Mashg'ulot maqsadlaridan qat'i nazar - bu jiddiy sport natijasi yoki havaskor shaklni qo'llab-quvvatlash bo'lsin - yuklar mushaklar va ligamentlarga teng darajada salbiy ta'sir qiladi. Shuning uchun tanamiz tashqi yordamga muhtoj. Mashqdan keyingi massaj tiklanishni tezlashtiradi va sport maqsadlariga erishishda yordam beradi. Biz massajning foydalari va zararlarini ko'rib chiqamiz, reabilitatsiya jarayonlarini o'tkazishda muhim nuanslarni o'rganamiz.
Sport massaji va an'anaviy klassik massaj o'rtasidagi farq nima?
Sport massaji, qoida tariqasida, eng intensiv ishlagan mushak guruhlarida amalga oshiriladi. Bu maxsus sport texnikasi va klassikaning asosiy farqidir. Jismoniy kuchdan so'ng kuchli massaj usullari qo'llaniladi. Jarayonlar 45 daqiqagacha davom etishi mumkin (ko'pincha - kamroq). Tayyorgarlik uchun ko'p vaqt talab etiladi - mushaklarni yoğurma va cho'zish. Sport protseduralarini tez-tez bajarishga ruxsat beriladi. Har bir mashqdan keyin kesilgan o'zgarishlardan foydalanish joizdir. To'liq massaj kamroq tez-tez amalga oshiriladi, ammo kamdan-kam kuchli yuklar bilan mashg'ulotlar soni sport zaliga sayohat soniga teng bo'lishi mumkin.
Klassik versiya ijro etilishning past intensivligini nazarda tutadi. "Klassikalar" ning davomiyligi 60-90 minut ichida. Shu vaqt ichida mutaxassis butun tanani massaj qiladi. Qisqa variantlar bilan alohida katta zonalar bo'shashadi - orqa, oyoq, ko'krak. Klassik massaj tsikl formatida namoyish etiladi. U muntazam ravishda amalga oshirilishi kerak. Shu bilan birga, odatda kunlik mashg'ulotlar amalga oshirilmaydi.
Treningdan keyin massajning ta'siri
Mashqdan keyingi massajning afzalliklari:
- mushaklarni bo'shatish va og'riq belgilarini kamaytirish;
- intensiv mashg'ulotlardan so'ng qayta tiklanadigan effekt - charchoq tezroq ketadi;
- mushak to'qimasini kislorod bilan to'yinganligi;
- metabolik mahsulotlarni to'qimalardan olib tashlash;
- asab-mushak aloqasini yaxshilash - massajni e'tiborsiz qoldirmaydigan sportchilar, maqsadli mushaklarni yaxshiroq his qilishadi;
- qon aylanishining tezlashishi - faol aylanayotgan qon mushaklarning o'sishiga foydali ta'sir ko'rsatadigan aminokislotalarni va sportchiga foydali bo'lgan boshqa moddalarni etarli miqdorda tashiydi;
- terapevtik funktsiya - massajdan so'ng tana bukilish va mikrotraumalar bilan samarali kurashadi. Boshqa narsalar qatori, manipulyatsiyalar yopishqoqlik shakllanishidan qochishga yordam beradi. Singanlardan keyin suyaklarda bo'lgani kabi, mikrotraumlardan keyin mushaklarda ham birikmalar hosil bo'lishi mumkin, bu esa ligamentlar va mushaklarning elastikligini pasaytiradi. Muntazam jismoniy terapiya mashg'ulotlari bunga qarshi samarali vositadir;
- markaziy asab tizimini tushirish - yuqori sifatli massaj sizga dam olishga va zavq olishga imkon beradi, qattiq mushaklar yumshoq va egiluvchan bo'ladi - og'riq ham, asabiy charchoq ham yo'qoladi.
