Orqaga mashq qilish sportchining mushaklari o'sishini yanada rivojlantirish va rivojlantirishning asosiy omilidir. Dorsal korset deyarli barcha asosiy mashqlarda qatnashadi va uning kattaligi bo'yicha bu mushak guruhi ikkinchi, oyoqlaridan keyin ikkinchi o'rinda turadi. Qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak va orqa tomondan qanday mashqlarni tanlash kerak? Keling, yana ko'rib chiqaylik.
Umumiy anatomiya
Orqa mushaklarini kuchaytirish mashqlarini tanlashdan oldin, keling, tananing ushbu qismining anatomiyasini tushunaylik. Ko'krak qafasidagi kabi, orqa bir mushak emas, balki turli xil bo'g'inlar uchun mas'ul bo'lgan turli xil mushaklar guruhidir. Ularning aksariyati orqa miyaning chuqur mushaklari bo'lib, ular tanani ingichka vosita qobiliyatlari uchun javobgardir. Ularni alohida-alohida silkitib qo'yish befoyda, chunki ular allaqachon orqa tomonni mustahkamlash uchun deyarli barcha mashqlarda qatnashadilar.
Agar siz chuqur mushaklarni hisobga olmasangiz, unda barcha orqa mushaklarni bir necha guruhga bo'lish mumkin:
- Latissimus dorsi - qo'llarni birlashtirish uchun javobgardir. Ular ikkita nurdan iborat: dentat mushaklari yonida joylashgan o'rta (orqa qalinligi uchun javob beradi) va lateral (sportchining "qanotlari" deb nomlangan ko'rinishi uchun javob beradi).
- Orqa tomonning romboid mushaklari yuqori qatlamda joylashgan bo'lib, butun orqa bo'ylab harakatlanadi. Skapulani orqaga qaytarish uchun javobgardir. Ular uch xil nurlardan iborat bo'lib, ularning har biri har qanday harakat bilan ishlaydi.
- Orqa tomonning trapezius mushaklari. Yelka bo'g'imida aylanish uchun javobgardir. Ular uchta nurdan iborat: o'rta, yuqori va pastki.
- Bel mushaklari. Ularni eng kattasi deb atash mumkin emasligiga qaramay, ular korpusni barqarorlashtirish uchun javobgardir va alohida chuqur o'rganishni talab qiladi. inson tanasini to'g'ri holatidadir ushlab turadigan mushak korsetini hosil qiling. Tananing fiksator stabilizatori sifatida deyarli barcha mashqlarda qatnashing.
- Ekstansor mushaklari - bu umurtqa pog'onasi bo'ylab harakatlanadigan ingichka mushaklardir. To'g'ri holatni va tanani to'g'ri holatidadir saqlang. Nishab tayoqchalarining barcha turlarida qatnashing.
Ushbu mushak guruhlarining barchasini nishonga olish uchun yaxlit yondashuv talab etiladi. Shu bilan birga, har bir mushak guruhini har xil burchak ostida ishlab chiqish maqsadga muvofiqdir, bu esa mushak guruhining mahalliy o'sishini ta'minlaydi.
© Artemida-psy - stock.adobe.com
Orqaga o'qitish bo'yicha umumiy tavsiyalar
Orqa nasosning umumiy printsiplari tabiatan juda aniq va ma'lum qoidalarga qat'iy va qat'iy rioya qilishni talab qiladi.
- Treningning birinchi oylarida asosiy mashqlardan foydalanmang. Sababi shundaki, mushaklarning katta guruhlari ostida juda ko'p sonli mushaklar yotadi, agar ular mushak korseti etarlicha rivojlanmagan bo'lsa, ular osonlikcha shikastlanishi mumkin. Shuning uchun har qanday murabbiy trenajyor zalida birinchi oyda dumbbelllar bilan mashq bajarish yoki blok simulyatorida mashq qilishni tavsiya qiladi. Izolyatsiyani yuklash kichik mushak guruhlarini kamroq ishlatishga imkon beradi va qat'iy amplituda ega, bu kichik vazn bilan ishlashda xavfsizdir. Faqatgina mushaklar korsetini jiddiy stressga tayyorlaganingizda, siz klassikalarni o'liklarni ko'tarish shaklida davom ettirishingiz va qatorlarga egilishingiz mumkin.
