Mushak massasini olish uchun ovqatlanish

Har bir sportchi uchun nafaqat to'g'ri o'quv dasturini tanlash, balki ovqatlanish masalasiga mas'uliyat bilan yondashish ham muhimdir. Mushak massasini ko'paytirishga nima, qanday va qachon ovqatlanishingizni kuzatmasdan erishib bo'lmaydi.

Barcha sportchilar o'rganishi kerak bo'lgan birinchi narsa shundaki, mushaklarning massasini ko'paytirish paytida ovqatlanish to'g'ri ovqatlanish deb ataladigan narsadan juda farq qiladi, va hatto undan ham ozish paytida dietadan. Ushbu farqlar aniq nima, siz bizning maqolamizdan bilib olasiz.

Maqsadingiz vazn yo'qotish yoki mushak massasini ko'paytirish bo'ladimi, avval siz metabolizm tezligini bilishingiz va bazal metabolizm tezligini hisoblashingiz kerak. Shunday qilib, minimal jismoniy faollik bilan tanangiz to'liq ishlashi uchun qancha kaloriya kerakligini bilib olasiz.

Jins, bo'y, vazn va yosh kabi omillar hisobga olinadi. Olingan natijalar faqat taxminiy ekanligini unutmang, chunki metabolizmga ta'sir qiluvchi individual omillar - yomon odatlar mavjudligi yoki yo'qligi, endokrin tizimning o'ziga xos xususiyatlari, genetika va boshqa ko'p narsalar. Bazal metabolizm darajasi vaznni saqlash uchun zarur bo'lgan kaloriya soniga to'g'ri keladi.

Jadvalda keltirilgan quyidagi formulalar bo'yicha hisoblanadi:

Keyin olingan sonni jismoniy faoliyat darajasiga ko'paytiramiz:

• 1.2 - asosan harakatsiz turmush tarzi;
• 1,375 - o'rtacha faollik darajasi, haftasiga 1-3 engil mashqlar;
• 1.55 - yuqori darajadagi faollik, haftasiga 3-5 ta intensiv mashqlar;
• 1,725 ​​- juda yuqori faollik, og'ir jismoniy mashqlar haftasiga 6-7 marta.

Yakuniy ko'rsatkich sizning vazningizni saqlash uchun qancha kaloriya kerakligini taxminan aks ettiradi. Keyingi qadamlar oddiy: agar siz ozishni istasangiz, bu raqam asta-sekin kamaytirilishi kerak, agar siz kilogramm berishni istasangiz, ko'paytiring.

Mushak massasini olish uchun ovqatlanish dasturi

Muntazam ravishda to'g'ri ovqatlanishsiz mushaklarning o'sishi mumkin emas. Tanani toksinlar va toksinlar bilan to'sib qo'ymaslik uchun eng yuqori sifatli mahsulotlarni tanlang. Proteinni tanlashda sovutilgan go'sht, baliq va parrandalarga ustunlik bering. Uglevodlardan eng foydalisi, eng kam texnik qayta ishlangan donalardir - ular ko'p miqdordagi tola va foydali mikroelementlarni saqlaydi. Jilolangan don tarkibida deyarli hech qanday foydali narsa qolmaydi.

Glisemik indekslari past bo'lgan uglevodlarga ustunlik bering, ularni iste'mol qilish insulinning intensiv ravishda chiqarilishiga olib kelmaydi, demak siz ortiqcha yog 'olmaysiz. Oddiy uglevodlarni shanba yoki yakshanba kunlari qoldiring, shu kuni siz cheat kunini tashkil qilishingiz va xohlagan narsangizga ega bo'lishingiz mumkin. Bu metabolizmni yanada tezlashtiradi, ijobiy psixologik effekt yaratadi va shunchaki mazali taomlardan bahramand bo'lishga imkon beradi.

Sport zalida kuch-quvvat mashqlarining chastotasi ham muhimdir. Qanchalik tez-tez mashq qilsangiz, shuncha ko'p energiya sarflaysiz. Og'irlikni oshirish uchun yoqilgan kaloriyalarni kompensatsiyadan ko'proq miqdorda olish kerak. Shunday qilib, mashg'ulot kunlarida dam olish kunidan ko'ra bir yoki ikki marta ko'proq ovqatlaning. Bu tiklash jarayonini juda tezlashtiradi.

