Vaznni samarali va xavfsiz yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya kerak?

Sport zaliga tashrif buyurgan har bir sportchi ertami-kechmi massani ko'paytirish bosqichidan, vazn yo'qotish yoki quritish davriga o'tadi. Ko'pchilik uchun bu eng kam sevimli davr. Chunki bu ovqatlanish tamoyillarini to'liq o'zgartirishni talab qiladi. Ammo eng muhimi, siz kilogramm berish uchun qancha kaloriya kerakligini bilishingiz va hisoblab chiqishingiz kerak.

Kamlik tamoyillari

Afsuski, bu savolga aniq javob berishning iloji yo'q. Bittasi uchun faqat 250 kilokaloriya miqdoridagi kaloriya miqdorini cheklash kerak bo'ladi. Boshqasi uchun, 2000 yil uchun. Qanday qilib vazn yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini to'g'ri hisoblashingiz mumkin? Buning uchun quyidagi asosiy omillarni hisoblashingiz kerak:

• Joriy kaloriya miqdori.
• Ham mushaklarning ko'payishini, ham tana yog'ini hisobga olgan holda massa o'sishining ulushi.
• Mashg'ulotlar intensivligi.
• Kardiyo yuklarning mavjudligi.
• Ovqatlanish soni.
• Iste'mol qilinadigan oziq-ovqat turi.
• Kerakli kaloriya iste'mol qilinadigan oziq-ovqat.
• Tana turi.
• Yog 'to'qimalarining mushaklarga nisbati.

Ko'rib turganingizdek, bularning barchasi oson emas. Ammo qo'shimcha funtlarni tashlashni osonlashtiradigan ba'zi oddiy printsiplar mavjud. Oddiy vazn yo'qotish formulasidan boshlaymiz. Yog 'to'qimasini yoqish uchun, avvalambor, kaloriya tanqisligini ta'minlash kerak. G'alati, ammo ko'pchilik uchun bu unchalik aniq emas. Kamomad ikki yo'l bilan yaratilishi mumkin:

1. Oziq-ovqat mahsulotlarini kamaytiring.
2. Iste'molni ko'paytiring.

Shu bilan birga, bizning tanamiz ahmoq emasligini va ozuqa moddalarining keskin kamayishi bilan u metabolizmni sekinlashtira boshlashini tushunishingiz kerak, bu esa mahsuldorlikka, faollikka va vazn yo'qotish darajasiga ta'sir qiladi. Qaysi defitsit bilan boshlashingiz mumkin? Yangi boshlanuvchilar uchun siz dietani yoqadigan kaloriya sonining 10% bilan cheklashingiz mumkin. Ya'ni, kuniga 3000-3500 kkal sarf qilsangiz, tajriba uchun kaloriya miqdorini 2500-2800 gacha kamaytiring. Haftalik cheklovdan keyin o'z vazningizni tekshiring va ishlash ko'rsatkichlarini ko'ring:

1. Agar mushaklar kuyishni boshlasa, kaloriya miqdorini 3-5% ga oshirishga arziydi.
2. Agar natija qoniqarli bo'lsa, hech narsa qilish kerak emas.
3. Agar siz vazn yo'qotishni tezlashtirmoqchi bo'lsangiz, oqsil qo'shing va kaloriya miqdorini yana 10% ga kamaytiring.

Ushbu printsipga rioya qilgan holda siz kerakli vazngacha vazn yo'qotishingiz mumkin. Tabiiyki, boshida qo'shimcha funtlarni tushirish darajasi oxiriga nisbatan yuqori bo'ladi.

Oziq moddalar turlari (yaxshi, yoki "yaxshi va yomon kaloriya")

Ushbu tamoyil nihoyatda sodda va sodda ko'rinadi, ammo ko'plab tuzoqlarga ega, bu esa sport zaliga tashrif buyuruvchilarning ko'pchiligida ozishni qiyinlashtiradi. Avvalo, bu olingan ozuqa moddalarining turi, ularning haqiqiy energiya qiymati.