- Agar siz o'liklarni olib tashlash natijasini oshirmoqchi bo'lsangiz, o'liklarni ishlatmang. Qanday g'alati tuyulishi mumkin bo'lsa ham, orqa mushaklari uchun eng kuchli mashq - o'lik ko'tarish yuklarning doimiy ravishda o'sib borishiga imkon bermaydi. Buning sababi shundaki, psoas va qo'shimcha mushaklar romboid mushaklarga qaraganda tez charchaydi. Shuning uchun, agar siz kuchli platoga duch kelsangiz, sport zalida orqa tomondan barcha yordamchi mashqlarni bajarishingiz kerak va shundan keyingina o'lik o'limga qaytishingiz kerak.
- Qattiq texnika. Qo'l yoki oyoq muskullarini cho'zishdan farqli o'laroq, orqani cho'zish va mikro-dislokatsiya churra prolapsasi yoki kelajakda umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar bilan to'la. Og'irlikni ta'qib qilmaslik va chegara texnikasida mashq bajarish yaxshiroq: bu sog'liq uchun xavfli.
- Katta mushaklar og'ir vaznga yaxshi ta'sir qiladi. Doimiy o'sish sizning maqsadingiz bo'lmasa ham, past vaznli yuqori vakillar sizning orqa mashqlaringizga yordam bermasligini unutmang.
- Xavfsizlik jabduqlaridan foydalanmang. Bu mashg'ulotlarda muhim xavfsizlik komponenti bo'lsa-da, kamar pastki orqa tarafdagi harakatni cheklaydi, bu esa orqa qismning psoalari va ekstensorlarini endi mashqda qatnashmaydi. Engil vaznlardan foydalanish va yuklarning silliqroq harakatlanishini tanlash yaxshidir.
- Baza + izolyatsiya. Boshqa har qanday katta mushak guruhi singari, orqa 2 bosqichda mashq qilinadi. Birinchidan, juda og'ir vaznli asosiy charchoq, keyin simulyatorda mushak guruhining maqsadli tugashi. Bu katta yukni va shuning uchun katta gipertrofiyani ta'minlaydi.
- Bir kunda ikkita asosiy mashqdan foydalanmang. Qopqoqlarni ko'tarib, qatorlar bo'ylab egilib qolmaslik, shuningdek ko'tarish va sumo qatorlarini birlashtirmaslikka harakat qiling.
Mashqlar
Orqa mashqlarning to'plami an'anaviy ravishda asosiy mashqlardan iborat, garchi ko'pchilik murabbiylar yuqorida tavsiflangan sabablarga ko'ra bazani boshlashni maslahat bermaydilar. Sport zali va uy mashqlarining to'liq kompleksini ko'rib chiqing.
