Sport zalida mashq qilish uchun pektoral mashqlar * Krossfit

Kuchli ko'krak qafasi plitalari har qanday jiddiy sportchining o'ziga xos belgisidir. Va siz butun tanani pompalamoqning ahamiyati haqida cheksiz takrorlashingiz mumkin - ko'pchilik yangi boshlanuvchilar asosan elkama-kamarga suyanadilar. Sport zalida maqolada keltirilgan pektoral mushaklar uchun mashqlar massiv va chiroyli mushaklarni yaratishga yordam beradi. Harakatlar va komplekslar erkaklar uchun mo'ljallangan, ammo qizlarga "klassikalar" dan uyg'un va jozibali shaklni shakllantirish tavsiya etiladi.

Sport zalida mashq qilish bo'yicha ko'rsatmalar

Sport zalida ishlashning umumiy strategiyasi texnik masalalarni tushunishga va o'zingizning jismoniy holatingizni etarli darajada baholashga asoslangan bo'lishi kerak.

Ishlarni bajarish uchun quyidagi ekspert ko'rsatmalariga amal qiling:

Sport zalida ko'krak qafasidagi asosiy mashqlarga ustuvor ahamiyat beriladi. Mushaklar bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini o'z ichiga olgan ko'p qo'shma harakatlar bilan quriladi. Izolyatsiya qilingan mashqlar yordamida mushaklar silliqlanadi, ma'lum joylar batafsil ishlab chiqiladi (ko'krak mushaklari yuqori, markaziy va pastki zonalarga bo'linadi).
Asosiy mashqlar boshida va oxirida izolyatsiya harakatlari bajarilishi kerak.
Umuman olganda, haftalik "ko'krak" mashqlari soni (split bo'yicha ishlaganda) 1. Ushbu mushak guruhiga ixtisoslashgan tajribali sportchilar uchun haftasiga ikki mashg'ulotga ruxsat beriladi. Ammo bu erda ham sport zaliga sayohatlar orasida kamida 3 kun o'tishi kerak - mushaklarni tiklash kerak.
Yondashuvlar va takrorlanishlar soni o'zgaruvchan bo'lib, sportchining maqsadlari va imkoniyatlariga bog'liq. Umumiy tavsiya 3-4 ta mashg'ulotda bitta mashg'ulotda 2-5 mashqdan iborat bo'lib, ularning har biri 8-15 marta takrorlanadi. Ammo tajribalar bu erda mamnuniyat bilan qabul qilinadi - ba'zilari "nasos" dan o'sadi, boshqalari kuchli yondashuvni talab qiladi.
Ko'pgina sportchilar yuqori ko'krak qafasi sohasiga ega, shuning uchun barcha mashqlarni odatiy skameykada moyil bo'lmasdan bajarmaslik kerak.
Shtab bilan mashq qilayotganda, turli xil tutqich kengliklari bilan ishlang. Keng tutish bilan ko'krakning tashqi mintaqalari ko'proq yuklanadi, qo'llarning joylashishi torayib, yuk ichki qismga o'tadi, qo'llarning juda tor o'rnatilishi endi ko'krakni rivojlantirmaydi, ammo triseps.
Har qanday mashqni bajarayotganda, tirsaklarning yuqori qismida bir oz egilganligiga ishonch hosil qiling, aks holda shikastlanish xavfi katta. Shuningdek, bu triseps emas, balki ko'krak qafasi ustida ishlashga e'tiborni oshiradi.
Ishlaydigan yondashuvlarni bajarishdan oldin kichik, asta-sekin o'sib boradigan og'irlik bilan yaxshilab isitish kerak. Aks holda jarohati muqarrar. Bundan tashqari, etarli darajada qizib ketgan mushaklar maksimal natijalarga qodir emas.

Eng yaxshi pektoral mashqlar

Sport zalidagi bu ko'krak mashqlari biron bir sababga ko'ra eng yaxshisidir. Sport zali uchun yuzdan ortiq pektoral mashqlar mavjud. Ammo mushaklarning rivojlanishi uchun ushbu maqolada keltirilganlar etarli.

Biroq, juda astsetik dasturga rioya qilish ham amaliy emas - muvozanatli ko'krak qafasi turli xil mashg'ulotlar natijasidir. Sizga tavsiflangan barcha harakatlardan foydalanishni maslahat beramiz (albatta, bitta mashqda emas). Va dasturga o'zingizning biror narsani qo'shganingiz ma'qul.

