Tricepsni qanday mashqlarni samarali ravishda qurishingiz mumkin?

Triceps brachii - bu qo'lning taxminan 2/3 qismini egallaydigan va gipertrofiya va quvvatni kuchaytirish uchun katta imkoniyatlarga ega bo'lgan massiv mushak guruhi. Maqolada biz qaysi triseps mashqlari eng samarali ekanligini va ushbu mushakni uyda va sport zalida qanday qilib to'g'ri mashq qilishni bilib olamiz.

Ishlaydigan mushaklar

Har qanday triceps mashqlari biron bir tarzda uning uchta nurlarini o'z ichiga oladi:

1. Yanal.
2. Uzoq.
3. Medial.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Tricepsni qanchalik ko'p cho'zsangiz - masalan, frantsuz matbuoti paytida barbell yoki dumbbellni tushirganda, uzoq va o'rta nurlar shunchalik intensiv ishlaydi. Agar mashqning asosiy yo'nalishi aniq trisepslarning doimiy qisqarishiga qaratilgan bo'lsa, xuddi tor ushlagichdagi dastgoh pressida, qo'llarning ustki blokda kengaytirilishi yoki notekis novdalarda tirnoqlarning ko'tarilishi, keyin lateral to'plam kuchli ishlaydi.

Barcha ko'p qo'shma asosiy harakatlarda yuk shuningdek delta mushaklari va ko'krak mushaklarining oldingi to'plamlariga tushadi. Shuningdek, matbuot deyarli barcha triceps mashqlarida statik ishlarni bajaradi.

Tricepsni tayyorlash bo'yicha maslahatlar

Triceps mashqlarini bajarish uchun bir necha asosiy ko'rsatmalar:

• To'g'ri ish vaznini tanlang va takroriy oralig'ini aniqlang. Katta trisepslar uchun mashg'ulotlar jadvalida kuchni (8-12 ta takrorlash) va nasos bilan (15-20 ta takrorlashni) birlashtiring. Ammo mushaklarning ishlashini sezmasangiz, mashq samarasiz bo'lishini unutmang. Har bir takrorlash bilan trisepslarning qisqarishini va cho'zilishini sezishingiz kerak.
• Noto'g'ri barlarda surishlarni bajarishda qo'shimcha og'irliklarning og'irligini asta-sekin oshiring. Bu eng travmatik tirsak mashqlaridan biridir. Ushbu mashqni mashqlar oxiriga yaqinroq qilib, nisbatan engil vazn bilan ishlash yaxshiroqdir.
• Frantsuz presslarini bajarayotganda, harakatning salbiy bosqichida (pastga tushganda) tricepsni cho'zishga diqqatni jamlash juda muhimdir. U snaryadni yuqoriga ko'tarishdan 2 yoki hatto 3 baravar uzunroq bo'lishi kerak. Ushbu mashqning butun foydasi aynan shu erda yotadi. Boshqa harakatlarda siz medial boshni u qadar cho'zolmaysiz. Garchi salbiy bosqichga e'tiborni ushbu mushak guruhining barcha mashqlarida bajarish kerak bo'lsa.
• Yuqori blok kengaytmalarini bajarishda aldashni kamaytiring (tanadagi tebranish). Yig'ish bu mashqni barcha ma'nolardan mahrum qiladi va elkaning triseps mushaklaridan barcha yuklarni olib tashlaydi.
• Trening intensivligini oshirish uchun barcha mavjud usullardan foydalaning. Triceps - bu nisbatan kichik mushak guruhi: agar siz sezilarli o'sishni ko'rishni istasangiz, uni to'liq sarflashingiz kerak. Muvaffaqiyatsizlikka uchraganingizdan so'ng qisman takrorlashni bajaring, sherigingizdan bir nechta qo'shimcha takrorlashda yordam berishingizni so'rang, har bir og'ir to'plamdan keyin ozgina og'irlik bilan "tugatish" - bularning barchasi trisepsda juda yaxshi ishlaydi. Ammo haddan oshmang. Ushbu mushak ko'krak va delta mashqlari paytida ham faol ishlaydi. Triceps bilan juda ko'p mashq qilish, oxir-oqibat ortiqcha mashg'ulotlarga va o'sishning etishmasligiga olib kelishi mumkin.
• To'plamlar orasidagi dam olish vaqtidan foydalaning: tricepsingizni cho'zing. Mushaklaringiz qanchalik moslashuvchan bo'lsa, mashqlarni to'liq amplituda bajarishingiz shunchalik qulay bo'ladi. Shuningdek, u nasos va nerv-mushak aloqasini yaxshilaydi, fasyani kengaytiradi va shikastlanish ehtimolini kamaytiradi.
• Split dastur bilan tajriba qiling. Tricepsni ko'kragingiz, orqangiz, elkangiz yoki bisepsingiz bilan birga o'rgatish mumkin. Sizga eng mos keladigan variantni tanlang yoki har oyda o'zgarishlarni almashtiring.
• Setlar orasidagi tanaffuslar 1-1,5 daqiqadan oshmasligi kerak. Bu ishlaydigan mushaklarga qon oqimini maksimal darajada oshiradi va kuchli yukdan keyin mushaklar salqinlash uchun vaqt topolmaydi. Ehtimol, yagona istisno - og'ir, tor ushlagichlar, bu erda tiklanish uchun ko'proq dam olish mumkin.
• Agar siz qo'llaringizni alohida kunda mashq qilsangiz, supersetsda ishlang - avval tricepsni silkitib, so'ngra bisepsingizni ishlang. Triceps katta va kuchli mushak bo'lib, o'sishi uchun ko'proq og'ir yuk kerak. Shuning uchun, avval uni kuchga to'lgan holda yuklash maqsadga muvofiqdir. Bundan tashqari, siz biseps bilan shug'ullanayotganingizda, triceps dam oladi, bu esa dam olish vaqtini qisqartirishi mumkin.