Asosiy tamoyillar

Ajam sportchilarga bir hafta davomida mushak massasini ko'paytirish uchun parhezni tuzishda nimadan boshlash kerakligini tushunishni osonlashtirish uchun biz bir necha asosiy printsiplarni umumlashtiramiz:

1. Uyg'onganingizdan so'ng darhol 1-2 stakan gazsiz suv ichish tavsiya etiladi. Bu sizning oshqozon-ichak traktingizni yaqinlashib kelayotgan nonushta uchun tayyorlaydi va tanadagi suv-tuz muvozanatini normallashtiradi.
2. Nonushta eng mo'l va yuqori kaloriyali taomdir. Bu murakkab uglevodlarga asoslangan bo'lishi kerak va o'rtacha miqdordagi oqsil va to'yinmagan yog 'kislotalari ham foyda keltiradi. Uyg'onish va batareyalarni zaryad qilish uchun oddiy uglevodlarni iste'mol qilish va bir chashka kofe ichish yaxshi.
3. Kun davomida bir necha marta ovqatlaning. Turli xil oqsil manbalaridan turli xil aminokislotalarni olish uchun har xil bo'lish maqsadga muvofiqdir. Biror kishiga ikkita taom to'plam uchun etarli, ammo kimdir uchun beshta ovqat etarli emas. Bularning barchasi sizning tanangiz turiga, metabolizmga, genetikaga, oshqozon-ichak traktining ishlashiga va kunlik jismoniy faollik darajangizga bog'liq. O'zingizning qismlaringizni ozgina tuting, shunda ovqatdan ikki-uch soat o'tgach yana ochlik sezasiz. Ovqat hayvon oqsilidan, murakkab uglevodlardan va tolasidan iborat bo'lishi kerak.
4. Treningdan oldin uglevodlarni iste'mol qiling. Bu sizga kuch beradi va ko'proq glikogen bilan ta'minlash orqali mushaklaringizda qon aylanishini yaxshilaydi. Jismoniy mashqlaringizdan so'ng sizga tez so'riladigan oqsil kerak bo'ladi. Tuxum oqi yoki oqsil kokteyli eng yaxshisidir.
5. Aksariyat diyetisyenlar soat 18-7 dan keyin uglevodlarni iste'mol qilishni cheklashni yoki ularni butunlay yo'q qilishni maslahat berishadi. Albatta, bu ko'p jihatdan sizning jadvalingizga va tananing ehtiyojlariga bog'liq, ammo xulosa aniq: qanchalik yaqin uxlasangiz, tanangizga shunchalik kam energiya kerak bo'ladi. Hozirgi vaqtda insulin darajasidagi jarrohliklar yog 'to'qimalarining to'planishiga olib keladi va shuningdek, oshqozon osti bezi bilan ortiqcha ishlash tavsiya etilmaydi.
6. Oxirgi ovqat sekin ajralib chiqadigan oqsildan iborat bo'lishi kerak. Bu uyqu paytida mushak to'qimalarining parchalanishini oldini oladi. Buning uchun ideal variant - kam yog'li tvorog. Bu sizning mushaklaringizni 4-6 soat davomida aminokislotalar bilan ta'minlaydigan engil, past kaloriya mahsulotidir.
7. Suvning ahamiyatini unutmang. Massani ko'paytirish oqsilli ovqatni ko'p miqdorda iste'mol qilishni o'z ichiga oladi, bu oshqozon-ichak trakti, jigar va buyraklarga kuchli yuk hosil qiladi. Sog'lig'ingizga zarar etkazmaslik uchun etarli miqdorda suv ichishni unutmang. Sizning minimal tarifingiz kuniga 3 litr. Bu ishtahani normallashtiradi, terining holatini yaxshilaydi va organizmdagi metabolik jarayonlarni tezlashtiradi.
8. Chit kuni Chit kuni kurash. Albatta, vaqti-vaqti bilan o'zingizga to'g'ri ovqatlanishdan ozgina dam berishga arziydi, ammo hamma ham ham ham ham bundan foyda ko'rmaydi. Endomorflar klassik cheat kuni o'rniga refeed (murakkab uglevodlar bilan yuklash) dan foydalanish yaxshiroqdir. Bu mushak va jigar glikogenlari zaxiralarini to'ldiradi, ammo yog 'to'qimalarining o'sishiga olib kelmaydi.

Erkaklar uchun

Erkaklar uchun mushak massasini olish asosiy mashqlarda kuchning oshishi bilan bog'liq. Albatta, bunga organizm asosan uglevodlardan oladigan energiyani talab qiladi. Uglevodlar juda ko'p bo'lishi kerak: kunlik faollik va vazn orttirish tendentsiyasiga qarab, ularning miqdori kuniga 1 kg tana vazniga 4 dan 10 g gacha o'zgarib turadi. Bu katta miqdordagi oziq-ovqat, shuning uchun uni bir necha qismlarga bo'lish yanada qulayroq bo'ladi. Qanchalik tez-tez iste'mol qilsangiz, oshqozon-ichak trakti bu ovqatning barchasini o'zlashtirishi osonroq bo'ladi.

