Orqa mushaklarini cho'zish: semptomlar, uyda davolanish * Krossfit

Yaxshi taqsimlangan har qanday jismoniy mashqlar sog'liq uchun foydalidir. Xuddi shu narsani professional sport haqida qat'iy aytish mumkin emas. Gap shundaki, professional sport va jiddiy yutuqlar dunyosi doimiy fidoyilikni talab qiladi, shuning uchun ko'pincha sportchilar karerasini tugatgandan so'ng nogiron bo'lib qoladilar. Churralar, siljish disklari, charchagan bo'g'inlarmi yoki hech bo'lmaganda orqa mushaklaridagi burilishmi?

Deyarli har bir sportchi kariyerasida kamida bir marta orqasini tortgan. Jarohatdan qanday saqlanish kerak, orqangizni cho'zganda nima qilish kerak? Va mikro-dislokatsiya (orqa yirtilgan) va oddiy mushaklarning zo'riqishini qanday ajratish mumkin? Biz bu haqda maqolada gaplashamiz.

Orqa mushak anatomiyasi

Shikastlanish shakllanish mexanizmini tushunish uchun avvalo orqa mushaklarning qaysi qismi ishda qatnashishini va jiddiy shikastlanish ehtimoli qandayligini tushunishingiz kerak.

Muskul guruhi	Shikastlanish turi	Qanday harakatda	Shikastlanish ehtimoli
Trapez	Cho'zish	Barbell iyagiga torting	Kam
Eng keng	Cho'zish	Qatorga egilib	Kam
Olmos shaklida	Cho'zish	Deadlift	Kam
Katta yumaloq mushak	Cho'zish	Old surish	Kam
Uzoq mushak ekstansori	Cho'zish	Giperekstensiya bilan keskin harakatlar	Yuqori
Bel mushaklari	Stretch / mikro-dislokatsiya	Ushbu bo'limga statik yukni zararsizlantirish bilan aniq texnikani talab qiladigan har bir kishi uchun	Yuqori

Ko'rib turganingizdek, deyarli har qanday jismoniy mashqlar bilan siz jiddiy jarohat olishingiz mumkin, hatto undan ham ko'proq - oddiy cho'zish. Va umurtqa pog'onasi holatida noto'g'ri yoki keskin harakat mikro dislokatsiyaga olib kelishi mumkin, bu har safar qattiq yondashganingizda o'zini his qiladi.

Shikastlanishlarning oldini olish

Mushaklarni yirtmaslik va bo'shashmaslik uchun, sizni jarohatlardan himoya qiladigan oddiy qoidalarga amal qilish kerak.

Qoida # 1: nIsitish vositalarisiz mashg'ulotlarni boshlamang. Oddiy hayotda orqa, ayniqsa, bel sohasidagi tananing eng harakatchan qismi emas. Shuning uchun, asosiy qismdan oldin yorug'lik to'plamlarini bajaring.

Qoida # 2: og'ir yuk ko'tarish vositalaridan oldin orqangizni cho'zmang. Har qanday jismoniy mashqlar uchun cho'zish tavsiya etiladi, ammo bu sizning orqa tomoningizda emas. Orqaga cho'zilgan holda siqilgan holatga keladi, bu esa umurtqada qo'shimcha stressni keltirib chiqaradi va mikro-dislokatsiyaga olib kelishi mumkin.

Qoida # 3: raspadan foydalanmang. Turli xil tutqich bilan ishlaganda umurtqa pog'onasiga qo'shimcha moment beriladi, navbati bilan orqa tarafdagi yuk nosimmetrik bo'lib qoladi, bu esa tez burishlarga olib keladi.

Qoida # 4: xavfsizlik kamaridan foydalaning. Agar siz mashqni to'g'ri texnika va og'ir vazn bilan bajarishingizga to'liq ishonchingiz komil bo'lmasa, uni bajarishdan bosh tortganingiz ma'qul. Ammo buning iloji bo'lmasa, unda og'ir atletika kamaridan foydalaning.

Eng muhim qoida: orqa mushaklari bilan ishlashda to'satdan harakatlarni, shuningdek, umurtqa pog'onasi bilan ishlashni unuting. Yukning keskin o'zgarishi doimo orqaning kuchli cho'zilishiga olib keladi.

Shikastlanish mexanizmi

Cho'zish qanday hosil bo'ladi? Va uni mikro-dislokatsiyadan qanday ajratish mumkin? Biz ushbu muhim savollarga javob berishga harakat qilamiz, shunda siz hech bo'lmaganda jarohatni aniq tashxislashingiz va malakali birinchi yordam ko'rsatishingiz mumkin.

Birinchidan, agar mashq qilish uslubiga rioya qilinmasa, mikro dislokatsiya faqat pastki bel umurtqasida paydo bo'lishi mumkin. Bu uni cho'zishdan farqlash uchun eng muhim qoidadir.
Ikkinchidan, og'riqning xususiyatiga e'tibor bering. Mikro-dislokatsiyada u tortmoqda, cho'zishda u "tortmoqda". Garchi ushbu qoida barcha hollarda ishlamaydi. Uzoq muddatli nasos bilan mikro-dislokatsiyadan og'riq uzoq vaqt davomida sezilmasligi mumkin.