Dastgoh matbuoti

Asosiy va asosiy mashqlar. Odatda, bu birinchi navbatda amalga oshiriladi, ammo orqada qolgan zonalarni yodda tutish gorizontal pressni kompleksdagi boshqa pozitsiyalar bilan almashtirishni o'z ichiga olishi mumkin. Faqatgina pauerliftingda dastgoh pressini almashtirish mumkin emas. Pektoral mushaklardagi normal ish bilan siz uni dasturdan chiqarib qo'yishingiz mumkin. Ushbu harakat yordamida mushaklar rivojlanadi va kuch sezilarli darajada oshadi.

Klassik shtanga press yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etiladi. Texnika juda sodda, ammo texnik nuanslarni to'liq o'zlashtirish uchun ko'p yillar ketishi mumkin.

Ijro sxemasi:

Dastlabki holat (IP) skameykada yotadi, bar ko'zlar ustida, bilaklaridan pastroq balandlikda, tekislangan qo'llar bilan, elkama-pichoqlar birlashtiriladi, tos suyagi va orqa skameykaga bosiladi, pastki orqa biroz egilib turadi (lekin unchalik ko'p emas, chunki egilishingiz shart emas pauerlifting), oyoqlari butun oyoq bilan erga mahkam o'rnashadi.
Barni tekis halqali tutqich bilan ushlang (palmalar sizdan uzoqda, barcha barmoqlar). Barni javonlardan oling - boshida bar yuqori ko'krak darajasida bo'lishi kerak. Qo'llar elkalaridan kengroq, ammo ularning pozitsiyasi ularning uzunligi va mashg'ulot maqsadlariga bog'liq - siz tutqichning kengligi bilan tajriba qilishingiz kerak bo'ladi.
Nafas olayotganda, muloyimlik bilan va nazorat ostida shtrixni ko'kragingizga ko'krak ostidan yuqoriga tushiring. Bar tanaga ozgina tegishi kerak. Zıplama qilishning hojati yo'q.
Kuchli ekshalasyonda snaryadni siqib chiqaring. Tirsaklaringizni oxirigacha bukishingiz shart emas, shunda ko'krak butun yondashuv davomida keskinlikda bo'ladi. Ammo amplitudani juda qisqa qilmang.

Harakatni "ushlash" juda muhimdir. Stol pressining samaradorligi va yakuniy kuch va bodibilding natijasi bunga bog'liq. Siz oyoqlardan boshlab bosishingiz kerak - harakat oyoqdan latsga va orqa tomondan qo'llar va ko'kragiga uzatiladi.

Dumbbell gorizontal skameykada bosiladi

Oldingi mashqqa o'xshash. Farqi shundaki, bu holda stabillashadigan mushaklar bog'langan. Shnurni bosganingizda, snaryad barqarorroq bo'ladi, shuning uchun qo'shimcha stabillashga hojat yo'q. Bundan tashqari, dumbbell pressi pektoral mushaklarni kuchliroq cho'zishga imkon beradi. Agar bar sternumga suyanadigan bo'lsa va kerakli amplituda erishishga imkon bermasa, unda er-xotin qobiq bu cheklovni olib tashlaydi, bu sizning qo'llaringizni biroz pastga tushirishga imkon beradi.

Texnika o'xshash. Dastlab, dumbbelllar erdan olinadi, so'ngra ular vertikal ravishda oyoqlariga qo'yiladi (o'tirgan holatda) va ularni siqib chiqarayotganda, chig'anoqlar bilan birga skameykaga tushiriladi. Agar dumbbelllar yengil bo'lsa, uni boshqacha qilishingiz mumkin, ammo og'ir dumbbelllar bilan boshqacha ishlash samarasiz.

Ko'krak qafasining cho'zilish darajasi - noqulaylik bilan chegaradoshgacha. Ustki qismida chig'anoqlar bir-biridan qisqa masofada joylashgan, ularni taqillatishga hojat yo'q.

Yondashuvni tugatgandan so'ng, chig'anoqlar moyil holatidan erga tushiriladi. Ammo bu mushaklarni ortiqcha cho'zmaslik va ligamentlarga zarar bermaslik uchun ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak.

