Qadimgi yunonlarda quyidagi so'zlar bor edi: "agar siz kuchli bo'lishni istasangiz, yuguring, agar siz chiroyli bo'lishni istasangiz, yuguring, agar aqlli bo'lishni istasangiz, yuguring". Hellasning qadimgi aholisi haq edi, chunki yugurish barcha inson a'zolarining ishini yaxshilaydi.
Yugurish paytida qon aylanishi yaxshilanadi, bu har bir alohida organning samaradorligini va butun organizmning natijasini sezilarli darajada oshiradi. Ertalab yugurish nafaqat tanangizni yaxshilaydi, balki fe'l-atvoringizni jilovlaydi, odamni qiyinchiliklarni engishga va maqsadingizga erishishga tayyorlaydi.
Ertalab yugurishning foydasi
Ertalab yugurish butun badan uchun juda foydali. Yugurish jarayonida jarayonlar tezlashadi, qonga ko'proq kislorod kiradi, bu zararli moddalarni tanadan olib tashlash, bosimni barqarorlashtirish, ichaklarni va inson asab tizimini normallashtirishga yordam beradi. Ertalab chopish tanani to'liq uyg'otishga imkon beradi.
Ichki organlarning ishini faollashtiradigan adrenalinning qonga tushishi kuzatiladi, turli gormonlar ajralib chiqadi, bu o'z navbatida gipofiz bezining samaradorligini oshiradi. Hech shubha yo'qki, ertalab yugurish inson tanasi uchun sog'lomlashtiruvchi ahamiyatga ega. Kaliforniya universiteti tadqiqotchilari, ertalab yuguradigan odamlarning ishlashi, ishlamaydigan odamlarga qaraganda 30 foizga yuqori degan xulosaga kelishdi.
Uyg'onganidan keyin ishlash vaqti
Har bir inson individualdir va o'ziga xos xususiyatlarga va tananing tabiiy zaxiralariga ega. Umumiy jismoniy tayyorgarlikka qarab, sog'lig'ingizga zarar etkazmaydigan yukni to'g'ri tanlash kerak.Sog'lig'ingizga zarar etkazmaydigan, aksincha, immunitetni kuchaytiradigan, umumiy ohangni ko'taradigan yukni tanlashga to'g'ri yondashish kerak. Shunday qilib, dastlabki bosqichlarda siz yugurishga 20-30 daqiqadan ko'proq vaqt ajratmasligingiz kerak.
Ovqatlanish
Muhim omil - bu etarli miqdordagi oqsil va muvozanatli miqdordagi uglevodlar va yog'lardan iborat to'g'ri ovqatlanish. Biror kishi olishni istagan natijaga qarab, individual parhez tuziladi.
Muhim! Treningdan oldin hech narsa iste'mol qilmaslik va ichmaslik tavsiya etiladi, ammo bu borada ekspertlarning fikrlari turlicha.
Yugurishni tugatgandan so'ng, tarkibida oqsil bo'lgan ovqatni iste'mol qilish tavsiya etiladi:
- Tvorog;
- Tovuq;
- Tuxum;
- Sut;
- Protein kokteyli.
Suv muhim energiya manbai, shuning uchun kuniga 3 litrdan ortiq suyuqlik ichish kerak. Ushbu miqdordagi suv metabolik jarayonlarni tezlashtiradi, bu esa tanadagi yog'ning pasayishiga olib keladi, undagi tabiiy jarayonlarni normallashtirishga yordam beradi. Biroq, yugurish paytida suv ichish tavsiya etilmaydi.
Qizdirish; isitish
Yugurishdan oldin isinish tanaga yaqinlashib kelayotgan yukni sozlash imkonini beradi. Sevgi mashqlarini bajarishdan oldin, bo'g'inlaringizni kelajakdagi stressga tayyorlashingiz kerak.
Ayniqsa, sportchilar jismoniy mashqlar oldidan etarlicha isitilmagani sababli jarohat olishadi.
Inson tanasining quyidagi qismlari xavf ostida:
- Bo'yin;
- Yelka va tirsak bo'g'imlari;
- Tizlar;
- Orqa va bel.
Yugurishdan oldin yuqoridagi barcha tana qismlari cho'zilishi kerak.