Eng yaxshi triseps mashqlari

Jismoniy mashqlaringiz qanchalik intensiv bo'lsa, siz triseps o'sishi uchun ko'proq shartlarni yaratasiz. Qon bilan birgalikda gipertrofiya uchun zarur bo'lgan barcha oziq moddalar ishchi mushak guruhiga kiradi.

Biroq, bu qo'llarni mashq qilish bir necha soat davom etishi kerak degani emas, bu vaqt ichida siz 10 yoki undan ortiq mashq bajarishga vaqt topasiz. Barcha uchta triceps to'plamlarini to'liq o'rganish uchun 3-4 ta mashq etarli, bu maksimal 30-40 minutni tashkil qiladi. Biz eng samarali mashqlarni va ularning xususiyatlarini tahlil qilamiz.

Tor tutqich bilan dastgoh pressi

Ushbu mashq triseps mushaklari uchun asosiy mashqdir. Uning ismini so'zma-so'z qabul qilmang: qo'llaringiz orasidagi masofa sizning elkangizning kengligidan biroz torroq bo'lishi kerak. Bu trisepslarning to'liq qisqarishini ta'minlaydi va qo'llar, elkalar va tirsaklardagi noqulaylikni oldini oladi.

Butun yondashuv davomida tirsaklarni tanaga iloji boricha yaqinroq tutish muhimdir, keyin ushbu mashq samaradorligi oshadi. Agar siz barni tekis holatda ushlab turishga qiynalsangiz, Smitda tor ushlagan holda pressni bajaring. Bu stabillashadigan mushaklardagi stressni kamaytirish orqali mashqni yanada xavfsiz holatga keltiradi.

Frantsiya matbuoti

Bu triceps qurish uchun eng yaxshi mashqlardan biridir. Bu sizga uzun va medial to'plamning qisqarishidagi yukni ta'kidlashga imkon beradi va ular qo'lning ingl. "Massivligini" o'rnatadilar. Buning uchun snaryadni iloji boricha pastroqqa tushiring va pastki nuqtada qisqa pauza qiling.