Burchakda dastgoh pressi

Ushbu mashq uchun ikkita variant mavjud - yuqoriga va pastga moyil bo'lgan dastgoh pressi. Birinchi holda, asosiy yuk yuqori ko'krak va old deltalarga tushadi. Salbiy nishab bilan pektoral mushaklarning pastki zonasi rivojlanadi. Nishab burchagi u yoki bu tomonga 30-45 daraja. Kattaroq burchak tavsiya etilmaydi, chunki u maqsadli mushak guruhidan deltalarga yukni olib tashlaydi.

"Yuqori" pressni shtrix bilan bajarish texnikasi:

IP - novda suyaklar ustida tekislangan qo'llarda, orqa va tos suyanchiq skameykaga mahkam bosilgan, oyoqlari butun oyoq bilan erga mahkam o'rnashgan.
Nafas olayotganda, barni ko'kragingizning yuqori qismiga, suyaklar ostiga sekin tushiring.
Nafas chiqarayotganda, snaryadni kuchli harakat bilan kompyuterga qaytaring.

"Pastki" pressni shtrix bilan bajarish texnikasi o'xshash. Bunday holda, bar pastki ko'krakka tushiriladi. Oyoqlari yumshoq tsilindr bilan o'rnatiladi.

Bundan tashqari, ushbu presslarni (nishabsiz skameykada bo'lgani kabi) Smit simulyatorida bajarishingiz mumkin:

Dumbbellni bosing

Sport zalidagi dumbbell pektoral mashqlari shunga o'xshash texnikani o'z ichiga oladi. Shtabda bo'lgani kabi, siz ham ijobiy va salbiy tarafkashlik bilan skameykada mashq qilishingiz mumkin va kerak.

Xuddi shu mashg'ulot davomida burchaklarni almashtirish tavsiya etiladi. Masalan, avval dastgoh pressini, so'ngra moyil skameykada gantellarni bajaring. Bu butun katta ko'krak mushagini ishlaydi.

Noto'g'ri barlarda cho'milish

Nafaqat sport zalida, balki uyda ham amalga oshiriladigan eng muhim harakatlardan biri. Ular o'z vaznlari bilan ham, qo'shimcha og'irliklari bilan ham notekis barlarda surishlarni bajaradilar. Qo'llab-quvvatlovchilar orasidagi masofa elkalaridan biroz kengroq bo'lishi kerak. Ko'proq masofa mashqni shikast etkazadi, kamroq masofa esa tricepsga e'tiborni qaratadi.

Fitness klublarida yangi boshlanuvchilar uchun maxsus simulyator - gravitron mavjud, bu erda siz qarshi og'irlik bilan push-up qilishingiz mumkin, bu esa bajarishni osonlashtiradi:

Texnika:

IP - cho'zilgan qo'llarda tekis bo'lmagan barlarda. Qo'shimcha og'irlik bilan ishlaydigan yangi boshlanuvchilar va sportchilar uchun SPda ko'tarish uchun oyoq tayanchlaridan foydalanish tavsiya etiladi.
Nafas olayotganda o'zingizni pastga tushiring va tanangizni oldinga ozgina egib oling. O'zingizni elkangiz erga taxminan parallel bo'lgan darajaga tushiring. Tananing qiyshayishi talab qilinadi - faqat shu o'zgarishda pektoral mushaklar yuklanadi (minimal egilish bilan, elka triseps mushaklari ishlaydi).
Nafas chiqarayotganda PI-ga qayting. Tirsak bo'g'inlarini to'liq kengaytirmaslik ham mumkin.

Yumshoq tushish shart. Yiqilayotganda uni amplituda oshirib yubormang. Ammo juda kam ish qilishning hojati yo'q - amplituda etishmovchilik, yana yukni trisepsga o'tkazishga tengdir. Qo'llaringizni ko'kragingizga bosishingizga hojat yo'q.

Mashg'ulotni og'irliksiz 15-20 marta takrorlash muammosiz bajarishingiz mumkin bo'lganidan keyin qo'shimcha og'irlik bilan boshlash maqsadga muvofiqdir.

Simulyatorni bosing

Ko'pgina sport zallari ko'krak mushaklari uchun maxsus mashinalar bilan jihozlangan bo'lib, ularda dastgoh pressi sizning oldingizda bajariladi. Bu, shuningdek, asosiy mashqlar deb hisoblanadi, ammo bar, dumbbell va parallel chiziq harakatlaridan keyin amalga oshirilishi kerak.