| Mashq qilish | Asosiy mushak guruhi | Aksessuar mushaklar guruhi | Mashq turi | Uy / zal uchun |
| Qirolning kuchi | Eng keng | Trapetsiya osti + sonning orqa qismi | Asosiy | Uy uchun |
| Eshkak eshish mashinasi | Olmos shaklida | Eng keng | Asosiy | Zal uchun |
| Deadlift | Olmos shaklida | Panjara + trapetsiya + hamstring | Asosiy | Zal uchun |
| Qatorga egilib | eng keng | Romboid + Trapetsiya + Sonning orqa tomoni | Asosiy | Zal uchun |
| Kettlebell kamargacha bo'lgan qator | Olmos shaklida | Trapetsiya osti + lats | Asosiy | Zal uchun |
| To'g'ri oyoqlarda qator | Orqa tekislagichlar | Romboid + Lats + Sonning orqa tomoni | Asosiy | Zal uchun |
| Tor qo'llar bilan qator bar | Eng keng | Trapez + orqa tekislagichlar + sonning orqa tomoni | Asosiy | Zal uchun |
| Qopqon paneli qatori | Romboidning o'rtacha to'plami | Lats + trapezoidning pastki qismi + son suyagi | Asosiy | Zal uchun |
| Kettlebellni tortib olish | Orqa tekislagichlar | Trapezium + romboid + lats | Asosiy qo'l | Uy va zal uchun |
| Kettlebell to'liq tsiklda surish | Olmos shaklida | Trapez + romboid + lats + hamstring | Asosiy qo'l | Uy va zal uchun |
| Hyperextension | Orqa miya ekstensorlari | – | Izolyatsiya | Zal uchun |
| Elkalariga shtrix bilan egiladilar | Orqa miya ekstensorlari | Delts + triseps + sonlar | Izolyatsiya | Zal uchun |
| Bicepni aldash bilan mashq qilish | Eng keng | – | Izolyatsiya | Zal uchun |
| Shlangi tortib turish | Trapetsiyaning pastki qismi | Trapetsiya tepasi + yuqori deltalar | Izolyatsiya | Zal uchun |
| Vertikal blokning tayog'i | Eng keng | Olmos shaklida | Izolyatsiya | Zal uchun |
| Bosh uchun yuqori blokning qatori | Eng keng | Trapez + biseps | Izolyatsiya | Zal uchun |
| Landshaft blokirovka | Olmos shaklida | Eng keng | Izolyatsiya | Zal uchun |
| Sumo tortilishi | Orqa tekislagichlar | Romboid + Lats + Sonning orqa tomoni | Izolyatsiya | Zal uchun |
| Dumbbell yelkasi | Trapetsiyaning yuqori qismi | – | Izolyatsiya | Zal uchun |
| Orqasida shtrix bilan qisilgan qisma | Trapetsiyaning pastki qismi | Trapetsiyaning yuqori qismi | Izolyatsiya | Zal uchun |
| Old barbar yelka qisadi | Accent trapeze top | Trapetsiyaning o'rtasi | Izolyatsiya | Zal uchun |
| Burpi | Orqa miya stabilizatorlari | Butun tana | Kompleks | Uy uchun |
| Taxta | Orqa miya stabilizatorlari | Butun tana | Kompleks | Uy uchun |
| Dumbbell ko'tarilishi | Trapetsiyaning pastki qismi | Orqa deltalar to'plami | Kompleks | Zal uchun |
| Dumbbell qatori | Eng keng | Trapez + romboid + sonning orqa qismi | Kompleks | Zal uchun |
Asosiy
Orqa tomonni ishlab chiqish uchun an'anaviy ravishda to'rtta asosiy mashqlar murakkab usulda qo'llaniladi.
- Deadlift. Pauerlifting va krossfit bo'yicha asosiy mashqlar. Bu barcha asosiy mushak guruhlarini romboid orqa mushaklariga katta e'tibor qaratgan holda jalb qiladi. Avvalo, ushbu mashq orqa qalinligini rivojlantiradi.
© luckyguy123 - stock.adobe.com
- Pull-uplar. Uyda qurilgan barbell qatori. Kam shikastlanish xavfi va tana vaznining barqarorligi bilan farq qiladi, bu sizga ko'p takroriy takrorlashda orqa tomondan ishlov berishga imkon beradi. Yuklarning rivojlanishi uchun og'irliklardan foydalaniladi. Ushbu mashqning asosiy yo'nalishi latissimus dorsi-ga qaratilgan.