Mashqdan keyingi massaj mushaklarning kuchini va ohangini oshiradi, og'riqni engillashtiradi, limfa va qon aylanishini yaxshilaydi. Ta'sir aerob va anaerob mashqlaridan keyin ham o'zini namoyon qiladi. Ko'p sonli havaskor yuguruvchilarga ega bo'lgan G'arb mamlakatlarida o'z-o'zidan massaj mashg'ulotlari juda mashhur. Ehtimol, hamma yugurishdan keyin "yog'och oyoq effekti" ni biladi. Massaj harakatlari keskinlikni tezda engillashtiradi va keyingi "yondashuvlar" dan keyin yoqimsiz simptomlarni kamaytiradi.
Kanada olimlari tomonidan olib borilgan tadqiqotlar
Mashqdan keyin massaj mushaklar to'qimasidan sut kislotasini olib tashlashga yordam beradi, deb ishoniladi. Ma'lum bo'lishicha, oyoqlarning kuch-quvvat mashqlaridan so'ng (masalan) pastki oyoq-qo'llarni massajlash kerak, shunda parchalanish mahsulotlari tezroq ketadi. Ushbu mavzu bo'yicha jiddiy tadqiqotlar o'tkazilmagan. To'qimalarga mexanik ta'sir chindan ham og'riqni engillashtiradi, ammo boshqa sabablarga ko'ra bu mumkin.
Bir necha yil oldin Kanadalik olimlar erkak sportchilar bilan tajriba o'tkazdilar. Jiddiy mashg'ulotdan so'ng mavzu bir oyog'iga massaj qilindi. Mushak to'qimalari protseduradan so'ng darhol va undan bir necha soat o'tgach tahlil uchun olingan. Ajablanarlisi shundaki, ikkala oyoqdagi sut kislotasi miqdori bir xil bo'lib qoldi - massaj uning kontsentratsiyasiga ta'sir qilmadi. Ushbu tajriba natijalari Science Translational Medicine-da taqdim etildi.
Shu bilan birga, sportchilarda og'riqli hislar yo'qoldi. Ma'lum bo'lishicha, massaj seanslari natijasida mitoxondriya ko'payib, yallig'lanish jarayonining intensivligi pasaygan. Shuning uchun og'riq qoldiruvchi ta'sir. Mitoxondriya uyali energiya generatorlari rolini o'ynaydi. Bundan tashqari, ularning o'sishi uchun 10 daqiqalik protseduralar etarli edi. Nima uchun mikrotraumlardan kelib chiqqan yallig'lanish kamayadi, hali to'liq tushunilmagan. Ammo sportchilar uchun massajning ishlashi juda muhim.
Marafon ishtirokchilari bo'yicha tajribalar
Kanadaliklar o'z tadqiqotlarida yolg'iz emaslar. Boshqalar massaj va o'zgaruvchan pnevmokompressiya ta'sirini, fizioterapiya protsedurasini, xususan, ishemiya va venalar trombozini davolashda solishtirdilar. Bu safar sinovdan o'tganlar marafon ishtirokchilari bo'lib, ular bir kun oldin masofani bosib o'tdilar.
Yuguruvchilar ikki guruhga bo'lingan. Birinchi guruh ishtirokchilari massaj qilindi, ikkinchisiga kirganlar PPK sessiyasiga yuborildi. Mushaklardagi og'riq intensivligi "yugurish" dan oldin va darhol keyin, protseduralardan keyin va bir hafta o'tgach o'lchandi.
Ma'lum bo'lishicha, massajchi ishlaydiganlar:
- og'riqlar PPK guruhi ishtirokchilariga qaraganda ancha tez yo'qoldi;
- chidamlilik ancha tez tiklandi (boshqa guruhga nisbatan 1/4);
- Mushak kuchi tezroq tiklandi.
Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, massajning maksimal ta'siri havaskorlarga ko'rsatiladi. Garchi mutaxassislar mutaxassislar xizmatidan ko'proq foydalanishsa-da, havaskorlarning katta toifasidagi sportchilar ko'proq fizioterapiya mashg'ulotlaridan foydalanadilar.