Uskunalar
Ertalab yugurishga borishga qaror qilgan kishi to'g'ri jihozni tanlash muammosiga duch keladi. Kiyim va poyabzal bemalol yugurish uchun juda muhimdir. Shuning uchun, poyabzal engil va qulay bo'lishi kerak, oyoqqa noqulaylik tug'dirmaydi. Mashg'ulot uchun tabiiy matodan tikilgan kiyimlarni kiyish maqsadga muvofiqdir.
Sintetik formalardan qochishga harakat qilishingiz kerak. Yugurish paytida tanani nafas olishi kerak, ya'ni kiyim terlash va teshiklar orqali tanaga kislorod kirib borish jarayoniga xalaqit bermasligi kerak. Sport do'konlarida mashq qilish uchun maxsus buyumlarni sotib olish maqsadga muvofiqdir.
Mashqlarni rejalashtirish bo'yicha ko'rsatmalar
To'g'ri, aniq belgilangan mashg'ulotlar jadvali mashg'ulotlar samaradorligini oshirishning kalitidir va organizmga stressga tezroq moslashishga yordam beradi. Shunday qilib, mashg'ulotlar tanani qabul qilingan yukdan qutqaradigan dam olish kunlari bilan almashtirilishi kerak. Klassik sxema - bu odam haftasiga uch marta mashq qilganda.
Muhim! Mashg'ulotlarning birinchi oyida siz tanangizni haddan tashqari zo'riqtirmasligingiz kerak, chunki nafaqat mushaklar stressga moslashmagan, balki yurak-qon tomir tizimi tanqidiy stress ostida yaxshi ishlay olmaydi, bu esa odamning ortiqcha ishiga olib keladi.
Jismoniy mashqlar soni
Treninglar soni individual shartlar asosida belgilanadi. Ular insonning umumiy jismoniy holatini, bo'sh vaqt mavjudligini o'z ichiga oladi. Boshlang'ich mashg'ulotni maxsus g'ayrat bilan boshlamasligi kerak, haftada ikki marta yugurish kifoya qiladi.
Ertalab yugurishning keyingi soni sog'lig'ingizga qarab sozlanishi kerak. O'qitish davridagi muhim nuqta - bu to'liq sog'lom dam olish. Dam olish va yugurish o'rtasida almashinish kerak. Eng yaxshi variant - haftada uch marta mashq qilish. Ammo, agar sog'liq holati imkon bersa, unda mashqlar sonini ko'paytirish mumkin.
O'quv vaqti
O'qitish vaqti bir soatdan oshmasligi kerak, shuningdek, isitish bu erga kiritilgan. Boshlovchi uzoq vaqt davomida mashq qilmasligi kerak. Uzoq muddatli faoliyat faqat inson salomatligiga zarar etkazadi.
Optimal sxema:
- 10-15 daqiqa davomida isitiladi;
- 30-40 daqiqa yugurish;
- Jismoniy mashqlar yakuniy bosqichi kamida 10 daqiqa davom etishi kerak.
Mashg'ulotni to'g'ri yakunlash har bir yangi boshlagan sportchi bilishi kerak bo'lgan juda muhim nuance hisoblanadi. Ayni paytda yurak-qon tomir tizimini odatdagi tinch holatiga keltirish uchun yurish, turish, oddiy harakatlarni bajarish kerak.
Masofalar
Yugurish uchun masofani tanlash faqat sportchining ichki tuyg'ulariga asoslanadi. Sinflar natijalarga erishish uchun emas, balki tananing umumiy ohangini oshirish uchun o'tkazilishini tushunish kerak.
Ruxsat etilgan boshlang'ich masofa - bu bir yarim kilometrdan oshmaydigan masofa. Tananing chidamliligi darajasining oshishi va quvvat ko'rsatkichlarining oshishi bilan masofani oshirish kerak.
Yangi boshlanuvchilar uchun ertalabki mashg'ulotlar jadvali
Klassik mashg'ulotlar jadvali 3 mashg'ulot va 4 kunlik dam olishdan iborat. Bir hafta davomida mashg'ulotlar sxemasi:
- Dushanba - jismoniy mashqlar;
- Seshanba - dam olish;
- Chorshanba - jismoniy mashqlar;
- Payshanba - dam olish;
- Juma - jismoniy mashqlar;
- Shanba va yakshanba dam olish kunlari.