- Barbell qatori ustiga egilgan. Qattiq ijro texnikasi va katta og'irliklar bilan ajralib turadigan tortishishning og'ir versiyasi. Asosiy yuk latsga tushadi; Nishab burchagi va tutqichning kengligiga qarab, orqa tomonning qalinligi va kengligi ham ishlab chiqilishi mumkin. Pastki qismni mukammal ishlaydi!
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Barbell iyagiga torting. Trapetsiya mashqlariga urg'u beradigan yagona asosiy mashq.
Izolyatsiya
Ammo orqa tomonni ajratib o'rganish uchun mashqlarning soni ancha ko'p. Bunga simulyatorlar bilan ishlash (tortish bloklari) va qisish turlari va hatto Arnold Shvartsenegger ishlatgan bisepslarni aldash versiyasi kiradi.
Izolyatsiya mashqlarining asosiy vazifasi nafaqat maqsadli mushak guruhiga mos keladigan yukni berish, balki boshqa amplituda bo'lganligi sababli asosiy mashqlarga jalb qilinmaydigan sayoz chuqur mushaklarni ishlab chiqishdir.
An'anaga ko'ra, orqa xonada 3 ta asosiy izolyatsiya mashqlari mavjud.
- Keng ushlash satrlari Burg'ilangan shtanga qatorlari uchun tayyorgarlik mashqlari.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Gorizontal blokni kamarga torting. O'liklarni olib tashlash uchun yomon alternativa emas.
© tankist276 - stock.adobe.com
- Dumbbelllar bilan qisma. Trapetsiyaning yuqori qismida ishlaydigan mashq.
Uyda mashq qiling
Uyingizda orqangizni qurish oson emas. Bu harakatning anatomiyasi bilan bog'liq. Og'irliksiz yoki maxsus yuklamasdan ularni takrorlash mumkin emas. Va sizning orqa qismingizni o'z tanangiz bilan maxsus jihozlarsiz yuklashga imkon beradigan mashqlar, agar jiddiy yuklar haqida gapiradigan bo'lsak, samarasizdir. Uyda orqa tomon uchun asosiy mashqlarni ko'rib chiqing.
- Pull-uplar. Gorizontal chiziqsiz ham bajarilishi mumkin bo'lgan jiddiy murakkab mashq. Sizning vazningizni ko'taradigan mustahkam eshikka ega bo'lish kifoya. Siz shunga o'xshash boshqa har qanday qurilmalardan ham foydalanishingiz mumkin.
- Qayiq. Romboid va latissimus dorsi rivojlanadigan yaxshi mashqlar. Texnika juda oddiy: erga yotish, cho'zilgan qo'llar va oyoqlarni biroz ko'tarish.
- Ko'prik. Orqa ekstansorlarni jarohatlarsiz mukammal darajada rivojlantiradigan statik tana vaznidagi mashq. Qayta tiklash mashqlari yoki qo'llab-quvvatlovchi mashqlar uchun javob beradi. Nafaqat kuchni, balki orqa mushaklarining egiluvchanligini ham rivojlantirmoqchi bo'lganlar uchun tavsiya etiladi.
© Vladimirfloyd - stock.adobe.com
- Fermerlar yurishi. Ushbu mashq uy mashqlari toifasiga kiradi, chunki uni har qanday uy og'irligi bilan bajarish mumkin. 2 ta zich sumkani olish kifoya, ularni bir tekisda kitoblar bilan to'ldiring va davom eting. Trapetsiya mushaklariga urg'u berib, barcha mushak guruhlarini rivojlantiradi. O'pka shaklida variantlar mavjud, ular qo'shimcha ravishda oyoq mushaklarini yuklaydi.