Oqsil

Proteinlar eng foydali deb hisoblanadi. Nima uchun? Hammasi juda oddiy. Kichkina tanqislik bilan (taxminan 10-15%), ular energiya buzilishiga emas, balki mushak to'qimalariga kiradigan va katabolik jarayonlarni kamaytirishga imkon beradigan aminokislota konversiyasiga boradilar. Katta tanqislik bilan aqlli tanani energiya qaerdan olishiga ahamiyat bermaydi, shuning uchun u oqsillarni boshqa foydali moddalar singari oson va tez parchalaydi.

Og'irlikni yo'qotish uchun siz nafaqat vazn ko'rsatkichlarini, balki umumiy to'yinganlikni ham kuzatib borishingiz kerakligini anglash muhimdir. Ideal parhezdan qat'i nazar, ovqatdan so'ng darhol ochlikni his qilsangiz foydali bo'lmaydi.

Shuning uchun barcha oqsillarni quyidagilarga bo'lish kerak:

1. Tez - odatda zardob. U tanada bir necha soat ichida hazm qilinadi, undan so'ng qo'shimcha ovqat iste'mol qilishni talab qiladi.
2. Sekin - kazein, parhez go'shti emas. Ular odatda hazm qilinadi va uzoq vaqt davomida buziladi.
3. Kompleks - tuxum oqi, parhez baliq va parranda go'shti.

Mushak massasini saqlamoqchi bo'lganlar uchun barcha uch turdagi oqsillardan foydalanish yaxshiroqdir (buning natijasida mushaklar aminokislotalar bilan ta'minlanadi va saqlanib qolishi mumkin). Faqatgina vazn yo'qotishni maksimal darajaga ko'tarish maqsadiga intilganlar uchun siz ochlikni uzoqroq vaqt davomida engillashtiradigan o'ta sekin oqsillardan foydalanishingiz mumkin.

Yog'lar

Kilogramm yo'qotish uchun ikkinchi o'rinda g'alati darajada yog'lar bor. Nima uchun? Hammasi juda oddiy.

1. Yog'larda foydali xolesterin mavjud bo'lib, u asosiy anabolik gormon - testosteronni sintez qilishda ishtirok etadi, ya'ni bu sizga mushak to'qimasini saqlab qolish imkonini beradi.
2. Yog'lar juda uzoq vaqt hazm qilinadi va deyarli tanaga singib ketmaydi. Bu oshqozon tsiklining ko'payishiga olib keladi, bu esa sizni ancha uzoq vaqt davomida to'ydiradi.

Biroq, barcha yog'lar teng ravishda hosil qilinmasligini tushunish muhimdir. Zamonaviy an'anaviy oshxonada omega 6 yog 'kislotalari (kungaboqar yog'ida mavjud) ustunlik qiladi, bu tanadagi kislotalar muvozanatini katta darajada buzadi. Shuning uchun vazn yo'qotish uchun kungaboqar yog'ini vaqtincha zaytun yoki baliq yog'iga boy bo'lgan omega 3 ko'p to'yinmagan kislotalarga almashtirish tavsiya etiladi.

Izoh: Kilogrammni yo'qotganda yog'li ovqatlarni deyarli butunlay yo'q qilish kerak degan afsona mavjud. U qisman haqiqatdir. Darhaqiqat, agar siz alohida ovqatlanishni targ'ib qilsangiz va uglevodsiz yog'li ovqatlarni iste'mol qilsangiz va o'zingizni tola bilan ta'minlasangiz, deyarli barcha omega yog 'kislotalari tanadan so'rilib yoki cho'ktirilmasdan o'tadi. Ammo, agar siz yog 'kislotalarini oz miqdordagi uglevodlar bilan birlashtirsangiz, u holda chiqarilgan insulin yog' omborini ochadi, bu erda yog 'kislotalaridan keladigan barcha kaloriyalar deyarli o'zgarmaydi.