Esingizda bo'lsin, mashq bajarish uchun ushbu variant shikast etkazuvchi va yaxshi cho'zishni talab qiladi, shuning uchun siz o'zingizning kuchingizni etarlicha baholashingiz va ish og'irliklari bilan ortiqcha ishlamasligingiz kerak. Katta vaznlar (taxminan 50 kg dan) sizning tirsaklaringizni "o'ldirish" ga kafolat beradi. Shuning uchun, ushbu mashq sizning dasturingizda ikkinchi yoki uchinchi o'ringa qo'yilishi va iloji boricha texnik jihatdan bajarilishi kerak.

Ko'pincha, frantsuz matbuoti gorizontal skameykada shtrix bilan yotgan holda bajariladi:

Mashqni yotgan holda bajarayotganda shtangni boshning orqasiga, boshning orqa qismiga yaqinroq tushirish yaxshidir. Dastlabki holatida qo'llar tanaga perpendikulyar emas, balki bosh tomon ozgina burchak ostida bo'lishi kerak. Shunday qilib, hatto ushbu pozitsiyada ham (va butun yondashuvda) triseps keskin bo'ladi va biz xavfsizlik uchun snaryadning og'irligini biroz kamaytira olamiz.

Dumbbelllardan foydalanish tirsak qo'shimchasining ligamentlari va tendonlariga tushadigan stressni biroz pasaytirishi mumkin, garchi harakat biroz qiyinlashsa. Biroq, torroq tutib, siz dumbbelllarni hatto pastga tushirib, trisepslarni ko'proq cho'zishingiz mumkin:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

O'zgarishlar uchun yaxshi variant - bu skameykada o'tirgan yoki tik turgan holda frantsuz matbuoti. Tirsaklarni yon tomonlarga yoymaslikni unutmasligimiz kerak, balki ularni butun to'plam davomida bir xil darajada ushlab turishga harakat qiling:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Shuningdek, ushbu guruhga boshning orqasidan ikkita qo'l bilan bitta dumbbell bilan uzatmalar kiradi. Mashq qilish frantsuz dastgoh pressiga o'xshaydi, ammo katta dumbbellni tashlash va ushlab turish qiyinroq bo'ladi.

© Nikolas Pikillo - stock.adobe.com

Oxirgi harakatning o'zgarishi - bu boshning orqasidan dumbbell bilan bitta qo'lni kengaytirish. Ushbu mashq ko'pincha qizlar tomonidan amalga oshiriladi:

© bertys30 - stock.adobe.com

Noto'g'ri barlarda cho'milish

Bu ko'p qo'shma mashqlar bo'lib, unda yuk pektoral mushaklar va trisepslar o'rtasida taqsimlanadi. Yelkaning triseps mushaklarini to'liq yuklash uchun butun yondashuv davomida tanani to'g'ri ushlab turing. Ko'krak mintaqasida umurtqaning oldinga egilishi yoki yaxlitlanishi yo'q. Tirsaklaringizni tanaga yaqin tuting va bir-biringizga tarqalmang, aks holda butun yuk pastki ko'krak mushaklariga o'tadi. Bunday holda, panjaralar orasidagi masofa elkalaridan biroz kattaroq bo'lsa yaxshi bo'ladi.

Iloji boricha pastga tushishning hojati yo'q, bu faqat elka bo'g'imlari va ligamentlarida noqulaylik tug'diradi. Bilak va yuqori qo'l o'rtasida to'g'ri burchak hosil bo'lguncha o'zingizni pastga tushiring. O'zingizning vazningiz bilan 3-4 to'plamni osonlikcha ishlashingiz, kamida 15 marta takrorlashni amalga oshirishingiz mumkin bo'lsa, qo'shimcha og'irliklarni qo'llang.

Blokdagi kengaytma

Bu trisepsning lateral boshini mahalliy ravishda ishlab chiqish uchun ajratilgan mashqdir. Garchi bu mushakning eng kichik qismi bo'lsa-da, qolgan qismga qancha vaqt ajratishingiz kerak, chunki aynan u trisepslarning "taqa" shaklini o'rnatadi. Odatda bu mashqlar qo'llarning mashqlari bilan tugaydi.