Sport zalida mashq qiling
Orqa tomonni rivojlantirish uchun sport zalida bepul og'irliklar bilan ham, maxsus jihozlar yoki simulyatorlar bilan ham turli xil mashqlar mavjud. Orqa tomonni rivojlantiradigan asosiy sport mashg'ulotlarini ko'rib chiqing:
- Bosh uchun yuqori blokning qatori. To'liq quvvatli tortish vositalarining xavfsiz analogi. Matbuot va oyoq mushaklarining yopilishi tufayli u ko'proq izolyatsiya qilingan yukga ega.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Yuqori blokning teskari tutqich qatori.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Eshkak eshish mashinasi. Romboidlarga katta e'tibor qaratib, barcha mushak guruhlarini jalb qiladigan ajoyib asosiy mashq. Uyda yoki bepul og'irliklarda analoglari yo'q. Bu eng kam travma bilan orqa tomondan ishlash uchun eng tabiiy mashqlar hisoblanadi.
- Krossover surish. U blok murabbiyida bo'lgani kabi amalga oshiriladi. Asosiy farq - bu erkinroq amplituda. Sozlash tufayli lats va romboidlar qiyinroq burchak ostida ishlangan. Bu yoki boshqa sabablarga ko'ra asosiy mashqlarni bajarmaydiganlar uchun ideal.
- Krossoverning pastki aloqasi.
- Hyperextension. Gimnastika zalida kelajakda belni kuchaytiradigan va jarohatlar xavfini kamaytiradigan yagona jiddiy izolyatsiya mashqlari.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Orqa tomonni rivojlantirish uchun komplekslar
Sport zalida va uyda orqa tomonni rivojlantirish uchun asosiy o'quv majmualarini ko'rib chiqing.
Izoh: jadvalda elektron mashg'ulotlar mavjud emas, chunki ularning asosiy vazifasi orqa mushaklaridan foydalanish emas, balki tanani yanada shakllantirish uchun kuchli gormonal anabolik turtki berishdir.
| Kompleks | Mashqlar | Vazifa |
| Latsga bo'ling | Isitish - 20 barobar bo'sh bar. Barbell qatori 5 * 8 (70% RH). T-Bar 5 * 5 qatori (Maksning 60%) 5 * 20 boshi uchun yuqori blokning qatori. Aldash biseps kıvrılması - engil. | Asosiy vazifa - orqada qolgan latslarga e'tibor qaratish. Qanotlarni rivojlantirish orqali tortishish sonini va orqa kengligini ko'paytirishga yordam berish uchun juda yaxshi. Bitseps burmasi og'irlikdagi cheklovni ko'tarish uchun qo'lning egiluvchan kuchini oshirish uchun ishlatiladi. |
| Romboidga bo'ling | Isitish - 20 barobar bo'sh bar. Deadlift 5 * 8 (maksimal maksimalning 70%). 5 * 20 eshkak eshish mashinasi Barni iyagiga tortib olish 5 * 5 5 * 20 kamariga to'siqni torting Skott skameykasida 3 * 8 aniq bisepslar burishadi | Orqa tomonning qalinligini ishlab chiqish uchun yaxshi kompleks, qiyinroq, ammo har qanday sport turi bo'yicha keyingi mashg'ulotlar uchun jiddiy asos yaratadi. Biseps bo'yicha mashg'ulotlar kelajakda ish og'irligini oshirishga imkon beradi. |
| Profillangan mashqlar | Isitish - 20 barobar bo'sh bar. Deadlift 5 * 8 (maksimal maksimalning 70%). 5 * 20 kamariga to'siqni torting 5 * 8 nishabdagi barning qatori (maksimal maksimaldan 70%). T-Bar 5 * 5 qatori (Maksning 60%) 5 * 20 boshi uchun yuqori blokning qatori. Barni iyagiga tortib olish 5 * 5 3 * 3 dumbbellli qisqichlar (maksimal og'irlik) Hyperextension max * max | To'liq kun orqada mashq qilish imkoniyatiga ega bo'lgan sportchilar uchun javob beradi. Professionallar uchun eng yaxshi variant. |