Texnika etarlicha sodda:

Jabduqlar balandligini rostlang, shunda deltalarda emas, balki pektoralisda.
Mashinani ikkala tomoniga ham krep bilan yuklang. O'tiring, orqangizni mahkam bosib, oyoqlaringizni dam oling.
Nafas chiqarayotganda simulyatorning tutqichlarini siqib oling, tirsaklaringizni to'liq cho'zishingiz shart emas. E'tiboringizni ko'kragingizga qaratishga harakat qiling, trisepsingizni ishlatmang.
Nafas olish paytida, dastlabki holatga silliq ravishda qayting, lekin cheklovlarni taqillatmang.

Ba'zi sport zallarida simulyator quyidagicha ko'rinishi mumkin:

Krossoverda qo'l ma'lumotlari

Bu faqat ma'lum hajmlarga erishgandan keyin mantiqiy bo'lgan alohida mashqdir. Yangi boshlanuvchilar ko'pincha bazani e'tiborsiz qoldirib, simulyatorlarga "hujum qilishadi". Bu noto'g'ri - siz yo'q narsani shakllantira olmaysiz va jilolay olmaysiz. Blokda ishlashni neofitlar haqida ham maslahat berish mumkin, agar ular mushaklarning hajmini ta'qib qilmasa, shunchaki to'liq mushak tonusiga intilsa.

Qo'llarning tafsilotlari mushaklarning mushaklarini batafsil bayon qiladi va asosan markaziy va pastki ko'krak mintaqalariga qaratilgan (garchi bu qo'llarning holatiga bog'liq bo'lsa - yuqori yoki pastki). Asosiy mashq - tik turish - tashqi zonani rivojlantiradi. Noyob variant - yotish - ichki maydon uchun mo'ljallangan.

Yuqori tutqichlardan tik turgan harakatni bajarish usuli:

IP - bloklar orasida turib, ajrashgan qo'llar simulyatorning tutqichlarini ushlab turadi, tanasi oldinga ozgina egilib, oyoqlari yelka kengligida. Qo'llar tirsaklarga ozgina egilgan.
Nafas chiqarishda qo'llaringizni iloji boricha birlashtiring va bu holatni 1-2 soniya ushlab turing.
IP-ga muammosiz qayting.

Jismoniy mashqni pastki tutqichlardan bajarishda ko'krakning yuqori qismlari ko'proq ishtirok etadi:

Yolg'on harakatni bajarish usuli (skameyka bloklar orasida joylashgan):

IP - skameykada yotgan, qo'llari tutqichlari, bir oz egilgan.
Qo'llaringizni birlashtiring va bu holatni 1-2 soniya ushlab turing.
Nazorat ostidagi IP-ga qaytish.

Tirsak qo'shimchasini iloji boricha kamroq yuklashga harakat qiling. Bu sport zalidagi erkaklar uchun pektoral mashqlardan biri bo'lib, unda katta og'irliklarni ta'qib qilish shart emas. Agar presslar ko'p takrorlanadigan va quvvat uslubida bajarilsa, u holda ma'lumot faqat nasos rejimida amalga oshiriladi.

Krossoverning o'ziga xos xususiyati shundaki, simulyator hamma uchun juda mos keladi: rivojlangan sportchilar, yangi boshlanuvchilar, jarohatlardan tiklanayotgan sportchilar, qizlar.

"Butterfly" simulyatoridagi ma'lumotlar

Simulyatorning muqobil nomi - Peck-Deck. Harakat avvalgi mashqga o'xshaydi, ammo bu erda u o'tirgan holda va egilmasdan bajariladi.

Texnika deyarli bir xil - siz nafas chiqarayotganda qo'llaringizni oldingizga silliq qilib qo'yishingiz kerak, 1-2 soniya davomida kutib turing va nazorat ostida dastlabki holatga qayting.

Yolg'on gapirish

U odatiy skameykada ham, moyil skameykada ham bajarilishi mumkin. Asosiy e'tibor pektoralis majorning tegishli maydoniga o'tkaziladi. Bu izolyatsiya qilingan mashq deb hisoblanadi va mashqlar oxirida pektoral mushaklarni cho'zish uchun yaxshi ishlaydi. Bundan tashqari, vaznni ta'qib qilishning hojati yo'q.