Orqa mushaklarning cho'zilishi qanday hosil bo'ladi? Bu juda oddiy. Snaryad ustida ishlayotganda mushaklar ma'lum bir harakatlanish doirasiga odatlanib, shu bilan nerv-mushak bog'lanishini hosil qiladi. Natijada, mushaklar ushbu bo'limlarda qattiqlashib, ba'zi bir moslashuvchanlikni yo'qotadi. Shuning uchun, agar siz keskin harakat qilsangiz (ijro tezligini tezlashtirsangiz yoki barning tiklanishi bilan ishlashga harakat qilsangiz), quyidagilar sodir bo'ladi:

Harakat doirasi buzilgan, natijada ligamentlar va mushaklarning odatda ushbu diapazonda ishlamaydigan qismlari ishtirok etadi. Bu ularning haddan tashqari kuchlanishiga olib keladi va yuklarning ta'siri ostida ular cho'zilib ketadi.
Noto'g'ri keskin yuk. Qaytadan ko'tarilishda ko'tarilishda ishlayotganda, mushaklarning bo'shashgan holatida deyarli yarim soniya davomida harakatlanish bosqichi mavjud. To'satdan stress natijasida ular notekis yukni olishlari mumkin, bu esa shikastlanishga olib keladi.

Buni qanday osonroq tushuntirish mumkin. Siz bo'shashgan buloq bilan ishlayotganingizni tasavvur qiling (masalan, batareyalardan tortib chiroqgacha) va uni uzoq vaqt davomida qattiq siqib qo'ying. Yukning ta'siri ostida deformatsiya paydo bo'ladi, buning uchun kamon tortish va cho'zish uchun yanada qattiqroq bo'ladi. Ammo eng yuqori yuklanish vaqtida siz bahorni keskin ravishda cho'zishni boshlasangiz, u qaytarilmas deformatsiyaga uchraydi va qattiqligini yo'qotadi.

Cho'zish belgilari

Orqa shtammning asosiy belgilari qanday?

zararlangan hududdagi mahalliy og'riq (ko'pincha bel mintaqasida);
zararlangan hududni massaj qilish va palpatsiya qilishda og'riq sindromining kuchayishi;
og'riq to'satdan paydo bo'ladi, odatda qattiq yondashuv paytida yoki undan keyin (nasosda ishlaganda og'riq ancha keyin paydo bo'lishi mumkin, qon mushaklardan chiqib ketganda);
orqa mushaklarining to'liq bo'shashishi bilan og'riq o'tadi.

Orqa mushaklarini cho'zishda og'riqni va mikro-dislokatsiyada og'riqni farqlash muhimdir. Cho'zish og'rig'i, tortishish, har qanday harakat bilan yomonlashadi. Qayta tiklanish og'rig'i o'tkir, ichki kesish bilan solishtirish mumkin (hislar bilan).

Izoh: Maqolada mushaklarning bog'lanishining uzilishi holatlari yoritilmagan. Uni to'satdan paydo bo'lgan gematoma bilan aniqlash mumkin va bu holda sportchiga ko'rsatiladigan yagona yordam bu tez yordam chaqirish va uni darhol jarrohlik stoliga yuborishdir!

Uzatilganda nima qilish kerak?

Bilanoq biron bir narsani sezasiz orqa mushaklarini cho'zish belgilari, jarohatni og'irlashtirmaslik uchun zudlik bilan shoshilinch choralar ko'rish kerak.

Birinchi yordam

Xo'sh, orqangizni cho'zishda birinchi navbatda nima qilish kerak? Birinchi yordam protsedurasi quyidagicha:

Shikastlangan sportchiga apparatdan yoki simulyatordan xalos bo'lishiga yordam bering (masalan, Smittda yoki siqilgan asab bilan ishlashda);
orqa mushaklarning maksimal darajada bo'shashishini ta'minlash uchun qurbonni oshqozon ustiga yotqizish;
shikastlangan joyga sovuq kompressni (sovuq suvga botgan mato) yoki mato bilan o'ralgan muzni qo'llang;
jarohatlardan bir oz vaqt o'tgach (taxminan 3-5 daqiqa), gematoma darajasini aniqlashga harakat qiling. Agar yo'q bo'lsa, unda mushaklarning kuchlanish joyini steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi vosita bilan davolang.

Steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dori sifatida, masalan, Fastum-gel mos keladi (boshqa har qanday ishlatilishi mumkin). Iaz yoki ushbu turdagi jel nafaqat maqsadli ta'sirga ega, balki hududni isitadi va behushlik qiladi.

Agar jarohat og'ir bo'lmasa, sportchi keyingi davolanish uchun uyiga yuborilishi mumkin.