| Tayyorgarlik | Yuqori blokning tortilishi yoki tortishish 3 * 12 3 * 12 gorizontal blokni torting 3 * 12 eshkak eshish mashinasi 3 * 12 dumbbelllari bilan qisma Hyperextension max * max | U mashg'ulotning birinchi oyida qo'llaniladi, chunki mushaklarning korseti hali profil sxemasini tayyorlashga tayyor emas. Kichkina mushak guruhlarining ohangini optimallashtiradi. Bunga qo'shimcha ravishda, o'lik dastani bo'sh satr bilan va qiyalikdagi ko'tarilishni o'zlashtirish tavsiya etiladi. |
| Qayta tiklash | 5-ko'prik - bir muddat Fermerlar yurishi 100 qadam engil vazn Hyperextension max * max Qarama-qarshi og'irlikdagi mashinada salbiy tortishish 5 * 3 Tana turli yo'nalishlarda egilib turadi Bir muncha vaqt gorizontal chiziqda osilgan | Uzoq tanaffusdan keyin yoki jarohatdan keyin mushaklarning ohangini tiklash uchun javob beradi. Barcha og'irliklar va takrorlashlar individualdir. Qayta tiklash kursi tugagandan so'ng, yana bir oy davomida tayyorgarlik majmuasini o'rganish tavsiya etiladi. |
| Uy | Pull-uplar Ko'krak kengaytirgichi bilan qo'llarni ko'paytirish Kauchuk lenta yordamida o'lik vazn. Jabduqlar bilan gorizontal tortish Fermer yurishi Savat Ko'prik Har qanday mavjud vaznga ega bo'lgan qisma Har qanday og'irlikni o'ldirish | Uyda orqa tomondan siqib chiqarilishi mumkin bo'lgan hamma narsa, qandaydir tarzda jiddiy ravishda yuklash uchun. |
Nostandart uskunalar bilan mashq bajarish
Agar sizning qo'lingizda ko'krak kengaytirgichi, fitbol yoki kauchuk lenta (rezina halqa) yaqin bo'lsa, sizga eng mosini tanlang. Ular sizning yukingizni sezilarli darajada diversifikatsiya qiladi va mushaklaringizni tabiiy burchak bilan ishlashga imkon beradi. Ham uy, ham zal uchun javob beradi.
- Ko'krak kengaytirgichi bilan elka pichoqlarini qisqartirish... Ham romboid, ham latissimus dorsi bilan ishlaydigan noyob mashq. Bu eng qiyinlardan biri hisoblanadi. Odamlar uchun eng tabiiy amplituda mavjud.
- Kauchuk lenta yordamida o'lik vazn. Plyonkalarning engil versiyasi va yuqori g'altakning tortilishining to'liq analogi.
- Jabduqlar bilan gorizontal tortishish. Gorizontal blokni surish analogi. Turniketning bir tomoni batareykaga bog'langan (eshik tutqichi va boshqalar), keyingi vazifa polda o'tirib tanangizni snaryadga tortib olish, tanani to'liq ko'tarish va tizzaning bo'g'imidagi oyoqlarini bukmaslikdir.
- Fitbol giperekstensiyasi.
Natija
Va nihoyat, men vazn yo'qotish uchun mashqlar mavjud emasligi haqidagi mashhur ayol afsonalarini bekor qilmoqchiman. Orqa vaznni yo'qotishi mumkin, ya'ni quritishda va dietani sozlashda o'ziga xos yuk bilan atrofiya. Masalan, agar siz mashqni ko'p takroriy rejimda ishlatsangiz. Ammo orqaning o'zi vazn yo'qotmaydi, shunchaki mushaklar ohangga ega bo'lib, yaroqli ko'rinadi. Mahalliy yog 'yoqilishiga kelsak, u ham mavjud emas. Shuning uchun, o'zingizni samarasiz mashqlar bilan qiynash o'rniga, ovqatlanishni chuqurroq o'rganish va dietadagi kaloriya tanqisligi bilan jiddiy asosiy komplekslarni birlashtirishga harakat qilish yaxshiroqdir.