Yugurishni endigina boshlagan boshlang'ich uchun haftasiga ikkita mashq bajarish kifoya. Sinflar shunday taqsimlanishi kerakki, dam olish va tanani tiklash uchun vaqt bor.
Ertalab yangi boshlanuvchilar uchun yugurish bo'yicha maslahatlar
Ko'pgina tajribali o'qituvchilarning fikriga ko'ra, inson tanasi mashg'ulotning intensivligi, masofa va mashg'ulot uchun ajratilgan vaqt mos keladimi yoki yo'qligini mustaqil ravishda aytib beradi. Sog'liqni saqlash holatini diqqat bilan kuzatib borish, sog'liq holatidagi turli xil o'zgarishlarni qayd etish zarur.
To'g'ri muvozanatli ovqatlanishga alohida e'tibor qaratiladi, bu erda etarli miqdordagi oqsil ustun bo'lishi kerak. Alkogolli ichimliklardan foydalanish butunlay chiqarib tashlanishi kerak. Kuchli alkogolli ichimliklardan foydalanishni va ertalab yugurishni birlashtirishga urinish befoyda.
Kuniga 7 soatdan ko'proq vaqt davomida uxlash tana uchun juda muhimdir. Uyqu paytida tananing mushak tizimi tiklanadi, shuning uchun etarli darajada uxlash juda muhimdir. Agar sog'lig'ingizda salbiy o'zgarishlar ro'y bersa, darhol eng yaqin tibbiy yordamga murojaat qilishingiz kerak.
Grafik bo'yicha yangi boshlanuvchilar uchun ertalab chopish sharhlari
O'sha kuni ertalabdan keyin sog'ligim sezilarli darajada yaxshilandi. Tananing umumiy chidamliligi oshdi. Ishdan uyga kelib, uning ustiga yiqilib tushdim va butunlay cho'kib ketdim. Endi men kuchga to'lganman va kuch-qudratni oilamga ko'proq vaqt ajrata olmayman.
Mixail 27 yoshda.
Bolani dunyoga keltirganimdan keyin tashqi qiyofam jozibali bo'lib qoldi. Mening vaznim me'yordan sezilarli darajada osha boshladi. Shuning uchun ertalab chopishga qaror qildim. Ikki oy ichida vaznim barqarorlashdi, men ortiqcha funtdan xalos bo'ldim va homiladorlikdan oldingi ko'rsatkichni topdim.
Oksana 20 yoshda.
Men hech qachon sog'ligim bilan maqtana olmaganman. Shuning uchun, Aleksandr Suvorov qanday qilib ertalab qochishga qaror qildi. Men 3 yildan ortiq yuguraman. Shu vaqt ichida sog'liq sezilarli darajada yaxshilandi. Endi Suvorov harbiy maktabiga kirish haqida o'ylayapman.
Evgeniy 17 yoshda.
Sog'liqni saqlash muammolari boshlandi, yurak bema'ni o'ynay boshladi, bo'g'imlarda og'riqli hislar paydo bo'ldi. Men bir necha oydan beri yuguraman. Men ilgari bo'lgan barcha alomatlar yo'qoldi. Men o'zimni 20 yoshdagiday his qilyapman.
Nina 45 yoshda.
Men 15 yildan ko'proq vaqt davomida ertalab yuguraman. Men o'zimdan ancha yoshroq ko'rinaman. Boshida bitta oqar soch ham yo'q. Sog'lik kuchli, yurak soat kabi ishlaydi, asab tizimi, umumiy ohang, shunchaki ajoyib.
Gennadiy 61 yoshda.
Sobiq martaba askari, iste'foga chiqqandan so'ng, u qandaydir tarzda ertalab chopishdan voz kechdi. Tana darhol bunday harakatga munosabat bildirdi. Sinflar tiklanishi bilanoq, tan darhol zavqlanishni to'xtatdi va odatdagidek ishlay boshladi.
Bronislav 45 yoshda.
Yugurish har kimga mos keladigan ko'p qirrali faoliyatdir. Yugurish odamning chidamliligini sezilarli darajada oshiradi, stressdan qochadi va inson asab tizimidagi stressni engillashtiradi.