Potentsial zarar - qaysi mushaklarga massaj qilinmasligi kerak va nima uchun
Mashg'ulotdan keyin massaj mashg'ulotini kechiktirish istalmaganligi sababli, sport zalida ozgina ishlamagan yoki ishlamagan mushaklarni ezg'ilashdan bosh tortgan ma'qul. Biroq, potentsial zararni boshqa omillar nuqtai nazaridan ko'rib chiqish kerak. Shaxsiy mushaklarga ta'sir qilishda kontrendikatsiyalar mavjud emas.
Siz protseduralarga rioya qilmasligingiz kerak:
- agar ko'karishlar, aşınmalar, ochiq kesmalar bo'lsa;
- qo'ziqorin va virusli infektsiyalar mavjud bo'lganda (aqidaparast sportchilar o'zlarini yomon his qilsalar ham yaxshi mashq qilishlari mumkin, ammo massaj bilan vaziyatni og'irlashtirishga hojat yo'q);
- bursit, gut, revmatoid artrit bilan.
Agar massaj protseduralarining maqsadga muvofiqligi to'g'risida hatto kichik bir shubha bo'lsa, ularni o'tkazishdan bosh tortgan ma'qul.
To'g'ri massaj qilish shart. Mutaxassis sportchining maslahatisiz ishlaydi, ammo agar sportchi faqat texnologiya asoslarini yaxshi biladigan do'sti tomonidan massaj qilinayotgan bo'lsa, uni boshqarish kerak. Jadval sizga harakatlarning qaysi yo'nalishlarda bajarilishini, ma'lum zonalarni "qayta ishlash" ni aytib beradi.
| Mintaqa | Yo'nalish |
| Orqaga | Beldan bo'ynigacha |
| Oyoqlar | Oyoqlardan tortib to naychagacha |
| Qurollar | Cho'tkalardan qo'ltiqgacha |
| Bo'yin | Boshdan elkaga va orqaga (orqaga) |
Massaj mashg'ulotdan oldin yoki keyinmi?
Dush va mashg'ulotdan so'ng qisqa vaqt oralig'idan tashqari, massaj seansiga maxsus tayyorgarlik zarur emas. Ko'pchilikda bir savol bor: qachon massaj qilish yaxshiroq - mashg'ulotdan oldin yoki keyin? Javob maqsadlarga bog'liq. Professional sportchilar musobaqadan oldin qizib, mushaklarini faollashtirishi kerak. O'zini engil massaj qilish sport zaliga yig'ilgan havaskorlarga zarar qilmaydi.
Agar massaj fizioterapiyasining mashg'ulotidan oldin ixtiyoriy bo'lsa, jismoniy kuchdan so'ng protseduralar zarur. Ammo oldingi bobda muhokama qilinishi mumkin bo'lgan salbiy oqibatlar to'g'risida xabardor bo'lish muhimdir. Agar zararli omillar bo'lmasa, siz oldindan tayyorgarliksiz o'zingizni massaj terapevtining qo'liga topshirishingiz mumkin.
Jarayonni necha marta bajarish kerak?
Har bir sport zalidan keyin muntazam ravishda mashg'ulotdan keyin massaj qilish yaxshi emasmi? Ha, lekin faqat agar u o'z-o'zini massaj qilish haqida bo'lsa. Mutaxassis bilan mashg'ulotlar chastotasi haftasiga 2-3 marta. Agar jadvalga rioya qilish imkoni bo'lmasa, protseduralarni kamida haftasiga bir marta - ayniqsa og'ir mashqlarni bajargandan so'ng bajaring.
Massajdagi asosiy narsa uni ortiqcha sarflamaslikdir. Engil og'riqli hislar nafaqat joiz, balki jismoniy kuchdan keyin deyarli muqarrar. Ammo qattiq og'riq - bu biror narsa noto'g'ri ketganligining aniq belgisidir. Bunday holda, tezlikni darhol kamaytiring. Massajni to'g'ri bajarib, mutaxassis sportchiga fizioterapiya protseduralarining barcha zavqlarini his qilishga yordam beradi - sportchi o'zini yaxshi his qiladi va mashg'ulotlar samaraliroq bo'ladi.