Triceps brachii mushaklariga maksimal qon oqimini ta'minlash uchun o'z yadroingizdan foydalanmasdan engil ishlang. Harakatning salbiy bosqichiga urg'u berish haqida unutmang. Tirsak qo'shimchasini to'liq kengaytirganda, tricepsni iloji boricha 1-2 soniya davomida torting. Takrorlash soni 12. dan kam emas. Barcha yondashuv davomida tirsagingizni qovurg'aga bosing.

Mushak tolasini iloji boricha ko'proq "ilmoq" uchun sport zalingizda mavjud bo'lgan barcha tutqichlardan foydalaning va tutqichni tordan tortib (mashg'ulotdan mashqgacha, bir xil emas) o'zgartiring. Ushbu triseps mashqlari krossoverda ham amalga oshirilishi mumkin.

Eng keng tarqalgan variant - bu arqon kengaytmalari:

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Yana bir oz ko'proq vazn olishga imkon beradigan tekis tutqich ham mashhur:

© qora kun - stock.adobe.com

Yana bir qiziqarli variant - bu bitta qo'lning teskari ushlash kengaytmasi:

© zamuruev - stock.adobe.com

Otjimaniye "mashqi

Triceps tor qo'llar to'plami bilan erdan itarish paytida ishda mukammal ishtirok etadi. Bu uyda mashq qilish uchun eng zo'r mashq. Yan triseps to'plamini qo'shimcha ravishda yuklash uchun qo'llaringizni barmoqlaringiz bilan bir-biringizga burang. Tirsaklar turli yo'nalishlarga ishora qiladi, ammo bu holda, bu faqat eng yuqori qisqarishni kuchaytiradi. Bundan tashqari, vaqti-vaqti bilan plyometrik push-uplarni (paxta bilan) bajarishga arziydi, ular sizning trisepslaringizning portlovchi kuchini mukammal darajada rivojlantiradi.

Bunga skameykadan yoki boshqa balandlikdan teskari surish ham kiradi:

© undrey - stock.adobe.com

Neytral Grip Dumbbell Press

Ushbu mashq gorizontal skameykada odatiy dumbbell pressiga o'xshaydi. Farqi shundaki, bu erda tutish neytral, ya'ni palmalar oyoqlarga emas, balki bir-biriga qarashadi. Dumbbelllarni tushirayotganda, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoymasdan, iloji boricha tanangizga yaqin tutishga harakat qiling. Bunday holda, siz chig'anoqlarga tegishingizga hojat yo'q, ularni bir-biridan qisqa masofada saqlang.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Qaytish

Ushbu mashq dumbbell bilan orqaga burilib, sportchi egilib turadi. Kickbackni bitta dumbbell bilan navbatma-navbat yoki ikkitasini birdan bajarish mumkin.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ideal holda, nishab tanasi erga deyarli parallel bo'ladigan darajada bo'lishi kerak. Siz skameykaga suyanishingiz yoki hatto oshqozoningizda yotishingiz mumkin.

Shu bilan bir qatorda, siz pastki blokda kickback qilishingiz mumkin:

Yukning rivojlanishi

Tricepsni qaysi mashqlarni silkitayotganini aniqladik. Biroq, har bir mashqda ishlashingizni yaxshilamasangiz, hech qanday mashqlar to'plami kerakli natijani bermaydi.

Buning bir necha yo'li mavjud:

1. Ishchi vaznlarning ko'payishi. Ushbu usul asosiy mashqlar uchun juda muhimdir, ammo izolyatsiya uchun ishlatilgan vaznni asta-sekin oshirib borish maqsadga muvofiqdir - albatta, bu texnika zarariga emas. Bu shunday amalga oshiriladi: siz 10 ta takrorlash uchun 80 kg og'irlikdagi tor tutqichli dastgoh pressining 3 to'plamini qildingiz. Keyingi mashqda 82,5 kg vazn bilan mashq qilishga harakat qiling. Ehtimol, barcha yondashuvlarda 10 marta takrorlash ishlamaydi, ammo taxminan 10-8-6 chiqadi. 10-10-10 ga etguncha ushbu vazn bilan ishlashni davom eting. Keyin ish og'irligini yana 2,5 kg ga oshiring.
2. Takrorlash sonini ko'paytirish. Aytaylik, siz 12 ta takroriy texnikada 3 ta frantsuz shtanga pressini bajara oldingiz. Bu holda vazn muhim emas. Keyingi mashg'ulot uchun texnikani buzmasdan yoki to'plamlar orasidagi dam olish vaqtini ko'paytirmasdan 13 ta takroriy mashqlarni bajarishga harakat qiling. Keyingi safar - 14, keyin - 15. Shundan so'ng, barning og'irligini biroz oshiring, yana 12 ta takrorlanishga tushing va yana takrorlang.
3. Yondashuvlar sonini ko'paytirish. Uch boshli triseps mashqlarining 3 to'plamini osongina ishlab chiqsangiz, boshqa to'plamni oling. Takrorlashlar soni va dam olish vaqti o'zgarishsiz qoladi. O'qitish hajmini oshirish (oqilona chegaralar ichida) o'sishga kuchli turtki beradi.
4. Yangi mashqlarni qo'shish... Ushbu texnik nafaqat tajribali sportchilarga mos keladi. Agar siz trisepsni to'g'ri pompalamoq uchun uch yoki to'rtta mashq etarli emasligini his qilsangiz, dasturingizga yana bir mashq qo'shing. Engil izolyatsiyadan boshlang, agar bu etarli bo'lmasa, frantsuzcha dastgoh pressi bilan shtab yoki qo'shimcha og'irlik bilan panjaralardan itarish bilan mashq qiling. Ertasi kuni og'riqli hislar taqdim etiladi.
5. To'plamlar orasidagi dam olish vaqtini qisqartirish. Avvaliga bu qiyin bo'ladi, ammo tajriba bilan mushaklaringiz yanada chidamli bo'ladi: minimal dam olish vaqtidan foydalanib, samaradorlikni yo'qotmaysiz. Bunday holda, mushaklardagi qon aylanishi ancha kuchliroq bo'ladi.
6. Jismoniy mashqlar sonini ko'paytirish. Ushbu parametr qo'l mushaklari o'jarlik bilan o'sishni istamaydigan sportchilarga yordam beradi. Turg'unlikning sabablari juda ko'p, ammo aksariyat hollarda tez-tez va intensiv mashg'ulotlar muammoni muvaffaqiyatli hal qiladi. Trisepsingizni haftasiga ikki marta mashq qiling: birinchi marta ko'kragingiz bilan, ikkinchisi bisepsingiz bilan. Maksimal nasos uchun supersetslarda engilroq mashq bajarishingiz mumkin. Bu sizning qo'llaringizni qurishda sizga yordam berishi kerak.

O'quv dasturi

Har qanday sport zalida tricepslarni to'liq mashq qilish uchun zarur bo'lgan barcha narsalar mavjud. Hech qanday maxsus uskunalar talab qilinmaydi. Qadimgi podval xonasida ham gantel qatori, press dastgohlari, turli xil panjaralar, disklar to'plami va bloklarni kengaytirish mashinasini topish mumkin.

Uchala nurni ham bir tekis yuklash va mushaklarning o'sishi uchun zarur shartlarni yaratish uchun quyidagi sxemadan foydalanishni tavsiya etamiz:

Uyda tricepsni to'liq mashq qilish biroz qiyinroq bo'ladi, chunki mashqlar tanlovi kamayadi. Sizga faqat shtrix, disklar to'plami va yig'iladigan dumbbelllar kerak. Bundan tashqari, uy nurlari foydali bo'ladi, ular qulay tarzda biriktirilgan va ko'p joy egallamaydi.

Uyda tricepsni quyidagicha silkitishingiz mumkin:

Mushak massasi to'plamida (va quritishda ham) triseps ko'pincha ko'krak bilan bir kunda pompalanadi:

Yana bir ajoyib variant - bu triseps biseps bilan birlashtirilgan qo'l kuni:

Videoni tomosha qiling: Tum hi ho на русском (Noyabr 2024).