Uglevodlar

Uglevodlar zarur yovuzlikdir. Ulardan biri, odam qanday xohlasa ham, idishlarning asosiy kaloriya tarkibi. Agar siz ularni parhezingizdan butunlay chiqarib tashlasangiz, tanangiz endi glikogenni saqlamaydi va normal ishlay olmaydi. Ammo quritish / vazn yo'qotish paytida siz uglevodlarni iste'mol qilishni iloji boricha cheklashingiz kerak. Bundan tashqari, hatto qoldiq ham to'g'ri taqsimlanishi kerak. Xususan, siz murakkab uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak - ularni hazm qilish ancha uzoq davom etadi, ya'ni murakkab oqsillar singari ular o'zingizni uzoqroq his qilishingizga imkon beradi.... Ikkinchi printsip - bu glisemik indeks va yukdan foydalanish.

Glisemik indeks oddiy so'zlar bilan aytganda, uglevodlarning so'rilishi foiziga va foiziga javob beradigan parametrdir. Ya'ni, qanchalik baland bo'lsa, tanaga tezroq va ko'proq kaloriya kiradi.

Glisemik yuk - bu ovqat hazm qilish tizimi keladigan uglevodlarga qanday ta'sir qiladi. Og'irlikni yo'qotish uchun siz maksimal glyukemik yuk bilan oziq-ovqat mahsulotlarini izlashingiz kerak - bu oshqozonni murakkablashtiradi va shuning uchun tanadagi so'rilgan uglevodlarning foizini kamaytiradi.

Masalan, eng oddiy misol shakar va asaldir. Shakar yuqori indeksga va kam yukga ega. Va shuning uchun u to'liq emilim bilan qisqa muddatli to'yinganlikni ta'minlaydi. Boshqa tomondan, asal - bu glyukemik indeksning ko'rsatkichi ancha past, shuning uchun u ochlik tuyg'usini ancha uzoq muddatga qoldirishi mumkin.

Life hack

Hali ham doimiy ravishda och qoladiganlar uchun (yuqori kislotalik tufayli yoki kaloriya miqdori etarli emasligi sababli) hayotni to'ldirish tuyg'usini uzoqroq vaqt davomida saqlashga imkon beradigan hayot buzilishi mavjud. Bu tola. U yashil sabzavotlar va maxsus qo'shimchalarda mavjud. Uning afzalligi nimada?

1. Bu hazm qilish jarayonini sekinlashtiradi. Bu uzoqroq to'yinganlikka olib keladi.
2. Bu sizga kengaytirilgan oshqozonni kaloriyalarni sezilarli darajada ko'paytirmasdan to'ldirishga imkon beradi.
3. U organizmdan yog 'to'qimalariga tushmagan ortiqcha oqsil va yog'larni olib tashlaydi.

Albatta, bu davolovchi vosita emas, ammo tolalar tufayli siz vazn yo'qotish jarayonini engillashtirasiz va ochlik hissi bilan birga bezovtalikni kamaytirasiz.

Qanday qilib defitsitni to'g'ri hisoblash mumkin?

Kilogramm yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishni tushunish uchun siz ularni qancha odam sarflayotganini bilishingiz kerak. Axir dietaning samaradorligi umuman ushbu omilga bog'liq. Bir necha kun davomida ofisda o'tirgan faol hayot tarzi yoki aylanmasi uchun odam uchun bir xil kaloriya har xil bo'lishi kerak.

Kuniga kaloriya iste'molini hisoblash uchun sizga quyidagilar kerak:

• Tana yog'isiz o'zingizning aniq vazningizni hisoblang.
• Keyinchalik, kun uchun jismoniy faollik ma'lumotlaridan foydalanib, taxminiy xarajatlarni hisoblang.

Misol: vazni 75 kilogramm bo'lgan va kambag'al turmush tarziga ega bo'lgan 75 kilogrammli odamga qarshi sport bilan shug'ullanadigan odam uchun kaloriya hisobi taxminan 35 foizga farq qiladi. Shunday qilib, birinchi navbatda sport paytida kaloriya iste'molini hisobga olish kerak bo'ladi (o'rtacha 700-1000 kkal). Tana yog'i kamligi sababli uning sof vazni ancha yuqori bo'ladi. Sport bilan shug'ullanmaydigan odamning og'irligi pastroq bo'ladi va mashg'ulotlarga sarflanadigan mablag'larning etishmasligi ularni ovqatni sezilarli darajada kamaytiradi. Oqim tezligi kichik xato bilan bajariladi, chunki Internetdagi barcha jadvallar faqat taxminiy hisoblanadi.