Davolash

Keyin, biz sizga orqa miya, shu jumladan uyda qanday qilib davolanish kerakligini aytib beramiz.

Davolash bir necha bosqichda amalga oshiriladi.

To'liq dam olish uchun imkoniyat bering. Agar burish o'rtacha zo'ravonlikka ega bo'lsa, unda birinchi kunlarda odam har qanday jismoniy faoliyatdan voz kechishi kerak. Bunday holda, tanani tezda lokalizatsiya qilish va shikastlangan to'qimalarni tiklashni boshlash mumkin bo'ladi.
Shishishni bartaraf etish uchun steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi preparatlarni qo'llang. Qaysi birini topish uchun shifokor bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.
Jarohatdan keyingi birinchi kunida shikastlangan mushaklarga sovuq kompresslar muntazam ravishda qo'llanilishi kerak.

Davolashning keyingi bosqichi shish tushgandan keyin boshlanadi. Ushbu bosqichda istalgan sohada qon aylanishini ko'paytiradigan isituvchi kompresslardan foydalanish maqsadga muvofiq bo'ladi. Issiqlik qon oqimini rag'batlantiradi va shuning uchun tez tiklanishingizga yordam beradi. Bundan tashqari, siz ilgari aytib o'tilgan fastum jelidan yoki uning analoglaridan foydalanishingiz mumkin, bu yallig'lanish qoldiqlarini olib tashlaydi va qo'shimcha termal effekt yaratadi.

Va eng muhimi shundaki, uyda mushaklarning mushaklarini cho'zish bilan davolash, garchi u juda samarali bo'lishi mumkin bo'lsa-da, avval shifokor bilan maslahatlashmasdan ajralmas hisoblanadi. Tashqi tomondan zararsiz shikastlanish yashirin xavfga ega bo'lishi mumkin. Masalan, ichki gematomalar osongina o'smalarga aylanishi mumkin. Va oddiy cho'zish niqobi ostida boshlanadigan intervertebral churra yoki bel umurtqasining mikro-dislokatsiyasi yashirilishi mumkin.

Treningga qaytish

Agar burish kuchli bo'lmagan bo'lsa (birinchi daraja), mashg'ulot og'riq sindromining to'liq yo'qolishidan 48 soat o'tgach boshlanishi mumkin.

Agar og'riqli hislar juda kuchli va uzoq davom etgan bo'lsa, u holda mashg'ulot jarayoniga qaytishdan oldin mutaxassis tomonidan churralar va mikro-dislokatsiya borligi bo'yicha tekshiruv o'tkazishga arziydi. Agar shifokor shunga qaramay, boshqa murakkab jarohatlar emas, balki og'ir burmalar mavjudligini tasdiqlasa, u holda davolanishga davolanish tugagandan bir hafta o'tmasdan qaytish mumkin.

Har qanday holatda, mushaklarni / ligamentlarni cho'zgandan so'ng, yukni sezilarli darajada kamaytirish va asosiy mashqlarda ishni cheklash kerak.

Dastlab siz vaznsiz giperekstansiyon bilan ishlashingiz mumkin, bu esa ligamentlar va mushak guruhlarining elastikligini tiklaydi. Kelajakda odatdagidan (70-90) qarshi juda kichik og'irliklar (25-40 kg) bilan oldinga siljishni qo'shishingiz mumkin. Shundan so'ng, shtanga silkitadigan yoki dumbbellning yelkalari va o'chirish moslamalari qo'shilib, yana ish vaznidan 80% kamroq foydalaniladi. Bargni iyagiga tortishdan butunlay voz kechgan ma'qul.

Yuk har bir mashqdan oldin mushaklarni cho'zish va isitishni unutmasdan, asta-sekin o'sib borishi kerak. O'rtacha o'rtacha ish vazniga qaytish uchun taxminan 15-20 ta mashqlar kerak.

Xulosalar

Orqa mushaklarini cho'zish - bu ogohlantirish. Bu shuni anglatadiki, o'quv mashg'ulotlarida biron bir joyda siz jiddiy xatoga yo'l qo'ygansiz. Ehtimol, ular juda ko'p vazn olishgan yoki muntazam ravishda mashqlar texnikasini buzgan holda ishlashgan.

Shuning uchun, o'zingizning beparvoligingiz tufayli mushaklarning massasini va rivojlanish tezligini yo'qotishdan ko'ra mumkin bo'lgan shikastlanishdan qochish osonroqdir. Esingizda bo'lsa, agar siz kuchli sport turlari bo'yicha musobaqalarda qatnashmoqchi bo'lmasangiz, mashg'ulotlarda fanatizmsiz buni qilish yaxshiroqdir. Agar siz har hafta tarozida 1 kilogrammni oshirsangiz ham, bir yil ichida natija 52 kilogrammga oshadi.

Va esda tuting - agar siz xuddi shu ruhda davom etsangiz, churra tushishi yoki umurtqa pog'onasini almashtirish xavfi bir necha o'n marta oshadi!