olingan meva sharbatlari;
• energiya majmuasi;
• jo'xori, makkajo'xori, grechka po'sti;
• mayonez, ketchup, souslar, xantal;
• kam yog'li do'kon yogurtlari;
• Muzqaymoq.

Ushbu mahsulotlar tarkibida ko'plab sun'iy ingredientlar mavjud: trans yog'lar, konservantlar, lazzat kuchaytiruvchi vositalar, tatlandırıcılar, bu nafaqat raqamga tahdid solmaydi, balki sog'likka jiddiy zarar etkazadi.

Boshqa qo'shimcha maslahatlar

Har bir kun uchun to'g'ri ovqatlanishning taxminiy menyusini tanlash qiyin emas. Bo'shashmaslik va eski gastronomik odatlaringizga qaytmaslik ancha qiyin.

Bir nechta oddiy ko'rsatmalar sizga PPni odat qilishingizga yordam beradi:

1. To'g'ri ovqatlanish bir necha hafta davomida moda dietasi emasligini anglab eting, bu birinchi kundan boshlab sizning raqamingizni ingichka va chiroyli qiladi. Bu sizni sog'lom, yosh va go'zal tutadigan, ortiqcha vazn, sochlar, terilar bilan bog'liq muammolarni engillashtiradigan hayot tarzidir.
2. Qog'ozga PP ga rioya qilish orqali erishmoqchi bo'lgan maqsadlaringizni yozing.
3. Sekin-asta sog'lom ovqatlanish rejimiga o'ting. Sovutgich tokchasida kolbasa, kolbasa, mayonezdan xalos bo'ling, ozgina ovqatni quyi tuzlashni boshlang, chiplardan, aperatiflardan va boshqa "shirinliklar" dan saqlaning. Ratsioningizga yangi sabzavotli taomlarni kiriting, tanish bo'lmagan ta'mlarni kashf eting.
4. Oziqlanish haqida to'xtamang. Ufqingizni kengaytiring, qiziqishlar doirangizni kengaytiring.
5. Buzilib ketganingiz uchun o'zingizni mag'lub qilmang. Kraker yoki shokolad barini sotib olganingizning sabablarini tahlil qiling (ochlik, ertalabki nonushta paytida kaloriya etishmasligi).
6. To'satdan ochlik paytida qandaydir "noxush" narsalarga duch kelmaslik uchun o'zingizga foydali gazak olib boring (olma, banan, yong'oq, quritilgan mevalar).

Xulosa

To'g'ri ovqatlanish bilan erishmoqchi bo'lgan maqsadlarga rioya qiling va natijada uzoq kutish mumkin emas. To'g'ri ovqatlanish dieta yoki cheklov emas, balki gastronomik zavqdan tashqari, tanangizga foyda keltiradigan tabiiy, sog'lom ovqatlar foydasiga tanlovdir.

Videoni tomosha qiling: PP togri ovqatlanish, slimfat ozdiruvchi vanila shake (Noyabr 2024).