Faqat kaloriya iste'molini hisoblab chiqqandan so'ng, siz dietani tuzishni boshlashingiz mumkin.

Erkaklar uchun

Kuniga iste'mol va kaloriya iste'molini hisoblash juda qiyin va har doim ham to'g'ri emas. Shuning uchun, hamma narsa har doim sinov va xato bilan amalga oshiriladi. Biroq, amerikalik olimlarning tadqiqotlarini asos qilib olish mumkin. Ular o'rtacha vazni 75 kilogramm va yog'ning 25% bo'lgan o'rtacha odam kuniga 3000 kkal (mashg'ulotsiz) sarf qilishini hisoblashdi. Ushbu ma'lumotlarga asoslanib, biz kilogramm sof vazn uchun kaloriya iste'molini hisoblaymiz. Bu kilogramm uchun 53 kkalni tashkil etadi. Bu shuni anglatadiki, defitsitni yaratish uchun erkaklar 10% (bir kilogramm uchun 48 kkal) defitsitni yaratishi kerak, shundan umumiy kaloriya miqdori hisoblab chiqiladi. O'quv kunlarida siz qo'shimcha 500-600 kkal qo'shishingiz mumkin, bu mashg'ulotlar davomida sarflanadi.

Ayollar uchun

Xuddi shu tadqiqotlar yordamida tadqiqotchilar hisob-kitoblariga ko'ra, vazni 25 kilogramm bo'lgan, vazni 70 kilogramm bo'lgan ayol 2500 kaloriya sarflaydi. Bu shuni anglatadiki, ayollar kilogramm vazniga taxminan 47 kkal sarflashadi. Kiruvchi oziq-ovqat mahsulotlarini hisoblash shunga o'xshash. Sof vaznni hisoblang, 10% defitsit yarating, mashg'ulot kunlarida 300-500 kaloriya qo'shing.

Kaloriya tanqisligi bilan ozuqa moddalarini iste'mol qilish

Qisqacha aytganda, kaloriya tanqisligini yaratishda ozuqa moddalarini iste'mol qilish orqali o'tishga arziydi. To'g'ri tuzilgan menyu va ozgina kaloriya tanqisligi bilan, barchasi faqat ovqatlanish chastotasiga va yuklarning mavjudligiga bog'liq.

1-holat: Biror kishi kaloriyalarni biroz pasaytirdi va sport bilan shug'ullanadi

Bunday holda, juda yuqori bo'lmagan darajada bo'lsa-da, yaxshi va sifatli vazn yo'qotish ta'minlanadi. Sport va kaloriya tarkibidagi ozgina pasayish glikogen zaxirasini kamaytiradi, shuning uchun keladigan energiya yog 'omboriga emas, balki mushaklarga tushadi. Yog'ning o'ziga kelsak, kichik tanqislikni hisobga olgan holda, u glikogenning to'liq kamayib ketgandan so'ng darhol mashg'ulotlar paytida faol iste'mol qilinadi. Proteinlar faol mushaklarning qurilishida ishtirok etadi.

2-holat: odam kaloriyalarni sezilarli darajada kamaytirdi va sport bilan shug'ullanadi

Bunday holda siz vazn yo'qotishning aniq natijasini berishingiz mumkin, shundan keyin u sekinlashadi. Kaloriya miqdorini kesgandan keyingi dastlabki 2-4 kun ichida tanada yog 'to'qimalari inertsiya bilan iste'mol qilinadi. Energiya miqdori yangilanmasa, jarayon biroz boshqacha yo'l tutadi. Mushaklar massasining pasayishi (asosiy energiya iste'molchisi sifatida), metabolizm tezligining pasayishi bo'ladi. Bunday holda, keladigan oqsillar va yog'lar anabolik fon yaratish uchun ishlatilmaydi, lekin to'g'ridan-to'g'ri yog 'omborida saqlanadi. Bunday parhez sizning vazningizni faqat qisqa muddatlarda (6 kungacha) kamaytirishga imkon beradi.