Texnika quyidagicha:

Boshlang'ich pozitsiyasi yotadi, dumbbelllar siqiladi, ushlash neytral, ya'ni kaftlar bir-biriga qarab yo'naltiriladi.
Nafas olayotganda ularni yumshoq qilib, eng qulay burchakka tomonlarga yoying. Ba'zilar bir vaqtning o'zida o'zlarini dumbbelllarni ochadilar.
Nafas olayotganda, pektoral mushaklarning qisqarishi tufayli PIga silliq ravishda qayting.

Eğimli skameykada texnikaga o'xshash:

Dumbbell pulverini moyil qiling

Bu kamdan-kam uchraydigan mashqlardan biridir. Gorizontal skameykadagi plyonkadan farqli o'laroq, moyillik lattalarning ishtirokini minimallashtiradi. Ushbu harakatning asosiy maqsadi ko'krak qafasining yuqori qismini yuklashdir. Bu yuqoriga ko'tarilgan dastgoh pressiga alternativa. Ammo ikkinchisidan farqli o'laroq, pulloverni bajarishda oldingi deltalar pektoral mushaklarga yordam bermaydi.

Ijro texnikasi:

IP - skameykada o'tirgan, uning orqa tomoni 30-45 darajagacha yuqoriga qarab burilgan, ikkala qo'l ham dumbbellni boshning yuqorisidan bir tomoni bilan ushlab turadi. Qo'llar deyarli to'liq kengaytirilgan - xavfsizlik uchun tirsaklar biroz egilgan.
Dumbbellni qo'llaringizni egmasdan boshingiz orqasiga tushiring. Yakuniy nuqta - bu pektoral mushaklarning maksimal darajada cho'zilish holati, ammo og'riqli his-tuyg'ularga olib kelmaslik kerak.
Qo'llaringizni PI-ga qaytaring.

Orqa tomonning burchaklari bilan tajribalar bu erda mos keladi. Maqsad zonasidagi voltaj maksimal bo'ladigan burchakni tanlash muhimdir.

Sport zalida pektoral mushaklarni tayyorlash dasturi

Sport zalidagi pektoral mushaklarni iloji boricha tezroq va xavfsizroq qanday qilib pompalamoq kerak - ijobiy natijaga erishish uchun qaysi kompleksni tanlash kerak.

Birinchi variant - uch kunlik bo'linish uchun ko'krak va tricepsning klassik birikmasi (ko'krak + triceps, orqa + biseps, oyoq + elkalar):

Mashqlar	Yondashuvlar	Takrorlashlar
Dastgoh matbuoti	4	12,10,8,6
Dumbbell yuqoriga qarab burilgan skameykada	3	10-12
O'tirgan matbuot	3	12
Krossoverdagi ma'lumotlar	3	12-15
Frantsiya dastgoh matbuoti	3	12
Arqon bilan blokni torting	3	12-15

Keyingi variant ko'krak qafasi ixtisoslashuviga muhtoj bo'lgan etarlicha tajribali sportchilar uchun javob beradi. Dastur haftada ikkita ko'krak qafasi uchun mo'ljallangan. Birinchisi, yuqori ko'krak qafasi va deltalarni ishlashga qaratilgan. Ikkinchisi - o'rta va pastki qismlarga va tricepslarga urg'u berish. Orqa va oyoq mushaklari qo'llab-quvvatlovchi rejimda boshqa ikkita mashqda ishlab chiqilgan.

1-mashq:

Mashqlar	Yondashuvlar	Takrorlashlar
Yuqoriga qarab skameykada dastgohni bosing	4	8-12
Dumbbell yuqoriga qarab burilgan skameykada	3	10-12
Shunga o'xshash skameykada tartib	3	12-15
O'tirgan Dumbbell Press	3	12
Keng ushlagich	3	12
Mahi yon tomonlarda turibdi	3	15

2-mashq:

Mashqlar	Yondashuvlar	Takrorlashlar
Dastgoh matbuoti	4	12,10,8,6
Dumbbell dastgohi pastga egilib	3	10-12
Qo'shimcha og'irlik bilan cho'milish	3	12
Yolg'on gapirish	3	12-15
O'tirgan frantsuz matbuoti	3	12