Barcha uglevod manbalari quruq (xom) tarozida tortiladi. Bu barcha hisob-kitoblarni sezilarli darajada soddalashtiradi. Masalan, 100 g jo'xori uni (quruq) tarkibida taxminan 65 g uglevod mavjud. Ushbu taomni ovqat daftaringizga yozib oling, shunda kun davomida qancha makroelement iste'mol qilish kerakligini tushunishingiz osonroq bo'ladi.

Aytgancha, oddiy uglevodlardan ham qo'rqmaslik kerak. Agar siz diabetga moyil bo'lmasangiz yoki ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, har kuni oddiy uglevodlarni osonlikcha sotib olishingiz mumkin. Albatta, siz ularni tabiiy manbalardan: mevalar, mevalar yoki asaldan olsangiz yaxshi bo'ladi. Qandolat mahsulotlari, shu kabi turli xil pirojniylar, shokoladli novdalar, pishirilgan mahsulotlar tarkibida shakarga qo'shimcha ravishda ko'p miqdordagi to'yingan yog 'kislotalari mavjud. Birgalikda bu insulinning kuchli o'sishiga olib keladi, bu ertami-kechmi, hatto ektomorflarda ham ortiqcha yog 'to'plamiga olib keladi.

Sport zalida mashq qilishdan maksimal darajada foydalanish uchun mushak massasini ko'paytirganda qanday ovqatlanish kerak? Bundan tashqari, qat'iy dozada sportchilar uchun maxsus qo'shimchalar oling. Energiya bilan bir qatorda sizga kuch ham kerak. ATP molekulalari mushaklar kuchi va ular bardosh beradigan yuk uchun javobgardir. Kamroq bo'lsa, muayyan vazn bilan kamroq vakillar qilishingiz mumkin. ATP molekulalarining to'planishiga kreatin yordam beradi.

Sport bilan oziqlanadigan mahsulotlardan tashqari, kreatin qizil go'sht tarkibida juda ko'p miqdorda bo'ladi: mol go'shti, cho'chqa go'shti, qo'zichoq. Xulosa oddiy: erkaklar muntazam ravishda mushak massasini ko'paytirish uchun dietaga qizil go'sht qo'shishlari kerak. Kreatinning yana bir foydali xususiyati bor: u mushaklarga glikogen va suv oqimini yaxshilaydi. Ma'lumki, bitta glikogen molekulasi to'rtta suv molekulasini "o'ziga tortadi". Shu tufayli mushaklar ingl yanada qattiq va to'ldirilgan ko'rinadi.

Qizil go'sht oqsilning yagona manbai emas. Mushak massasi uchun sog'lom ovqatlanishni iste'mol qilish turli xil ovqatlardan oqsil olishni talab qiladi. Turli xil oqsil manbalari juda yaxshi: tovuq va kurka filesi, sut mahsulotlari, baliq va dengiz mahsulotlari. Makroelementlarning umumiy hisob-kitobida donli va dukkakli ekinlardan olinadigan o'simlik oqsiliga e'tibor bermaslik mumkin. Uning aminokislota tarkibi hayvon oqsillari kabi boy emas. Ratsiondagi umumiy oqsil 1 kg tana vazniga kamida 1,5-2 g bo'lishi kerak. Bu sizning energiya sarflaringizni to'ldirishga va kuch-quvvat mashqlaridan so'ng mushak to'qimalarini tiklash jarayonlarini boshlashga qodir bo'lgan minimal miqdor.

Proteinli ovqatlarning normal assimilyatsiyasi uchun tanaga tolaga ehtiyoj bor. Yangi uzilgan meva va sabzavotlardan kerakli. Elyaf hazm bo'lmaydigan uglevod hisoblanadi, shuning uchun uni umumiy makroelementlar sonidan tashqarida qoldirish mumkin.

Mushak massasini olishning iloji yo'qmi? Gormonal darajani oshirmaslik. Kuchli mashqlar testosteron va o'sish gormoni sekretsiyasini ko'payishiga yordam beradi. Ammo tanani ularning sintezi uchun yoqilg'i qayerdan oladi? Gormonlar xolesteroldan sintezlanadi. Umuman olganda, xolesterin "yaxshi" va "yomon". "Yomon" xolesterin trans yog'larida uchraydi va yurak-qon tomir tizimiga o'ta salbiy ta'sir ko'rsatadi.