3-holat: Odam ozgina kaloriya kamaytirdi va sport bilan shug'ullanmaydi

Hech narsa bo'lmaydi. Glikogen zaxiralari juda sekin tugaganligi sababli, tanada etishmovchilikni qoplash uchun oddiygina oqsil va yog'larni energiyaga aylantira boshlaydi. Kattaroq etishmovchilik bilan metabolizmning sekinlashishi sodir bo'ladi.

4-holat: odam kaloriyalarni biroz pasaytirdi va ovqatlanish sonini ko'paytirdi

Har safar ovqatdan so'ng insulin gormoni transport hujayralarini ochadi va ortiqcha energiya chiqaradi. Agar u sarflansa, u holda odam ortiqcha yog'dan xalos bo'ladi, agar bo'lmasa, u holda hujayralarni yopishdan oldin energiya yana yog'ga aylanadi. Og'riqsiz, ammo kam vazn yo'qotish. Metabolizm tezligini oshirish orqali.

5-holat: odam kaloriyalarni sezilarli darajada kamaytirdi va ovqatlanish sonini ko'paytirdi

Katta tanqislik bilan metabolizm jadallashgan organizm barcha energiyani yoqadi (hayotiyligini ta'minlash uchun zarur), mushaklar va yog 'to'qimalari ham ishlatiladi. Mushak to'qimasini saqlab qolishga intilmaydigan ayollar tomonidan tez-tez ishlatiladigan vazn yo'qotishning eng tezkor usuli. Shakl va ishlashni yo'qotish ehtimoli tufayli sportchilar uchun samarasiz. Protein to'qimalarni qurish uchun emas, balki energiyani to'ldirish uchun ishlatiladi.

Foydali ovqatlar ro'yxati

Agar sizda vaznni yo'qotish istagi kuchli bo'lsa, siz nafaqat kuniga qancha kaloriya yo'qotish kerakligini hisoblabgina qolmay, balki kerakli va foydali foydali moddalardan oziq-ovqat tuzishni ham bilishingiz kerak.

Kilogramm yo'qotish uchun universal dietani tuzishda maqbul oziq-ovqat mahsulotlarining ro'yxati.

Ko'rib turganingizdek, vazn yo'qotish va quritish paytida iste'mol qilinishi mumkin bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarining ro'yxati juda katta, asosiysi kaloriya tanqisligi haqida eslash va keladigan ozuqa moddalarining miqdori muvozanatda bo'lishi kerak. (bu erda ko'proq qizlar uchun quritish haqida).

• Oqsillar 60%.
• Yog'lar - 10-15%.
• Uglevodlar - 25%

Natija

Deyarli barcha zamonaviy parhezlar kaloriyalarni kesishga asoslangan. Zararsizdan boshlab va eng chekka bilan tugaydi. Agar chindan ham ortiqcha vazndan xalos bo'lishni istasangiz, ochlikdan aziyat chekmasangiz ham, mushak massangizni yo'qotmasangiz ham, eng muhimi, orqaga qaytish effektidan qochsangiz, lekin ayni paytda jiddiy yondashishga sodiq bo'lmasangiz, soddalashtirilgan tizimni sinab ko'ring.

1. Oziq-ovqatingizni hozirgi ovqatdan 10 foizga kamaytiring.
2. Qolgan kaloriyalarni ko'proq ovqatlarga ajratib oling (5-7).
3. Taroziga qarang.

Agar natija bo'lsa - yaxshi, yo'q - demak, siz ko'proq narsani kesishingiz kerak. Ushbu oddiy printsipdan foydalanib, siz dietangizni haqiqatan ham o'zgartirmasdan vazn yo'qotishingiz mumkin.

Xo'sh, tezroq, yaxshiroq va ozgina kuch sarflab ozishni istaganlar uchun - ilgari aytib o'tilgan printsiplarga amal qilish kifoya.

Videoni tomosha qiling: UYDA OZISH YOLLARI CHIROYLI TEZ VA OSON (Dekabr 2024).