"Yaxshi" xolesterin o'simlik oziq-ovqatida mavjud bo'lib, ko'plab foydali funktsiyalarga ega, shu jumladan:

• endokrin tizimining normalizatsiyasi;
• qondagi "yomon" xolesterin miqdorini pasaytirish;
• jinsiy faollikni oshirish;
• ovqat hazm qilish tizimining faoliyatini takomillashtirish.

Xulosa: tanaga yog'lar kerak. Yog'larning eng yaxshi manbalari: o'simlik moylari (zig'ir urug'i, zaytun, kunjut, uzum urug'i yog'i), baliq yog'i, tuxum sarig'i, yong'oq, urug ', avakado.

Ayollar uchun

Mushaklarni kuchaytirayotgan ayol sportchilar uchun yaxshi ovqatlanish tamoyillari deyarli bir xil. Siz sarflaganingizdan ko'ra ko'proq energiya olishingiz, mushaklarning tiklanishi va o'sishini ta'minlaydigan etarli miqdordagi oqsilga ega bo'lishingiz va barcha tana tizimlarining to'g'ri ishlashi uchun etarli miqdordagi yog'ni iste'mol qilishingiz kerak.

Ovqatingiz sifatiga e'tiboringizni qarating. "Nopok" taomni qabul qilish mumkin emas. Ayollarda ortiqcha vazn erkaklarda bo'lgani kabi saqlanmasligini hamma biladi: yog'ning katta qismi dumg'aza, qorinning pastki qismida va sonning ichki qismida to'planadi. Bu estetik sport tuzilishi bilan mos kelmaydi. Yog 'to'planishiga hissa qo'shadigan zararli oziq-ovqat: yuqori glyukemik indeksli ovqatlar, tez ovqatlanish va tez ovqatlanish.

Sizning uglevodlar normangiz 3,5-6 g, oqsillar - 1,5-2 g, yog '- 1 kg tana vazniga 0,5-1 g. Agar mahsulotlar yuqori sifatli bo'lsa, bu tanani zarur bo'lgan barcha narsalar bilan ta'minlash uchun etarli bo'ladi.

Tana tuzilishining har xil turlari uchun mushak massasini olish dasturi

Tana vazniga ega bo'lgan odamlar uchun kilogramm olish uchun ovqatlanish har xil bo'ladi.

Ularning faqat uchtasi bor:

• ektomorf
• mezomorf
• endomorf

Keling, ularning har biri haqida alohida gaplashaylik.

Ektomorflar uchun

Ektomorf - bu og'irlikni og'irlashtiradigan odam. Odatda ular bunday odamlar to'g'risida "xohlaganicha ovqatlanadilar va semirmaydilar". Sport zalida ular o'zlarining muvaffaqiyatlari uchun jon kuydirishlari kerak va bunda ovqatlanish asosiy rol o'ynaydi.

Ektomorflar uchun ovqatlanishning eng muhim printsipi: oziq-ovqat ko'p bo'lishi kerak. Agar kuniga to'rt marta ovqatlanish etarli bo'lmasa, ovqatlanish sonini oltitaga ko'paytiring. Hali ham natijalarni ko'rmayapsizmi? Kuniga 8 marta ovqatlaning! Ovqat to'liq singib ketishi uchun qo'shimcha fermentlarni olishni unutmang.

Ko'p miqdorda oqsillar va uglevodlar bo'lishi kerak. Ektomorfning eng keng tarqalgan xatosi ochlikni his qilishdir. Katabolizmni tark etmaslik va qiyin erishiladigan mushaklaringizni yo'q qilishning yagona imkoniyati bo'lishi uchun har doim yoningizda kamida ozgina ovqat bo'lishi kerak.

Dam olish kunlari cheat kunini o'tkazish tavsiya etiladi. Shu kuni siz istagan narsangizni pushaymon bo'lmasdan yeyishingiz mumkin. Bu juda kulgili, lekin ko'pincha bu kunlar ommaviy daromadni oshirishga yordam beradi.

Mezomorflar uchun

Mesomorf - bu genetikasi kuch mashqlariga eng mos bo'lgan odam. U to'g'ri va mo'l-ko'l ovqatlanishga rioya qilishi kerak, ammo dietadan ozgina og'ish sezilarli oqibatlarga olib kelmaydi.

Odatda mezomorflar mushak massasini oshirish uchun kuniga 4-6 marta ovqatlanadilar. Ular murakkab uglevodlar va yuqori sifatli oqsilga asoslangan. Siz qanchalik "genetik jihatdan iste'dodli" bo'lishingizdan qat'iy nazar, to'g'ri ovqatlanishsiz, muntazam mashg'ulotlarsiz va o'zingizni tuta olmaysiz, sportda muvaffaqiyatga erisha olmaysiz. Bu erda mezomorflarning ozuqaviy xususiyatlarining batafsil tavsifi berilgan.

Shaklga qarab, cheat kuni yoki uglevod yuki hafta oxiri amalga oshiriladi. Bu sizga yanada samarali o'qitishga imkon beradi va sizga yaxshi psixologik erkinlik beradi.

Endomorflar uchun

Endomorf - genetik jihatdan ortiqcha vazn va ortiqcha vaznga moyil bo'lgan odam. Endomorflar uchun mushaklarning massasini olish juda qiyin: agar siz kaloriya bilan juda ko'p harakat qilsangiz va mushaklarning o'rniga allaqachon yog 'yig'sangiz. Shuning uchun vakolatli ovqatlanishni tashkil qilish uchun endomorflar kaloriya va makroelementlarni hisoblashda ayniqsa ehtiyot bo'lishlari kerak.

Ommaviy o'sish paytida har qanday sportchining maqsadi imkon qadar ko'proq mushak va ozroq yog 'yaratishdir. Endomorflar bu nozik chiziqni faqat tajriba bilan his qilishadi. Bu erda hamma narsa individualdir. Bir kilogramm tanaga 6 gramm uglevodlarni iste'mol qilish orqali ortiqcha vazn olish? 5. ga kamaytiring, baribir noto'g'ri? Haftada bir-ikki marta kardio qo'shiling. Sizning asosiy vazifangiz: iste'mol qilingan va iste'mol qilingan kaloriyalar o'rtasida metabolizm uchun maqbul muvozanatni saqlash. Shundagina siz ozg'in mushak massasini olish imkoniyatiga ega bo'lasiz.

Ishga qabul qilish paytida qanday o'qitish kerak?

Oziqlanish - bu fitnesning muhim jihati, ammo mashg'ulotsiz hech narsa bo'lmaydi. Mushaklar shunchaki o'sishga unday olmaydi. Jismoniy mashqlar haftasiga 3-4 marta borishga vaqt topishi uchun kun tartibini rejalashtiring. Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, bu ko'p vaqtni talab qilmaydi. Qabul qilaman, deyarli har bir kishi, agar xohish bo'lsa, ishdan yoki o'qishdan keyin bir soat davomida sport zaliga tushishga qodir.

O'quv mashg'ulotlari erkin og'irlik bilan bajariladigan asosiy mashqlar atrofida qurilgan: shtanga bilan skameykalar, dastgoh pressi, tortishish, gorizontal tirgakdagi tortishish, notekis barlarda surish, dastgoh pressi turish yoki o'tirish, har xil gantel presslari va boshqalar. Ular sizning mashg'ulotlaringizning taxminan 80 foizini egallaydi. Qolgan 20% ajratilgan mashqlarga sarflang - ular faqat bitta mushak guruhiga kiradi. Bu sizni kuchliroq qiladi va yengillikni yaxshilaydi.

Siz rioya qilishingiz kerak bo'lgan asosiy mashg'ulot printsipi - bu yuklarning o'sish printsipi. Bu shuni anglatadiki, har bir mashg'ulotda avvalgisiga qaraganda biroz ko'proq mashq qilish kerak.O'sha hafta 10 marta takroriy matbuotda qatnashdingizmi? Bugun 12 ni sinab ko'ring! O'tgan juma kuni 100 kg shtrix bilan o'tirdingizmi? Bu safar 105 ga o'tirib ko'ring.

Zarur bo'lganda kardio qo'shiling. Ammo, uni juda ko'p kaloriya sarflamaslik uchun dozalash kerak. Aytaylik, isinish uchun yugurish yo'lakchasida 15 daqiqa tez yurish yaxshi.

Turli xil yo'llar bilan mashq qiling, chunki kuch va massani ko'paytirish bilan bir qatorda siz boshqa yo'nalishlarda rivojlanish imkoniyatiga egasiz. CrossFit-ni bajaring, shunda siz tezroq, ko'proq funktsional va bardoshli bo'lasiz. Yangi narsalarni sinab ko'rishdan qo'rqmang, shunda siz azaldan orzu qilgan shaklni topasiz.

Videoni tomosha qiling: Геронтология ва гериатрия (Noyabr 2024).